Insomnie de l’adulte : causes et conseils pour mieux dormir

Les nuits agitées, les heures qui s’étirent sans fin dans l’obscurité, l’incapacité à trouver le sommeil… L’insomnie de l’adulte est une réalité qui touche de nombreuses vies : selon l’enquête OpinionWay pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) citée par l’Assurance maladie, 21 % des Français sont concernés par l’insomnie et 45 % font face à au moins un trouble du sommeil. Dans cet article, nous reprenons les causes des troubles du sommeil chez l’adulte, les signes qui doivent alerter, les habitudes qui aggravent les nuits, et surtout ce que recommandent aujourd’hui les autorités de santé, de l’hygiène du sommeil à la thérapie cognitivo-comportementale. Parce que bien dormir, c’est bien vivre.

Quels sont les symptômes des troubles du sommeil et de l’insomnie ?

Les troubles du sommeil chez l’adulte peuvent se manifester à travers divers symptômes. Certaines personnes éprouvent des difficultés d’endormissement, tandis que d’autres rencontrent des réveils fréquents au cours de la nuit, ou se réveillent bien trop tôt sans pouvoir se rendormir. D’autres encore dorment un nombre d’heures apparemment correct mais se lèvent épuisées, avec la sensation d’un sommeil non récupérateur.

Le point commun de ces plaintes, c’est leur retentissement diurne : la journée qui suit est touchée. Les signes les plus fréquents sont :

• ›une fatigue et une somnolence pendant la journée ;
• ›une irritabilité, une humeur plus fragile, une anxiété accrue ;
• ›un manque de concentration, des oublis, des erreurs inhabituelles ;
• ›des maux de tête au réveil ;
• ›un ronflement bruyant rapporté par l’entourage, parfois avec des pauses respiratoires ;
• ›des sensations désagréables dans les jambes le soir, qui obligent à bouger.

Certains de ces signes orientent vers une insomnie, d’autres vers un trouble différent, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. C’est pourquoi il est important de bien décrire ses nuits à son médecin.

Qu’est-ce qu’un trouble du sommeil ?

Les troubles du sommeil regroupent diverses affections susceptibles de perturber le repos nocturne, en le privant de sa durée ou de sa qualité. En d’autres termes, même lorsqu’ils parviennent à dormir, les patients ne ressentent pas de sensation de repos ou de récupération.

Parmi les principaux types de troubles du sommeil, on peut souligner :

• ›l’insomnie, le plus fréquent : difficulté à s’endormir, à rester endormi ou réveil trop précoce ;
• ›l’apnée du sommeil : des arrêts répétés de la respiration pendant la nuit, souvent associés à un ronflement ;
• ›le syndrome des jambes sans repos : un besoin irrésistible de bouger les jambes au repos, surtout le soir ;
• ›le somnambulisme, qui fait partie des parasomnies, comme les terreurs nocturnes ;
• ›le bruxisme : le grincement ou le serrement des dents la nuit ;
• ›la narcolepsie : des accès de sommeil irrépressibles dans la journée ;
• ›la paralysie du sommeil : l’impossibilité brève de bouger au réveil ou à l’endormissement ;
• ›les troubles du rythme circadien, quand l’horloge interne est décalée par rapport aux horaires de vie (travail de nuit, décalage horaire, retard de phase).

Pour mieux comprendre ce qui se passe pendant le sommeil, entre sommeil lent et sommeil paradoxal, nous vous conseillons notre article sur les différentes phases du sommeil.

Les signes d’insomnie chez les adultes

L’insomnie peut se manifester par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou précoces, ou un sommeil de mauvaise qualité, alors que les conditions pour dormir sont réunies. On distingue souvent trois formes selon le moment de la nuit : l’insomnie d’endormissement, l’insomnie de maintien (réveils au milieu de la nuit) et l’insomnie du petit matin (réveil précoce). Elles peuvent d’ailleurs se combiner.

On distingue surtout l’insomnie selon sa durée :

• ›l’insomnie aiguë ou transitoire dure quelques jours à quelques semaines. Elle suit souvent un événement précis : un deuil, un examen, un conflit, un déménagement, un voyage avec décalage horaire. Elle disparaît en général quand la cause s’apaise ;
• ›l’insomnie chronique est retenue lorsque les troubles surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, avec un retentissement sur la journée. C’est elle qui nécessite une vraie prise en charge.

