Le blanc d’œuf : protéines, composition et bons usages en cuisine

Riche en protéines et pauvre en graisses, le blanc d’œuf est un incontournable des sportifs et de la pâtisserie. Mais attention à ne pas en faire un aliment miracle : la science rappelle surtout l’importance d’une alimentation équilibrée. Si l’œuf entier est un concentré de nutriments (protéines, lipides, vitamines), sa partie albumen, le blanc, suscite un intérêt croissant pour ses protéines. Dans cet article, je vous explique ce que contient vraiment un blanc d’œuf, ce que l’on sait de ses protéines, pourquoi il vaut mieux le manger cuit, les précautions avec l’œuf cru, et comment l’utiliser en cuisine, des blancs en neige aux meringues.

Ce que contient un blanc d’œuf

Le blanc d’œuf, ou albumen, représente environ les deux tiers du poids d’un œuf sans sa coquille. Il est composé à près de 88 % d’eau, et presque tout le reste, ce sont des protéines. Pour 100 g de blanc d’œuf cru, les tables de composition donnent en moyenne :

• ›protéines : environ 10,5 à 11 g ;
• ›énergie : une cinquantaine de kcal ;
• ›lipides : pratiquement aucun, moins de 0,2 g ;
• ›glucides : moins de 1 g ;
• ›sodium : environ 160 mg, et un peu de potassium ;
• ›vitamine B2 (riboflavine) : une bonne source, avec un peu de sélénium.

Concrètement, le blanc d’un gros œuf (environ 33 g) apporte autour de 3,5 g de protéines pour moins de 20 kcal. L’œuf entier en apporte 6 à 7 g : le blanc porte donc un peu plus de la moitié des protéines de l’œuf, mais aucune de ses graisses.

Ce qui lui manque, en revanche, c’est presque tout le reste : les vitamines A, D, E, B12, la choline, le fer, les caroténoïdes et les acides gras sont concentrés dans le jaune. Pour le portrait complet de l’œuf, lisez tout savoir sur les œufs.

Pourquoi privilégier le blanc d’œuf ?

Le blanc d’œuf a de vraies qualités, à condition de ne pas lui prêter des pouvoirs qu’il n’a pas.

• ›Des protéines de grande qualité : l’ovalbumine, sa protéine majoritaire (plus de la moitié des protéines du blanc), contient tous les acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Les protéines de l’œuf servent d’ailleurs depuis longtemps de référence pour évaluer la qualité des autres protéines. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire, dans le cadre d’une activité physique et d’une alimentation adaptées.
• ›Un apport très maigre : sans graisses et peu calorique, il permet d’augmenter la part de protéines d’un repas sans l’alourdir. C’est pour cela que les sportifs l’apprécient.
• ›Un ingrédient technique irremplaçable : il mousse, il lie, il clarifie, il donne du volume. Sans lui, pas de meringue, pas de soufflé, pas de macaron.

Dans la première version de cet article, nous présentions ses vertus comme démontrées par la science et lui prêtions des effets antioxydants, anti-inflammatoires ou protecteurs. Ce n’est pas exact : ces propriétés ont été observées pour certaines protéines isolées en laboratoire, pas démontrées pour un blanc d’œuf dans votre assiette. Je préfère vous donner ce qui est solide.

Les protéines du blanc d’œuf, une à une

Le blanc d’œuf contient plusieurs dizaines de protéines différentes. Les plus étudiées :

• ›l’ovalbumine : la plus abondante, responsable de la prise du blanc à la cuisson et d’une grande partie de sa valeur nutritionnelle ;
• ›l’ovotransferrine (ou conalbumine) : elle fixe très fortement le fer, ce qui prive les bactéries de ce minéral et protège naturellement l’œuf. Dans la première version, nous écrivions qu’elle favorisait l’absorption du fer chez l’humain : c’est une piste de recherche, pas un effet démontré dans l’alimentation, et je retire cette affirmation ;
• ›l’ovomucoïde : peu abondante, mais c’est l’un des principaux allergènes de l’œuf, et elle résiste à la cuisson ;
• ›le lysozyme : une enzyme qui dégrade la paroi de certaines bactéries. Extrait du blanc d’œuf, il est utilisé comme additif (E1105) dans certains fromages affinés, pour éviter des défauts de fermentation ;
• ›l’avidine : présente en très petite quantité, elle a la particularité de capter la biotine (vitamine B8). J’y reviens plus bas, car c’est une raison de cuire les blancs.

