Les meilleures vitamines et minéraux à donner aux enfants pour bien grandir

Assurer une croissance et un développement harmonieux chez les enfants demande une attention particulière à leurs apports en vitamines et en minéraux. Mais « donner des vitamines » ne veut pas dire acheter des compléments : chez un enfant en bonne santé qui mange varié, l’assiette couvre l’essentiel des besoins. Il existe pourtant des exceptions bien établies, comme la vitamine D, recommandée en France de la naissance à 18 ans, ou certaines situations particulières suivies par le pédiatre. Dans ce guide, nous passons en revue les vitamines et minéraux clés de l’enfance, leurs rôles, les aliments qui les apportent, les repères officiels, et les précautions indispensables avec les compléments alimentaires.

Quelles vitamines sont essentielles pour les enfants ?

Les vitamines sont des micronutriments que l’organisme ne sait pas fabriquer, ou pas en quantité suffisante. Elles participent à des centaines de réactions : croissance des os, fonctionnement du système nerveux, production des globules rouges, vision, défenses de l’organisme. Leur rôle est le même que chez l’adulte, mais les besoins rapportés au poids sont plus élevés, car l’enfant construit son corps.

On distingue :

• ›les vitamines liposolubles (A, D, E, K), stockées dans les graisses et le foie : un manque met du temps à apparaître, mais un excès peut s’accumuler et devenir toxique ;
• ›les vitamines hydrosolubles (C et vitamines du groupe B), peu stockées : il faut en consommer régulièrement, et l’excès est en grande partie éliminé dans les urines.

Les besoins varient avec l’âge. À titre d’exemple, l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, fixe la référence de vitamine C à 20 mg par jour entre 1 et 3 ans, 30 mg entre 4 et 6 ans, 45 mg entre 7 et 10 ans et 70 mg entre 11 et 14 ans. Une orange en apporte à elle seule 50 à 70 mg.

Pendant l’enfance, les habitudes alimentaires s’installent et ont tendance à persister à l’âge adulte. Encourager des repas variés dès les premières années est donc le meilleur investissement : c’est la base de tout ce qui suit.

Vitamine A

La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale, d’une peau et de muqueuses normales et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle existe sous deux formes :

• ›le rétinol, d’origine animale : jaune d’œuf, beurre, fromages, lait entier, foie ;
• ›le bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A selon ses besoins : carotte, patate douce, potiron, épinards, mangue, abricot, papaye, poivron rouge.

L’ancienne version de cet article lui prêtait des « propriétés anti-inflammatoires » : ce n’est pas un rôle reconnu, et nous l’avons retiré.

En France, la carence est rare chez l’enfant qui mange varié. À l’inverse, l’excès est dangereux : on ne donne jamais de vitamine A en complément à un enfant sans prescription, et le foie, très concentré en rétinol, ne doit pas être servi trop souvent aux jeunes enfants. Pour les fruits et légumes orangés, aucune inquiétude : le corps ne transforme le bêta-carotène qu’en fonction de ses besoins.

Vitamine D

La vitamine D contribue à l’absorption du calcium et au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ; elle est indispensable à la croissance osseuse de l’enfant. Elle est surtout fabriquée par la peau sous l’effet du soleil, mais sous nos latitudes cette production est faible d’octobre à mars, et l’alimentation n’en apporte que peu : poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng), jaune d’œuf, produits laitiers enrichis, certains champignons.

C’est pourquoi, en France, une supplémentation en vitamine D est recommandée pour tous les enfants, de la naissance à 18 ans. Les recommandations pédiatriques françaises de 2022 privilégient une prise quotidienne, de l’ordre de 400 à 800 UI par jour chez l’enfant en bonne santé, davantage en cas de facteur de risque (peau foncée, peu d’exposition au soleil, surpoids, alimentation végétalienne). Le produit, la dose et le rythme sont fixés par le pédiatre ou le médecin traitant.

Attention aux erreurs de dosage : l’ANSM a signalé des cas de surdosage chez des nourrissons liés au cumul de plusieurs produits ou à des compléments très concentrés. Ne donnez jamais deux produits contenant de la vitamine D en même temps, ne remplacez pas le médicament prescrit par un complément alimentaire, et rangez les flacons hors de portée.

Pour aller plus loin : comment et quand prendre la vitamine D et vitamine D et calcium.

La vitamine D est recommandée en France de la naissance à 18 ans, à la dose fixée par le médecin

Vitamine C

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation du collagène pour la santé des os, des dents, des gencives et de la peau, et elle augmente l’absorption du fer d’origine végétale. Ce dernier rôle est précieux chez l’enfant : un fruit cru au dessert aide à mieux profiter du fer des lentilles ou des céréales.