Une insomnie aiguë mal gérée peut devenir chronique : on se met à redouter le coucher, on reste longtemps au lit pour « récupérer », on fait de longues siestes, et le cercle vicieux s’installe.

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre : la plupart des adultes se sentent en forme avec sept à neuf heures, mais certains petits dormeurs vont très bien avec moins. Le bon repère n’est donc pas un chiffre, c’est la forme dans la journée. Dormir peu sans fatigue n’est pas une insomnie ; mal dormir avec un retentissement le lendemain, si.

Comment reconnaître un trouble du sommeil chez un adulte ?

Reconnaître un trouble du sommeil chez un adulte nécessite une attention particulière aux habitudes de sommeil et au rythme des réveils, ainsi qu’à tout autre trouble associé comme l’apnée du sommeil. En consultation, le médecin s’intéresse à plusieurs éléments :

• ›l’histoire de la plainte : depuis quand, à quelle fréquence, après quel événement ;
• ›l’agenda du sommeil tenu sur une à deux semaines ;
• ›le retentissement diurne : somnolence, accidents évités de justesse au volant, difficultés au travail ;
• ›le témoignage du conjoint : ronflements, pauses respiratoires, mouvements des jambes, comportements nocturnes ;
• ›les traitements en cours et la consommation de café, d’alcool, de tabac ou d’autres substances ;
• ›l’humeur et le niveau de stress, souvent liés à l’insomnie.

Selon les cas, il peut orienter vers un médecin spécialiste du sommeil et demander un enregistrement du sommeil (polygraphie ou polysomnographie), surtout si une apnée du sommeil est suspectée.

Les facteurs de risque associés aux troubles du sommeil

Les personnes âgées sont particulièrement exposées aux troubles du sommeil, en raison de changements physiologiques qui affectent la durée et la profondeur du sommeil. Certains facteurs concernent surtout l’apnée du sommeil, qui est souvent méconnue alors qu’elle fragmente les nuits :

• ›le surpoids et l’augmentation de la circonférence du cou ;
• ›l’âge, même si elle peut toucher les plus jeunes ;
• ›le sexe : elle est plus fréquente chez les hommes, et chez les femmes le risque augmente après la ménopause ;
• ›certaines particularités de la mâchoire ou du visage, et des amygdales ou des végétations volumineuses (surtout chez l’enfant) ;
• ›les antécédents familiaux ;
• ›la consommation d’alcool et de sédatifs le soir ;
• ›le fait de dormir sur le dos.

L’apnée du sommeil est aussi fréquemment associée à des maladies cardiovasculaires et métaboliques : c’est une raison de plus pour en parler à son médecin quand on ronfle fort et que l’on se réveille fatigué.

Quelles sont les causes principales des troubles du sommeil et de l’insomnie chez l’adulte ?

Les troubles du sommeil chez l’adulte et l’insomnie peuvent être associés à plusieurs causes, souvent intriquées : voici les causes de l’insomnie les plus fréquentes. L’Assurance maladie indique que plus de la moitié des insomnies sont liées à des facteurs psychologiques. On retrouve :

• ›les facteurs psychologiques : stress, anxiété, troubles de l’humeur, ruminations au coucher ;
• ›le mode de vie : excitants (café, thé, boissons énergisantes), repas copieux le soir, alcool, tabac, activité stimulante en soirée, sédentarité, écrans en fin de journée ;
• ›le rythme et l’environnement : horaires de travail décalés, décalage horaire, bruit, lumière, température inadaptée, appareils en veille ;
• ›des problèmes de santé : douleurs chroniques, reflux gastro-œsophagien, asthme nocturne, hyperthyroïdie, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, besoin d’uriner la nuit ;
• ›des changements hormonaux, par exemple autour de la ménopause ;
• ›certains médicaments, qui peuvent perturber le sommeil : c’est un point à vérifier avec son médecin ou son pharmacien, sans jamais arrêter un traitement de soi-même.

Soyons honnêtes, comme l’écrivait déjà la version d’origine de cet article : face à un vrai trouble du sommeil, une tasse de verveine ou de rooibos ne sera pas efficace à elle seule. Une tisane peut accompagner un rituel apaisant, mais elle ne remplace pas la recherche de la cause.

