Le granola est devenu un allié incontournable pour ceux qui cherchent à adopter une alimentation équilibrée. C’est un mélange savoureux de noix, de graines et de fruits secs, parfait pour agrémenter un yaourt, un smoothie, ou simplement comme en-cas. Plutôt que d’opter pour des versions toutes prêtes, souvent riches en sucre, pourquoi ne pas préparer votre propre granola à faible teneur en glucides ? Vous contrôlez les ingrédients et vous savourez une option nutritive et délicieuse. Je vous propose ici mes 7 recettes, du plus pauvre en glucides au plus gourmand, avec des quantités précises, des températures de cuisson et mes accords d’épices.
- › Un granola faible en glucides, comment ça marche ?
- › Granola aux noix et aux graines
- › Granola aux noix et aux blancs d’œufs
- › Granola à l’amarante
- › Granola au cacao
- › Granola aux myrtilles
- › Granola aux noix de cajou et à la noix de coco fraîche
- › Granola simple à faible teneur en glucides
- › Rendre vos granolas plus originaux avec le poivre long
- › Trois épices pour parfumer un granola sans sucre
- › Comment déguster et conserver vos granolas
- › Noix, édulcorants et bonnes pratiques
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Un granola faible en glucides, comment ça marche ?
Un granola classique repose sur les flocons d’avoine et sur un sirop ou du miel. C’est ce duo qui le rend riche en glucides. Pour le rendre plus léger en glucides, on change la base : les noix (noix de cajou, noix du Brésil, amandes, noisettes, noix de pécan) et les graines remplacent les céréales, et le blanc d’œuf ou un peu d’huile de coco remplacent le sirop.
Pour obtenir un granola de qualité, il est essentiel de choisir des ingrédients de première qualité : des noix fraîches, qui ne sentent pas le rance, et des épices parfumées. Une gousse de vanille de Madagascar, par exemple, apporte une saveur ronde et gourmande qui fait oublier l’absence de sucre.
Dans les 7 recettes qui suivent, les quatre premières et la dernière sont vraiment pauvres en glucides. La recette à l’amarante et celle à la noix de coco fraîche contiennent des flocons de céréales et du sucre (mélasse ou miel) : ce sont des versions plus gourmandes, que je signale comme telles. Si vous voulez une version 100 % graines, sans noix, j’en ai fait une recette à part : le granola de graines faible en glucides.
Mes granolas aux noix et aux graines, sans céréales ni sirop
Granola aux noix et aux graines
La base la plus simple, pour environ 6 portions :
- ›70 g de noix du Brésil
- ›70 g de noix de cajou
- ›70 g de noisettes
- ›70 g d’arachides non salées
- ›1 c. à soupe de graines de lin dorées
- ›20 g de noix de coco naturelle en copeaux
- ›3 c. à soupe d’huile de noix de coco fondue
- ›édulcorant au goût (facultatif)
- ›1/2 c. à café de cannelle
Hachez grossièrement les noix, les noisettes et les arachides. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol, ajoutez l’huile de coco et l’édulcorant. Étalez sur une plaque couverte de papier cuisson et faites cuire 15 à 20 minutes à 150 °C, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le mélange soit doré. Laissez refroidir et servez avec du yaourt. J’ai réduit l’huile de coco par rapport à la première version : 4 cuillères à soupe rendaient le granola gras.
Granola aux noix et aux blancs d’œufs
Ingrédients
- 50 g de noix de cajou
- 50 g de noix du Brésil
- 50 g de noix de pécan
- 50 g de cerneaux de noix
- 50 g d'amandes
- 50 g de noisettes
- 50 g de noix de macadamia
- 50 g de graines de tournesol
- 50 g de sésame décortiqué
- 50 g de noix de coco en copeaux
- 50 g de canneberges séchées (après cuisson)
- 2 blancs d'œufs
- 2 c. à soupe d'eau
- 2 c. à soupe d'huile de noix de coco fondue
- 2 c. à café de cannelle en poudre
- 1/4 c. à café de poivre long torréfié et moulu (facultatif)
- 1 à 2 c. à soupe de xylitol ou d'érythritol (facultatif)
- 1 pincée de sel
Préparation
Préchauffez le four à 150 °C et huilez légèrement une grande plaque avec un peu d'huile de coco, ou couvrez-la de papier cuisson.
Concassez grossièrement toutes les noix, puis mélangez-les avec les graines de tournesol, le sésame et la noix de coco.
Dans un bol, battez les blancs d'œufs avec l'eau jusqu'à ce qu'ils moussent.
Ajoutez l'huile de coco, la cannelle, le poivre long, l'édulcorant et le sel.
