Qu’est-ce que la vitamine B1 (thiamine) ?

Qu’est-ce que la vitamine B1, et pourquoi en parle-t-on si souvent ? La thiamine, de son autre nom, est l’une des huit vitamines du groupe B. Discrète, elle est pourtant indispensable : sans elle, notre organisme ne sait pas transformer correctement les glucides en énergie, et le système nerveux est le premier à en souffrir. Dans cet article, nous faisons le point, sources officielles à l’appui, sur son rôle, les besoins quotidiens, les aliments qui en contiennent le plus, les personnes exposées à un manque, et ce qu’est le chlorhydrate de thiamine que l’on trouve dans les compléments. Sans promesses miracles, mais avec des repères concrets pour vos menus.

Qu’est-ce que la vitamine B1 (thiamine) ?

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, fait partie de la famille des vitamines B. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique du corps et elle est nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs systèmes, en particulier le système nerveux.

C’est une vitamine hydrosoluble : elle se dissout dans l’eau, et l’organisme n’en garde qu’une petite réserve, de l’ordre de quelques dizaines de milligrammes, surtout dans les muscles, le cœur, le foie, les reins et le cerveau. Cette réserve s’épuise en quelques semaines si les apports s’arrêtent. Voilà pourquoi il faut en consommer régulièrement, par l’alimentation.

Historiquement, la thiamine est la première vitamine B identifiée. On l’a découverte en cherchant la cause du béribéri, une maladie très répandue en Asie à la fin du XIXe siècle, quand le riz blanc poli, débarrassé de son enveloppe riche en thiamine, a remplacé le riz complet. Pour une vue d’ensemble de cette famille de vitamines, lisez notre article qu’est-ce que la vitamine B.

Avantages de la thiamine : à quoi sert la vitamine B1

Dans l’organisme, la thiamine est convertie en une forme active, le pyrophosphate de thiamine. Celui-ci sert de coenzyme, c’est-à-dire d’outil indispensable à plusieurs enzymes clés qui transforment le glucose en énergie et participent au métabolisme de certains acides aminés.

L’Union européenne autorise, après évaluation scientifique par l’EFSA, quatre allégations pour la thiamine. Elle contribue :

• ›à un métabolisme énergétique normal ;
• ›au fonctionnement normal du système nerveux ;
• ›à des fonctions psychologiques normales ;
• ›à une fonction cardiaque normale.

Ces formulations sont volontairement prudentes : elles décrivent le rôle normal d’une vitamine dont on a besoin, pas un effet « boost ». Prendre plus de thiamine que nécessaire quand on n’en manque pas ne donne pas plus d’énergie, n’améliore pas la mémoire et ne protège pas d’une maladie. Notre ancien article allait beaucoup trop loin à ce sujet ; nous avons retiré ces affirmations.

Comme le cerveau consomme surtout du glucose, c’est lui qui souffre en premier d’un manque de thiamine : fatigue, irritabilité, troubles de la concentration peuvent être des signes précoces, mais ils sont très peu spécifiques et peuvent avoir bien d’autres causes.

Quels sont nos besoins en vitamine B1 ?

Les besoins en thiamine sont liés à la dépense énergétique : plus on consomme d’énergie (et notamment de glucides), plus il en faut. L’EFSA raisonne ainsi en 0,1 mg de thiamine par mégajoule d’énergie.

En pratique, les références nutritionnelles de l’Anses se situent autour de 1,2 mg par jour pour une femme adulte et 1,5 mg par jour pour un homme adulte, avec des besoins un peu plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement. Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence européenne est de 1,1 mg.

Ces quantités sont faibles, et une alimentation variée les couvre facilement. Les enquêtes de consommation françaises ne montrent pas de manque généralisé dans la population générale ; les carences concernent surtout des situations particulières, que nous détaillons plus bas.