Les meilleures sources sont les fruits et légumes crus ou peu cuits : kiwi, orange, clémentine, fraise, poivron, chou, brocoli, persil, papaye, goyave. Les besoins d’un enfant sont modestes, de 20 à 70 mg par jour selon l’âge : un kiwi ou une orange suffit souvent.

Notre entreprise brésilienne exporte elle-même l’acérola, une petite cerise parmi les fruits les plus riches en vitamine C au monde : notre poudre d’acérola titre au minimum 17 % de vitamine C, soit environ 170 mg pour 1 g de poudre. C’est précisément pour cette raison que nous ne la conseillons pas aux jeunes enfants sans avis du pédiatre : la dose d’une demi-cuillère dépasse largement leurs besoins, et un fruit frais fait tout aussi bien. La poudre d’acérola reste un produit pour les adolescents et les adultes, utilisé en petite quantité.

Pour les idées de fruits et légumes riches en vitamine C : les aliments riches en vitamine C.

Agrumes, kiwis et fruits crus couvrent facilement les besoins en vitamine C d’un enfant

Vitamine K

La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale. Chez l’enfant et l’adulte, l’alimentation et les bactéries de l’intestin en fournissent généralement assez : légumes verts à feuilles (épinards, chou, brocoli, laitue, roquette, cresson), choux de Bruxelles, huiles végétales.

Le nouveau-né est une exception : ses réserves sont très faibles et le lait maternel en contient peu. C’est pourquoi la vitamine K est administrée systématiquement à la naissance par l’équipe médicale, avec des doses complémentaires chez les bébés allaités selon le protocole en vigueur. Ce n’est pas un complément à donner soi-même.

L’ancienne version de cet article lui prêtait aussi des rôles sur la peau et la digestion : ils ne sont pas établis, et nous l’avons corrigé. Pour les aliments qui en sont riches : la vitamine K et ses aliments.

Vitamines B

Les vitamines du groupe B sont huit : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine, parfois appelée B7), B9 (folates) et B12 (cobalamine). Elles participent au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges.

On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumes verts et les fruits à coque.

La vitamine B12 mérite une attention particulière : elle n’est présente naturellement que dans les aliments d’origine animale. Un enfant qui mange de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers en reçoit assez. En revanche, une alimentation végétalienne chez l’enfant impose une supplémentation en B12 et un suivi médical et diététique, car une carence peut avoir des conséquences graves sur le développement. Une alimentation végétarienne avec œufs et produits laitiers reste généralement suffisante, mais mérite d’en parler au pédiatre.

Pour en savoir plus : qu’est-ce que la vitamine B12.

Quels minéraux sont importants pour la croissance des enfants ?

En plus des vitamines, plusieurs minéraux jouent un rôle clé dans la croissance :

• ›le calcium, principal constituant des os et des dents. Sources : lait, yaourts, fromages, mais aussi eaux minérales riches en calcium, amandes en poudre, chou, sardines avec arêtes, tofu préparé au sulfate de calcium ;
• ›le fer, nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène. Les besoins sont élevés chez le tout-petit et à l’adolescence, surtout chez les filles après les premières règles. Le fer de la viande, du poisson et des œufs est bien absorbé ; celui des légumineuses, des céréales et des légumes verts l’est mieux avec un aliment riche en vitamine C. Entre 1 et 3 ans, le lait de croissance est souvent conseillé en France pour aider à couvrir les besoins en fer ;
• ›le zinc, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la croissance : viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, céréales complètes ;
• ›le magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles : céréales complètes, légumineuses, légumes verts, chocolat noir, fruits à coque ;
• ›l’iode, indispensable au fonctionnement de la thyroïde et au développement : poissons, fruits de mer, produits laitiers, œufs, et sel iodé utilisé avec modération.

Attention : les fruits à coque entiers (cacahuètes, noix, amandes) présentent un risque d’étouffement chez les jeunes enfants ; avant 4 à 5 ans, proposez-les en poudre ou en purée. Pour le fer, lisez aussi les fruits riches en fer et thé et absorption du fer.

Comment renforcer le système immunitaire des enfants avec des vitamines et minéraux ?

Plusieurs vitamines et minéraux contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire : vitamines A, C, D, B6, B9 et B12, zinc, fer, sélénium et cuivre. Cela signifie qu’un manque de ces nutriments nuit aux défenses ; cela ne signifie pas qu’en donner davantage à un enfant bien nourri le protège mieux des virus.

Les petits enfants attrapent beaucoup de rhumes, de rhinopharyngites et de gastroentérites, surtout en collectivité : c’est normal, leur système immunitaire fait son apprentissage. Ce qui aide réellement :

• ›une alimentation variée, avec des fruits et légumes de saison ;
• ›un sommeil suffisant, adapté à l’âge ;
• ›du temps à l’extérieur et de l’activité physique ;
• ›le lavage des mains et l’aération des pièces ;
• ›les vaccinations recommandées, à jour.

