Guarana et ginseng est-ce vraiment efficace

Le guarana et le ginseng, est-ce vraiment efficace ? Se poser la question est légitime : ces deux plantes aux réputations séculaires sont très souvent associées dans les compléments alimentaires, avec la promesse d’améliorer l’énergie, les performances mentales et parfois la libido. Le guarana, liane d’Amazonie riche en caféine, est consommé en France depuis des décennies. Le ginseng, racine utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise et coréenne, est réputé « adaptogène ». Dans cet article, nous faisons le point sans enjoliver : ce que chacune apporte, ce que montre la recherche sur leur association, comment faire une cure, les effets indésirables et les contre-indications à connaître.

Quels sont les bienfaits du guarana et du ginseng ?

Ces deux plantes n’ont ni la même origine ni le même mode d’action. L’association synergique de ces deux plantes a séduit les fabricants de compléments alimentaires, qui y voient une façon de combiner un effet stimulant rapide et un effet de fond. Mais il faut regarder chacune séparément pour comprendre ce que l’on peut en attendre.

Une précision importante d’abord : notre ancienne version affirmait que l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, reconnaissait les bienfaits du guarana et du ginseng. Ce n’est pas exact. Les allégations de santé portant sur ces plantes font partie des allégations dites « botaniques » dont l’évaluation est suspendue au niveau européen : elles ne sont ni validées ni rejetées. En revanche, l’EFSA a publié des avis scientifiques sur la caféine, qui est le principal actif du guarana.

Les vertus énergisantes du guarana pour la vitalité mentale

Le guarana (Paullinia cupana) est une plante originaire d’Amazonie dont les graines torréfiées et moulues contiennent en général 2,5 à 6 % de caféine, longtemps appelée guaranine. C’est la même molécule que la caféine du café ou la théine du thé. Elle agit sur le système nerveux central en bloquant les récepteurs de l’adénosine, ce qui diminue la sensation de fatigue et augmente la vigilance pendant quelques heures.

L’EFSA a conclu dans un avis scientifique qu’environ 75 mg de caféine contribuent à augmenter la vigilance et l’attention. Le guarana peut donc aider à lutter contre la fatigue mentale ponctuelle, comme le ferait un café. Il contient aussi des tanins, dont des catéchines antioxydantes, et de petites quantités de théobromine.

L’entreprise brésilienne d’Arnaud exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guarana. Pour en savoir plus sur cette graine, lisez guarana : les intérêts de sa richesse en caféine.

Le ginseng pour lutter contre la fatigue et pour la libido

Le ginseng le plus utilisé est le ginseng asiatique (Panax ginseng), une racine dont les principes actifs principaux sont les ginsénosides. Le ginseng est une plante à laquelle la médecine traditionnelle chinoise et coréenne prête un effet tonique sur la vitalité, les capacités physiques et intellectuelles. On le classe parmi les plantes dites adaptogènes, censées aider l’organisme à mieux résister au stress.

Que dit la recherche ? Plusieurs essais ont étudié le ginseng contre la fatigue, la performance intellectuelle ou l’immunité, avec des résultats variables et souvent modestes, sur des échantillons limités et avec des extraits très différents d’une étude à l’autre. Le ginseng pourrait aider certaines personnes à se sentir moins fatiguées, mais les preuves restent insuffisantes pour l’affirmer.

Côté libido, le ginseng est depuis longtemps réputé pour la sphère sexuelle. Une revue Cochrane publiée en 2021 a analysé les essais disponibles chez l’homme : elle conclut que le ginseng n’aurait au mieux qu’un effet très faible par rapport à un placebo, avec des preuves de faible qualité. Comme le disait déjà notre version d’origine, aucune étude crédible n’a démontré de manière concluante un effet bénéfique du ginseng sur le désir sexuel. Pour mieux connaître la plante, lisez qu’est-ce que le ginseng et ses bienfaits.

Le ginseng asiatique, Panax ginseng, une racine utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle

Ginseng et guarana : un éclairage sur leur impact sur la libido

Bien que le ginseng ne semble pas offrir d’avantages directs sur la libido, notre version d’origine évoquait un soutien indirect, et c’est une hypothèse raisonnable à formuler au conditionnel. Le stress et la fatigue font partie des causes fréquentes de baisse du désir. Si le ginseng aidait réellement à mieux tolérer le stress, et si le guarana atténuait ponctuellement la fatigue grâce à sa caféine, ils pourraient jouer un rôle indirect et modeste. Mais cet effet n’a jamais été démontré pour leur association.

Il est essentiel de rappeler que la baisse du désir est multifactorielle : sommeil, stress, équilibre hormonal, santé cardiovasculaire, médicaments, relation de couple. Aucune plante ne constitue un remède universel. Une baisse de libido qui dure mérite d’en parler à son médecin. Nous répondons en détail à la question dans le guarana est-il aphrodisiaque ?.

Guarana et ginseng associés : ce que montrent les études

L’association guarana et ginseng a fait l’objet de quelques études. L’une des plus citées, publiée en 2004 par une équipe britannique, a donné à 28 volontaires en bonne santé des doses uniques de guarana, de ginseng, ou des deux associés, et observé certaines améliorations de la mémoire et de l’attention dans les heures suivantes. C’est un résultat intéressant, mais limité : petit effectif, prises uniques, tests de laboratoire, et pas d’effet démontré à long terme.

En pratique, l’effet ressenti d’un complément guarana et ginseng vient surtout de la caféine. L’apport propre du ginseng, plus subtil, est difficile à distinguer. Est-ce vraiment efficace ? Pour un coup de fouet ponctuel, oui, dans les limites d’une source de caféine. Pour une transformation de la vitalité, de la mémoire ou de la libido, les preuves ne sont pas là.