Les effets du manque de sommeil sur la santé

Le manque de sommeil a des conséquences immédiates, que tout le monde a déjà ressenties : baisse de la vigilance, de la mémoire et de la concentration, irritabilité, émotions plus difficiles à réguler, risque d’accident accru, notamment au volant.

À plus long terme, de nombreuses études observationnelles associent un sommeil trop court ou de mauvaise qualité à un risque accru de troubles cardiovasculaires et métaboliques, de prise de poids et de troubles de l’humeur. Il s’agit souvent d’associations : le mauvais sommeil peut être à la fois une cause et une conséquence de ces problèmes. Mais le message est clair : le sommeil n’est pas du temps perdu, c’est un pilier de la santé, au même titre que l’alimentation et l’activité physique.

Nous détaillons les effets d’une dette de sommeil sur la mémoire et les émotions dans comment le manque de sommeil altère votre cerveau.

Les conséquences de l’insomnie sur la qualité de vie sont réelles : fatigue persistante, baisse de motivation, tensions familiales et professionnelles. Pendant le sommeil, l’activité cérébrale ne s’arrête pas : le cerveau trie les souvenirs et régule les émotions, ce qui explique en partie pourquoi un mauvais sommeil répété se ressent autant dans la journée. Les difficultés liées à un mauvais sommeil méritent donc d’être prises au sérieux, en particulier lorsque l’insomnie devient chronique.

Le manque de sommeil peut jouer sur la santé osseuse : une étude préliminaire à explorer

L’influence du sommeil sur les os a été explorée dans une étude présentée en 2017 lors de la 99e réunion annuelle de l’Endocrine Society (ENDO 2017). Chez un petit groupe d’hommes en bonne santé soumis pendant trois semaines à un sommeil raccourci et à des horaires décalés, les chercheurs ont observé une baisse du P1NP, un marqueur sanguin de la formation osseuse, sans hausse des marqueurs de résorption. Notre version d’origine parlait à tort d’un marqueur de résorption : nous corrigeons.

Le renouvellement de l’os repose sur un équilibre entre les ostéoclastes, qui dégradent le tissu ancien, et les ostéoblastes, qui en forment du nouveau. Plusieurs pistes sont étudiées pour expliquer le lien avec le sommeil : le rôle de la mélatonine, la sécrétion de l’hormone de croissance, libérée en grande partie pendant le sommeil lent profond, et l’élévation du cortisol en cas de privation chronique.

Ces résultats restent préliminaires : petit échantillon, durée courte, hommes uniquement. Ils ne permettent pas de conclure qu’un mauvais sommeil provoque l’ostéoporose, mais ils s’ajoutent aux nombreuses raisons de protéger ses nuits.

Est-ce que le trouble du sommeil est fréquent chez les personnes âgées ?

Oui. Chez le sujet âgé, le sommeil change naturellement : il devient plus léger, le sommeil lent profond diminue, les réveils nocturnes se multiplient et l’on a tendance à se coucher et à se lever plus tôt. Ces changements ne sont pas forcément une maladie, mais ils rendent les seniors plus vulnérables à l’insomnie, à l’apnée du sommeil et au syndrome des jambes sans repos.

Les conséquences chez les seniors sont importantes : un sommeil de mauvaise qualité est lié à un risque accru de chute, de déclin des performances cognitives et de troubles de l’humeur, et il peut aggraver des problèmes de santé déjà présents.

Pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées, on privilégie des horaires réguliers, une exposition à la lumière du jour le matin, une activité physique adaptée, des siestes courtes et pas trop tardives, et une chambre fraîche et calme. La Haute Autorité de santé met en garde depuis longtemps contre l’usage prolongé des somnifères chez la personne âgée, en raison du risque de chutes, de troubles de la mémoire et de dépendance.

Quels sont les facteurs et habitudes à risque pour le trouble du sommeil ?

