Peut-on manger des bananes et de la mangue au soir

Peut-on manger des bananes et de la mangue le soir ? C’est une question que tout le monde se pose. On dit souvent que la banane est lourde pour le soir et que la mangue n’est pas un fruit idéal après le dîner. Au Brésil, où ces deux fruits sont sur toutes les tables, les croyances ne manquent pas non plus. Dans cet article, nous faisons le point avec ce que disent les tables nutritionnelles et les recommandations de santé publique : ce que ces fruits apportent, pourquoi certaines personnes les digèrent moins bien le soir, ce qu’on peut dire (ou pas) de leur effet sur le sommeil, et nos idées de collations du soir légères.

Alors, peut-on manger des bananes et de la mangue le soir ?

Oui. Manger de la mangue et de la banane le soir ne fait généralement pas de mal. Aucune étude ne montre qu’un fruit deviendrait mauvais pour la santé après une certaine heure : l’organisme digère les glucides et les fibres de la même façon le matin et le soir.

En revanche, ces fruits peuvent causer une digestion difficile, des brûlures d’estomac ou des reflux s’ils sont consommés en grande quantité ou très près de l’heure du coucher, surtout chez les personnes qui y sont déjà sujettes. Chez les personnes qui ont des difficultés de digestion ou un intestin sensible, les fruits riches en fibres et en sucres fermentescibles peuvent provoquer un inconfort, car ils sont fermentés plus longtemps dans l’intestin.

En résumé : ce n’est pas l’heure qui compte, c’est la quantité, votre propre tolérance et le délai avant de vous allonger.

Découvrez ce que la banane apporte à votre alimentation

Les bananes peuvent être consommées nature ou dans des desserts, des glaces, des gâteaux et des salades. Selon les tables de l’USDA, 100 g de banane mûre apportent environ :

• ›89 kcal et 23 g de glucides, dont environ 12 g de sucres ;
• ›2,6 g de fibres ;
• ›environ 360 mg de potassium, ce qui en fait une source de potassium au sens de la réglementation européenne ;
• ›de la vitamine B6 (environ 0,4 mg) et un peu de magnésium.

Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, et la vitamine B6 à la réduction de la fatigue : ce sont des allégations autorisées en Europe. La banane donne aussi une bonne sensation de satiété, ce qui en fait une collation pratique.

Sa composition change avec la maturité. Une banane encore verte est riche en amidon dit résistant, qui se comporte un peu comme une fibre. En mûrissant, cet amidon se transforme en sucres : la banane devient plus douce, plus facile à mâcher, mais plus sucrée. Pour tout savoir, lisez qu’est-ce que la banane et les bienfaits de la banane.

Ce que la mangue apporte à votre alimentation

La mangue est un peu moins énergétique que la banane. Toujours selon l’USDA, 100 g de mangue crue apportent environ :

• ›60 kcal et 15 g de glucides, essentiellement des sucres naturels ;
• ›1,6 g de fibres ;
• ›36 mg de vitamine C, soit près de la moitié de la valeur nutritionnelle de référence (80 mg par jour) ;
• ›des caroténoïdes (provitamine A), qui donnent sa couleur à la chair.

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et la vitamine A au maintien d’une vision et d’une peau normales. La mangue contient aussi des polyphénols antioxydants, étudiés par la recherche, mais leurs effets chez l’humain aux quantités d’une portion de fruit restent à démontrer.

Dans la première version de cet article, nous avions repris des affirmations sur la tension artérielle, la dépression, le cancer ou la minceur. Nous les avons retirées : elles ne reposent pas sur des preuves solides. Pour découvrir ce fruit en détail, lisez qu’est-ce que la mangue.

La mangue, légère en calories et riche en vitamine C

Pourquoi certaines personnes les digèrent mal le soir

Si vous vous sentez ballonné après une banane ou une mangue le soir, ce n’est pas une impression. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer :

• ›Les sucres fermentescibles : la mangue est riche en fructose et la banane très mûre contient des fructanes. Chez les personnes qui ont un intestin sensible (on parle de sensibilité aux FODMAP), ces sucres fermentent dans le côlon et produisent des gaz.
• ›La quantité : un grand bol de fruits, ajouté à un dîner déjà copieux, charge l’estomac.
• ›L’heure : s’allonger juste après avoir mangé favorise les remontées acides chez les personnes sujettes au reflux. C’est pourquoi on leur conseille généralement de laisser passer deux à trois heures entre le repas et le coucher.
• ›Les associations : fruits, lait entier et sucre ajouté dans un grand milk-shake font un dessert riche, qui se digère plus lentement.

La consommation de lait le soir avec des fruits ne cause un malaise que chez les personnes qui ont déjà des difficultés de digestion ou une intolérance au lactose. Pour les autres, un smoothie banane-lait au goûter ou au dessert ne pose pas de problème.