L’industrie utilise aussi le blanc d’œuf pour le collage des vins : ses protéines entraînent avec elles une partie des tanins les plus durs et des particules en suspension, avant d’être éliminées.

Cru ou cuit : pourquoi il faut cuire le blanc d’œuf

Dans certains milieux sportifs, on voit encore des personnes boire des blancs d’œufs crus. C’est une mauvaise idée, pour trois raisons.

• ›Les protéines cuites sont mieux digérées : une étude de référence publiée en 1998 a mesuré que les protéines de l’œuf cuit étaient digérées et absorbées à environ 90 %, contre à peine plus de 50 % pour l’œuf cru. La chaleur déplie les protéines et les rend plus accessibles à nos enzymes.
• ›L’avidine est neutralisée par la cuisson : crue, elle se lie à la biotine et empêche son absorption. Une consommation régulière et importante de blancs crus pourrait, à la longue, entraîner un manque de biotine. Cuite, l’avidine est dénaturée et ne pose plus de problème.
• ›Le risque de salmonelle : un œuf cru peut, rarement, contenir des salmonelles. La cuisson les détruit.

Bonne nouvelle : la cuisson ne fait pas perdre de protéines. Un blanc d’œuf cuit apporte autant de protéines qu’un blanc cru, et votre corps en profite mieux.

Gare aux excès !

Longtemps diabolisé à cause de son jaune, l’œuf a retrouvé ses lettres de noblesse. Mais attention :

• ›La modération reste la clé : une alimentation exclusivement basée sur les œufs, ou sur les blancs, entraînerait des manques de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux. Aucun aliment ne fait à lui seul une alimentation équilibrée.
• ›Le jaune a aussi ses mérites : riche en choline, un nutriment essentiel, en vitamines A, D, E et B12, en caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine) et en bonnes graisses, il ne doit pas être systématiquement écarté. Jeter le jaune, c’est jeter la partie la plus nourrissante de l’œuf.
• ›Les protéines ne se stockent pas à l’infini : au-delà de ses besoins, le corps n’en fait pas plus de muscle. Pour la plupart des adultes, une alimentation variée couvre largement les besoins en protéines.
• ›L’allergie à l’œuf est l’une des allergies alimentaires les plus fréquentes chez l’enfant, et le blanc en est le principal responsable.

Pour varier vos sources, lisez mon guide des aliments riches en protéines animales et végétales.

Blanc, jaune ou œuf entier : que choisir ?

Ce radar compare le blanc, le jaune et l’œuf entier sur des critères à la fois nutritionnels et culinaires. Les notes de 0 à 5 sont une lecture qualitative, pas des valeurs de laboratoire.

Le blanc l’emporte sur les protéines par calorie et sur le pouvoir moussant. Le jaune domine sur les vitamines, le goût et le pouvoir émulsifiant : c’est lui qui fait tenir une mayonnaise ou une crème anglaise. L’œuf entier reste le meilleur compromis au quotidien. En cuisine, chacun a son rôle : on ne monte pas une meringue avec un jaune, et on ne fait pas une crème anglaise avec des blancs.

Le blanc d’œuf en cuisine : monter, lier, clarifier

C’est en cuisine que le blanc d’œuf révèle tout son talent. Ses protéines piègent l’air quand on le fouette, et coagulent à la chaleur.