Diverses habitudes peuvent influencer négativement la qualité du sommeil chez l’adulte. Voici celles que l’on retrouve le plus souvent :

• ›la caféine trop tard : café, thé, cola, boissons énergisantes ou guarana prolongent leur effet plusieurs heures. Chez les personnes sensibles, mieux vaut s’arrêter en début d’après-midi ;
• ›l’alcool le soir : il peut aider à s’endormir, mais il fragmente la seconde partie de la nuit ;
• ›les écrans au lit : la lumière et surtout les contenus stimulants retardent l’endormissement ;
• ›des habitudes de sommeil irrégulières, avec de grosses grasses matinées le week-end, qui dérèglent l’horloge interne ;
• ›le manque d’activité physique, ou au contraire un sport intense juste avant le coucher ;
• ›un dîner trop copieux ou trop tardif ;
• ›les longues siestes en fin de journée.

Les facteurs de stress psychologique non traités, l’anxiété et les troubles de l’humeur ont aussi un impact majeur. Enfin, une mauvaise hygiène de sommeil entretient l’insomnie : à force de lutter dans son lit, le cerveau finit par associer la chambre à l’éveil et à l’inquiétude. Pour aller plus loin sur l’assiette, lisez les aliments qui perturbent le sommeil.

Hygiène du sommeil, TCC-I et somnifères : trois approches comparées

Ce radar compare de façon qualitative trois approches de l’insomnie chronique de l’adulte, d’après les recommandations françaises et internationales. L’hygiène du sommeil est simple, sans risque et utile à tous, mais rarement suffisante seule face à une insomnie installée. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) demande un engagement de plusieurs semaines, mais ses effets sont les plus durables : c’est pourquoi elle est recommandée en première intention. Les somnifères agissent vite, mais leur bénéfice s’estompe et leurs risques augmentent avec la durée : ils se réservent à des durées courtes, sur prescription. C’est une lecture indicative, pas une mesure scientifique.

Comment prévenir les troubles du sommeil et l’insomnie chez l’adulte ?

Pour prévenir l’apparition de troubles du sommeil, il est recommandé de mettre en place des mesures qui favorisent un sommeil de qualité : des routines régulières, un environnement propice et une gestion du stress. Voici les recommandations pour améliorer la qualité du sommeil chez l’adulte, celles que l’on appelle l’hygiène du sommeil :

• ›se lever à heure fixe, même le week-end, et se coucher quand on a sommeil ;
• ›s’exposer à la lumière du jour le matin, et tamiser les lumières le soir ;
• ›soigner l’environnement de sommeil : une chambre calme, sombre et fraîche : l’Assurance maladie situe l’idéal autour de 18 à 19 °C ;
• ›réserver le lit au sommeil et à la vie intime, pas au travail ni aux écrans ;
• ›éviter la caféine dans l’après-midi et limiter l’alcool le soir ;
• ›dîner léger, au moins deux heures avant le coucher ;
• ›pratiquer une activité physique régulière, plutôt en journée ;
• ›limiter la sieste à 20 ou 30 minutes, en début d’après-midi ;
• ›installer un rituel apaisant : lecture, respiration lente, douche tiède, tisane sans théine.

La température de la chambre compte plus qu’on ne le croit : nous en parlons dans température pour bien dormir. Et retrouvez une méthode pas à pas dans nos 11 conseils pour mieux dormir.

Horaires réguliers, chambre fraîche et sombre, écrans éteints : les bases de l’hygiène du sommeil

Les traitements et solutions pour lutter contre l’insomnie

Le traitement de l’insomnie dépend du type de trouble et de ses causes, et les thérapies proposées varient. Une apnée du sommeil se traite par exemple très différemment d’une insomnie. Pour l’insomnie chronique, les consensus français, européen et américain recommandent en première intention la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Elle se déroule en général sur quelques semaines, avec un professionnel formé, en individuel, en groupe ou parfois via des programmes numériques. Elle associe plusieurs outils :

• ›la restriction du temps passé au lit, pour consolider le sommeil et réduire les longues heures d’éveil au lit ;
• ›le contrôle du stimulus : ne se coucher que lorsqu’on a sommeil, se relever si l’on ne dort pas au bout d’une vingtaine de minutes, se lever à heure fixe ;
• ›la restructuration cognitive, pour désamorcer les pensées anxieuses autour du sommeil ;
• ›la relaxation et la gestion du stress ;
• ›l’éducation à l’hygiène du sommeil.

Les somnifères (hypnotiques) peuvent être prescrits ponctuellement, mais sur une durée courte : pour les benzodiazépines et apparentées, la durée de prescription est limitée à quatre semaines, période d’arrêt progressif comprise. Au-delà, le risque de dépendance, de somnolence le lendemain, de troubles de la mémoire et de chutes augmente. Ne les arrêtez jamais brutalement sans avis médical.

