Le café peut-il entraver votre processus d’amincissement ?

Le café peut-il entraver votre processus d’amincissement ? Voici la question à laquelle je vais répondre aujourd’hui.

Quand ils consultent un nutritionniste pour perdre du poids, les amateurs de café posent presque toujours la même question : « Et mon café ? Est-ce qu’il freine ma perte de poids ? Puis-je en boire autant que je veux ? » Pour les passionnés, c’est l’information à un million d’euros. Rassurez-vous : le café noir ne fait pas grossir, mais la façon de le boire, le moment et notre propre sensibilité à la caféine comptent beaucoup. Vivant dans le Minas Gerais, au cœur des plantations de café du Brésil, je vous explique tout. Découvrez aussi notre article sur le café Catuaí.

Les grandes études d’observation ne montrent pas que les buveurs de café grossissent davantage, au contraire. Mais il s’agit d’observations, et le poids dépend de nombreux facteurs : on ne peut pas attribuer à un seul aliment la réussite ou l’échec d’un régime. N’hésitez pas à découvrir aussi nos thés.

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Facteurs faisant du café un allié de perte de poids

Certaines études indiquent que la consommation de café :

• ›Peut réduire l’appétit : Une revue publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a montré que la consommation de café peut entraîner la consommation de moins de calories en réduisant l’appétit, et la consommation de café une demi-heure à quatre heures avant un repas a entraîné une diminution de l’apport alimentaire des participants. Une autre étude, chez des personnes en surpoids qui buvaient une tasse de café, a montré une consommation alimentaire plus faible au repas suivant. Cependant, le café ne semblait pas avoir le même effet chez les personnes minces, nécessitant des études supplémentaires
• ›Peut donner plus d’énergie pour s’entraîner : selon l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, boire une tasse de café une heure avant d’aller faire du sport peut vous aider à avoir plus d’énergie pour faire de l’exercice. Une autre étude publiée dans le Journal of Applied Physiology suggère que la caféine agirait sur la dopamine, responsable du plaisir, déclenchant plus de motivation pour s’entraîner. La substance diminue encore la perception de la douleur pendant l’activité physique, retardant la fatigue

Méfiez-vous des calories supplémentaires

Comme nous le disions, le café noir en lui-même n’est pas le problème. Le problème est ce que vous ajoutez à la boisson. Une tasse de café noir contient moins de 3 calories, mais avec deux morceaux de sucre, elle dépasse déjà les 40 calories, et bien plus avec de la crème ou un sirop.

Si vous prenez trois tasses sucrées par jour, cela fait environ 120 calories de plus par jour, soit plus de 800 calories par semaine, sans compter les latte et autres boissons gourmandes. Découvrez comment faire un régime à 2 000 calories

Ici au Brésil, où je vis, le café se boit souvent très sucré, alors que le Minas Gerais produit à lui seul près de la moitié du café du pays. Un comble pour un si bon arabica !

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories, soit environ 50 g par jour pour un apport de 2000 calories, et idéalement à 25 g.

N’en faites pas trop au café

Une consommation excessive de caféine peut perturber le sommeil, rendre nerveux, accélérer le cœur et irriter l’estomac chez les personnes sensibles. Le café bu pendant les repas peut aussi réduire un peu l’absorption du fer.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour un adulte, soit environ quatre tasses de café filtre. Mais nos organismes sont tous différents, et la tolérance à la caféine varie beaucoup d’une personne à l’autre.

La recherche nutrigénomique a montré que certaines personnes sont des « métaboliseurs lents » de la caféine et que l’ingestion de la substance peut ne pas apporter d’avantages pendant la pratique de l’exercice, par exemple. En règle générale, ces personnes réagissent mal à la caféine, avec des sentiments d’anxiété et /ou un rythme cardiaque rapide, ou d’autres symptômes qui diminuent les performances. Le café ne fait pas de miracles : pour perdre du poids, c’est toute l’alimentation, l’activité physique et le sommeil qu’il faut revoir, idéalement avec un professionnel. Je vous explique tout cela plus en détail ci-dessous.

Le café fait-il vraiment perdre du poids ? Ce que dit la science

La caféine stimule le système nerveux et pousse le corps à libérer des graisses dans le sang. Mais libérer n’est pas brûler : sans activité physique pour les utiliser, la plupart de ces graisses sont simplement restockées. Pendant un effort d’endurance, une dose de caféine de 3 mg par kilo augmenterait l’utilisation des graisses d’environ 27 %, ce qui ne représente qu’environ 5 grammes de graisse de plus par heure d’effort.

Café, sucre et insuline

Pris seul, en grande quantité, la caféine réduirait temporairement la sensibilité du corps à l’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. Pris avec un repas très riche en glucides, ce n’est donc pas l’idéal. À l’inverse, sur le long terme, les polyphénols du café (les acides chlorogéniques) semblent plutôt favorables. Une grande enquête menée en Corée a observé chez les femmes buvant au moins deux tasses de café noir par jour une meilleure sensibilité à l’insuline, un lien qui disparaissait quand le café était sucré ou crémé. Il s’agit d’une observation, qui ne prouve pas un effet direct.

Le café et la perte de poids en un coup d’œil

Pourquoi nous ne réagissons pas tous pareil au café

Plus de 95 % de la caféine est éliminée par le foie, grâce à une enzyme appelée CYP1A2. Selon une petite variation de nos gènes, nous l’éliminons vite ou lentement :

• ›Les métaboliseurs rapides éliminent la caféine en quelques heures. Chez eux, un café environ une heure avant l’effort améliorerait les performances de quelques pour cent.
• ›Les métaboliseurs lents la gardent beaucoup plus longtemps dans le sang. Chez eux, de fortes doses pourraient au contraire diminuer les performances, et certains chercheurs pensent qu’elles prolongeraient la hausse du cortisol, l’hormone du stress, ce qui ne favorise pas la perte de poids.

Sans test génétique, votre corps donne souvent la réponse : si un seul café vous rend nerveux, vous donne des palpitations ou vous empêche de dormir le soir, vous êtes probablement un métaboliseur lent. Dans ce cas, mieux vaut rester sous les 200 mg de caféine par jour (environ deux tasses), le boire le matin, et préférer le décaféiné ensuite.

Le coup de fatigue et le sommeil

La caféine masque la fatigue en bloquant l’adénosine, la molécule qui signale au cerveau qu’il faut se reposer. Quand elle est éliminée, la fatigue revient d’un coup, et avec elle l’envie de grignoter quelque chose de sucré. Un café bu trop tard réduit aussi le sommeil profond, et un manque de sommeil augmente l’hormone de la faim et diminue celle de la satiété. Enfin, les boissons au café avec lait, sirop ou crème apportent des calories qui rassasient très peu.

Mes bonnes pratiques pour profiter du café sans freiner sa perte de poids

Pour aller plus loin, lisez aussi le café fait-il grossir ou perdre du poids ? et les pays producteurs de café.

Mon verdict : le café noir est un allié, le sucre et le soir le sont moins

Le café n’est ni un brûleur de graisse miracle, ni un ennemi du régime. Bu noir, le matin ou avant le sport, il trouve parfaitement sa place dans une perte de poids. Ce qui le rend contre-productif, c’est le sucre, la crème, les sirops, les tasses de fin de journée qui abîment le sommeil, et les excès chez les personnes qui le supportent mal.

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