Vitamine B5

La vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique, est sans doute la vitamine B dont on parle le moins, et pour une bonne raison : elle est partout. Son nom vient du grec pantos, « partout », et on la trouve dans presque tous les aliments, si bien que la carence est exceptionnelle. Elle n’en est pas moins indispensable : sans elle, pas de coenzyme A, la molécule qui permet à nos cellules de tirer de l’énergie des aliments et de fabriquer graisses et hormones. Dans cet article, nous faisons le tri entre ce qui est établi et ce qui relève de la promesse, avec les besoins fixés par l’Anses et les meilleurs aliments.

Vitamine B5 (acide pantothénique) : un allié pour votre santé

La vitamine B5 est une vitamine B hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Une fois absorbée, elle sert à fabriquer la coenzyme A, l’une des molécules les plus centrales de la biochimie.

La coenzyme A intervient dans :

• ›la production d’énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines ;
• ›la synthèse des acides gras et du cholestérol, nécessaires aux membranes de nos cellules ;
• ›la fabrication des hormones stéroïdiennes (cortisol, hormones sexuelles) et de la vitamine D ;
• ›la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur ;
• ›la synthèse de l’hème, un composant de l’hémoglobine des globules rouges.

C’est ce qui explique la réputation très large de la B5. Mais intervenir dans une réaction ne signifie pas qu’en prendre davantage la stimule : l’organisme utilise ce dont il a besoin.

La vitamine B5 : un atout multifonctionnel

Notre première version de cet article affirmait que la vitamine B5 est « synthétisée naturellement par l’organisme, principalement par la flore intestinale ». La réalité est plus nuancée : certaines bactéries de notre intestin en produisent, mais on ignore quelle part est réellement absorbée. Notre corps, lui, ne sait pas la fabriquer : c’est l’alimentation qui compte. Le conseil de fond reste juste : une alimentation peu transformée est favorable à la fois au microbiote et aux apports en B5.

Avec ses collègues du groupe B, la B5 permet de décomposer les protéines, les graisses et les glucides de notre alimentation pour en tirer de l’énergie, et d’utiliser ces nutriments pour renouveler les tissus.

Après évaluation scientifique par l’EFSA, l’Union européenne autorise à dire que l’acide pantothénique contribue :

• ›à un métabolisme énergétique normal ;
• ›à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs ;
• ›à réduire la fatigue ;
• ›à des performances intellectuelles normales.

Notre ancien texte attribuait aussi à la B5 la baisse du cholestérol LDL et de la pression artérielle, la prévention de la douleur et de l’insuffisance cardiaque : ces affirmations ne sont pas démontrées pour la vitamine B5 alimentaire, nous les avons retirées.

Une peau jeune et saine

Si la vitamine B5 a une image « beauté », c’est surtout grâce au dexpanthénol (ou panthénol), un dérivé que la peau transforme en acide pantothénique. On le trouve dans de nombreuses crèmes réparatrices, baumes pour les lèvres, soins après-soleil et produits capillaires. Appliqué localement, il est utilisé pour aider à hydrater la peau et à réparer la barrière cutanée, et certaines formes sont des médicaments.

En revanche, prendre de la vitamine B5 par la bouche n’a pas montré d’effet anti-rides ou « anti-âge » chez une personne bien nourrie. Une petite étude a exploré un complément à forte dose contre l’acné, avec des résultats qui demandent à être confirmés. Nous avons donc remplacé la promesse de notre ancien article (« retarde les rides ») par cette distinction, plus honnête, entre usage cutané et alimentation.

Prévention des cheveux gris

L’idée que la vitamine B5 empêche les cheveux de grisonner a une origine précise : dans les années 1930 et 1940, des chercheurs ont observé que des rats privés d’acide pantothénique voyaient leur pelage grisonner, et que la vitamine corrigeait ce phénomène. On l’a même surnommée un temps « facteur anti-cheveux gris ».

Chez l’humain, cet effet n’a jamais été confirmé. Le blanchiment des cheveux dépend surtout de la génétique et de l’âge, qui épuisent les cellules pigmentaires du follicule. Certaines carences (B12, cuivre) ou maladies peuvent jouer un rôle, mais aucun complément de B5 ne ramène la couleur d’origine. Pour la nutrition des cheveux en général, lisez les meilleures vitamines pour les cheveux.