Versez ce mélange sur les noix et les graines et mélangez jusqu'à ce que tout soit bien enrobé.
Étalez en une couche fine sur la plaque, en tassant légèrement.
Faites cuire 20 à 25 minutes en retournant délicatement à mi-cuisson, jusqu'à ce que le granola soit doré.
Laissez refroidir 20 minutes sur la plaque, puis cassez en morceaux et ajoutez les canneberges.
Conservez dans un bocal hermétique et servez avec des fruits frais ou un yaourt.
REMARQUES
Les canneberges séchées sont souvent sucrées : pour un granola très pauvre en glucides, remplacez-les par des fruits rouges frais au moment de servir. Le xylitol est toxique pour les chiens.
C’est ma recette préférée des sept, celle qui donne les plus belles grappes croustillantes sans une goutte de sirop. La fiche ci-dessous reprend la recette d’origine, avec des quantités adaptées à une plaque de four. La « noix chilienne » de la première version désigne tout simplement des cerneaux de noix.
Granola à l’amarante
Une version plus gourmande, avec des céréales. L’amarante, petite graine sud-américaine, apporte une texture soufflée très agréable. Pour environ 8 portions :
- ›70 g de noix du Brésil
- ›70 g de noix de cajou
- ›90 g de flocons d’avoine
- ›40 g d’amarante soufflée ou en flocons
- ›2 c. à soupe de graines de courge
- ›1 c. à soupe de sésame
- ›1 c. à soupe d’huile de noix de coco
- ›2 c. à soupe de mélasse de canne à sucre
- ›1 c. à café de cannelle en poudre
- ›1 c. à soupe de canneberges, 1 de raisins secs, 1 d’abricots secs hachés
Hachez les noix du Brésil et les cajous et mélangez-les avec l’avoine, l’amarante et les graines. Mélangez l’huile de coco tiédie, la mélasse et la cannelle, puis versez sur le mélange sec. Étalez sur une plaque et faites cuire au four préchauffé à 160 °C pendant 15 à 20 minutes, en remuant à mi-cuisson (les 10 minutes à 180 °C de la première version sont trop justes pour sécher l’avoine et trop chaudes pour les noix). Une fois refroidi, ajoutez les fruits secs et conservez dans des pots fermés. Avec l’avoine et la mélasse, ce n’est plus un granola faible en glucides, mais c’est un très bon granola.
Granola au cacao
Pour les amateurs de chocolat, sans sucre ajouté. Pour environ 6 portions :
- ›40 g de noix de pécan
- ›40 g d’amandes
- ›40 g de noix de cajou
- ›40 g de noix du Brésil
- ›40 g de grué (éclats de fèves de cacao)
- ›50 g de noix de coco râpée
- ›25 g de graines de chia
- ›1 blanc d’œuf
- ›quelques gouttes de stévia liquide ou une pincée de stévia en poudre
- ›1 c. à café de cannelle
Hachez les noix, ajoutez la noix de coco râpée, le grué et les graines de chia. Battez le blanc d’œuf avec la stévia et la cannelle, puis incorporez-le aux autres ingrédients. Étalez sur une plaque et faites cuire 20 minutes à 160 °C, jusqu’à ce que le mélange soit doré. Laissez refroidir et conservez dans un bocal hermétique. C’est dans cette recette que le poivre long torréfié est le plus spectaculaire : une demi-cuillère à café moulue, et le cacao prend une profondeur épicée étonnante.
Granola aux myrtilles
La recette express, à la poêle, sans allumer le four. Pour 2 à 3 portions :
- ›1 poignée de noisettes (30 g)
- ›1 poignée d’amandes non salées (30 g)
- ›1 poignée de noix de coco déshydratée (20 g)
- ›1 poignée de myrtilles séchées (25 g)
- ›1 c. à soupe d’huile de noix de coco
- ›1 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et étalez l’huile de coco. Ajoutez les noisettes et les amandes concassées et faites-les griller 3 à 4 minutes en remuant sans arrêt. Ajoutez la noix de coco, puis le cacao, et remuez encore une minute. Retirez du feu, ajoutez les myrtilles séchées hors du feu (elles brûlent vite) et laissez refroidir. Attention, les myrtilles séchées du commerce sont souvent sucrées : lisez l’étiquette.
