Comment inclure le guarana dans son alimentation ? Découvrez « l’œil de la forêt », un petit fruit rouge dont la graine noire, entourée de pulpe blanche, ressemble à un œil. Symbole du Brésil, né au cœur de l’Amazonie, il est aujourd’hui cultivé jusqu’à Bahia.
Le Brésil est le principal producteur de guarana au monde, et la graine se distingue par sa richesse en caféine. C’est la partie énergisante du fruit. On parle parfois de « guaranine », mais c’est exactement la même molécule que la caféine du café : la différence tient à sa concentration, plus élevée dans la graine de guarana, et à son environnement (tanins, fibres).
Mon entreprise au Brésil exporte elle-même du guarana : c’est un produit que je connais bien. Dans cet article, je vous explique comment l’utiliser au quotidien, en quelle quantité, à quel moment, et avec quelles précautions.
Sommaire
- Acheter du guarana au Comptoir de Toamasina
- Avantages et propriétés du guarana
- Quelle est la meilleure façon de consommer le guarana ?
- Combien de guarana par jour ?
- Mes idées pour l’intégrer au quotidien
- À quel moment le prendre ?
- Le waranà, guarana traditionnel des Satéré-Mawé
- Ma recette : smoothie banane, cacao et guarana du matin
- Questions fréquentes
Acheter du guarana au Comptoir de Toamasina
Vous souhaitez acheter du guarana qui vient directement du Brésil ? Découvrez mon guarana. J’ai sélectionné pour vous, à Bahia et en Amazonie, une poudre de graines au goût terreux et légèrement amer, typique d’un bon guarana.
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Comment utiliser le guarana en poudre au quotidien.
Avantages et propriétés du guarana
Tout le monde connaît l’effet énergisant du guarana : une petite cuillère de poudre peut apporter autant de caféine qu’un expresso. La caféine contribue à augmenter la vigilance et à améliorer la concentration : c’est l’effet reconnu en Europe, à partir de 75 mg par prise.
La graine contient aussi des antioxydants (catéchines, épicatéchine), des tanins (environ 10 % de la graine) et un peu de théobromine et de théophylline, des cousines de la caféine. Ces tanins ralentiraient la libération de la caféine, ce qui expliquerait la réputation d’une énergie « plus progressive » qu’avec le café. C’est une idée très répandue, mais elle reste peu démontrée par des études chez l’humain : je la présente donc au conditionnel.
En pratique, le guarana est un allié pour maintenir sa concentration lors d’une journée chargée ou d’un long trajet. En revanche, il ne protège pas le foie, ne prévient aucun cancer et ne fait pas maigrir : son effet sur le métabolisme est faible et temporaire, comme celui du café.
Ses usages sont anciens. En Amazonie, les peuples autochtones, en particulier les Satéré-Mawé qui ont domestiqué la plante, en consomment depuis des siècles pour rester éveillés et couper la faim lors des longues expéditions de chasse.
Guarana et café : ce qui les distingue
| Guarana (poudre de graines) | Café (arabica) | |
|---|---|---|
| Caféine | 2 à 7 % du poids de la graine | Environ 1 à 2 % du grain |
| Dose habituelle | 0,5 à 2 g de poudre | Une tasse (7 à 10 g de café moulu) |
| Autres composés | Tanins, catéchines, un peu de théobromine | Acides chlorogéniques, polyphénols |
| Effet ressenti | Réputé plus progressif (à confirmer) | Plus rapide |
| Goût | Terreux, amer, astringent | Torréfié, amer ou fruité |
Quelle est la meilleure façon de consommer le guarana ?
Si vous pensiez que le guarana se résume à un soda, détrompez-vous ! Cette boisson gazeuse a fait connaître le fruit, mais elle n’est pas une option saine : elle est chargée de sucre et ne contient qu’un peu d’extrait de guarana pour le goût.
Il vaut mieux acheter le guarana pur, sous l’une de ces formes :
- La poudre de graines : la plus pratique en cuisine. Son arôme est terreux, légèrement astringent et amer.
