Aliments riches en protéines (animales et végétales)
Les aliments riches en protéines animales et végétales sont essentielles pour notre développement mais aussi dans un régime. Les sources de protéines varient selon leur origine. Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et le yogourt sont reconnus pour leur teneur élevée en protéines et leur biodisponibilité optimale.
Ils sont facilement assimilés par l’organisme, en faisant des choix nutritionnels de premier plan.
Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale, tels que les pois, le soja et les arachides, constituent également d’excellentes sources de protéines.
Ils peuvent être intégrés quotidiennement à un régime équilibré, répondant ainsi aux besoins nutritionnels des personnes suivant un régime végétarien.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps en soutenant la croissance, la réparation et l’entretien des muscles, des tissus et des organes. Elles sont également cruciales pour la production d’hormones et d’anticorps, contribuant ainsi au bon fonctionnement global de l’organisme.
Aliments riches en protéines
Les principaux aliments les plus riches en protéines sont :
- Céréales
Les céréales, telles que le riz brun, le maïs, les pâtes, le blé, le quinoa, l’avoine, le seigle et l’amarante, sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres et en minéraux. Elles aident à réduire le mauvais cholestérol, à prévenir la constipation, à favoriser la prise de masse musculaire et à soutenir la perte de poids.
- Légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, idéales pour ceux qui suivent un régime végétarien. Des exemples incluent les haricots noirs, le soja, les pois chiches, les lentilles, les fèves et les lupins. Explorez d’autres types de légumineuses et leurs bienfaits.
Cependant, étant donné que les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est recommandé de les associer à des céréales comme le riz, l’avoine, le quinoa ou le maïs pour répondre à tous vos besoins quotidiens en protéines.
- Oléagineux
Les noix, telles que les arachides, les noix, les amandes et les noix du Brésil, sont riches en protéines végétales, en fibres et en vitamines. Elles aident à réguler le taux de cholestérol, à renforcer le système immunitaire et à développer la masse musculaire.
- Œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines essentielles nécessaires à la contraction et à la formation des muscles. Consommer des œufs en quantité adéquate peut aider à maintenir et augmenter la masse musculaire.
De plus, les œufs sont riches en vitamines A, E, B et en minéraux comme le sélénium, le zinc, le calcium et le phosphore, ce qui aide à prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pour en savoir plus : Découvrez les 10 bienfaits des œufs pour la santé (avec tableau nutritionnel) sur tuasaude.com/informacao-nutricional-do-ovo
- Produits laitiers
Les produits laitiers, tels que le yaourt, le lait et le fromage, offrent des protéines de haute qualité biologique contenant des acides aminés essentiels que l’organisme ne peut obtenir que par l’alimentation.
Pour plus de détails : Apprenez ce que sont les acides aminés essentiels, à quoi ils servent et où les trouver sur tuasaude.com/aminoacidos-essenciais
- Viandes
Les viandes comme le bœuf, le poulet, le poisson, les fruits de mer et le lapin sont riches en protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels.
En outre, les viandes apportent des minéraux tels que le fer, le phosphore et le zinc, ainsi que des vitamines D et K.
