Découvrez ma recette de steaks végétariens aux lentilles et aux pois chiches, relevés d’une touche de gingembre. Mixés avec un oignon fondant, un œuf, de la chapelure et des herbes fraîches, persil et coriandre, les légumineuses forment de petites galettes savoureuses, dorées et croustillantes à l’extérieur, tendres à l’intérieur. Riches en protéines végétales et en fibres, ils sont idéaux pour un repas sans viande, en burger, avec une salade ou des légumes rôtis. Une recette économique, facile à réaliser et qui plaît aussi aux plus carnivores.
- › Lentilles et pois chiches, des trésors de protéines
- › Quelles lentilles choisir ?
- › Le gingembre et les épices
- › Le secret d’un steak qui se tient
- › Manger moins de viande, simplement
- › La recette
- › Réussir la cuisson
- › Avec quoi les servir ?
- › Mes variantes
- › L’huile de noix, un choix parfumé
- › Conservation
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Lentilles et pois chiches, des trésors de protéines
Les lentilles et les pois chiches sont des légumineuses, cultivées depuis plus de dix mille ans au Proche-Orient, parmi les premières plantes domestiquées par l’homme. Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en fer et en glucides complexes, ce qui en fait une base idéale pour remplacer la viande. Associées à une céréale, comme ici la chapelure, ou à du riz ou du pain dans l’assiette, elles apportent des protéines complètes. Elles sont aussi très économiques et se conservent longtemps. On les retrouve dans toutes les cuisines du monde : dal indien, houmous et falafels du Moyen-Orient, petit salé aux lentilles français, feijoada brésilienne pour les haricots.
Quelles lentilles choisir ?
Pour des steaks végétariens, les lentilles vertes du Puy ou les lentilles blondes sont idéales : elles se tiennent bien à la cuisson et donnent une texture ferme. Les lentilles corail, décortiquées, cuisent plus vite et se transforment en purée : elles donnent des steaks plus tendres, mais qui se tiennent moins bien. Faites cuire les lentilles dans de l’eau non salée, le sel durcissant leur peau, une vingtaine de minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas en purée. Égouttez-les soigneusement. Pour bien les réussir, lisez comment réussir la cuisson des lentilles. Les pois chiches en bocal, rincés et égouttés, conviennent parfaitement.
Des lentilles cuites tendres mais pas en purée, la base des steaks
Le gingembre et les épices
Le gingembre est l’épice principale de cette recette. En poudre, il apporte une chaleur douce, légèrement citronnée et piquante, qui réveille le goût un peu terreux des légumineuses. Vous pouvez aussi utiliser un petit morceau de gingembre frais râpé, plus vif et plus parfumé. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à ajouter d’autres épices : une pincée de cumin, qui se marie traditionnellement avec les pois chiches, un peu de coriandre en poudre, de paprika fumé ou de curry doux, et quelques tours de poivre noir. Les herbes fraîches, persil et coriandre, apportent la fraîcheur indispensable pour équilibrer l’ensemble.
Le secret d’un steak qui se tient
Un steak végétarien qui se défait à la cuisson est le problème le plus fréquent. Trois éléments assurent sa tenue. D’abord, des légumineuses bien égouttées et sèches : l’excès d’eau rend la pâte molle. Ensuite, les liants : l’œuf, qui coagule à la cuisson, et la chapelure, qui absorbe l’humidité. Si la pâte est trop molle, ajoutez un peu de chapelure ou de farine de pois chiche. Enfin, le repos : une demi-heure au réfrigérateur permet à la chapelure de gonfler et à la pâte de se raffermir. Mixez sans réduire totalement en purée : quelques morceaux donnent une texture plus agréable.
La pyramide gustative des steaks végétariens aux lentilles
Manger moins de viande, simplement
De plus en plus de familles souhaitent réduire leur consommation de viande, pour des raisons de santé, d’environnement ou de budget. Les légumineuses sont la clé de cette transition : elles apportent des protéines, des fibres et du fer, à un coût très modeste. Les recommandations nutritionnelles françaises conseillent d’ailleurs d’en consommer au moins deux fois par semaine. Mais pour que ces repas soient appréciés de toute la famille, il faut qu’ils soient savoureux et familiers : c’est là que le steak végétarien est précieux. Sa forme rappelle le steak haché, il se glisse dans un burger, se mange avec les doigts, et les épices lui donnent tout son caractère. C’est une excellente façon de faire découvrir les lentilles et les pois chiches aux enfants, qui les boudent souvent en salade.
