Cette crème dessert protéinée se prépare en dix minutes, sans cuisson, et se déguste en verrine : une base crémeuse au skyr, aux flocons d’avoine et aux graines de chia, parfumée au chocolat, à la cacahuète et à la vanille, surmontée d’une couche de skyr au chocolat noir. Le titre promet 30 g de protéines : j’ai refait le calcul ingrédient par ingrédient, et ajusté ma recette d’origine pour que ce soit vrai pour une portion. Je vous donne ce calcul, la recette corrigée, ma méthode pour un extrait de vanille maison et mes variantes.
- › 30 g de protéines : le calcul
- › Le skyr, la base protéinée
- › Avoine et chia : la texture
- › Trois desserts protéinés comparés
- › La recette
- › Mon extrait de vanille maison
- › Mes conseils pour une belle verrine
- › Mes variantes
- › Après le sport ou au dessert
- › Conservation
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
30 g de protéines : le calcul
Ma recette d’origine était annoncée pour 4 portions. Or, en additionnant les protéines de tous les ingrédients, on arrivait à environ 42 g pour la recette entière, soit une dizaine de grammes par portion : loin des 30 g du titre. J’ai donc reformulé la recette pour une grande portion, en ajustant les quantités. Voici le calcul approximatif, à partir des valeurs moyennes des tables nutritionnelles :
- ›100 g de skyr nature (environ 10 g pour 100 g) : 10 g
- ›15 g de protéine en poudre (environ 75 %) : 11 g
- ›30 g de flocons d’avoine (environ 13 %) : 4 g
- ›8 g de graines de chia (environ 17 %) : 1,5 g
- ›5 g de beurre de cacahuète en poudre (environ 50 %) : 2,5 g
- ›60 ml de lait demi-écrémé (environ 3,3 g pour 100 ml) : 2 g
- ›25 g de skyr pour la couche chocolat : 2,5 g
- ›10 g de chocolat noir à 70 % (environ 9 %) : 1 g
Total : environ 34 g de protéines pour une portion. Selon votre poudre de protéines (de 70 à 85 % selon les produits) et votre lait, vous obtiendrez entre 31 et 36 g : l’affirmation des 30 g est donc tenue. Vérifiez simplement l’étiquette de votre poudre et de votre skyr.
Le skyr, la base protéinée
Le skyr est un produit laitier islandais, fabriqué à partir de lait écrémé fermenté puis égoutté. Cet égouttage concentre les protéines : il en contient environ 10 g pour 100 g, contre 7 à 8 g pour un fromage blanc classique et 4 g pour un yaourt nature. Sa texture épaisse et son goût légèrement acidulé en font une base parfaite pour une crème dessert.
Vous pouvez le remplacer par du fromage blanc à 0 ou 3 %, mais le total de protéines baissera d’environ 2 à 3 g, et la texture sera plus liquide. Un yaourt à la grecque fonctionne aussi, avec un goût plus riche. Pour d’autres sources de protéines du quotidien, lisez les aliments riches en protéines, animales et végétales.
Avoine et chia : la texture
Les flocons d’avoine et les graines de chia apportent du corps à la crème, des fibres et un peu de protéines supplémentaires. Mais pour qu’ils deviennent crémeux, il leur faut du liquide et du temps : c’est pourquoi j’ai ajouté 60 ml de lait, absent de ma recette d’origine, et un repos d’au moins une heure au réfrigérateur.
Pendant ce repos, les graines de chia forment un gel autour d’elles et l’avoine s’attendrit : la préparation passe d’un mélange granuleux à une texture de pudding. Pour une crème plus lisse, utilisez des flocons d’avoine fins, ou mixez-les rapidement avant de les mélanger. Pour tout savoir sur ces petites graines, lisez comment cuisiner avec des graines de chia.
Les graines de chia gonflent pendant le repos et donnent sa texture à la crème
Trois desserts protéinés comparés
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Ce radar compare ma crème dessert protéinée à deux autres collations riches en protéines. La crème protéinée offre le meilleur équilibre entre onctuosité, goût de dessert et apport en protéines, grâce au skyr. Le pudding de chia est plus léger en protéines mais très riche en fibres, avec une texture perlée. Le shake au chocolat est le plus rapide à préparer, mais il se boit plus qu’il ne se déguste. Ces notes reflètent mon ressenti de goût et de texture, pas des valeurs nutritionnelles exactes.
La recette
Ingrédients
- 30 g de flocons d'avoine fins
- 8 g de graines de chia (2 cuillères à café)
- 15 g de protéine en poudre parfum chocolat
- 5 g de beurre de cacahuète en poudre (1 cuillère à café bombée)
- 100 g de skyr nature (ou de fromage blanc)
- 60 ml de lait demi-écrémé
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille maison
- Pour la couche chocolat : 25 g de skyr nature et 10 g de chocolat noir à 70 %
Préparation
Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine, les graines de chia, la protéine en poudre et le beurre de cacahuète en poudre.
