Température pour bien dormir

Les scientifiques ont révélé quelque chose que beaucoup de gens sont curieux de savoir : après tout, quelle est la température idéale pour bien dormir ? Une équipe américaine a suivi pendant des mois le sommeil de 50 volontaires de plus de 60 ans vivant à Boston, et publié ses résultats en 2023 dans la revue Science of the Total Environment. Dans cet article, nous vous expliquons ce que dit cette étude, pourquoi elle ne contredit pas les 18 à 19 °C conseillés par l’Assurance maladie, comment le corps règle sa température pendant la nuit, et surtout comment garder une chambre agréable en hiver comme pendant les canicules.

Quelle est la température idéale pour bien dormir ?

D’après l’étude menée par Amir Baniassadi et ses collègues de l’institut Hinda and Arthur Marcus (Hebrew SeniorLife) et de la Harvard Medical School, la plage de température de la chambre associée au meilleur sommeil se situait entre 20 et 25 °C chez ces seniors. Les chercheurs ont mesuré l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire la part du temps passé au lit réellement dormie, grâce à des capteurs portés et installés dans la chambre, sur des milliers de nuits.

Leur principal constat : quand la température de la chambre montait de 25 à 30 °C, l’efficacité du sommeil chutait de 5 à 10 %. Le sommeil devenait moins continu et moins réparateur. Les auteurs soulignent aussi de fortes différences d’une personne à l’autre : certains participants dormaient mieux dans le bas de la fourchette, d’autres dans le haut.

Comment concilier ces chiffres avec la recommandation française ? L’Assurance maladie situe l’idéal de la chambre autour de 18 à 19 °C pour un adulte. Les deux ne s’opposent pas vraiment : l’étude portait sur des personnes âgées, plus sensibles au froid, dans des logements américains, et elle montre surtout qu’au-delà de 25 °C, le sommeil se dégrade nettement. Pour la plupart des adultes, une chambre fraîche, entre 16 et 20 °C selon la literie et les habitudes, reste le meilleur point de départ.

Une chambre fraîche, calme et sombre : la base d’une nuit continue

Pourquoi le corps a besoin de fraîcheur pour s’endormir

Notre température interne suit un rythme circadien : elle monte dans la journée, puis baisse le soir. Cette baisse d’environ un demi-degré à un degré accompagne la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement. Elle atteint son point le plus bas dans la seconde moitié de la nuit, puis remonte avant le réveil.

Pour se refroidir, le corps évacue sa chaleur par la peau, surtout par les mains et les pieds, dont les vaisseaux se dilatent le soir. C’est pour cela que l’on a souvent les pieds chauds juste avant de s’endormir. Une chambre trop chaude gêne cette évacuation de chaleur : l’endormissement est retardé et les réveils se multiplient. Une chambre glaciale pose un autre problème : le corps lutte contre le froid, les pieds restent froids et l’on se recroqueville.

Pendant le sommeil paradoxal, la phase des rêves, notre régulation thermique fonctionne d’ailleurs beaucoup moins bien. C’est l’une des raisons pour lesquelles les nuits trop chaudes, ou trop froides, nous réveillent plus facilement. Pour mieux comprendre ce cycle, lisez notre article sur les différentes phases du sommeil.

Une température inadaptée nuit au sommeil

Des études antérieures ont déjà montré l’importance d’une bonne nuit de sommeil pour la santé et la qualité de vie. Le manque de sommeil, les interruptions et, dans ce cas également, la température peuvent affecter la qualité du repos.

Amir Baniassadi le résumait ainsi lors de la publication de l’étude : les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes de mémoire, un risque accru de chutes et une capacité réduite à effectuer les activités quotidiennes, et ils peuvent aussi affecter l’humeur et le sentiment général de bien-être.

Les signes d’une chambre trop chaude sont faciles à repérer : on repousse la couette, on transpire, on se réveille plusieurs fois et l’on se lève la bouche sèche et fatigué. Dans une chambre trop froide, on met longtemps à se réchauffer, on se crispe et l’on dort d’un sommeil plus léger. Si vos nuits restent mauvaises malgré une chambre bien réglée, la température n’est sans doute pas seule en cause : notre dossier sur l’insomnie de l’adulte vous aidera à y voir plus clair.

Chambre fraîche, tempérée ou chaude : le comparatif

Ce radar compare de façon qualitative trois ambiances de chambre. La chambre fraîche, autour de 18 à 19 °C, coche presque toutes les cases pour un adulte en bonne santé : endormissement facile, sommeil continu et chauffage raisonnable, à condition d’avoir une couette adaptée. La chambre tempérée, autour de 20 à 22 °C, convient souvent mieux aux personnes âgées ou frileuses, comme le suggère l’étude de Boston. La chambre chaude, à 28 °C et plus, celle des nuits de canicule, dégrade nettement l’endormissement et la continuité du sommeil. C’est une lecture indicative, pas une mesure scientifique.

