Découvrez les 6 aliments anti-inflammatoires à consommer dans votre vie de tous les jours.
Une alimentation variée reste l’un des piliers d’une bonne santé, avec le sommeil, l’activité physique et la gestion du stress. Certains aliments sont souvent qualifiés d’« anti-inflammatoires » : riches en antioxydants, en fibres ou en bonnes graisses, ils participeraient, selon les recherches en nutrition, à limiter l’inflammation chronique de bas grade.
Dans cet article, je vous présente six familles d’aliments faciles à intégrer à vos repas, et la façon dont je les utilise en cuisine.
Qu’est-ce qu’un aliment anti-inflammatoire ?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme face à une blessure ou à une infection. Quand elle s’installe à bas bruit et sur la durée, on parle d’inflammation chronique, et les chercheurs s’intéressent de près au rôle que l’alimentation pourrait y jouer.
On appelle « anti-inflammatoires » les aliments riches en antioxydants (polyphénols, caroténoïdes), en acides gras oméga-3 et en fibres, avec une faible charge glycémique. À l’inverse, une alimentation riche en produits ultra-transformés, en sucres ajoutés, en farines raffinées et en alcool est associée, dans les études, à davantage de marqueurs inflammatoires. Il ne s’agit pas d’un médicament : c’est l’équilibre de l’alimentation, sur la durée, qui compte.
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Quels sont les 6 aliments anti-inflammatoires à consommer dans la routine ?
Voici les six familles d’aliments que je vous conseille d’avoir régulièrement dans votre assiette. Aucun ne fait de miracle seul : c’est leur présence répétée, au fil des repas, qui fait la différence.
Si vous suivez un traitement ou si vous avez une maladie inflammatoire, parlez-en avec votre médecin ou un diététicien : lui seul peut adapter votre alimentation et décider d’éventuels compléments.
Les raisins
Les raisins noirs, que l’on déguste en septembre, contiennent du resvératrol et d’autres polyphénols, surtout concentrés dans la peau. Ces antioxydants sont très étudiés pour leur capacité à neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables qui, en excès, participent au stress oxydatif.
Le raisin apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine K, du potassium et des fibres, surtout si l’on mange la peau, ce qui favorise le transit. Il reste toutefois assez sucré : si vous surveillez votre glycémie, consommez-le en portion raisonnable, plutôt au cours d’un repas.
Baies
Ce groupe réunit les fruits dont la couleur va du rouge au violet. Cette teinte vient de pigments antioxydants, les anthocyanes, que l’on retrouve aussi dans l’açaí. Voici mes favoris et ce qu’ils apportent :
- Fraise : riche en vitamine C et en fibres, avec un faible indice glycémique.
- Acérola : l’un des fruits les plus riches en vitamine C ; notre poudre en titre au minimum 17 %. Elle apporte aussi du fer, du calcium, du phosphore et du zinc. Achat d’acérola en poudre
- Pastèque : très hydratante et peu calorique, elle contient du lycopène, le même pigment que la tomate.
- Pomme : mangez-la avec la peau, où se concentrent les fibres et les polyphénols.
- Prune : riche en fibres et en sorbitol, elle favorise le transit.
Acérola en Poudre
Brocoli
Le brocoli est riche en folates (vitamine B9), qui contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. C’est un légume peu calorique qui apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et des fibres.
Il contient surtout du sulforaphane, un composé soufré très étudié pour son rôle possible dans les mécanismes de défense des cellules. Pour en profiter, cuisez-le peu : quelques minutes à la vapeur, pour qu’il reste vert et croquant. L’inclure au déjeuner et au dîner aide à atteindre facilement ses apports en fibres.
Brocoli
Oméga 3
Le régime anti-inflammatoire ressemble beaucoup au régime méditerranéen, qui privilégie le poisson à la viande rouge. Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) sont la meilleure source d’oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA. Une à deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, sont généralement recommandées.
On trouve aussi des oméga-3 d’origine végétale dans les noix, les graines de lin, les graines de chia et l’huile de colza. Les compléments d’oméga-3 sont très courants, mais ils doivent toujours être pris sur l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Le curcuma
Surnommé le « safran des Indes », le curcuma est de la même famille que le gingembre. Son principal pigment, la curcumine, fait l’objet de très nombreuses études pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, notamment sur le confort articulaire et la digestion. Les résultats restent à confirmer, et la curcumine est mal absorbée seule : l’associer à une pincée de poivre noir et à un peu de matière grasse améliorerait son assimilation.
La façon la plus simple de l’inclure dans votre routine est de l’utiliser comme épice, dans les viandes blanches, les pâtes, les soupes ou le riz. Pour faire l’achat de curcuma c’est sur notre boutique, profitez de 10 % de réduction avec le code Brésil.
Avocat
Pour clore la liste, parlons de l’avocat, un fruit riche en bonnes graisses, surtout mono-insaturées comme celles de l’huile d’olive, et très polyvalent en cuisine, sucrée comme salée. Il apporte des fibres, de la vitamine E et du potassium (environ 485 mg pour 100 g, davantage que la banane). Le potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale.
Remplacer une partie des graisses saturées (beurre, charcuterie) par les graisses de l’avocat est l’une des recommandations classiques pour la santé cardiovasculaire. Il reste énergétique : un demi-avocat par repas suffit.
Avocat
Vous connaissez maintenant 6 familles d’aliments anti-inflammatoires à consommer dans votre vie de tous les jours. Aucun ne remplace un mode de vie équilibré, mais en les associant régulièrement, vous construisez une alimentation plus riche en antioxydants, en fibres et en bonnes graisses. Partagez cet article avec vos proches s’il vous a été utile !