Guarana, ginseng et café : trois stimulants comparés

Ce radar compare de façon qualitative le guarana, le ginseng et le café. Le guarana et le café agissent vite, par la caféine, avec un effet bien documenté sur la vigilance mais un risque d’excitation et de nuits perturbées. Le ginseng n’est pas un excitant au sens strict : son effet, s’il existe, serait plus progressif, mais il est moins bien démontré et il présente davantage d’interactions médicamenteuses. C’est une lecture indicative, pas une mesure scientifique.

Faire une cure de guarana et de ginseng

Pour qui souhaite essayer, mieux vaut procéder avec méthode. Les ampoules de ginseng et les gélules de guarana sont très répandues, mais la poudre reste une option simple pour le guarana : les graines sont broyées finement et l’on dose à la cuillère. Une cuillère à café rase de guarana en poudre pèse environ 2 g, ce qui représente déjà 50 à 120 mg de caféine selon les lots : une demi-cuillère suffit souvent.

Pour le ginseng, les doses varient beaucoup selon la forme (racine séchée, extrait standardisé en ginsénosides) : suivez strictement l’étiquette. Les cures sont généralement limitées à quelques semaines, suivies d’une pause.

Les bonnes pratiques pour consommer ces compléments :

• ›prenez-les le matin, de préférence au cours d’un repas, jamais le soir : la caféine du guarana pourrait perturber le sommeil ;
• ›ne cumulez pas plusieurs produits contenant de la caféine ou du ginseng ;
• ›respectez les doses et la durée indiquées ;
• ›arrêtez en cas de palpitations, d’insomnie, de nervosité ou de maux de tête.

Nous vous expliquons le guarana et le sport en moins de deux minutes dans cette vidéo :

Guarana et ginseng en cure : le matin, à dose raisonnable et pour une durée limitée

Les précautions à prendre pendant la cure

Avant d’entamer une cure de guarana et de ginseng, demandez conseil à un professionnel de santé, en particulier si vous avez une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments. Le ginseng peut interagir avec plusieurs traitements : anticoagulants, médicaments qui font baisser la glycémie, certains traitements cardiaques et certains antidépresseurs. Le guarana, par sa caféine, s’additionne aux autres stimulants.

Selon les monographies de l’Organisation mondiale de la santé, le ginseng est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, et son usage n’est pas recommandé chez l’enfant et l’adolescent. Le guarana est lui aussi déconseillé dans ces situations, en raison de sa teneur en caféine.

Est-ce que le guarana et le ginseng ont un effet sur le poids ?

Leur impact sur le métabolisme. La caféine contenue dans le guarana stimule légèrement et temporairement la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par l’organisme, et peut couper un peu l’appétit. Cet effet est faible et s’atténue avec l’habitude. Aucune preuve sérieuse ne montre que le guarana ou le ginseng, seuls ou associés, fassent baisser durablement le poids.

Les effets stimulants sur l’activité physique. La caféine est l’une des substances les mieux étudiées dans le sport : prise avant l’effort, elle réduit la perception de l’effort et peut améliorer l’endurance chez certaines personnes. Pour le ginseng, les résultats sur la récupération sont contradictoires.

Avec une alimentation équilibrée. Une alimentation variée et une activité physique régulière restent la seule approche reconnue pour gérer son poids. Le guarana et le ginseng ne sont pas des solutions magiques et ne peuvent se substituer à des habitudes de vie saines.

Quels sont les effets indésirables à prendre en compte avant de consommer ces produits ?

Bien que l’association du guarana et du ginseng soit en général bien tolérée aux doses recommandées, la vigilance s’impose en raison de leur effet stimulant. Un excès peut entraîner des palpitations, une insomnie, une nervosité, des maux de tête et une irritabilité. C’est pourquoi de nombreuses sources recommandent de ne pas multiplier les produits stimulants pendant une cure de ginseng.

Les risques liés à la caféine présente dans le guarana. Surveillez votre consommation totale de caféine, en tenant compte du café, du thé, des sodas et des boissons énergisantes. Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA situe la limite à 400 mg de caféine par jour, et 200 mg par prise ; 200 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes. Sur ce sujet, lisez les boissons énergisantes sont-elles plus dangereuses ?.

Les recommandations pour les personnes souffrant d’une tension artérielle élevée. La caféine peut augmenter la pression artérielle, et le ginseng est déconseillé dans cette situation. Les personnes concernées, et celles qui ont une tension instable, doivent demander l’avis de leur médecin avant toute cure.

Conseils pour les femmes enceintes ou allaitantes. Elles doivent éviter le guarana et le ginseng en complément, leur sécurité pendant ces périodes n’ayant pas été suffisamment étudiée.

La consommation de guarana et de ginseng contre la fatigue est-elle déconseillée dans certains cas ?

Oui. Les personnes souffrant de certaines affections médicales éviteront ces compléments sans avis médical : troubles cardiaques ou du rythme, tension artérielle élevée, anxiété, troubles du sommeil, troubles de l’humeur, ulcère gastrique, épilepsie, hyperthyroïdie, troubles de la glycémie.

Les doses de guarana et de ginseng à ne pas dépasser sont celles de l’étiquette du produit, et pour la caféine, les limites de l’EFSA. Ne dépassez jamais la dose indiquée et ne prolongez pas une cure au-delà de la durée conseillée.

Enfin, une fatigue qui dure n’est pas un manque de guarana : elle peut être le signe d’un manque de fer, d’un trouble de la thyroïde, d’un mauvais sommeil ou d’un épuisement. Consultez si elle persiste plus de quelques semaines.

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Mon verdict : l’association guarana et ginseng

Voici mon évaluation, critère par critère.

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