10 meilleurs exercices pour perdre du poids
Les meilleurs exercices pour perdre du poids sont ceux qui dépensent beaucoup de calories en peu de temps, comme dans le cas de la course ou de la natation. Mais pour perdre du poids efficacement et maintenir les résultats, il est également essentiel de les combiner avec des exercices de musculation qui doivent être effectués dans la salle de sport, sous la supervision d’un préparateur physique.
Les exercices aérobiques, tels que la marche et la course rapides, augmentent la fréquence cardiaque et brûlent plus de calories, tandis que les exercices d’endurance tels que la musculation favorisent l’hypertrophie musculaire, qui augmente la taille des muscles, ce qui augmente la capacité d’une personne à brûler des calories même pendant le repos.
1. Musculation
La musculation est l’une des principales activités pour ceux qui veulent perdre du poids, car à partir de leur pratique régulière, il est possible d’augmenter la masse musculaire, ainsi que l’endurance, la force et la flexibilité. Plus il y a de masse musculaire, plus la capacité de la personne à dépenser des calories au repos est grande, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, pour que cela se produise, il est important que les séances d’entraînement soient régulières et que la personne suive une alimentation équilibrée et saine.
Quantité de calories perdues: La quantité de calories brûlées lors d’un entraînement de musculation peut varier entre 300 et 500 calories par heure, mais cette valeur dépend de plusieurs facteurs, principalement l’intensité, le type d’entraînement effectué et les conditions liées à la personne, telles que le conditionnement physique, le poids, la structure physique et la génétique. Mais cette valeur peut être encore plus élevée, car, comme il y a un gain de masse musculaire, les calories continuent d’être brûlées jusqu’à 48 heures après l’exercice, y compris au repos, tant que la personne s’entraîne modérément à intensément, continue à pratiquer une activité physique et a une alimentation saine.
2. Formation HIIT
L’entraînement Hiit, ou High Intensity Interval Training, correspond à un ensemble d’exercices qui doivent être effectués en haute intensité afin d’accélérer le métabolisme et de favoriser la combustion d’un maximum de graisse. Les exercices sont effectués intensément pour augmenter considérablement la fréquence cardiaque et il est donc plus approprié pour ceux qui pratiquent déjà un certain type d’activité physique, bien qu’il existe des séances d’entraînement HIIT pour les débutants, mais qui consistent en une série d’exercices plus faciles.
Quantité de calories perdues: cet exercice est capable de brûler jusqu’à 400 calories par heure. Cependant, pour que cette quantité de calories soit atteinte et que le corps continue à brûler des calories, même après la fin de l’activité physique, il est important qu’elle soit effectuée sous la direction d’un professionnel de l’éducation physique, car cela permet d’atteindre et de maintenir une intensité élevée tout au long de l’exercice.
3. Entraînement Crossfit
L’entraînement Crossfit est également assez intense et nécessite une plus grande capacité cardiorespiratoire, car l’entraînement est effectué sur un circuit de haute intensité et avec peu de temps de repos entre les exercices, et la mobilité articulaire, étant donc plus indiqué pour les personnes plus habituées à fréquenter le gymnase. Dans ce type d’entraînement sont utilisés différents poids, cordes, pneus et souvent des exercices sont effectués, en dehors du gymnase ou à l’extérieur.
Quantité de calories perdues: ce type d’entraînement peut favoriser la combustion jusqu’à 700 calories par heure. Pour améliorer la combustion des calories, la perte de poids et le gain de masse musculaire, il est important que la pratique du crossfit soit guidée par un professionnel, surtout si la personne est débutante dans ce sport, est sédentaire ou a une limitation articulaire.
4. Cours de danse
Les cours de danse correspondent à une façon dynamique d’améliorer la capacité cardiorespiratoire, de renforcer et de tonifier les muscles, d’augmenter la flexibilité et de s’amuser, et aussi d’être un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Quantités de calories perdues: Les calories brûlées varient en fonction du style de danse et du moment où elle est pratiquée. Dans le cas du forró, par exemple, il est possible de perdre environ 400 calories par heure, tandis que dans la zumba, il est possible de dépenser en moyenne 600 calories par heure d’exercice. Cependant, pour brûler cette quantité de calories, l’activité doit être effectuée intensément.
5ème Muay Thai
Le Muay Thai est une activité physique très intense et complète, car il utilise différents groupes musculaires et nécessite une préparation physique. Les entraînements de Muay Thai sont très intenses et favorisent l’amélioration de la capacité cardiorespiratoire et de la condition physique, le renforcement musculaire et l’endurance, ainsi que l’amélioration de l’estime de soi.
Quantité de calories perdues: La dépense calorique moyenne des pratiquants de Muay Thai est d’environ 700 calories par entraînement. La quantité de calories perdues grâce à l’entraînement de Muay Thai varie en fonction de l’intensité de l’entraînement et de la forme physique de la personne, et peut atteindre 1500 calories perdues par entraînement lorsque la personne s’entraîne intensément et a déjà une très bonne préparation physique.
6ème Filature
Les cours de spinning se font à différentes intensités, mais toujours sur un vélo. Ces cours, en plus de favoriser une grande dépense calorique et de favoriser la perte de poids, favorisent également le renforcement musculaire, la combustion des graisses des jambes et l’amélioration de la résistance cardiorespiratoire.