Bien régler sa chambre en hiver

En hiver, la tentation est grande de pousser le chauffage. Pourtant, une chambre surchauffée assèche l’air et rend le sommeil plus agité. Nos repères :

• ›baissez le chauffage de la chambre en fin d’après-midi, pour viser 18 à 19 °C au coucher ;
• ›aérez dix minutes chaque jour, même quand il fait froid, pour renouveler l’air ;
• ›misez sur la literie : une couette plus chaude ou un plaid sur les pieds plutôt que trois degrés de plus ;
• ›gardez une humidité confortable, autour de 40 à 60 %, surtout si vous vous réveillez la gorge sèche ;
• ›portez des chaussettes si vous avez les pieds froids : réchauffer les extrémités aide le corps à évacuer sa chaleur et à s’endormir ;
• ›prenez un bain ou une douche chaude une à deux heures avant le coucher : l’élévation passagère de la température de la peau est suivie d’un refroidissement qui favoriserait l’endormissement, selon plusieurs études.

Dormir pendant une canicule

Les nuits tropicales, quand la température ne descend pas sous 20 °C dehors, sont les plus difficiles. Voici ce qui marche le mieux, d’après les conseils des autorités sanitaires lors des vagues de chaleur :

• ›fermez volets et rideaux dès le matin, du côté ensoleillé ;
• ›ouvrez grand les fenêtres la nuit et tôt le matin, quand l’air extérieur est plus frais, en créant si possible un courant d’air ;
• ›utilisez un ventilateur, éventuellement devant une bouteille d’eau congelée ;
• ›remplacez la couette par un simple drap de coton ou de lin ;
• ›prenez une douche tiède avant le coucher, et rafraîchissez-vous la nuque et les poignets avec un linge humide ;
• ›buvez régulièrement dans la journée, et évitez l’alcool et les repas lourds le soir ;
• ›si possible, dormez dans la pièce la plus fraîche du logement, souvent au rez-de-chaussée.

Les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes malades sont les plus fragiles face à la chaleur : prenez de leurs nouvelles et veillez à ce qu’elles boivent suffisamment.

Changement climatique et importance de la température pour dormir

À la suite de leur étude, les chercheurs ont mis en garde sur la nécessité d’adapter les logements, les maisons de retraite et les résidences privées à la hausse des températures liée au changement climatique. Leurs résultats soulignent le potentiel d’amélioration du sommeil des personnes âgées grâce à une meilleure maîtrise thermique des logements, et l’importance d’ajuster la température selon les besoins de chacun.

Cette recherche met aussi en lumière une inégalité : les personnes âgées aux revenus modestes vivent plus souvent dans des logements mal isolés, sans climatisation ni protection solaire, et sont donc plus exposées aux nuits trop chaudes. Isoler, protéger les fenêtres du soleil et végétaliser les abords des bâtiments fait partie des pistes pour renforcer leur capacité à s’adapter aux variations climatiques.

Vivant à Belo Horizonte, Arnaud connaît bien le sujet : sous les tropiques, on dort souvent avec un simple drap et un ventilateur au plafond, et l’on apprend vite à fermer les volets aux heures chaudes.

Bébés, enfants, seniors : chacun sa température

Tout le monde ne réagit pas de la même façon à la température :

• ›pour les bébés, les autorités de santé conseillent une chambre autour de 18 à 20 °C, un couchage sur le dos dans une turbulette adaptée à la saison, sans couette, oreiller ni tour de lit : un bébé trop couvert risque de surchauffer ;
• ›pour les enfants, une chambre fraîche et aérée et une literie adaptée suffisent ;
• ›pour les seniors, plus sensibles au froid comme à la chaleur, une chambre un peu plus tempérée peut être plus confortable, et la vigilance s’impose pendant les canicules ;
• ›pour les femmes autour de la ménopause, les bouffées de chaleur nocturnes rendent une chambre fraîche et une literie respirante particulièrement utiles.

Literie, pyjama et oreiller : les alliés de la bonne température

La température de la pièce n’est qu’une partie de l’équation : ce qui compte vraiment, c’est le microclimat sous la couette. Préférez des matières naturelles et respirantes, comme le coton, le lin ou la laine, qui évacuent mieux l’humidité que les synthétiques. Ayez deux couettes, une légère pour l’été et une plus chaude pour l’hiver, ou une couette quatre saisons modulable.

Côté pyjama, la règle est simple : léger, ample, en fibres naturelles. L’oreiller compte aussi : certains garnissages gardent beaucoup la chaleur. Nous vous expliquons comment le choisir dans bien choisir son oreiller, et vous trouverez d’autres repères dans notre guide du sommeil en 14 conseils.

Literie respirante et oreiller adapté aident à garder une bonne température sous la couette

Une boisson fraîche ou chaude, mais sans théine

Le soir, la tasse ou le verre que l’on boit fait partie du rituel du coucher. En hiver, une infusion chaude réchauffe les mains et invite au calme ; en été, une infusion glacée désaltère sans exciter. Dans les deux cas, choisissez une boisson sans théine ni caféine, et buvez-la 30 à 60 minutes avant de vous coucher pour éviter de vous relever la nuit. Le rooibos et les fleurs d’hibiscus, naturellement sans théine, se prêtent très bien à une infusion froide préparée le matin et gardée au réfrigérateur. Pour d’autres idées, lisez les meilleures infusions avant d’aller dormir.

Pour vos infusions du soir, chaudes en hiver ou glacées pendant les canicules, découvrez mes rooibos et mes fleurs d’hibiscus.

Mon verdict : la bonne température pour bien dormir

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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