Quand la température baisse, le corps a tendance à réclamer des plats plus riches, plus gras, plus sucrés. C’est normal, et je suis le premier à avoir envie d’un gratin dès le mois de novembre. Mais si vous suivez une alimentation à faible teneur en glucides, l’hiver peut vite devenir le moment où l’on décroche.
Ma solution tient dans une casserole : la soupe. Une soupe à faible teneur en glucides réchauffe, rassasie, apporte des légumes de saison et coûte trois fois rien. À condition de savoir quels légumes choisir, comment lui donner du corps sans pomme de terre et, surtout, comment l’assaisonner pour qu’elle ait du goût.
- › Qu’est-ce qu’une soupe à faible teneur en glucides ?
- › Quels légumes choisir pour une soupe pauvre en glucides ?
- › Comment rendre une soupe onctueuse sans pomme de terre ?
- › Comment faire la soupe de citrouille au gingembre ?
- › Comment faire la soupe de chouchou au poivre long ?
- › Quelles épices pour relever une soupe légère ?
- › Quel est le profil aromatique de ces soupes ?
- › Quelles erreurs éviter ?
- › Comment conserver ses soupes maison ?
- › Vos questions sur les soupes à faible teneur en glucides
Qu’est-ce qu’une soupe à faible teneur en glucides ?
Une soupe à faible teneur en glucides, c’est tout simplement une soupe construite autour de légumes peu riches en sucres et en amidon, sans les féculents qu’on ajoute d’habitude pour l’épaissir : pomme de terre, pâtes, riz, pain, lentilles.
Concrètement, une portion contient en général entre 8 et 15 g de glucides, contre 25 à 40 g pour une soupe classique de légumes avec pommes de terre et vermicelles. Ce n’est pas une soupe « régime » au sens triste du terme. Bien faite, elle est aussi gourmande qu’une autre.
Une soupe équilibrée devrait aussi contenir un peu de protéines maigres, comme du blanc de poulet, un œuf poché, des crevettes ou du tofu, et une petite quantité de bon gras (huile d’olive, huile de coco, crème). Ce trio légumes, protéines et gras est ce qui fait qu’on sort de table rassasié au lieu d’aller ouvrir le placard une heure plus tard.
Quels légumes choisir pour une soupe pauvre en glucides ?
Tous les légumes ne se valent pas. La pomme de terre, la patate douce, le panais ou le maïs sont riches en amidon. À l’inverse, beaucoup de légumes d’hiver sont naturellement légers. Voici les ordres de grandeur que j’utilise, en glucides totaux pour 100 g de légume cru (les valeurs varient selon la variété et la maturité, d’après les tables nutritionnelles de référence) :
| Légume | Glucides pour 100 g (environ) | Mon usage en soupe |
|---|---|---|
| Courgette | 2 à 3 g | Base neutre, très douce |
| Céleri branche | 2 à 3 g | Pour le fond aromatique |
| Chou-fleur | 4 à 5 g | Remplace la pomme de terre pour épaissir |
| Chayote (chouchou, chuchu) | 4 à 5 g | Velouté très fin, goût de concombre cuit |
| Citrouille, potiron | 5 à 7 g | Douceur et couleur |
| Brocoli | 6 à 7 g | Soupe verte, à cuire peu |
| Poireau | 7 g environ | Pour la profondeur, en quantité modérée |
| Butternut | 10 à 12 g | À mélanger avec un légume plus léger |
| Pomme de terre | 16 à 18 g | À éviter dans ce type de soupe |
On voit tout de suite pourquoi la citrouille et le potiron sont si intéressants en automne : ils donnent une soupe orange, épaisse et légèrement sucrée tout en restant modérés en glucides. La butternut, plus dense et plus sucrée, se garde pour mélanger avec un légume plus léger, par exemple moitié butternut, moitié courgette.