Tableau des Aliments Riches en Protéines d’Origine Animale
Le tableau ci-dessous indique la quantité de protéines pour 100 g d’aliment d’origine animale, classés par ordre alphabétique, avec 10 exemples supplémentaires :
| Nourriture | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Assiette de fromages | 24,2 grammes |
| Boeuf grillé | 21,7 grammes |
| Crabe bouilli | 19,8 grammes |
| Crevettes sautées | 17,1 grammes |
| Dinde rôtie | 28,0 grammes |
| Foie de poulet cuit | 26,0 grammes |
| Fromage cottage | 11,1 grammes |
| Lait de chèvre | 3,56 grammes |
| Lait de vache demi-écrémé | 3,23 grammes |
| Longe de porc rôtie | 35,6 grammes |
| Morue crue salée | 28,8 grammes |
| Moule | 15,9 grammes |
| Œuf | 12,6 grammes |
| Poitrine de poulet grillée | 32,0 grammes |
| Saumon cuit | 22,1 grammes |
| Thon rôti | 34,7 grammes |
| Truite fumée | 23,0 grammes |
| Viande de caille grillée | 24,5 grammes |
| Viande de canard rôtie | 28,7 grammes |
| Viande de lapin bouillie | 29,2 grammes |
| Viande de mouton rôti | 25,1 grammes |
| Viande de veau grillée | 30,7 grammes |
| Yaourt nature faible en gras | 4,04 grammes |
| Yogourt grec nature | 10,0 grammes |
La consommation de protéines avant et après l’activité physique est essentielle pour éviter les blessures et favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Tableau des Aliments Riches en Protéines Végétales
Le tableau ci-dessous présente les principaux aliments riches en protéines végétales, classés par ordre alphabétique, avec 10 exemples supplémentaires :
| Nourriture | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Amandes avec peau | 21,6 grammes |
| Arachide | 25,8 grammes |
| Avocat | 2,0 grammes |
| Chia | 16,5 grammes |
| Edamame | 11,2 grammes |
| Fèves de soya cuites | 12,5 grammes |
| Graines de chanvre | 31,6 grammes |
| Graines de citrouille | 19,0 grammes |
| Graines de sésame | 17,7 grammes |
| Haricots noirs bouillis | 4,5 grammes |
| Lentilles bouillies | 9,1 grammes |
| Lin | 18,3 grammes |
| Millet bouilli | 3,51 grammes |
| Noisette | 14,0 grammes |
| Noix | 15,2 grammes |
| Noix de cajou | 18,2 grammes |
| Noix de macadamia | 7,9 grammes |
| Noix du Brésil | 14,7 grammes |
| Pois bouillis | 5,42 grammes |
| Pois chiches cuits | 8,4 grammes |
| Quinoa bouilli | 4,4 grammes |
| Riz brun cuit | 2,44 grammes |
| Sarrasin | 13,0 grammes |
| Spiruline | 57,0 grammes |
| Tofou | 8,08 grammes |
D’autres aliments à base de plantes qui sont également riches en protéines comprennent les produits à base de soja comme le seitan, le natto, le tofu et le tempeh.
Les aliments riches en protéines végétales sont particulièrement importants dans les régimes végétariens, car ils fournissent des quantités adéquates d’acides aminés pour maintenir la formation de muscles, de cellules et d’hormones dans le corps.
Consommation de Protéines Végétales
Pour les végétariens et les végétaliens, il est essentiel d’incorporer des protéines végétales en combinant différents aliments complémentaires. Voici quelques combinaisons efficaces :
- Riz étuvé avec pois chiches
- Pois cassés avec maïs
- Lentilles avec sarrasin
- Riz brun avec haricots noirs
- Quinoa avec pois à yeux noirs
- Amarante avec fèves
- Orge avec lentilles
- Blé complet avec haricots rouges
- Millet avec pois cassés
- Boulgour avec pois chiches
- Riz basmati avec lentilles corail
Les lacto-ovo-végétariens bénéficient de la possibilité d’ajouter des œufs et des produits laitiers à leur alimentation. En les associant à des protéines végétales, ils peuvent obtenir un apport nutritionnel optimal. Voici quelques exemples de combinaisons :
- Œufs brouillés avec épinards et quinoa
- Yaourt grec avec graines de chia et baies
- Fromage cottage avec pois chiches et légumes rôtis
- Omelette avec haricots noirs et légumes
Ces combinaisons permettent de diversifier les sources de protéines et d’assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Suivre un Régime Riche en Protéines
Pour adopter un régime riche en protéines, il est généralement conseillé de consommer entre 1,1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement. Cependant, il est important de consulter un nutritionniste pour ajuster cette quantité en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et l’activité physique.
Un régime riche en protéines peut aider à la perte de poids et à l’augmentation de la masse musculaire, surtout s’il est accompagné d’exercices spécifiques pour l’hypertrophie musculaire.
Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Gras
Pour un apport élevé en protéines tout en limitant les graisses, privilégiez les aliments suivants :
- Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
- Blancs d’œufs
- Poissons blancs comme le merlu, le tilapia et le bar
- Lentilles
- Haricots noirs
- Pois chiches
- Tofu
- Tempeh
- Édamame
- Fromage cottage faible en gras
- Yaourt grec nature
- Dinde hachée maigre
- Saumon
- Truite
- Morue
- Crevettes
- Pétoncles
Ces aliments permettent de maximiser votre apport en protéines tout en réduisant votre consommation de graisses, favorisant ainsi une alimentation équilibrée et saine. De plus, en variant les sources de protéines, vous pouvez obtenir un large éventail de nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps.
