Le poisson pané aux légumes à la friteuse à air, c’est mon dîner complet et équilibré pour les soirs pressés : des morceaux de filet de tilapia panés à la farine de manioc, à la brésilienne, des carottes et des oignons rouges rôtis au paprika, le tout cuit ensemble dans la friteuse à air, puis servi avec une sauce tahini maison au citron et à l’ail. Le poisson est croustillant dehors et nacré dedans, les légumes sont fondants et légèrement caramélisés. C’est le plat idéal pour faire aimer le poisson aux enfants. Je vous donne ma méthode, les bons temps de cuisson et mes conseils pour choisir le poisson.
- › Tilapia ou Saint-Pierre : bien nommer son poisson
- › Tilapia, cabillaud ou lieu noir
- › Les légumes rôtis au paprika
- › La panure à la farine de manioc
- › La recette
- › Les bons temps de cuisson à la friteuse à air
- › La sauce tahini au citron
- › Quel poivre et quelles épices pour le poisson pané
- › Un dîner complet pour toute la famille
- › Mes variantes
- › Conservation
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Tilapia ou Saint-Pierre : bien nommer son poisson
Petite mise au point importante. Au Brésil, le filet de tilapia (Oreochromis niloticus), poisson d’eau douce d’élevage, est très souvent vendu sous le nom commercial de Saint Peter, que l’on traduit parfois par « Saint-Pierre ». Mais en France, le Saint-Pierre désigne un tout autre poisson : Zeus faber, un poisson de mer à chair fine, bien plus rare et plus cher, reconnaissable à la tache noire sur ses flancs. Ce sont deux espèces différentes.
Cette recette est pensée pour le tilapia : un poisson blanc à chair ferme, maigre et au goût très doux, qui plaît aux enfants et tient bien à la panure. Si vous n’en trouvez pas, d’autres poissons blancs conviennent parfaitement : le cabillaud, le lieu noir, le merlu ou la perche du Nil. Choisissez des filets sans arêtes et d’épaisseur régulière, frais ou surgelés. Surgelés, décongelez-les une nuit au réfrigérateur et épongez-les soigneusement.
Tilapia, cabillaud ou lieu noir
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le tilapia est le plus facile : chair ferme qui tient bien à la panure, goût très doux, filets fins et réguliers qui cuisent vite. Le cabillaud est le plus fin et le plus moelleux, avec de beaux feuillets nacrés, mais il est plus fragile et se défait si on le manipule trop. Le lieu noir, au goût un peu plus marqué, est un bon compromis entre tenue et saveur, et souvent le plus économique.
Les légumes rôtis au paprika
Les carottes et les oignons rouges cuisent dans le même panier que le poisson et deviennent fondants et légèrement caramélisés. Pour qu’ils cuisent en même temps, la découpe compte.
- ›Les carottes : épluchez-les et coupez-les en deux dans la largeur. Coupez la partie fine en deux ou en quartiers, et la partie épaisse en bâtonnets d’environ 1 cm d’épaisseur.
- ›Les oignons rouges : coupez-les en deux, épluchez-les, puis taillez chaque moitié en trois quartiers en passant par la racine, pour que les couches restent attachées.
Mélangez-les dans un saladier avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, le paprika doux, le sel et le poivre. Vous pouvez ajouter une pincée de cumin, qui s’accorde très bien avec la carotte. Pour tailler vos légumes comme un chef, lisez mes 8 techniques pour tailler les carottes.
Des carottes taillées en bâtonnets réguliers pour une cuisson homogène
La panure à la farine de manioc
Au Brésil, la farine de manioc (farinha de mandioca) est partout. Grillée, en flocons ou en semoule, elle remplace volontiers la chapelure. Sa texture grossière donne une panure très croustillante, dorée, au léger goût de noisette, et elle est naturellement sans gluten. On la trouve dans les épiceries brésiliennes, africaines ou en ligne. À défaut, utilisez de la chapelure panko.
Coupez les filets en morceaux d’environ 6 x 4 cm, de taille régulière pour une cuisson homogène. Arrosez-les de jus de citron, salez et poivrez. Puis panez-les en trois étapes : farine de blé (secouez l’excédent), œuf battu, farine de manioc en pressant bien avec les mains. Pour une version entièrement sans gluten, remplacez la farine de blé par de la fécule de maïs.
Vous aimez le manioc ? Essayez aussi mes chips de manioc grillées.
La recette
Ingrédients
- 600 g de filets de tilapia (ou cabillaud, lieu noir)
- 4 carottes
- 2 oignons rouges
- Le jus d'1/2 citron
- 2 œufs
- 40 g de farine de blé
- 150 g de farine de manioc en flocons (ou chapelure panko)
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive (+ un peu pour le panier)
- 1 pincée de paprika doux
- Sel et poivre noir de Madagascar fraîchement moulu
- Feuilles de coriandre et quartiers de citron vert pour servir
- Pour la sauce : 60 g de tahini
- 60 ml d'eau
- 1 gousse d'ail
- Le jus d'1 citron
- 1 pincée de sel
Préparation
Taillez les carottes en bâtonnets d'environ 1 cm et les oignons en quartiers en gardant la racine. Mélangez-les avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le paprika, du sel et du poivre.