L’aubergine, le chou, les épinards, le céleri-rave en petite quantité ou le fenouil fonctionnent aussi très bien. La carotte et l’oignon contiennent un peu plus de sucres, mais on les utilise en petite quantité pour la base aromatique : un oignon pour quatre personnes ne change presque rien au total.
Comment rendre une soupe onctueuse sans pomme de terre ?
C’est la vraie question technique. Dans une soupe classique, c’est l’amidon de la pomme de terre qui donne cette texture veloutée. Sans elle, la soupe peut vite devenir liquide ou granuleuse. Voici mes quatre astuces :
- Le chou-fleur : 200 g de bouquets cuits et mixés avec n’importe quelle soupe lui donnent une texture crémeuse, avec un goût très discret.
- Moins d’eau : je couvre les légumes à hauteur, pas plus. On peut toujours allonger après mixage, jamais l’inverse.
- Une émulsion de gras : un filet d’huile d’olive ou une cuillère d’huile de coco versé pendant le mixage, comme pour une mayonnaise, rend la soupe brillante et nappante.
- Un produit laitier ou végétal riche : une cuillère de crème, de fromage frais, de lait de coco ou de purée d’amande en fin de cuisson.
Le mixage compte aussi. Un blender donne une texture plus fine qu’un mixeur plongeant. Si vous utilisez un blender, ne le remplissez pas plus qu’à moitié avec une soupe bouillante, retirez le bouchon central et couvrez avec un torchon : la vapeur peut faire sauter le couvercle.
Comment faire la soupe de citrouille au gingembre ?
C’est la recette historique de cet article, celle que je fais dès que les premières citrouilles arrivent sur les marchés. Je l’ai gardée telle quelle dans l’esprit, en précisant juste les quantités et les temps de cuisson. Vous la trouverez entièrement détaillée dans la fiche recette en bas de page.
Le principe : faire revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive ou de coco, ajouter la citrouille en cubes et le gingembre frais râpé, couvrir d’eau juste à hauteur avec le thym, cuire 20 minutes jusqu’à ce que la chair s’écrase, puis mixer. La noix de muscade se râpe à la fin, le poivre aussi.
Pour le gingembre, deux morceaux moyens de racine fraîche (environ 20 g) donnent une soupe franche mais pas brûlante. Si vous n’avez que du gingembre en poudre, comptez 1 à 2 cuillères à café et ajoutez-le au moment du poivre, pas au début, sinon il devient amer. Et si vous voulez en savoir plus sur cette racine, j’ai écrit un article complet sur le gingembre, ses usages et la façon de le consommer.
Pour en faire un repas complet, j’ajoute dans chaque bol quelques morceaux de poulet poché effiloché ou un œuf mollet, et une poignée de graines de courge torréfiées à sec 3 minutes à la poêle. Le croquant change tout.
Comment faire la soupe de chouchou au poivre long ?
La chayote est un légume qu’on trouve en France chez les primeurs antillais, réunionnais ou asiatiques, et de plus en plus en grande surface. Elle a une chair ferme, très peu sucrée, qui donne après cuisson un velouté d’une finesse étonnante. C’est mon légume préféré pour les soupes légères.
Pour quatre bols, je fais revenir un grand poireau émincé (le blanc et un peu de vert) dans une cuillère à café d’huile d’olive pendant 5 minutes, à feu doux, sans coloration. J’ajoute deux chouchous épluchés et coupés en cubes (environ 600 g), je laisse revenir encore une minute, puis je couvre d’eau à hauteur, soit 70 à 80 cl.
Je laisse cuire à couvert à feu moyen pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la chayote soit translucide et s’écrase sous la fourchette. Ensuite je mixe longuement avec une cuillère de crème ou de fromage frais, je sale, et je termine avec le poivre long de Java fraîchement râpé.
Petit conseil de préparation : la chayote crue libère une sève collante qui tire un peu sur les mains. Épluchez-la sous un filet d’eau froide, ou avec des gants fins. Le noyau central, tendre, se mange : inutile de le retirer.
