Le granola est un incontournable du petit-déjeuner pour beaucoup d’entre nous. Mais les versions du commerce sont souvent riches en sucres et en céréales, ce qui ne convient pas à tout le monde. C’est pourquoi je vous présente ici une recette de granola de graines faible en glucides : pas de flocons d’avoine, pas de miel, juste des graines de courge, de tournesol, de lin doré et de chia, toastées avec un peu de cannelle et de vanille. Au Brésil, on aime manger le granola avec l’açaí glacé ; en France, je le saupoudre sur un yaourt nature. Je vous explique aussi pourquoi la première version de cette recette, avec ses raisins secs, méritait quelques corrections.
- › Un granola sans céréales, à base de graines
- › Les graines de la recette et leur rôle
- › Et les raisins secs ?
- › La recette du granola de graines
- › Réussir la cuisson et les grappes
- › Vanille, cannelle et épices pour parfumer sans sucre
- › Granola de graines, granola à l’avoine ou mélange cru ?
- › Comment déguster ce granola
- › Les bienfaits du granola de graines faible en glucides
- › Conservation
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Un granola sans céréales, à base de graines
Un granola classique, c’est avant tout des flocons d’avoine liés par du miel ou du sirop, puis dorés au four. C’est délicieux, mais c’est surtout une source de glucides. Ma version remplace les céréales par des graines, naturellement plus riches en lipides, en protéines et en fibres, et beaucoup plus pauvres en glucides.
On parle parfois de granola « keto » ou « low carb ». Je préfère dire granola de graines : c’est plus honnête. Il reste un aliment dense en énergie, à cause des graisses des graines, et se consomme par petites portions, 30 à 40 g, comme une garniture plutôt que comme un bol de céréales.
Si vous cherchez au contraire des granolas plus classiques ou plus gourmands, aux noix, au cacao ou à la noix de coco, je les ai réunis dans 7 recettes de granola à faible teneur en glucides. Et pour une version rapide à l’avoine, il y a mon granola dans la friteuse à air.
Les graines de la recette et leur rôle
Chaque graine a sa texture et son goût. C’est leur mélange qui fait un bon granola :
- ›Les graines de courge (ou de citrouille) : le croquant et un goût de noisette qui se révèle à la torréfaction. Elles font partie des graines les moins riches en glucides. Je vous explique comment les préparer dans comment cuisiner les graines de citrouille.
- ›Les graines de tournesol : bon marché, douces, elles apportent du volume. Elles contiennent un peu plus de glucides que les autres et sont riches en vitamine E.
- ›Les graines de lin dorées : très riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique). Entières, elles traversent souvent le tube digestif sans être digérées : je vous conseille d’en moudre au moins la moitié.
- ›Les graines de chia : elles absorbent l’eau et forment un gel. Dans le granola, elles s’accrochent au blanc d’œuf et aident à former des grappes. Toutes mes idées pour les utiliser sont dans comment cuisiner avec des graines de chia.
- ›La noix de coco en copeaux : facultative, elle apporte une note gourmande et toastée.
Pour leur conservation, les graines riches en huile craignent la chaleur et la lumière : elles peuvent rancir. Achetez-les en petites quantités et gardez-les au frais.
Les graines de courge, la base croquante et la moins riche en glucides de ce granola
Et les raisins secs ?
La première version de cette recette contenait une demi-tasse de raisins secs pour une tasse de chaque graine. C’est savoureux, mais ce n’est plus vraiment un granola faible en glucides : les raisins secs sont composés pour plus de 60 % de sucres. Une petite poignée suffit à doubler la teneur en glucides d’une portion.
J’ai donc réduit la quantité à 40 g pour toute la recette, ajoutés après cuisson pour qu’ils ne brûlent pas. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, remplacez-les par :
- ›quelques framboises ou myrtilles fraîches au moment de servir ;
- ›des copeaux de noix de coco toastés ;
- ›des éclats de fèves de cacao, croquants et amers ;
- ›ou rien du tout : la vanille et la cannelle suffisent à donner une impression de douceur.
La recette du granola de graines
Ingrédients
- 80 g de graines de courge
- 80 g de graines de tournesol
- 40 g de graines de lin dorées (dont la moitié moulues)
- 30 g de graines de chia
- 30 g de noix de coco en copeaux (facultatif)
- 1 blanc d'œuf
- 1 c. à soupe d'huile de coco fondue (15 ml)
- 1/2 gousse de vanille de Madagascar (ou 1 c. à café d'extrait de vanille)
- 1 c. à café de cannelle en poudre
- 1 pincée de sel
- 40 g de raisins secs (facultatif, à ajouter après cuisson)
Préparation
Préchauffez le four à 150 °C et couvrez une plaque de papier cuisson.
Dans un grand bol, mélangez les graines de courge, de tournesol, de lin, de chia et la noix de coco.
Dans un autre bol, battez le blanc d'œuf à la fourchette jusqu'à ce qu'il mousse légèrement.
Ajoutez l'huile de coco, les graines de la demi-gousse de vanille grattée, la cannelle et le sel.
Versez sur les graines et mélangez soigneusement pour bien les enrober.
Étalez en une couche fine et régulière sur la plaque, en tassant avec le dos d'une cuillère.
Enfournez 15 à 18 minutes, en tournant la plaque à mi-cuisson, jusqu'à ce que les graines soient dorées et parfumées.
Laissez refroidir 20 minutes sur la plaque sans toucher, puis cassez en morceaux.
Ajoutez les raisins secs si vous le souhaitez et conservez en bocal hermétique.