Ajoutez 100 g de skyr et l'extrait de vanille, puis versez le lait petit à petit en fouettant, jusqu'à obtenir une crème homogène sans grumeaux.
Faites fondre le chocolat noir au bain-marie ou par tranches de 20 secondes au micro-ondes, laissez-le tiédir 2 minutes, puis mélangez-le aux 25 g de skyr.
Dans un verre, alternez les couches de crème protéinée et de skyr au chocolat.
Placez au réfrigérateur au moins 1 heure, idéalement 2, pour que l'avoine et le chia gonflent.
Servez bien frais, avec quelques fruits ou noix concassées si vous le souhaitez.
REMARQUES
Environ 34 g de protéines pour la portion, selon votre poudre de protéines et votre skyr : vérifiez les étiquettes.
Ces quantités sont prévues pour une grande portion d’environ 34 g de protéines. Pour deux personnes, doublez simplement toutes les quantités.
Mon extrait de vanille maison
Dans cette recette, j’utilise mon extrait de vanille maison, que je prépare avec de l’alcool. C’est très simple, mais il faut de la patience :
- ›Fendez 2 gousses de vanille dans le sens de la longueur, sans les séparer.
- ›Placez-les dans un petit bocal et couvrez-les de 100 ml d’alcool neutre à 40 % (vodka) ou de rhum ambré.
- ›Fermez et laissez infuser 6 à 8 semaines à l’abri de la lumière, en agitant le bocal une fois par semaine.
- ›Utilisez-le ensuite à la cuillère, et complétez avec un peu d’alcool au fur et à mesure.
J’ai revu la dose de ma première version, qui indiquait une seule gousse : deux gousses pour 100 ml donnent un extrait nettement plus parfumé. Pour tous les détails, lisez comment faire un extrait de vanille maison. Retrouvez aussi la recette de cette crème en vidéo sur ma chaîne :
Mon extrait de vanille maison : deux gousses fendues, 100 ml d’alcool et de la patience
La pyramide olfactive de la crème dessert protéinée
Mes conseils pour une belle verrine
- ›Mélangez d’abord les ingrédients secs : la poudre de protéines forme des grumeaux si on la verse directement sur le skyr.
- ›Ajoutez le lait petit à petit, en fouettant, pour une crème lisse.
- ›Faites fondre le chocolat doucement, au bain-marie ou par tranches de 20 secondes au micro-ondes, et laissez-le tiédir avant de le mélanger au skyr froid, sinon il fige en paillettes.
- ›Montez en couches dans un verre transparent : l’effet est très joli.
- ›Respectez le repos d’une heure au réfrigérateur : c’est lui qui donne la texture de crème.
- ›Ajoutez les toppings au dernier moment pour qu’ils restent croquants.
Mes variantes
Version végétale. Remplacez le skyr par un yaourt de soja nature, le lait par une boisson de soja, et utilisez une protéine en poudre végétale. Le soja est la boisson végétale la plus riche en protéines ; le total sera un peu plus bas, autour de 25 à 28 g.
Plus de gourmandise. Ajoutez en topping quelques carrés de chocolat noir, des noix concassées, des framboises ou des tranches de banane.
Version cacahuète. Remplacez la poudre par une cuillère à café de beurre de cacahuète maison : je vous explique comment le faire dans ma recette du beurre de cacahuète.
Version petit-déjeuner. Préparez-la la veille au soir, dans un bocal, façon overnight oats. Pour une version énergisante, découvrez mes overnight oats chocolat-cacahuète au guarana.
Après le sport ou au dessert
Cette crème est pratique après une séance de sport, quand on a envie de quelque chose de frais et rassasiant. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière. Mais elle se savoure tout aussi bien en dessert, après un repas léger, ou au goûter.
Une précision importante : 34 g de protéines, c’est une portion déjà conséquente, l’équivalent d’une assiette de viande ou de poisson. Il n’est pas utile d’en consommer davantage en une fois. Pour répartir vos apports au fil de la journée, lisez comment manger plus de protéines.
Conservation
La crème dessert protéinée se conserve 48 heures au réfrigérateur, dans un pot fermé. Avec le temps, l’avoine et le chia continuent d’absorber le liquide : la crème épaissit. Il suffit d’ajouter une cuillère de lait et de remuer avant de la déguster. Ne la congelez pas : le skyr se sépare à la décongélation et la texture devient granuleuse.
Pour votre extrait maison, découvrez mes gousses de vanille de Madagascar, mon extrait de vanille de Madagascar et mon guarana en poudre.
Mon verdict : la crème dessert protéinée
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