Le poivre long est vraiment l’épice qui fait cette recette. Plus doux et plus sucré que le poivre noir, avec des notes de cannelle et de réglisse, il apporte une chaleur longue en bouche qui donne de la personnalité à un légume très neutre. Je le râpe à la microplane, comme une noix de muscade. Pour une soupe de quatre bols, un demi-épi suffit.
Quelles épices pour relever une soupe légère ?
Moins une soupe contient de féculents, plus l’assaisonnement doit être précis. L’amidon arrondit les saveurs ; sans lui, le sel et les épices ressortent davantage, en bien comme en mal. Voici les accords que j’utilise le plus :
- Citrouille, potiron : gingembre, muscade, cannelle de Ceylan en toute petite quantité, curcuma.
- Chayote, courgette : poivre long, poivre blanc de Kampot, aneth, citron.
- Chou-fleur : muscade, cumin torréfié, curcuma.
- Poireau, céleri : poivre noir de Madagascar, thym, laurier.
- Brocoli, épinards : ail, zeste de citron, poivre cubèbe.
Pour aller plus loin, j’ai rassemblé toutes mes associations dans deux articles dédiés : avec quoi assaisonner la soupe de potiron et, pour tout le reste, avec quoi assaisonner une soupe de légumes.
Un mot sur le poivre, parce qu’il change tout dans une soupe. Je ne le mets jamais en début de cuisson : chauffé longtemps, il perd ses arômes et ne garde que son piquant. Je le mouds dans les bols, au moment de servir. Pour une soupe orange comme celle à la citrouille, un poivre noir de Madagascar, chaud et boisé, est parfait. Pour une soupe blanche ou très verte, je préfère un poivre blanc de Kampot, plus fin, qui ne laisse pas de points noirs.
Quel est le profil aromatique de ces soupes ?
Pour vous aider à choisir entre les deux recettes, voici comment je les décris à la dégustation, comparées à un velouté classique de légumes avec pomme de terre.
Profil comparatif indicatif (échelle de 0 à 5)
La soupe de citrouille est la plus ronde et la plus réconfortante, avec une vraie chaleur due au gingembre. La soupe de chouchou est plus délicate, plus fraîche, et c’est le poivre long qui lui donne sa signature. Le velouté classique, lui, gagne en onctuosité grâce à l’amidon, mais il est plus plat sur le plan aromatique.
Quelles erreurs éviter ?
- Noyer les légumes : trop d’eau donne une soupe pâle et sans goût. Couvrez juste à hauteur, et allongez après mixage si besoin.
- Saler trop tôt : la soupe réduit, le sel se concentre. Salez légèrement au départ, rectifiez à la fin.
- Oublier le gras : une soupe sans aucune matière grasse rassasie moins et porte mal les arômes des épices, qui sont pour beaucoup liposolubles.
- Faire bouillir à gros bouillons : un frémissement suffit et préserve mieux la couleur et le goût des légumes.
- Ajouter les épices moulues trop tôt : gingembre en poudre, muscade et poivre se mettent en fin de cuisson.
- Compter sur la soupe seule : sans protéines, elle cale moins longtemps. Prévoyez un œuf, du poulet, du tofu ou des crevettes.
Côté poireau, prenez le temps de bien le laver : la terre se loge entre les feuilles. Je le fends en deux sur la longueur et je le rince sous l’eau en écartant les feuilles. J’explique toute la méthode dans mon article sur comment préparer et cuire les poireaux.
Comment conserver ses soupes maison ?
Ces deux soupes se conservent 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, après avoir refroidi rapidement (je plonge la casserole dans un évier d’eau froide). Réchauffez seulement la quantité que vous allez manger.
Elles se congèlent très bien pendant 3 mois. Je les congèle en portions individuelles, dans des bocaux en verre remplis aux trois quarts (la soupe gonfle en gelant). Ajoutez la crème et les épices fraîches au moment du réchauffage, pas avant la congélation : la crème peut trancher et la muscade perdre son parfum.