Granola aux noix de cajou et à la noix de coco fraîche
La version la plus gourmande, inspirée des granolas que l’on trouve au Brésil. Pour environ 10 portions :
- ›120 g de noix de cajou légèrement concassées
- ›80 g de noix de coco fraîche râpée
- ›120 g de graines de tournesol
- ›120 g d’arachides décortiquées non salées
- ›50 g de sésame blanc
- ›50 g de gros flocons d’avoine
- ›60 g de miel
- ›80 ml de lait de coco
- ›2 c. à soupe d’huile de noix de coco
Mélangez tous les ingrédients secs. Faites tiédir le miel dans une casserole avec l’huile et le lait de coco, sans faire bouillir, puis versez sur le mélange sec et mélangez bien. Étalez sur une grande plaque et faites cuire 35 à 45 minutes à 150 °C, en remuant toutes les 10 minutes : la noix de coco fraîche et le lait de coco apportent beaucoup d’humidité, d’où ce temps de cuisson plus long. Laissez refroidir complètement et conservez au réfrigérateur, car la noix de coco fraîche se garde moins longtemps. Avec le miel et l’avoine, c’est un granola plaisir, pas un granola faible en glucides.
Granola simple à faible teneur en glucides
La recette minimaliste, à refaire chaque semaine. Pour environ 5 portions :
- ›70 g de noix du Brésil
- ›70 g de noix de cajou
- ›70 g de noisettes
- ›20 g de noix de coco naturelle en copeaux
- ›2 c. à soupe d’huile de noix de coco
- ›les graines d’1/2 gousse de vanille
- ›édulcorant au goût (facultatif)
Concassez grossièrement les noix et les noisettes. Mélangez-les avec l’huile de coco, la vanille et les copeaux de coco, puis étalez sur une plaque. Faites cuire 15 minutes à 150 °C, jusqu’à ce que le granola soit doré. Laissez refroidir et servez. C’est la base idéale pour tester les épices : cannelle, tonka râpée, gingembre, ou une pincée de poivre.
Rendre vos granolas plus originaux avec le poivre long
Si vous souhaitez rendre vos recettes plus originales, ajoutez un peu de poivre long. Ses notes cacaoées, chaudes et légèrement sucrées vont faire vibrer vos papilles, surtout dans les granolas au cacao et aux noix. N’oubliez pas de le torréfier, comme je le montre dans cette vidéo :
La méthode : chauffez les chatons de poivre long à sec dans une poêle, 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils dégagent leur parfum. Laissez refroidir, puis râpez-les finement à la microplane ou moulez-les au moulin à épices. Comptez 1/4 à 1/2 cuillère à café pour une plaque de granola, mélangée au liant avant cuisson. Tous les détails sont dans comment torréfier le poivre, et si vous aimez l’accord poivre long et chocolat, essayez mes brownies au poivre long de Java.
Trois épices pour parfumer un granola sans sucre
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare les trois épices que j’utilise le plus dans mes granolas. La vanille de Madagascar est la plus ronde et la plus gourmande : c’est elle qui donne l’illusion du sucré. La cannelle apporte de la chaleur et une douceur familière, très polyvalente. Le poivre long de Java est le plus original : piquant doux, notes de cacao et d’épices, parfait avec le chocolat et les noix, à doser avec légèreté. Lecture gustative indicative.
La pyramide des saveurs d’un granola aux noix et au poivre long
Comment déguster et conserver vos granolas
Ces granolas se dégustent avec un yaourt nature, un fromage blanc, un lait végétal ou des fruits frais. Ils sont parfaits sur un smoothie bowl, ou en version salée (sans édulcorant) sur une salade, avec une vinaigrette au yaourt.
Côté conservation : bocal en verre hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur, 2 à 3 semaines. Les noix riches en huile rancissent avec le temps ; au moindre goût de rance, jetez. Les versions à la noix de coco fraîche se gardent au réfrigérateur et se consomment dans la semaine.
Dernier conseil : pesez vos portions la première fois. 30 à 40 g de granola aux noix, c’est déjà 200 kcal environ. Ce n’est pas un problème, c’est simplement un aliment dense, à utiliser comme une garniture.
Le granola se déguste aussi à la brésilienne, sur un bol d’açaí
Noix, édulcorants et bonnes pratiques
Les noix et les graines apportent des fibres, des protéines végétales et des acides gras insaturés. Quelques points méritent toutefois d’être connus :
- ›Les noix du Brésil sont exceptionnellement riches en sélénium. Une ou deux par jour couvrent largement les besoins : ne les mangez pas par poignées tous les jours.
- ›Les édulcorants sont facultatifs. Si vous en utilisez, sachez que le xylitol est très toxique pour les chiens : ne laissez pas traîner un granola au xylitol à portée d’un animal.
- ›Les allergies : arachides, noix, sésame et œuf font partie des allergènes majeurs. Prévenez vos invités.
Pour parfumer vos granolas, je vous conseille mon poivre long de Java, ma vanille de Madagascar et ma cannelle de Madagascar.
Mon verdict : les granolas aux noix à faible teneur en glucides
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
