Comment une bonne alimentation réduit les ballonnements estivaux. Vous ressentez souvent une sensation de gonflement au niveau des mains, des pieds, du ventre ou même du visage pendant l’été ? Ce phénomène courant a des causes bien précises, mais heureusement, certains aliments et habitudes peuvent vous aider à le limiter efficacement. Sur notre boutique en ligne, vous allez découvrir des thés et des coffrets de thé de collection.
En réalité, on parle de deux choses différentes sous le même mot : le gonflement des jambes, des mains ou du visage, qui est de la rétention d’eau, et le ventre gonflé et tendu, qui vient le plus souvent des gaz produits pendant la digestion. Les deux sont plus fréquents en été, et l’alimentation joue sur les deux.
Pourquoi gonfle-t-on davantage en été ?
Il faut savoir que l’œdème (la rétention d’eau) est fréquent lors des fortes chaleurs. Notre système circulatoire réagit aux variations de température : les vaisseaux sanguins se dilatent sous l’effet de la chaleur pour évacuer la chaleur du corps, ce qui ralentit le retour du sang vers le cœur et favorise l’accumulation de liquides dans les extrémités, surtout aux chevilles.
À cela s’ajoutent les excès typiques de la saison estivale :
- Aliments trop salés (charcuteries, chips, plats industriels, apéritifs) : le sel retient l’eau dans les tissus.
- Consommation d’alcool, qui déshydrate et pousse le corps à retenir l’eau.
- Longues heures en position assise (voyages en voiture ou en avion, repas prolongés).
- Boissons gazeuses, glaces et repas copieux pris rapidement, qui gonflent le ventre.
6 astuces alimentaires pour diminuer les ballonnements
Bien s’hydrater
Contrairement aux idées reçues, boire de l’eau aide à éliminer les excès de liquides. Quand on boit peu, le corps économise l’eau et la retient ; bien hydraté, il élimine mieux le sel par les reins. En été, visez 1,5 à 2 litres par jour, plus en cas de forte chaleur ou de sport, en petites gorgées régulières. Les eaux aromatisées maison, comme mon eau détox orange-vanille, aident à boire davantage.
Manger lentement
Prendre le temps de bien mâcher évite d’avaler de l’air, une cause fréquente de ventre gonflé, et prépare mieux la digestion. Posez votre fourchette entre deux bouchées et comptez une vingtaine de minutes par repas : c’est aussi le temps qu’il faut au cerveau pour recevoir le signal de satiété.
Limiter le sel et les produits laitiers
Réduisez :
- les fromages, souvent très salés ;
- les laitages riches en lactose si vous le digérez mal (lait, crèmes, glaces), en préférant les yaourts et les fromages affinés, qui en contiennent très peu ;
- les plats industriels, charcuteries et biscuits apéritifs.
L’objectif : ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit une cuillère à café), comme le recommande l’OMS. Remplacez une partie du sel par des épices et des herbes : poivre, piment doux, herbes de Provence, citron.
Faire de l’exercice régulièrement
L’activité physique stimule la circulation sanguine et limite la stagnation des liquides : la contraction des mollets agit comme une pompe qui fait remonter le sang. Elle stimule aussi le transit et aide à évacuer les gaz. Une marche de 15 minutes après le repas suffit souvent à dégonfler le ventre. En cas de longs trajets, levez-vous et marchez toutes les heures.
Privilégier les aliments riches en potassium
Ce minéral équilibre les niveaux de sodium dans l’organisme et aide les reins à éliminer le sel. On en trouve dans :
Consommer des aliments gorgés d’eau
Pastèque, melon, concombre, courgette ou carotte hydratent tout en apportant des fibres bénéfiques pour le transit intestinal. Attention toutefois : si votre problème est surtout un ventre gonflé, certains fruits très riches en fructose (pastèque, pomme, poire, mangue) peuvent au contraire fermenter chez les personnes sensibles. Dans ce cas, préférez le melon, les fraises, le kiwi ou l’orange.