- Les graines entières : la forme brute, à moudre soi-même au moulin à café au dernier moment pour garder les arômes.
- Les gélules ou extraits : sans goût amer, mais avec une teneur en caféine parfois élevée ; lisez bien l’étiquette.
La poudre se dilue dans l’eau, un jus, un yaourt ou un smoothie. Comme elle se mélange mal à froid, mieux vaut la mixer ou la délayer d’abord dans un peu de liquide. Elle se consomme de préférence au petit-déjeuner ou en début d’après-midi.
Poudre et graines de guarana.
Combien de guarana par jour ?
La poudre de guarana contient en général 2 à 5 % de caféine, selon l’origine et la qualité des graines. Un gramme de poudre, soit environ une demi-cuillère à café rase, apporte donc 20 à 50 mg de caféine.
| Poudre de guarana | Caféine approximative | Équivalent |
|---|---|---|
| 0,5 g (1/4 de cuillère à café) | 10 à 25 mg | Une tasse de thé vert |
| 1 g (1/2 cuillère à café rase) | 20 à 50 mg | Un petit café ou un expresso léger |
| 2 g (1 cuillère à café rase) | 40 à 100 mg | Un expresso à un mug de café filtre |
| 4 g (2 cuillères à café) | 80 à 200 mg | Deux cafés : à ne pas dépasser en une prise |
Pour un adulte en bonne santé, les repères européens (EFSA) sont de 400 mg de caféine par jour au maximum, toutes sources confondues, et 200 mg au maximum en une seule prise. Pendant la grossesse, la limite tombe à 200 mg par jour. Pour un adolescent, on compte 3 mg par kilo de poids corporel et par jour.
N’oubliez pas d’additionner : le guarana s’ajoute au café, au thé, au chocolat et aux sodas de la journée. Mon conseil : commencez par 0,5 à 1 g par jour pour voir comment vous le tolérez, et ne dépassez pas 2 à 3 g sans tenir compte de vos autres sources de caféine. Si vous buvez déjà plusieurs cafés, le guarana doit les remplacer, pas s’y ajouter. Pour aller plus loin, lisez mon article sur la gélule de caféine et mon comparatif café ou boisson énergisante.
Mes idées pour l’intégrer au quotidien
Le guarana a un goût amer et terreux. Il se marie donc bien avec des aliments doux, onctueux ou fruités, qui masquent son astringence.
| Moment | Idée | Quantité de guarana |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Smoothie banane-cacao ou mangue-açaí | 0,5 à 1 g |
| Petit-déjeuner | Overnight oats ou yaourt nature avec chia, cannelle et vanille | 0,5 à 1 g |
| Matin | Jus d’orange pressé ou eau de coco bien mixés | 0,5 à 1 g |
| Avant une séance de sport | Boisson maison citron-gingembre-miel | 0,5 à 1 g, 30 à 60 min avant |
| Goûter (avant 16 h) | Pincée sur un chocolat chaud, un tiramisu, des energy balls | 0,2 à 0,5 g |
Pour un porridge chaud, ajoutez le guarana hors du feu, au moment de servir. La cannelle, la vanille et le cacao sont ses meilleurs alliés pour adoucir son amertume. Vous trouverez aussi ma recette d’overnight oats chocolat-cacahuète au guarana.
À quel moment le prendre ?
Le meilleur moment est le matin, au petit-déjeuner, ou en début d’après-midi pour éviter le coup de barre d’après repas. Comme la caféine reste plusieurs heures dans le corps, évitez le guarana après 15-16 h : il peut retarder l’endormissement et alléger le sommeil profond. Lisez aussi mon article sur les aliments qui nuisent au sommeil.
Le corps s’habitue à la caféine : si vous en prenez tous les jours, l’effet diminue. Rien ne sert d’augmenter les doses ; faire des pauses régulières permet de retrouver la sensibilité.
