7 bienfaits de la fraise pour la santé et recettes pour la déguster. Vous allez explorer le monde des fraises et pourquoi c’est bon pour la santé. La fraise (Fragaria × ananassa) est un fruit rouge et juteux originaire d’Europe, issu du croisement d’espèces américaines au XVIIIe siècle. Son goût équilibré, entre douceur et acidité, et sa polyvalence en cuisine en font un aliment très apprécié. Avec son parfum prononcé et sa couleur vive, elle est cultivée dans le monde entier et disponible à différentes saisons, autant pour ses qualités nutritionnelles que pour son utilisation en gastronomie.
Pour aller plus loin :
- › Découvrez les 7 bienfaits des fraises pour la santé
- › Régulation de la glycémie
- › Renforcement des os et articulations
- › Protection cardiovasculaire
- › Effet bénéfique sur le cerveau
- › Amélioration de la digestion
- › Alliée minceur
- › Action anti-inflammatoire
- › Idées créatives pour cuisiner la fraise
- › Précautions
Découvrez les 7 bienfaits des fraises pour la santé
Régulation de la glycémie
Malgré son goût sucré, la fraise a un index glycémique bas : environ 7 g de sucres pour 100 g. Des études suggèrent que ses polyphénols pourraient aider à limiter les pics de glycémie après un repas. Elle a donc toute sa place dans une alimentation équilibrée, mais elle ne remplace ni un mode de vie sain ni un suivi médical.
Renforcement des os et articulations
La fraise apporte du manganèse, du potassium et un peu de vitamine K, des nutriments qui participent au fonctionnement normal des os. Une étude publiée dans la Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento a analysé la farine de résidus de fraise et y a relevé une teneur notable en zinc et en manganèse.
Protection cardiovasculaire
Ses antioxydants et ses fibres pourraient contribuer à un bon profil lipidique. Selon une recherche parue dans Heliyon, les fibres de la pulpe de fraise auraient un comportement proche de celui des bêta-glucanes de l’avoine. Ces résultats restent à confirmer par des essais chez l’humain.
Effet bénéfique sur le cerveau
Ses antioxydants, notamment les anthocyanes qui lui donnent sa couleur, font l’objet de recherches sur la protection des cellules contre le stress oxydatif. Une étude de Food Chemistry sur un extrait de fraise de la variété « Romina » a observé une baisse du stress oxydatif chez des organismes modèles. Ce sont des résultats de laboratoire, qui ne permettent pas de conclure à un effet chez l’humain.
Amélioration de la digestion
Avec environ 2 g de fibres pour 100 g, la fraise contribue à un transit régulier. L’étude Heliyon suggère aussi que ses fibres pourraient nourrir le microbiote intestinal.
Un fruit léger et rassasiant
Avec environ 32 kcal pour 100 g, beaucoup d’eau et des fibres, la fraise est un fruit léger qui rassasie bien. Son goût sucré en fait une bonne alternative aux desserts industriels, à condition de ne pas la noyer sous le sucre ou la chantilly.
Action anti-inflammatoire
Ses composés phénoliques font l’objet de recherches pour leur action possible sur les marqueurs de l’inflammation. Les travaux publiés dans Heliyon sur la pulpe de fraise vont dans ce sens, mais restent préliminaires.
Les valeurs nutritionnelles de la fraise
Voici ce qu’apportent 100 g de fraises crues, soit une dizaine de fruits moyens (valeurs indicatives) :
| Nutriment | Pour 100 g | Ce qu’il faut retenir |
|---|---|---|
| Énergie | environ 32 kcal | Un des fruits les moins caloriques |
| Eau | environ 90 g | Très désaltérante |
| Sucres | environ 7 g | Moins qu’une pomme ou une banane |
| Fibres | environ 2 g | Contribuent au transit |
| Vitamine C | environ 60 mg | 100 g couvrent environ les trois quarts des besoins quotidiens |
| Manganèse | environ 0,4 mg | Utile au métabolisme normal |
La vitamine C est fragile : elle diminue quand la fraise est coupée et laissée à l’air, ou cuite. Pour en profiter, mangez-la crue, juste après l’avoir préparée.
Bien choisir et conserver ses fraises
- Le parfum avant la couleur : une fraise très rouge n’est pas forcément savoureuse. Sentez la barquette : une bonne fraise sent la fraise.
- Une queue bien verte et une chair brillante, sans zones molles ni moisissures.
- La saison : en France, les fraises de plein champ arrivent de mai à juillet, avec des variétés remontantes jusqu’en automne.
- Ne les lavez qu’au dernier moment, rapidement et avant de retirer la queue, sinon elles se gorgent d’eau.
- Conservez-les deux à trois jours au réfrigérateur, dans leur barquette, et sortez-les 30 minutes avant de les manger : le froid étouffe leur parfum.
Fraises et épices : mes associations préférées
La fraise aime les épices plus qu’on ne le pense. Quelques grains de poivre de Timut écrasés sur une salade de fraises réveillent ses notes acidulées. Une gousse de vanille infusée dans un sirop léger arrondit les fraises un peu trop acides. Et un tour de moulin de poivre noir sur des fraises arrosées de vinaigre balsamique, c’est un classique des chefs italiens qui surprend toujours mes invités.
Idées créatives pour cuisiner la fraise
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Salades : Ajoutez des tranches de fraises à des salades vertes pour une touche fruitée.
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Smoothies : Mixez-les avec du yaourt nature et d’autres fruits.
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Desserts : Utilisez-les dans des gâteaux, le tiramisu fraises basilic et menthe (En vidéo sur youtube) ou comme garniture pour glaces et flans.
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Confitures : Préparez des confitures maison peu sucrées.
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Sauces : Créez des coulis pour accompagner viandes blanches ou plats végétariens.
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Boissons : Infusez des morceaux dans de l’eau ou du thé pour une saveur naturelle.
Précautions
Bien que nutritive, la fraise ne remplace pas un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier significativement votre alimentation.