Quantité de calories perdues: dans cet exercice, il est possible de brûler environ 600 à 800 calories par heure. Pour améliorer la dépense calorique des cours de spinning, la personne doit prendre la leçon en fonction de ce qui est demandé par l’instructeur.
7. Natation
La natation est un exercice complet, car en plus de favoriser un meilleur conditionnement physique, c’est toujours un bouchon pour renforcer les muscles et favoriser la combustion des graisses. Bien que les coups ne soient pas trop forts pour arriver plus rapidement de l’autre côté de la piscine, il faut un effort constant, avec peu de périodes d’arrêt. Lorsque l’objectif est de perdre du poids, vous ne devez pas seulement arriver de l’autre côté de la piscine, vous devez maintenir un rythme constant et fort, c’est-à-dire que vous pouvez traverser la piscine en nageant et en revenant, par exemple, pour vous reposer.
Quantité de calories perdues : la pratique de cette activité physique peut favoriser la combustion jusqu’à 400 calories, à condition que la personne garde le rythme et reste constamment en mouvement.
8. Aquagym
L’aquagym est également idéale pour mincir et améliorer la capacité cardiorespiratoire. Au fur et à mesure que l’eau se détend, la tendance est de ralentir, mais si vous voulez perdre du poids, l’idéal est d’être dans une classe avec le même but, car faire de l’exercice à un rythme pour que les personnes âgées restent en bonne santé peut ne pas être suffisant pour brûler les graisses.
Quantité de calories perdues: Dans ce type d’activité, il est possible de brûler jusqu’à 500 calories par heure, mais si cela se produit, vous devez être toujours en mouvement, assez pour que la respiration halète.
9. Race
L’entraînement à la course à pied est excellent pour favoriser la dépense calorique et la combustion des graisses, et peut être fait à la fois dans le gymnase et à l’extérieur. Il est important que la course se fasse toujours au même rythme et de préférence intensément. Vous pouvez commencer à un rythme plus lent, sur le tapis roulant ou à l’extérieur, mais chaque semaine, vous devez augmenter l’intensité pour atteindre de meilleurs objectifs.
Dans le cas des personnes qui n’ont pas l’habitude de courir ou qui commencent à pratiquer une activité physique, la course à pied n’est peut-être pas le meilleur moyen de favoriser initialement la dépense calorique. Par conséquent, il peut être recommandé de commencer à pratiquer des exercices aérobiques avec la marche jusqu’à ce que la personne se sente capable de commencer la course.
Quantité de calories perdues : la dépense calorique de la course peut varier entre 600 et 700 calories ou heure, mais il faut que la personne maintienne un bon rythme, ne prenne pas trop de pauses et que l’effort fait pour faire l’activité soit capable de laisser la personne haletante, sans pouvoir parler pendant la course.
Quantité de calories perdues : la dépense calorique de la course peut varier entre 600 et 700 calories ou heure, mais il faut que la personne maintienne un bon rythme, ne prenne pas trop de pauses et que l’effort fait pour faire l’activité soit capable de laisser la personne haletante, sans pouvoir parler pendant la course.
Comment commencer à pratiquer des exercices pour perdre du poids
Lorsque vous commencez un certain type d’activité physique, il faut subir une évaluation professionnelle, pour vérifier le poids, les plis graisseux et la pression. De plus, il est important de dire vos intentions, que ce soit pour perdre du poids, du tonus ou de l’hypertrophie, afin que l’entraînement indiqué par l’instructeur puisse être approprié à l’objectif. La fréquence idéale est de 5 fois par semaine, soit au moins 30 minutes par jour, avec une intensité modérée ou vigoureuse.
Habituellement, l’entraînement commence par des exercices aérobiques tels que le vélo ou le tapis roulant, puis l’étudiant peut aller en classe ou suivre l’entraînement dans la salle de musculation. Au fur et à mesure que l’élève gagne en endurance, les exercices ou le rythme de la classe devraient être plus difficiles, nécessitant un effort plus grand et meilleur des muscles et du cœur.
Quel exercice faire pour perdre du poids rapidement ?
Pour perdre 1 kg de graisse par semaine, c’est-à-dire 4 kg de graisse pure par mois, vous devez effectuer un exercice qui brûle environ 600 calories par jour, 5 fois par semaine, en plus de la musculation quotidienne.
Pour obtenir la dépense calorique souhaitée, l’exercice doit être effectué pendant 1 heure et maintenir la fréquence cardiaque dans l’idéal, qui devrait être d’environ 80% de sa capacité maximale. Cette capacité, cependant, dépendra de votre forme physique, de votre âge et de l’intensité de l’exercice. Faire de l’exercice en dessous de ces valeurs n’aidera pas à perdre du poids, mais peut apporter d’autres avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la capacité cardiorespiratoire.
Pour une aide supplémentaire, il est conseillé d’acheter un petit appareil numérique appelé podomètre qui indique combien de pas l’individu a fait par jour. Cet appareil peut être acheté dans les magasins d’articles de sport, les grands magasins ou sur Internet. Mais il est important de suivre les conseils qui sont de faire au moins 10 000 pas par jour.
Exercices pour perdre du poids à la maison
Il est également possible de faire des exercices d’aérobie et de renforcement musculaire à la maison, ce qui est un bon moyen de brûler les graisses. Il est possible de marcher rapidement dans la rue tous les jours, de courir à partir de courtes distances et d’augmenter la distance chaque semaine.