REMARQUES
Version végétale : remplacez le blanc d'œuf par 1 c. à soupe de chia gonflée 10 minutes dans 3 c. à soupe d'eau. Version salée : supprimez vanille, cannelle et raisins, ajoutez 1 c. à café de cumin.
Voici ma recette pour environ 8 portions de 35 g. Le blanc d’œuf sert de liant : il remplace le miel ou le sirop des granolas classiques et donne des grappes croustillantes.
Mon granola de graines de courge, de tournesol, de lin et de chia, toasté à la vanille
Réussir la cuisson et les grappes
La première version de la recette se contentait de mélanger les graines crues. C’est un bon mélange de graines, mais ce n’est pas encore un granola : c’est la cuisson qui développe les arômes grillés et le croquant.
Quelques règles :
- ›Four doux, 150 °C : les graines brûlent vite. À plus haute température, l’extérieur noircit avant que l’ensemble soit sec.
- ›Une seule couche fine sur la plaque, bien tassée avec le dos d’une cuillère si vous voulez des grappes.
- ›Ne remuez pas si vous voulez des morceaux : retournez simplement la plaque à mi-cuisson.
- ›Laissez refroidir sur la plaque sans toucher pendant 20 minutes : le granola durcit en refroidissant. C’est seulement ensuite que vous le cassez en morceaux.
- ›Surveillez les dernières minutes : l’odeur de graines grillées est le signal. Une odeur âcre, c’est déjà trop tard.
Vanille, cannelle et épices pour parfumer sans sucre
C’est là que mon métier entre en jeu. Un granola sans sucre peut vite paraître fade. Les épices douces trompent agréablement le cerveau : on associe leurs arômes à la pâtisserie, donc au sucré.
- ›La vanille : les graines d’une demi-gousse de vanille de Madagascar, ou une cuillère à café d’extrait, mélangées au blanc d’œuf. C’est l’ingrédient qui change tout. Vous pouvez aussi servir votre granola sur un yaourt à la vanille maison.
- ›La cannelle : une cuillère à café pour une note chaude. La cannelle de Madagascar et celle de Ceylan sont la même espèce, Cinnamomum verum : seul le terroir change.
- ›La fève tonka : râpée très finement, une pointe de couteau seulement, pour des notes d’amande et de caramel.
- ›Le gingembre en poudre : une demi-cuillère à café pour une version plus vive.
- ›Le cumin : la première version de la recette le suggérait. Il fonctionne très bien dans une version salée du granola, à parsemer sur une salade ou une soupe, sans vanille ni raisins.
Granola de graines, granola à l’avoine ou mélange cru ?
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare trois façons de garnir un petit-déjeuner. Le granola de graines toasté est le plus croquant et le plus parfumé des options pauvres en glucides, grâce à la torréfaction et aux épices. Le granola classique à l’avoine et au miel reste le plus gourmand et le plus sucré, mais aussi le plus riche en glucides. Le mélange de graines crues, la toute première version de cette recette, est le plus rapide, mais moins savoureux et moins croustillant. Lecture gustative et pratique, indicative.
La pyramide des saveurs du granola de graines
Comment déguster ce granola
Ce granola est polyvalent et peut être dégusté de différentes manières. Vous pouvez le savourer dans votre yaourt ou votre smoothie du matin, ou le parsemer sur une salade pour un déjeuner léger. Mes associations préférées :
- ›sur un yaourt nature ou un fromage blanc, avec quelques fruits rouges ;
- ›sur un bol d’açaí glacé, comme au Brésil, où la glace à l’açaí se mange presque toujours avec du granola ;
- ›sur un pudding de chia préparé la veille ;
- ›en version salée (au cumin, sans raisins), sur une salade de crudités ou un velouté de légumes ;
- ›nature, en petite poignée, comme en-cas.
Comptez 30 à 40 g par portion : c’est peu en volume, mais les graines sont rassasiantes.
Les bienfaits du granola de graines faible en glucides
Ce granola apporte surtout des fibres, des protéines végétales et des acides gras insaturés. Les graines de lin et de chia sont parmi les aliments les plus riches en fibres, et elles apportent des oméga-3 d’origine végétale. Les graines de courge et de tournesol fournissent du magnésium, du zinc et de la vitamine E. Pour en savoir plus, lisez les bienfaits des graines de citrouille et les bienfaits des fibres insolubles.
Une alimentation riche en fibres participerait à un bon transit et à la sensation de satiété. En revanche, la première version de cet article promettait de réduire la graisse abdominale, de stimuler le métabolisme et de protéger le cœur : aucun aliment isolé ne fait cela. Ce granola est un bon choix au sein d’une alimentation variée, rien de plus, rien de moins.
Côté énergie, restez attentif : 100 g de ce granola apportent environ 550 kcal, comme la plupart des mélanges de graines et de noix. D’où l’intérêt des petites portions.
Conservation
Conservez votre granola de graines dans un bocal en verre hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Il reste croustillant 2 à 3 semaines. Au-delà, les graines riches en huile peuvent commencer à rancir : fiez-vous à l’odeur.
Si vous préparez une grosse quantité, gardez la moitié au réfrigérateur, ou même au congélateur, dans un sac bien fermé. Il se déguste directement, sans décongélation.
S’il a ramolli à cause de l’humidité, repassez-le 5 minutes au four à 150 °C et laissez-le refroidir à nouveau.
Pour parfumer ce granola sans sucre, je vous conseille mes gousses de vanille de Madagascar, ma cannelle de Madagascar et ma fève tonka.
Mon verdict : le granola de graines faible en glucides
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