L’ancienne version de cet article proposait des compléments « pour booster l’immunité » : nous ne le recommandons pas sans avis médical. Pour les adultes de la famille, nous détaillons les nutriments de l’immunité dans comment couvrir ses besoins en vitamine C.

Quels compléments alimentaires sont conseillés pour les enfants en croissance ?

La réponse courte : aucun complément ne doit être donné à un enfant sans avis du pédiatre, du médecin ou du pharmacien. Les seules supplémentations recommandées de manière systématique en France sont la vitamine D (de la naissance à 18 ans) et la vitamine K à la naissance, prescrites et encadrées par les professionnels de santé.

D’autres compléments peuvent être utiles dans des situations précises, identifiées par un professionnel : carence en fer confirmée par une prise de sang, alimentation végétalienne (vitamine B12), allergie au lait de vache (calcium), maladie digestive, prématurité. Dans ces cas, c’est le médecin qui choisit le produit et la dose.

Pourquoi tant de prudence ?

• ›les excès existent : vitamines A et D, fer et zinc peuvent être toxiques à forte dose chez l’enfant ;
• ›les cumuls sont fréquents : un multivitamines, plus des aliments enrichis, plus un médicament prescrit peuvent dépasser les limites de sécurité ;
• ›les gommes et bonbons vitaminés ressemblent à des friandises : un enfant peut en avaler un flacon entier. Les intoxications accidentelles au fer sont particulièrement graves ;
• ›un complément peut masquer un problème qui mérite un vrai bilan : fatigue persistante, pâleur, cassure de la courbe de croissance.

Comment s’assurer de la bonne croissance osseuse chez les enfants ?

L’enfance et l’adolescence sont les périodes où se constitue l’essentiel du capital osseux : environ 90 % de la masse osseuse maximale est acquise vers la fin de l’adolescence. Trois leviers comptent :

• ›le calcium, apporté par les produits laitiers et d’autres sources comme certaines eaux minérales, les légumes verts, les sardines ou les amandes en poudre ;
• ›la vitamine D, qui permet au calcium d’être absorbé et fixé ; d’où la supplémentation recommandée ;
• ›l’activité physique, en particulier les activités où l’on court et saute : jeux de ballon, course, danse, corde à sauter. Les os se renforcent quand ils sont sollicités.

À l’inverse, certains comportements fragilisent le capital osseux : les sodas en remplacement du lait ou de l’eau, un régime restrictif suivi par un adolescent sans accompagnement médical, la sédentarité et le manque de sommeil.

Le bon fonctionnement du système nerveux, lui, demande des vitamines du groupe B, apportées par les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes et les légumes verts. Une alimentation variée coche toutes ces cases en même temps.

Une journée type pour couvrir les besoins d’un enfant

Concrètement, voici à quoi peut ressembler une journée équilibrée pour un enfant d’âge scolaire, à adapter à son appétit et à son âge :

• ›petit-déjeuner : un bol de lait ou un yaourt, du pain complet ou des flocons d’avoine, un fruit frais (kiwi, clémentine) ;
• ›déjeuner : des crudités ou des légumes cuits, une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses, un féculent de préférence complet, un fromage ou un laitage ;
• ›goûter : un fruit, un laitage ou un morceau de pain avec un carré de chocolat noir ;
• ›dîner : une soupe ou des légumes, un féculent, un laitage, un fruit cuit ou cru ;
• ›boisson : de l’eau à volonté, pas de sodas ni de boissons énergisantes ; le thé et le café ne sont pas des boissons pour les enfants. Le soir, une infusion de rooibos, sans caféine, peut faire un joli rituel.

Deux fois par semaine, servez du poisson, dont une fois un poisson gras (sardine, maquereau, saumon), en évitant chez les jeunes enfants les grands poissons prédateurs comme l’espadon ou le requin, plus chargés en mercure. Pour parfumer laitages et compotes sans trop sucrer, une gousse de vanille ou une pointe de cannelle font merveille : voir les épices et les enfants et le rooibos pour les enfants.

Trois goûters comparés

Ce radar compare trois goûters courants. Le duo fruit frais et laitage est le plus complet : vitamine C, calcium, fibres et peu de sucres ajoutés. Le smoothie maison est riche en vitamines mais, mixé, il rassasie moins et concentre les sucres des fruits : mieux vaut le servir au verre qu’en grande bouteille. Les biscuits industriels sont pratiques mais apportent surtout du sucre et peu de micronutriments.

Aucun goûter n’est interdit : c’est la régularité des bons choix qui compte.

Pour toute la famille : mes rooibos sans théine pour les enfants, ma vanille de Madagascar pour parfumer yaourts et compotes sans trop sucrer, et mon acérola en poudre pour les adultes de la maison.

Mon verdict : les vitamines et minéraux de l’enfant

Voici mon évaluation, critère par critère.

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