À l’inverse, aucun effet indésirable lié à un excès de thiamine apportée par l’alimentation n’a été décrit : le surplus est éliminé dans les urines. Ce n’est pas une raison pour multiplier les compléments sans avis médical.

Sources de thiamine

Pour éviter la carence en vitamine B1, il suffit de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent. Voici les principales sources, avec des ordres de grandeur issus de la table Ciqual (les teneurs varient selon les produits et la cuisson) :

• ›Levure alimentaire et levure de bière séchée : de loin les plus riches, plusieurs milligrammes pour 100 g ; une cuillerée à soupe parsemée sur une salade apporte déjà une part importante des besoins.
• ›Viande de porc : l’une des meilleures sources animales, autour de 0,5 à 1 mg pour 100 g selon le morceau (filet, côte, jambon cuit).
• ›Graines et oléagineux : graines de tournesol, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil.
• ›Céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet, riz complet, germe de blé. Les versions raffinées en contiennent beaucoup moins, car la thiamine est dans le son et le germe.
• ›Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, petits pois.
• ›Poissons et volailles : en quantités plus modestes, mais régulières.
• ›Fruits et légumes : oranges, betteraves ou tomates en contiennent aussi, en petite quantité ; ils comptent surtout parce qu’on en mange souvent.

Les pois chiches sont un excellent exemple d’aliment complet et bon marché : notre guide comment faire cuire des pois chiches vous aidera à les préparer sans perdre leurs qualités. Pour les autres nutriments de ces aliments, voyez aussi les aliments riches en protéines animales et végétales.

Les pois chiches, une source de thiamine économique, riche aussi en fibres et en protéines

Trois sources de vitamine B1 comparées

Le radar compare trois aliments courants qui apportent de la thiamine. Le filet de porc est le plus riche en vitamine B1 et en protéines, mais sans fibres. Les pois chiches offrent un bon équilibre protéines-fibres et une grande polyvalence en cuisine, pour un prix doux. Les flocons d’avoine sont les plus pratiques au quotidien, au petit-déjeuner. Les notes sont indicatives (sur 5), établies à partir des grandes tendances de la table Ciqual et de leur usage en cuisine.

Préserver la vitamine B1 en cuisine

La thiamine est l’une des vitamines les plus fragiles. Elle craint la chaleur prolongée, elle passe dans l’eau de cuisson, et elle est détruite en milieu alcalin. Quelques gestes simples limitent les pertes :

• ›gardez l’eau de cuisson des légumineuses et des céréales pour une soupe ou une sauce, ou cuisez-les « à l’absorption » ;
• ›évitez le bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson des légumes secs : il les attendrit, mais détruit une bonne partie de la thiamine ;
• ›préférez la vapeur et les cuissons courtes pour les légumes ;
• ›ne faites pas recuire plusieurs fois les plats, chaque réchauffage entraîne des pertes ;
• ›conservez les céréales complètes dans un bocal fermé, à l’abri de la chaleur.

Côté saveur, une cuisine riche en légumineuses et en céréales complètes gagne beaucoup à être bien épicée : cumin et coriandre pour un houmous, curcuma et garam masala pour un dal de lentilles, un peu de curry doux pour un porc sauté aux légumes.

Risques de carence en thiamine

Une carence en vitamine B1 est rare dans la population générale en France, mais elle peut être grave. Ses formes les plus connues sont :

• ›Le béribéri : provoqué par une carence sévère et prolongée. On distingue une forme « sèche », qui touche surtout les nerfs (fourmillements, faiblesse musculaire, douleurs des membres), et une forme « humide », qui touche le cœur (essoufflement, gonflement des jambes).
• ›L’encéphalopathie de Gayet-Wernicke : une urgence médicale, qui associe confusion, troubles de l’équilibre et de la marche, et troubles des mouvements des yeux.
• ›Le syndrome de Korsakoff : il peut lui succéder, avec des troubles sévères de la mémoire. On parle de syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Ces situations relèvent exclusivement d’une prise en charge médicale, souvent en urgence. Elles ne se soignent pas avec des aliments ou des compléments achetés seuls.