Renforcement de l’immunité

La vitamine B5 participe au fonctionnement de toutes les cellules, y compris celles du système immunitaire, qui se renouvellent vite et consomment beaucoup d’énergie. Mais contrairement aux vitamines B6, B9, B12, C ou D, elle ne fait pas partie des nutriments pour lesquels l’Europe reconnaît une contribution au fonctionnement normal du système immunitaire.

En pratique, la B5 n’est pas une vitamine « anti-rhume ». Si l’immunité vous intéresse, voyez notre article vitamines pour renforcer l’immunité, et rappelez-vous que le sommeil, l’activité physique et une alimentation variée pèsent bien plus lourd qu’une gélule.

Protection cardiovasculaire

Notre première version affirmait que la B5 aide à réguler le cholestérol et la pression artérielle. La source de cette idée est réelle mais mal comprise : elle concerne la pantéthine, une forme dérivée de la vitamine B5, étudiée à forte dose dans quelques essais chez des personnes ayant trop de lipides dans le sang. Des études suggèrent une baisse modérée de certains lipides sanguins, mais les essais sont peu nombreux et ne permettent pas de recommandation.

La vitamine B5 apportée par l’alimentation n’est pas un traitement du cholestérol, et la pantéthine ne remplace jamais un traitement prescrit. Côté assiette, ce qui compte pour le cœur est l’équilibre général : légumes, légumineuses, poissons, céréales complètes, peu de produits ultra-transformés.

Gestion du stress et de l’anxiété

La vitamine B5 intervient dans la fabrication des hormones stéroïdiennes, dont le cortisol, l’hormone qui aide l’organisme à faire face au stress. C’est de là que vient sa réputation de vitamine « anti-stress ».

Mais participer à la fabrication d’une hormone ne veut pas dire calmer le stress : aucune étude solide ne montre qu’un complément de B5 réduise l’anxiété ou soulage la dépression, contrairement à ce qu’affirmait notre ancien article. L’anxiété et la dépression sont des troubles qui méritent une vraie prise en charge.

Aliments riches en vitamine B5

Le nom « pantothénique » dérive du grec pantos, qui signifie « partout » : la vitamine B5 est présente dans la plupart des aliments, d’origine végétale ou animale. Voici les meilleures sources, avec des ordres de grandeur par portion issus des tables de composition :

• ›Foie de bœuf : de loin le plus riche, plus de 6 mg pour une portion de 85 g.
• ›Champignons : surtout les shiitakés, environ 2,5 mg pour une demi-tasse cuite ; les champignons de Paris en apportent aussi. Voyez comment bien préparer les shiitakés.
• ›Graines de tournesol : environ 2,4 mg pour une petite poignée de 35 g.
• ›Volailles et poissons : blanc de poulet, dinde, saumon, thon, environ 1 à 1,3 mg pour 85 g.
• ›Avocat : environ 1 mg pour un demi-fruit.
• ›Œufs, lait et yaourts : 0,6 à 0,9 mg par portion.
• ›Légumineuses, arachides, céréales complètes et graines de sésame ou de citrouille, que notre première version citait déjà.

Attention au raffinage, à la mise en conserve et à la surgélation industrielle : ils font perdre une part notable de la B5. Les céréales complètes en contiennent bien plus que les farines blanches.

Les champignons, et surtout les shiitakés, comptent parmi les meilleures sources végétales de vitamine B5

Signes de carence en vitamine B5

La carence en vitamine B5 est rare, puisqu’elle se trouve dans de nombreux aliments courants. Elle ne s’observe pratiquement qu’en cas de malnutrition globale ou de famine, et elle s’accompagne alors d’autres carences, ce qui rend ses symptômes difficiles à isoler.

Le tableau le plus connu est le syndrome des « pieds brûlants », décrit chez des prisonniers gravement dénutris pendant la Seconde Guerre mondiale : fourmillements et sensations de brûlure dans les pieds. Des carences provoquées expérimentalement ont aussi entraîné fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, troubles digestifs et engourdissements.