• ›Les blancs en neige : partez de blancs à température ambiante, dans un récipient parfaitement propre et sans trace de jaune ni de gras. Une pincée de sel ou quelques gouttes de citron au début les stabilisent. Je vous montre la technique dans monter des blancs en neige à la main, et comment sauver des blancs qui retombent dans comment rattraper des blancs en neige ratés.
• ›Les meringues : française, italienne ou suisse, chacune a son usage, que je détaille dans quelle meringue pour quelle utilisation. La meringue italienne et la meringue suisse, chauffées, sont aussi plus sûres sur le plan sanitaire.
• ›La clarification : un blanc battu dans un bouillon froid, que l’on porte doucement à frémissement, emprisonne les impuretés et donne un consommé limpide.
• ›La dorure et le collage : un blanc légèrement battu fait tenir des graines sur un pain ou colle deux couches de pâte.

Pour un dessert riche en protéines, essayez ma crème dessert protéinée.

Monter des blancs en neige à la main : un bol propre, des blancs à température ambiante et un bon fouet

Conserver et congeler les blancs d’œufs

Les blancs d’œufs se conservent très bien, à condition de respecter quelques règles :

• ›au réfrigérateur : dans une boîte hermétique, deux à trois jours. Notez la date ;
• ›au congélateur : plusieurs mois, dans un bocal ou un bac à glaçons (un glaçon de blanc par œuf, c’est pratique). Décongelez-les une nuit au réfrigérateur ; ils montent ensuite très bien en neige ;
• ›en poudre : séchés à basse température, ils se gardent longtemps et servent en pâtisserie. Je vous explique la méthode dans comment faire de la poudre de blancs d’œufs.

Pour les macarons, les pâtissiers utilisent souvent des blancs « vieillis » 24 à 48 heures au réfrigérateur, qui ont perdu un peu d’eau et donnent une meringue plus stable.

Et pour bien choisir vos œufs au départ, lisez comment choisir ses œufs : catégorie, fraîcheur et mode d’élevage.

Les blancs d’œufs se congèlent ou se sèchent en poudre pour la pâtisserie

Donner du goût au blanc d’œuf avec les épices

Le blanc d’œuf a un goût très neutre : c’est à la fois sa qualité en pâtisserie et son défaut quand on le mange en omelette. Les épices font toute la différence.

• ›Le poivre blanc : dans une omelette de blancs ou des œufs brouillés, il apporte du piquant sans taches noires. Un poivre blanc de Kampot ou de Penja, avec ses notes animales et boisées, donne du caractère à un plat très doux.
• ›La baie de Timut : quelques grains écrasés sur une omelette de blancs aux herbes, pour une fraîcheur de pamplemousse.
• ›La vanille : dans une meringue ou des œufs à la neige, quelques grains de vanille changent tout.
• ›Le curcuma : une pincée colore une omelette de blancs et lui donne une saveur plus ronde, plus proche de l’œuf entier.
• ›Les herbes fraîches : ciboulette, aneth, persil, au dernier moment.

Mon astuce pour une omelette de blancs moelleuse : battez les blancs avec une cuillère de lait ou d’eau, cuisez à feu doux dans une poêle à peine graissée, et retirez du feu quand le dessus est encore légèrement baveux.

Le conseil des experts

Ce que recommandent les nutritionnistes, et que je partage : associez les œufs à des légumes frais, des céréales complètes et des légumineuses, et limitez les produits ultra-transformés pour un équilibre optimal.

En pratique, voici comment je vois la place du blanc d’œuf :

• ›l’œuf entier d’abord, au quotidien, pour tous ses nutriments ;
• ›des blancs en plus si vous voulez augmenter vos protéines sans ajouter de graisses, par exemple dans une omelette avec un œuf entier et deux blancs ;
• ›toujours cuits, pour une meilleure digestion et zéro risque lié à l’avidine ;
• ›jamais en remplacement de repas variés.

Et si vous vous demandez combien d’œufs manger, je vous renvoie à manger des œufs tous les jours.

Pour relever vos blancs d’œufs, découvrez mes baies de Timut du Népal, mon poivre noir de Kampot IGP, ma vanille de Madagascar et mon curcuma de Madagascar.

Mon verdict : le blanc d’œuf

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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