Les croyances brésiliennes : l’açaí le soir et la mangue avec du lait

Au Brésil, on dit qu’on ne doit jamais manger une glace à l’açaí le soir. Il y a une part de vrai, mais pas pour la raison que l’on croit : l’açaí en bol vendu dans la rue est souvent mélangé à du sirop de guaraná, qui contient de la caféine, et sucré généreusement. C’est la caféine et la quantité de sucre qui peuvent gêner l’endormissement, pas le fruit lui-même.

Autre croyance très répandue : « manga com leite faz mal », la mangue avec du lait serait dangereuse. Rien ne le prouve. Cette idée, que l’on rattache souvent à l’époque coloniale, n’a aucune base scientifique, et les vitaminas, ces smoothies au lait et à la mangue, se boivent partout au Brésil.

Le Comptoir de Toamasina connaît bien ces fruits : depuis 2010, il s’est spécialisé dans la vanille et les saveurs du monde, et l’entreprise brésilienne d’Arnaud Sion exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guaraná. Découvrez son histoire en vidéo.

Banane, mangue et sommeil : ce que dit la recherche

On lit souvent que la banane « fait dormir ». Elle contient du tryptophane, un acide aminé que l’organisme utilise pour fabriquer la sérotonine puis la mélatonine, ainsi que du magnésium et du potassium. Sur le papier, c’est séduisant. Dans la réalité, les quantités sont modestes et les études sur l’effet d’une banane sur le sommeil sont peu nombreuses et de faible ampleur : on ne peut pas dire qu’elle améliore le sommeil.

Ce que l’on peut dire, c’est qu’une petite collation légère pourrait aider certaines personnes à ne pas se coucher le ventre vide, alors qu’un repas trop copieux ou trop sucré juste avant le coucher pourrait au contraire perturber l’endormissement. Pour les boissons du soir, lisez aussi quel thé boire avant de dormir.

Banane mûre, banane peu mûre ou mangue : laquelle le soir ?

Le radar compare, de façon qualitative, nos ressentis et les grandes tendances nutritionnelles. La banane mûre est la plus douce et la plus rassasiante, mais aussi la plus sucrée. La banane peu mûre, plus riche en amidon résistant, est moins sucrée mais parfois moins bien tolérée par les intestins sensibles. La mangue est la plus légère en calories et la plus riche en vitamine C, mais son fructose peut gêner certaines personnes.

Qui doit faire attention ?

Pour la plupart d’entre nous, ces fruits se mangent à toute heure. Quelques situations demandent toutefois plus de vigilance :

• ›les personnes sujettes au reflux : petites portions et pas juste avant de se coucher ;
• ›les personnes ayant un intestin irritable : la mangue et la banane très mûre peuvent gêner ; un professionnel de santé peut vous aider à identifier vos seuils de tolérance ;
• ›les personnes diabétiques : ces fruits apportent des sucres, à intégrer dans le repas plutôt qu’en grignotage isolé, selon les conseils de votre médecin ;
• ›les personnes ayant une maladie des reins : la banane est riche en potassium.

Pour comparer, voici 10 aliments contenant plus de potassium que les bananes.

Nos idées de collations du soir avec banane et mangue

Si vous aimez finir la journée avec un fruit, voici quelques idées légères :

• ›Une demi-banane avec un yaourt nature et une pincée de cannelle : doux, rassasiant, sans sucre ajouté.
• ›Quelques dés de mangue avec du fromage blanc et un filet de citron vert.
• ›Une petite salade mangue-banane à la vanille : une gousse fendue, quelques feuilles de menthe, et c’est tout.
• ›Une banane rôtie au four avec une pointe de vanille, en dessert chaud l’hiver.

Pour le goûter ou le petit-déjeuner, le smoothie mangue, banane et acérola reste un grand classique de la maison. Gardez une portion raisonnable : un fruit ou environ 150 g de mangue suffisent.

Un smoothie mangue-banane, plutôt au goûter qu’au moment du coucher

Bien choisir et conserver bananes et mangues

Pour profiter de ces fruits sans gêne digestive, leur maturité compte.

• ›La banane se conserve à température ambiante, jamais au réfrigérateur avant d’être mûre, car le froid noircit sa peau. Si vous digérez mal les bananes très mûres, choisissez-les jaunes avec encore une pointe de vert.
• ›La mangue mûrit en quelques jours à température ambiante. Elle est prête quand elle cède légèrement sous le doigt et sent bon près du pédoncule. Une fois mûre, gardez-la deux ou trois jours au frais.

Vous avez des fruits trop mûrs ? Coupez-les en morceaux et congelez-les : ils feront de très bons smoothies ou sorbets.

Pour vos collations aux fruits, découvrez mon acérola en poudre, ma poudre d’açaí RWD, ma vanille de Madagascar et ma cannelle de Madagascar.

Mon verdict : la banane et la mangue au repas du soir

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

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