Préparez la garniture à part : les graines de courge restent croquantes une semaine dans un bocal, le poulet poché se garde 2 jours au frais.
Vos questions sur les soupes à faible teneur en glucides
Quelle soupe contient le moins de glucides ?
Les soupes à base de courgette, de céleri, d’épinards ou de chou-fleur sont parmi les plus légères, avec souvent moins de 10 g de glucides par bol. La soupe de chayote au poireau en fait partie.
La citrouille est-elle riche en glucides ?
Non, la citrouille et le potiron restent modérés, autour de 5 à 7 g de glucides pour 100 g crus selon la variété. La butternut est un peu plus riche, autour de 10 à 12 g.
Comment épaissir une soupe sans pomme de terre ?
Ajoutez du chou-fleur, réduisez la quantité d’eau, émulsionnez un filet d’huile pendant le mixage ou terminez avec une cuillère de crème, de fromage frais ou de lait de coco.
Peut-on manger une soupe le soir ?
Oui, une soupe de légumes avec une source de protéines fait un dîner léger et complet. Ajoutez un œuf, du poulet ou du tofu pour qu’elle tienne au corps.
Où trouver du chouchou en France ?
Chez les primeurs antillais, réunionnais ou asiatiques, et de plus en plus au rayon fruits et légumes exotiques des supermarchés. Choisissez des chayotes fermes, vert clair, sans taches.
Quel poivre mettre dans une soupe ?
Un poivre noir de Madagascar pour les soupes orange et automnales, un poivre blanc de Kampot pour les soupes claires, et un poivre long de Java pour donner de la personnalité aux légumes neutres comme la chayote.
Les épices de mes soupes d’hiver
Gingembre, noix de muscade, poivre long de Java et poivre noir de Madagascar : ce sont les quatre épices que j’ai toujours à côté de la cuisinière dès octobre. Je les sélectionne pour leur fraîcheur et leur intensité.
Poivre long de JavaNoix de muscadeGingembre en poudrePoivre noir de Madagascar
Ingrédients
- 800 g de citrouille ou de potiron, épluchée et coupée en cubes
- 1 oignon jaune émincé
- 20 g de gingembre frais râpé (ou 1 à 2 cuillères à café de gingembre en poudre)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de coco
- 2 brins de thym frais (ou 1/2 cuillère à café de thym séché)
- 60 à 70 cl d'eau ou de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de noix de muscade fraîchement râpée
- Sel
- Poivre noir de Madagascar fraîchement moulu
- Pour servir : 2 cuillères à soupe de graines de courge, 200 g de poulet poché effiloché ou 4 œufs mollets (facultatif)
Préparation
Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive ou de coco 5 minutes à feu doux, sans coloration.
Ajoutez la citrouille et le gingembre frais râpé, mélangez et laissez revenir 2 minutes. Si vous utilisez du gingembre en poudre, gardez-le pour la fin.
Couvrez d'eau ou de bouillon juste à hauteur, ajoutez le thym et une petite pincée de sel. Portez à frémissement et laissez cuire 20 minutes à couvert, jusqu'à ce que la citrouille s'écrase à la fourchette.
Retirez les brins de thym et mixez longuement, en versant un filet d'huile pendant le mixage pour une texture plus veloutée. Allongez avec un peu d'eau chaude si la soupe est trop épaisse.
Ajoutez le gingembre en poudre si besoin, râpez la noix de muscade et rectifiez le sel.
Pendant ce temps, torréfiez les graines de courge 3 minutes à sec dans une poêle.
Servez dans des bols avec le poulet effiloché ou un œuf mollet, les graines de courge et un tour de moulin de poivre noir de Madagascar.
REMARQUES
Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur, sans la garniture. Pour la version au chouchou, remplacez la citrouille par 600 g de chayote et l'oignon par un grand poireau, cuisez 25 à 30 minutes et terminez avec du poivre long de Java râpé.
