Les bienfaits de la vitamine K2 avantages et quantité à consommer

La vitamine K2 est importante pour l’organisme, mais elle reste mal connue : beaucoup se demandent à quoi elle sert exactement, quels sont ses avantages réels et combien il faut en consommer chaque jour. En bref, c’est l’une des formes de la vitamine K, une vitamine liposoluble indispensable à la coagulation du sang et au maintien d’une ossature normale. Elle est aussi appelée ménaquinone. Dans cet article, nous avons repris notre guide de 2023 pour corriger plusieurs erreurs : les vrais aliments riches en vitamine K2, ce que la recherche dit de ses bienfaits sur les os et les artères, les besoins journaliers, les compléments, et une précaution essentielle pour les personnes sous anticoagulant.

Qu’est-ce que la vitamine K2 et quels sont ses bienfaits pour la santé ?

La vitamine K regroupe plusieurs molécules liposolubles, c’est-à-dire qui se dissolvent dans les graisses. Sa découverte remonte à 1929 : le biochimiste danois Henrik Dam observe des hémorragies chez des poussins nourris sans graisses et identifie une vitamine qu’il nomme K, pour Koagulation. Il recevra le prix Nobel en 1943 avec l’Américain Edward Doisy, qui en a déterminé la structure. Notre ancien article situait cette découverte en Allemagne au milieu du siècle : nous le corrigeons.

Son rôle est d’activer certaines protéines, dites « protéines Gla », en leur permettant de fixer le calcium. Parmi elles :

• ›les facteurs de coagulation fabriqués par le foie, indispensables pour arrêter un saignement ;
• ›l’ostéocalcine, produite par les cellules osseuses, qui participe à la minéralisation de l’os ;
• ›la protéine Gla matricielle, présente dans la paroi des vaisseaux, qui freine le dépôt de calcium dans les artères.

C’est pour cela que l’on dit souvent que la vitamine K2 aide le calcium à aller « au bon endroit » : dans l’os plutôt que dans les artères. L’Union européenne autorise deux allégations pour la vitamine K : elle contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale.

Les différents types de vitamine K

La vitamine K se présente sous deux formes naturelles principales :

• ›la vitamine K1, ou phylloquinone, fabriquée par les plantes. Elle se trouve dans les légumes à feuilles vertes (chou kale, épinards, brocoli, salades) et représente la plus grande partie de nos apports ;
• ›la vitamine K2, ou ménaquinones, une famille de molécules notées MK-4 à MK-13. Elles sont produites par des bactéries (dans les aliments fermentés et dans notre intestin), à l’exception de la MK-4, que notre organisme et celui des animaux fabriquent à partir de la vitamine K1.

Il existe aussi une vitamine K3 (ménadione), synthétique, qui n’est pas utilisée chez l’humain.

Notre ancien article attribuait la coagulation à la K1 et la santé osseuse à la K2. En réalité, les deux formes activent les mêmes protéines. Leur différence tient surtout à leur parcours dans le corps : la K1 est rapidement captée par le foie, alors que les ménaquinones à longue chaîne, comme la MK-7 du natto, restent plus longtemps dans le sang et atteignent davantage les autres tissus, comme les os et les vaisseaux. Pour une vue d’ensemble de la vitamine K, lisez les bienfaits de la vitamine K.

Les bienfaits de la vitamine K2

Voici ce que la recherche permet de dire, au conditionnel, de chacun des bienfaits que nous citions.

Protection cardiovasculaire

En activant la protéine Gla matricielle, la vitamine K2 aiderait à limiter la calcification des artères. De grandes études d’observation, comme l’étude de Rotterdam publiée en 2004, ont associé un apport alimentaire élevé en ménaquinones à moins de calcifications artérielles. Mais une association n’est pas une preuve, et les essais de supplémentation n’ont pas encore confirmé un bénéfice clair. Nous ne pouvons donc pas écrire que la vitamine K2 « prévient les maladies cardiovasculaires ».