Le waranà, guarana traditionnel des Satéré-Mawé
Le guarana est d’abord une plante sacrée pour les Satéré-Mawé, un peuple autochtone de l’Amazonie qui l’a domestiqué. Ils l’appellent waranà. Traditionnellement, les graines sont séchées, pilées avec un peu d’eau, façonnées en bâtons, puis fumées longuement au-dessus d’un feu de bois, ce qui permet de les conserver des années.
Pour préparer le waranà hy, la boisson du quotidien et des rituels, on râpe le bâton avec une pierre au-dessus d’une calebasse d’eau fraîche, puis on boit le mélange, parfois adouci de miel.
Aujourd’hui, des filières de commerce équitable achètent leur guarana à un prix juste, ce qui finance des projets de santé et d’éducation et aide à préserver la forêt de leur territoire indigène. Leur waranà a obtenu en 2020 une appellation d’origine reconnue par le Brésil.
Contre-indications et recommandations
Le guarana n’est pas sans restrictions. Certaines personnes doivent l’éviter ou demander l’avis d’un médecin : les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes (en tenant compte de la limite de 200 mg de caféine par jour), les personnes ayant des troubles du rythme cardiaque, une hypertension, de l’anxiété, des troubles du sommeil ou un ulcère de l’estomac.
Une consommation excessive peut entraîner un rythme cardiaque accéléré, des tremblements, de l’anxiété, des maux de tête et une perte d’appétit. Certains médicaments interagissent avec la caféine : pilule contraceptive (qui ralentit son élimination), certains antibiotiques et antidépresseurs, le lithium, ou les traitements stimulants. Si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Pour le lien entre guarana et glycémie, voyez mon article guarana et diabète de type 2.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Le guarana est une source concentrée de caféine : additionnez-la à toutes vos autres sources de la journée, ne dépassez pas 400 mg par jour pour un adulte (200 mg pendant la grossesse) et tenez-le hors de portée des enfants. En cas de palpitations, de douleur dans la poitrine ou de malaise, arrêtez et consultez.
Ma recette : smoothie banane, cacao et guarana du matin
Ma façon préférée de commencer la journée : un smoothie doux où la banane et le cacao masquent complètement l’amertume du guarana. Avec 1 g de poudre, il apporte environ 20 à 50 mg de caféine, l’équivalent d’un petit café.
Ingrédients
- 1 banane bien mûre
- 200 ml de lait ou de boisson végétale (amande, avoine)
- 1 c. à soupe de flocons d'avoine
- 1 c. à café de cacao en poudre non sucré
- 1 g de poudre de guarana (1/2 c. à café rase)
- 1 pincée de cannelle
- Quelques gouttes d'extrait de vanille (facultatif)
Préparation
Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
Délayez le guarana et le cacao dans un peu de lait pour éviter les grumeaux.
Mettez tous les ingrédients dans le blender.
Mixez 30 à 45 secondes jusqu'à obtenir une texture lisse.
Buvez aussitôt, de préférence au petit-déjeuner.
REMARQUES
Environ 20 à 50 mg de caféine selon le guarana utilisé, l'équivalent d'un petit café. Ne pas servir aux enfants ni aux adolescents ; à limiter pendant la grossesse. À consommer avant 15-16 h pour ne pas perturber le sommeil.
Questions fréquentes
Le guarana contient-il plus de caféine que le café ?
Oui, à poids égal : la graine de guarana contient environ 2 à 7 % de caféine, contre 1 à 2 % pour le grain d’arabica. Mais on en utilise bien moins : 1 g de poudre apporte autant qu’un petit café.
Le guarana fait-il maigrir ?
Non. Comme le café, il augmente très légèrement la dépense d’énergie pendant quelques heures, mais cet effet est trop faible pour faire perdre du poids.
Peut-on prendre du guarana tous les jours ?
Oui, pour un adulte en bonne santé et en quantité raisonnable (0,5 à 2 g par jour), à condition de compter la caféine de vos autres boissons et de faire des pauses de temps en temps.
Peut-on mélanger guarana et açaí ?
Oui, c’est le duo classique des bols brésiliens. Attention seulement aux bols du commerce, souvent sucrés, et pendant la grossesse, où le guarana est à limiter (voir mon article açaí et grossesse).