La mélatonine existe sous forme de médicament, réservé à certaines situations, et sous forme de compléments alimentaires. Elle peut aider à recaler l’horloge interne, par exemple en cas de décalage horaire, mais l’ANSES a rappelé qu’elle n’est pas anodine et qu’elle est déconseillée sans avis médical à certains publics : femmes enceintes ou allaitantes, enfants et adolescents, personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, d’épilepsie, ou prenant certains traitements. Nous y consacrons un article : tout savoir sur la mélatonine.

La mélatonine aide à régler l’horloge interne, mais elle ne s’utilise pas sans avis médical chez certains publics

Consultation et bilan médical : comment se passe la prise en charge ?

En France, la Haute Autorité de santé a publié avec la Société de formation thérapeutique du généraliste des recommandations sur la prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale. La première étape est une consultation et un bilan médical dédiés à la plainte insomnie, pas une ordonnance rapide en fin de rendez-vous.

Le médecin cherche d’abord à savoir s’il s’agit bien d’une insomnie ou d’autres troubles du sommeil : syndrome d’apnées obstructives du sommeil, syndrome des jambes sans repos, trouble du rythme circadien. Il évalue aussi les répercussions sur la qualité de vie, le travail, la conduite, et recherche une cause : douleur chronique, trouble de l’humeur, anxiété, médicament, consommation d’alcool. Il demande souvent si l’on se réveille plusieurs fois par nuit, combien de temps on reste éveillé, et quel est le temps de sommeil réel par rapport au temps passé au lit.

Ce bilan permet de choisir le traitement. Pour l’insomnie chronique, c’est-à-dire au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois, la TCC-I est considérée comme traitement de référence et comme traitement de première intention. Un traitement médicamenteux peut être prescrit en complément, à la dose minimale efficace et pour une durée courte, en réévaluant régulièrement. Une hospitalisation n’est presque jamais nécessaire : au plus, une nuit d’enregistrement en centre du sommeil quand un autre trouble est suspecté.

Les mesures à prendre pour favoriser un meilleur sommeil chez l’adulte

Pour favoriser un meilleur sommeil, il est important de promouvoir des comportements sains, d’identifier et de traiter les facteurs de stress psychologique, et de consulter un professionnel de santé en cas de troubles persistants. Concrètement, voici quand il faut s’inquiéter d’une insomnie et consulter sans attendre :

• ›les difficultés durent depuis plus de trois mois, au moins trois nuits par semaine ;
• ›vous somnolez dans la journée, en particulier au volant ;
• ›votre entourage remarque des ronflements forts, des arrêts respiratoires ou des mouvements inhabituels la nuit ;
• ›l’insomnie s’accompagne d’une tristesse durable, d’une perte d’intérêt ou d’une anxiété envahissante ;
• ›vous avez pris l’habitude de recourir à l’alcool ou aux somnifères pour dormir.

Votre médecin traitant est le premier interlocuteur. Il peut, si besoin, vous orienter vers un médecin spécialiste ou un centre du sommeil. Les mesures de gestion du stress, comme la relaxation, la cohérence cardiaque ou la méditation, permettent aussi d’améliorer la qualité du sommeil, notamment en cas de bruxisme et d’insomnie.

Un rituel du soir sans théine

Au Comptoir de Toamasina, nous parlons surtout de saveurs, et c’est à ce titre que la tasse du soir trouve sa place : comme un rituel qui signale au corps que la journée se termine, pas comme un traitement. Choisissez des boissons sans théine ni caféine : un rooibos, une infusion de fleurs d’hibiscus, ou une tisane de plantes traditionnellement utilisées le soir, comme le tilleul ou la verveine. Buvez-la 30 à 60 minutes avant le coucher, pour éviter de vous relever la nuit.

Pour choisir vos plantes et leurs précautions, lisez les meilleures infusions avant d’aller dormir, et pour les amateurs de thé, quel thé boire avant de dormir.

Pour accompagner votre rituel du soir sans théine, découvrez mes rooibos et mes fleurs d’hibiscus.

Mon verdict : la prise en charge de l’insomnie de l’adulte

Voici mon évaluation, critère par critère.

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Pour aller plus loin

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