Protège la santé des os

La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale, c’est établi. Pour la K2 en complément, les résultats sont plus nuancés : au Japon, une forme très dosée de MK-4 est prescrite dans l’ostéoporose, mais les méta-analyses internationales donnent des résultats variables sur la densité osseuse et les fractures. Le calcium, la vitamine D, les protéines et l’activité physique restent les piliers de la santé osseuse.

Amélioration de la santé des dents

Comme l’ostéocalcine est aussi présente dans la dentine, on prête à la vitamine K2 un rôle dans la santé dentaire. C’est une hypothèse intéressante, mais elle n’est pas démontrée chez l’humain.

Aide à la prévention du cancer

Nous retirons ce point. Quelques travaux de laboratoire et d’observation ont exploré cette piste, mais aucune preuve ne permet d’affirmer que la vitamine K2 prévient un cancer.

De quelle quantité de vitamine K2 ai-je besoin ?

Il n’existe pas de repère officiel propre à la vitamine K2. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2017 un apport satisfaisant pour la vitamine K (sur la base de la K1) d’environ 1 microgramme par kilo de poids corporel et par jour, soit 70 µg par jour pour un adulte. Les apports en K2 viennent s’ajouter à ce total.

En pratique, une alimentation variée avec des légumes verts couvre les besoins en vitamine K. Les compléments de K2 vendus en Europe contiennent souvent 50 à 200 µg de MK-7 par gélule. Aucune limite maximale n’a été fixée, faute d’effets indésirables observés chez les personnes en bonne santé ; ce n’est pas une raison pour multiplier les doses sans raison médicale.

Quels aliments sont riches en vitamine K2 ?

Notre ancienne liste mélangeait les sources de vitamine K1 et de vitamine K2 (et contenait une étrange erreur de traduction, le « beurre de chou frisé »). Voici une liste corrigée, avec des ordres de grandeur pour 100 g, qui varient beaucoup selon les études et les produits :

• ›le natto, soja fermenté japonais : de très loin l’aliment le plus riche, avec plusieurs centaines de microgrammes de MK-7 ;
• ›les fromages affinés (gouda, edam, emmental, comté) et certains fromages à pâte molle : souvent quelques dizaines de microgrammes ;
• ›le jaune d’œuf : de l’ordre de 15 à 30 µg de MK-4 ;
• ›le foie, la viande de volaille (surtout la cuisse) et le beurre : quelques microgrammes à une quinzaine ;
• ›la choucroute et les légumes lacto-fermentés : de petites quantités, variables selon les bactéries de fermentation.

Les légumes verts (chou kale, épinards, brocoli, chou, asperge), eux, sont très riches en vitamine K1, pas en K2. Ils restent précieux : notre organisme peut convertir une partie de la K1 en MK-4. Le concombre et le chou-fleur, que nous citions, en contiennent peu.

Intégrer ces aliments à votre alimentation contribue à un apport adéquat, sans avoir besoin de complément pour la plupart des adultes.

Fromages affinés, œufs et aliments fermentés apportent de la K2 ; les légumes verts surtout de la K1

Pour aller plus loin sur la vitamine K2

Les bienfaits des aliments fermentés pour la santé

Les aliments fermentés comme le natto, le miso, les fromages affinés ou la choucroute apportent des bactéries vivantes ou leurs produits, et pour certains de la vitamine K2. Le natto est un cas à part : sa bactérie, Bacillus subtilis natto, est une grande productrice de MK-7. Si la fermentation vous intéresse, lisez qu’est-ce que la fermentation et essayez notre choucroute maison. Le natto étant fait de soja, voyez aussi nos repères de consommation dans les bienfaits du soja.

Les sources végétales de vitamine K2

Nous écrivions que le chou frisé, les épinards et les brocolis apportent de la vitamine K2 : c’est inexact, ils apportent de la K1. Pour les végétaliens, les vraies sources végétales de K2 sont les aliments fermentés par des bactéries, au premier rang desquels le natto, et les compléments de MK-7 d’origine bactérienne.