Notre première version citait aussi des ulcères cutanés, des maux de tête et la dépression : ce sont des symptômes très peu spécifiques, qui ont presque toujours une autre cause. Seul un médecin peut faire la part des choses.

Quantité recommandée par jour

Notre ancien article attribuait à l’OMS une recommandation de 5 mg par jour, et jusqu’à 10 mg pour les sportifs. Voici les références officielles de l’Anses pour la France (apports satisfaisants) :

• ›hommes adultes : 6 mg par jour ;
• ›femmes adultes : 5 mg par jour ;
• ›grossesse : 5 mg par jour ;
• ›allaitement : 7 mg par jour.

Il n’existe pas de recommandation officielle spécifique pour les sportifs : leurs besoins légèrement plus élevés sont couverts par le surplus d’alimentation qui accompagne l’activité. Sur les étiquettes européennes, la valeur nutritionnelle de référence est de 6 mg.

Une journée avec un œuf, un yaourt, une portion de volaille ou de légumineuses, des champignons et des céréales complètes dépasse sans difficulté ces valeurs.

Graines de tournesol, de citrouille ou de sésame : une poignée complète les apports en vitamine B5

Risques de surdosage

Les cas de surdosage en vitamine B5 sont rares : aucun effet toxique n’a été décrit avec l’alimentation, et l’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure de sécurité, faute d’effet indésirable observé aux doses habituelles. À très forte dose, de l’ordre de plusieurs grammes par jour sous forme de complément, elle peut provoquer des diarrhées et des troubles digestifs.

Notre première version évoquait aussi un risque accru de saignement : nous n’avons pas trouvé de source solide pour l’acide pantothénique et l’avons retiré. En revanche, la prudence reste de mise avec les compléments qui associent beaucoup de vitamines, notamment la vitamine B6, dont l’excès peut, lui, être toxique pour les nerfs.

Les compléments alimentaires : qui peut en prendre ?

La vitamine B5 existe en complément sous forme de pantothénate de calcium, d’acide pantothénique ou de panthénol, seule ou dans des multivitamines, en comprimés, gélules ou gouttes. Comme nous l’écrivions déjà, une supplémentation doit être recommandée par un professionnel de santé : en pratique, elle n’a d’intérêt que dans des situations médicales particulières de dénutrition ou de malabsorption.

Nous avons retiré de notre ancien texte la posologie « une capsule par jour après le repas » : elle ne correspond à aucun besoin démontré et la dose dépend du produit et de la situation.

Recommandations pour l’utilisation de la vitamine B5

Nos recommandations d’origine restent valables, et nous les complétons :

• ›les femmes enceintes et allaitantes doivent consulter un médecin avant de prendre un complément de vitamine B5 ou un multivitaminé ;
• ›ne mélangez pas les compléments avec d’autres produits stimulants, des médicaments ou de l’alcool sans avis médical ;
• ›ne prenez jamais de médicament sans l’avis d’un professionnel de santé qualifié ;
• ›additionnez la composition de tous vos compléments pour éviter les doublons ;
• ›privilégiez toujours l’assiette : c’est la source la plus sûre et la plus complète.

Pour les autres membres de la famille, lisez la vitamine B1, la niacine (vitamine B3) et la vitamine B8.

Trois sources de vitamine B5 comparées

Le radar compare trois aliments qui apportent de la vitamine B5. Les shiitakés sont parmi les végétaux les plus riches, avec beaucoup de saveur umami et peu de calories. Les graines de tournesol apportent B5, fibres et bonnes graisses dans un format très pratique. L’œuf en contient moins, mais c’est la source la plus polyvalente et la plus riche en protéines. Les notes sont indicatives (sur 5), établies à partir des grandes tendances des tables de composition et de l’usage en cuisine.

Pour sublimer champignons, œufs et graines : mes poivres noirs, mes herbes de Provence et, pour vos bols du matin, ma poudre d’açaí RWD.

Mon verdict : la vitamine B5 dans l’alimentation

Voici mon évaluation, critère par critère.

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