Coupez le poisson en morceaux d'environ 6 x 4 cm, arrosez de jus de citron, salez et poivrez.
Panez chaque morceau : farine de blé, œuf battu, puis farine de manioc en pressant bien.
Préchauffez la friteuse à air à 190 °C et huilez légèrement le panier.
Faites cuire les légumes seuls 8 minutes.
Badigeonnez le poisson pané avec le reste d'huile d'olive et ajoutez-le dans le panier sans chevauchement.
Poursuivez la cuisson 10 à 12 minutes en retournant le poisson à mi-cuisson, jusqu'à ce que sa chair soit opaque (63 °C à cœur).
Pendant ce temps, écrasez l'ail avec le sel, ajoutez le tahini et le jus de citron, puis détendez avec l'eau jusqu'à obtenir une sauce lisse.
Servez le poisson et les légumes avec la sauce tahini, la coriandre et des quartiers de citron vert.
REMARQUES
Selon la taille de votre friteuse à air, cuisez en deux fournées. Contient poisson, sésame, œuf et gluten.
Voici ma recette pour 4 personnes. Selon la taille de votre friteuse à air, vous devrez peut-être cuire en deux fournées.
Les bons temps de cuisson à la friteuse à air
Préchauffez la friteuse à air à 190 °C pendant 3 minutes et badigeonnez le panier ou la grille d’un peu d’huile d’olive.
- ݃tape 1 : faites cuire les carottes et les oignons seuls pendant 8 minutes.
- ›Étape 2 : badigeonnez les morceaux de poisson panés d’huile d’olive sur les deux faces, posez-les sur la grille ou à côté des légumes, sans qu’ils se chevauchent.
- ›Étape 3 : poursuivez la cuisson 10 à 12 minutes, en retournant délicatement le poisson à mi-cuisson.
Le poisson est cuit quand sa chair est opaque et se détache en feuillets à la fourchette, soit 63 °C à cœur au thermomètre. Les carottes doivent être tendres sous la pointe d’un couteau.
La sauce tahini au citron
Le tahini est une pâte de sésame broyé, très utilisée au Moyen-Orient, notamment dans le houmous. Détendu avec de l’eau et du citron, il devient une sauce crémeuse, légèrement amère et acidulée, parfaite avec le poisson.
Écrasez une gousse d’ail au mortier avec une pincée de sel jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutez 60 g de tahini et le jus d’un citron, et mélangez : la sauce va d’abord épaissir et se figer, c’est normal. Ajoutez ensuite l’eau petit à petit, environ 60 ml, en remuant jusqu’à obtenir une sauce lisse et nappante. Goûtez et ajustez le sel et le citron.
Pour d’autres usages du sésame, découvrez mes biscuits gourmands au tahini.
Quel poivre et quelles épices pour le poisson pané
Le poisson blanc au goût doux demande des épices qui le parfument sans l’écraser.
- ›Le poivre noir de Madagascar, boisé et légèrement fruité, sur le poisson avant la panure.
- ›Le cumin, une pincée sur les carottes.
- ›La coriandre en graines, concassée dans la panure, pour des notes citronnées.
- ›Le curcuma de Madagascar, une pincée dans la farine, pour une jolie couleur dorée.
Pour aller plus loin, lisez quel poivre pour le poisson et quelles épices pour le poisson.
Le poivre noir de Madagascar s’accorde avec le poisson blanc
La pyramide olfactive du poisson pané aux légumes
Un dîner complet pour toute la famille
Le poisson pané est souvent le premier poisson que les enfants acceptent avec plaisir. Fait maison, avec un vrai filet et une panure croustillante, il n’a rien à voir avec les bâtonnets industriels. Associé aux légumes rôtis, il forme un repas équilibré : protéines du poisson, fibres des légumes, féculents de la panure.
Les enfants peuvent participer : paner les morceaux de poisson est un jeu pour eux, à condition de bien se laver les mains ensuite. Pour les plus petits, servez la sauce tahini à part, ou remplacez-la par un yaourt nature au citron. Pour un repas plus copieux, ajoutez du riz blanc ou des pommes de terre rôties.
Mes variantes
Autres légumes. Courgettes, poivrons, patate douce ou brocolis : adaptez le temps de cuisson, les courgettes se mettent en même temps que le poisson.
Panure aux herbes. Mélangez du persil et de l’aneth hachés à la farine de manioc.
Panure au sésame. Remplacez une partie de la farine de manioc par des graines de sésame, en écho à la sauce.
Sauce yaourt. Un yaourt grec, du citron, de l’aneth et une pincée de sel, à la place du tahini.
Pour d’autres idées d’assaisonnement, lisez comment assaisonner le poisson.
Conservation
Le poisson pané se déguste de préférence aussitôt cuit, quand la panure est croustillante. Les restes se conservent 1 jour au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, après refroidissement rapide. Réchauffez-les 4 à 5 minutes à 180 °C dans la friteuse à air, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur. La sauce tahini se garde 4 jours au réfrigérateur : elle épaissit en refroidissant, détendez-la avec un peu d’eau.
Pour cette recette, découvrez mes poivres de Madagascar, mon cumin, ma coriandre en graines et mon curcuma de Madagascar.
Mon verdict : le poisson pané aux légumes à la friteuse à air
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