Les légumes lacto-fermentés comme la choucroute apportent de petites quantités de vitamine K2

Natto, gouda et jaune d’œuf : trois sources de K2 à goûter

Le radar compare le goût de trois aliments riches en vitamine K2, pas leur teneur. Le natto est le plus déroutant : notes fermentées intenses, umami puissant et texture filante qui surprend les palais européens. Le gouda affiné est le plus facile à aimer : salé, fruité, avec des notes de noisette et de caramel. Le jaune d’œuf est le plus onctueux et le plus neutre, et se glisse partout. Pour qui découvre le natto, un conseil : mélangez-le à du riz chaud avec un peu de sauce soja et de moutarde, comme au Japon.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine K2 ?

Une carence en vitamine K est rare chez l’adulte en bonne santé, car les besoins sont faibles et l’alimentation courante les couvre. Elle peut survenir en cas de malabsorption des graisses (maladie cœliaque, maladies du foie ou du pancréas, chirurgie digestive), de traitement antibiotique prolongé ou d’alimentation très déséquilibrée.

Signes de carence en vitamine K

Le signe principal est un trouble de la coagulation : bleus fréquents, saignements des gencives ou du nez, saignements prolongés après une coupure. Ces symptômes doivent toujours faire consulter, car ils peuvent avoir bien d’autres causes.

Les conséquences d’une carence en vitamine K2 sur la santé osseuse

Une ostéocalcine insuffisamment activée est associée, dans les études d’observation, à une densité osseuse plus faible et à un risque de fracture plus élevé. Le lien de cause à effet n’est pas démontré.

Impact d’une carence en vitamine K sur la coagulation sanguine

Sans vitamine K, le foie produit des facteurs de coagulation inactifs : le sang coagule moins bien. C’est pourquoi, en France, tous les nouveau-nés reçoivent de la vitamine K à la naissance : leurs réserves sont très faibles et le lait maternel en contient peu.

Comment prendre un complément de vitamine K2 ?

La supplémentation en vitamine K2 en cas de carence

Une carence avérée en vitamine K se traite sur prescription, le plus souvent avec de la vitamine K1. Les compléments de vitamine K2 en vente libre ne sont pas un traitement : si vous envisagez d’en prendre, demandez l’avis d’un professionnel de santé et suivez ses recommandations de dose et de durée.

Combinaison de vitamine K2 et de vitamine D3 pour une santé optimale

Les associations D3 + K2 sont très à la mode. Leur logique est cohérente : la vitamine D3 augmente l’absorption du calcium, et la vitamine K2 active les protéines qui l’orientent vers l’os. Les études qui montrent un bénéfice réel de l’association restent toutefois limitées. Pour la vitamine D, lisez vitamine D et calcium et comment et quand prendre la vitamine D.

Dosage journalier recommandé de vitamine K2

Il n’existe pas de dose officielle de K2. La vitamine K étant liposoluble, un complément se prend au cours d’un repas contenant un peu de matières grasses.

Quels sont les risques d’une surconsommation de vitamine K2 ?

Effets indésirables d’une supplémentation excessive en vitamine K2

À la différence des vitamines A ou D, la vitamine K naturelle n’a pas montré de toxicité aux doses étudiées, et aucune limite maximale n’a été fixée. Quelques troubles digestifs légers sont parfois rapportés avec les compléments.

Impact d’une surconsommation de vitamine K2 sur la calcification des tissus

Notre ancien article affirmait qu’un excès de vitamine K2 pouvait provoquer une calcification des reins et des vaisseaux. C’est inexact : rien ne le montre, et la vitamine K2 est justement étudiée pour l’effet inverse. Ce sont les excès de vitamine D et de calcium en compléments qui exposent à ce risque.

Précautions à prendre lors de la prise de suppléments de vitamine K2

Le vrai risque est l’interaction avec les anticoagulants de type antivitamine K. Les autres anticoagulants oraux ne dépendent pas de la vitamine K, mais demandez tout de même l’avis de votre médecin. Pendant la grossesse, l’allaitement et chez l’enfant, aucun complément sans avis médical.

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Mon verdict : la vitamine K2, une vitamine discrète à trouver dans l’assiette

Voici mon évaluation, critère par critère.

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