Qui risque de manquer de vitamine B1 ?

Les professionnels de santé surveillent particulièrement le statut en thiamine dans certaines situations :

• ›la consommation excessive et prolongée d’alcool, qui réduit l’absorption et augmente les pertes : c’est la première cause de carence dans les pays riches ;
• ›la dénutrition, notamment chez les personnes âgées qui mangent peu ;
• ›les vomissements prolongés, par exemple lors de nausées sévères de grossesse ;
• ›la chirurgie bariatrique (chirurgie de l’obésité), qui impose un suivi vitaminique ;
• ›certains traitements au long cours, comme des diurétiques, ou la dialyse ;
• ›les régimes très restrictifs ou très déséquilibrés, centrés sur des produits raffinés.

Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations, parlez-en à votre médecin : un bilan et, si nécessaire, une supplémentation adaptée peuvent être proposés.

Chlorhydrate de thiamine : à quoi sert-il ?

Le chlorhydrate de thiamine est une forme de vitamine B1 obtenue par synthèse, stable et facile à doser. On le trouve dans de nombreux compléments alimentaires multivitaminés, et dans des médicaments à base de vitamine B1 seule ou associée à la vitamine B6.

Sous forme de médicament, la thiamine est prescrite par le médecin pour traiter ou prévenir une carence avérée ou probable, notamment dans les situations évoquées ci-dessus (alcoolisme chronique, dénutrition, après certaines chirurgies). Les doses et la voie d’administration (comprimés ou injections) dépendent de la situation et relèvent d’une décision médicale ; les notices officielles sont consultables dans les bases de données du médicament.

En dehors de ces cas, un complément de thiamine n’a pas d’intérêt démontré chez une personne qui mange de façon variée. La meilleure source reste l’assiette.

Une journée type riche en vitamine B1

Voici, à titre d’exemple, une journée de menus simples qui couvre largement les besoins d’un adulte en thiamine, sans aucun complément :

• ›Petit-déjeuner : un bol de flocons d’avoine au lait ou à la boisson végétale, une poignée de graines de tournesol, une orange.
• ›Déjeuner : une salade de pois chiches, tomates et concombre, assaisonnée de cumin et de citron, avec du pain complet.
• ›Goûter : une petite poignée de pistaches.
• ›Dîner : un filet mignon de porc rôti au poivre, du riz complet et des haricots verts vapeur ; ou, en version végétale, un dal de lentilles corail au curcuma.

Pour accompagner la journée, un thé au citron maison, comme celui de cette vidéo, remplace avantageusement une boisson sucrée :

Les autres vitamines du groupe B sont traitées dans nos articles sur la niacine (vitamine B3) et la vitamine B12.

Le porc fait partie des meilleures sources animales de vitamine B1

Ce qu’il faut retenir

La vitamine B1, ou thiamine, contribue à un métabolisme énergétique normal et au bon fonctionnement du système nerveux et du cœur. Nos besoins sont faibles (autour de 1,2 à 1,5 mg par jour pour un adulte) et une alimentation variée les couvre, grâce aux céréales complètes, aux légumineuses, aux graines, au porc et à la levure alimentaire.

Les carences sévères existent, mais elles concernent surtout des situations particulières (alcool, dénutrition, vomissements prolongés, chirurgie bariatrique) et relèvent du médecin. Pour tous les autres, le meilleur réflexe est culinaire : des produits peu raffinés, des cuissons douces, et des épices pour rendre ces aliments simples vraiment gourmands.

Pour rendre gourmandes vos légumineuses et céréales complètes : mon cumin, mon curcuma de Madagascar et mon garam masala.

Mon verdict : la vitamine B1 dans l’alimentation

Voici mon évaluation, critère par critère.

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