Ventre gonflé : le rôle des FODMAP
Quand le ventre gonfle, ce sont souvent les bactéries de notre intestin qui fermentent certains sucres mal absorbés et produisent des gaz. Des chercheurs australiens ont regroupé ces sucres sous le nom de FODMAP (des glucides courts qui fermentent facilement). Chez les personnes sensibles, en réduire la quantité diminuerait nettement les ballonnements.
| Famille | Où on la trouve | Alternatives plus digestes |
|---|---|---|
| Fructose en excès | Pomme, poire, mangue, pastèque, miel | Fraise, orange, kiwi, melon, myrtille |
| Lactose | Lait, crème, glaces | Yaourt, fromages affinés, laits sans lactose |
| Fructanes | Blé, oignon, ail, poireau | Riz, pomme de terre, quinoa, ciboulette |
| Galacto-oligosaccharides | Pois chiches, lentilles, haricots | Légumineuses en conserve rincées, petites portions |
| Polyols | Chewing-gums et bonbons sans sucre, pruneaux, champignons | Éviter les produits « sans sucre » au xylitol ou sorbitol |
Il ne s’agit pas de tout supprimer : repérez simplement ce qui vous fait gonfler. Les polyols, très présents dans les produits allégés, sont souvent en cause : j’en parle dans édulcorants naturels ou artificiels. Et les boissons gazeuses, le lait et parfois le café peuvent aussi jouer, comme je l’explique dans pourquoi les sodas, le lait et même le café peuvent causer des ballonnements.
Les infusions et épices qui aident à digérer
Plusieurs plantes sont utilisées traditionnellement pour soulager le ventre après un repas copieux :
- La menthe poivrée : elle détendrait les muscles de l’intestin ; c’est la mieux étudiée. À éviter en cas de reflux.
- Le fenouil et l’anis vert : utilisés depuis l’Antiquité contre les gaz, en infusion ou quelques graines à mâcher.
- Le gingembre : il favoriserait la vidange de l’estomac et calmerait les nausées.
- Le cumin et le carvi : ajoutés aux plats de légumineuses, ils les rendraient plus digestes.
- La camomille : douce et apaisante, idéale le soir.
En été, ces infusions se boivent aussi froides : préparez-les le soir et gardez-les au réfrigérateur.
Une journée type pour un ventre léger en été
| Moment | Idée |
|---|---|
| Réveil | Un grand verre d’eau, tiède ou fraîche, avec un trait de citron |
| Petit-déjeuner | Yaourt nature, flocons d’avoine, fraises ou kiwi, quelques amandes |
| Matinée | Eau aromatisée menthe-concombre, à volonté |
| Déjeuner | Poisson ou volaille grillés, riz ou pommes de terre, courgettes et carottes, herbes fraîches plutôt que sel |
| Après le repas | 15 minutes de marche, puis une infusion de menthe ou de fenouil |
| Collation | Melon ou orange, une poignée de noix |
| Dîner | Soupe froide de concombre, omelette aux herbes, salade de tomates, un fruit |
Le principe : des repas réguliers, peu salés, riches en légumes cuits faciles à digérer, de l’eau toute la journée, et un peu de mouvement après les repas. Adaptez-le selon ce qui vous fait gonfler : chacun a ses aliments sensibles.
Que retenir de notre article
Adopter une alimentation équilibrée, boire suffisamment et éviter les excès de sel sont les clés pour limiter la rétention d’eau estivale. Pour le ventre gonflé, manger lentement, repérer les aliments qui fermentent et bouger après le repas font souvent la différence. Ces ajustements simples vous permettront de profiter de l’été en toute légèreté ! Et après une période d’excès, inutile de vous lancer dans une cure : lisez excès alimentaires : faut-il vraiment se détoxifier ?
Questions fréquentes
Pourquoi a-t-on les chevilles gonflées quand il fait chaud ?
La chaleur dilate les vaisseaux sanguins ; le sang remonte moins bien vers le cœur et l’eau s’accumule dans les jambes. Bouger, surélever les jambes et boire suffisamment aident à dégonfler.
Boire plus d’eau fait-il gonfler ?
Non, au contraire : un corps bien hydraté retient moins l’eau et élimine mieux le sel.
Quels aliments éviter en cas de ventre gonflé ?
Les boissons gazeuses, les produits « sans sucre » aux polyols, et chez les personnes sensibles le lait, l’oignon, l’ail, les légumineuses et certains fruits très riches en fructose.
Quelle infusion contre les ballonnements ?
Menthe poivrée, fenouil, gingembre ou camomille, après le repas.