La recette
Ingrédients
- 125 g de lentilles vertes sèches
- 200 g de pois chiches cuits
- 90 g de chapelure
- 1 oignon
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche ciselée
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- Sel et poivre
Préparation
Faites cuire les lentilles 20 minutes dans de l'eau non salée, puis égouttez-les soigneusement.
Émincez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile de noix jusqu'à ce qu'il soit translucide.
Dans un mixeur, versez les lentilles, les pois chiches égouttés, l'oignon, l'œuf et le gingembre, puis mixez.
Ajoutez la coriandre, le persil et la chapelure, salez, poivrez et mixez à nouveau, sans réduire totalement en purée.
Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur.
Séparez la préparation en 8 parts et formez des steaks avec les mains légèrement humides.
Faites-les cuire dans une poêle chaude avec un peu d'huile, 3 minutes de chaque côté.
REMARQUES
Pour une version végane, remplacez l'œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues et trois cuillères d'eau. Les steaks crus se congèlent jusqu'à trois mois.
Réussir la cuisson
- ›Formez des steaks réguliers, d’environ 1,5 cm d’épaisseur, avec les mains légèrement humides.
- ›Une poêle bien chaude avec un filet d’huile, pour une croûte dorée.
- ›Ne les retournez qu’une fois, après trois minutes, avec une large spatule.
- ›Au four : 20 minutes à 200 °C sur une plaque huilée, en les retournant à mi-cuisson, pour une version plus légère.
- ›Panez-les dans un peu de chapelure avant la cuisson, pour encore plus de croustillant.
Avec quoi les servir ?
Ces steaks se servent comme des steaks hachés : dans un pain à burger, avec une feuille de salade, des rondelles de tomate et d’oignon rouge, et une sauce au yaourt et aux herbes ; ou dans l’assiette, avec une salade verte, des légumes rôtis, une purée de patate douce, un riz ou un boulgour. Une sauce tahin au citron, un raita au concombre ou un ketchup maison les accompagnent très bien. Pour un apéritif, formez de petites boulettes, façon falafels.
Les lentilles se déclinent aussi en salade, façon taboulé
Mes variantes
Version végane. Remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à trois cuillères d’eau, et laissez reposer dix minutes.
Sans gluten. Remplacez la chapelure par des flocons d’avoine sans gluten mixés ou de la farine de pois chiche.
Au curry. Remplacez le gingembre par une cuillère à café de curry doux, et la coriandre par de la menthe.
Aux légumes. Ajoutez une carotte ou une courgette râpée et bien pressée, pour plus de couleur et de moelleux.
Pour une autre idée aux légumineuses, découvrez mon houmous violet à l’açaí.
L’huile de noix, un choix parfumé
Dans cette recette, je fais revenir l’oignon dans de l’huile de noix, qui apporte un goût de fruit sec très agréable. Attention, l’huile de noix supporte mal les hautes températures : utilisez-la à feu doux pour l’oignon, et cuisez les steaks avec une huile plus stable, comme l’huile d’olive ou de colza. Conservez l’huile de noix au réfrigérateur après ouverture, car elle rancit vite. Elle est aussi délicieuse crue, dans la sauce au yaourt qui accompagne les steaks, ou en vinaigrette sur une salade de mâche et de noix.
Conservation
Les steaks cuits se conservent trois jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, et se réchauffent à la poêle ou au four. Crus, formés, ils se congèlent très bien, séparés par du papier cuisson, jusqu’à trois mois : faites-les cuire directement sortis du congélateur, en prolongeant un peu la cuisson. Pratique pour avoir toujours un repas végétarien sous la main.
Pour cette recette, découvrez mes épices et mes poivres en grains.
Mon verdict : les steaks végétariens aux lentilles
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
