Les bienfaits des fibres solubles pour la santé
Découvrez les bienfaits des fibres solubles pour la santé et votre vitalité. Le Chef Arnaud d’Apogée Bar va vous proposer des recettes des recettes savoureuses avec de la vanille et du poivre.
Le saviez-vous que les fibres solubles sont un type de fibres alimentaires que l’on trouve principalement dans les fruits, les céréales, les légumineuses et les légumes. Contrairement aux fibres insolubles, elles se dissolvent dans l’eau pour former un mélange visqueux dans l’estomac. Ce processus ralentit la digestion et crée une sensation de satiété plus durable.
En plus de favoriser la sensation de satiété, les fibres solubles contribuent à la santé digestive en prévenant la constipation. Elles absorbent l’eau dans les selles, les hydratent et les rendent plus molles, facilitant ainsi leur passage dans l’intestin et leur évacuation.
Il est important de noter que les aliments contiennent des fibres solubles et insolubles, mais en des quantités variables. Pour obtenir les bienfaits de ces deux types de fibres, il est donc essentiel de varier votre alimentation et de consommer une grande variété d’aliments riches en fibres.
Les bienfaits des fibres solubles pour la santé
Les 7 avantages des fibres solubles :
- Elles diminuent l’appétit en formant un gel visqueux qui reste plus longtemps dans l’estomac, augmentant ainsi la sensation de satiété et favorisant la perte de poids
- Elles améliorent le fonctionnement de l’intestin en hydratant le gâteau fécal, ce qui est utile pour la diarrhée et la constipation
- Elles réduisent le cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides en diminuant l’absorption des graisses des aliments, en augmentant l’excrétion des acides biliaires et en produisant des acides gras à chaîne courte lorsqu’elles sont fermentées dans l’intestin par des bactéries, inhibant ainsi la synthèse du cholestérol dans le foie
- Elles diminuent l’absorption du glucose des aliments en formant un gel dans l’estomac, ce qui ralentit l’entrée des nutriments dans l’intestin grêle, diminuant ainsi l’absorption du glucose et des graisses, étant excellente pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète
- Elles réduisent le risque de syndrome métabolique et préviennent des maladies telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse
- Elles réduisent l’apparence des boutons, ce qui rend la peau plus belle, en plus d’améliorer l’élimination des toxines du corps
- Elles fonctionnent comme nourriture pour les bonnes bactéries intestinales, agissant comme des prébiotiques
Les meilleurs aliments pour bénéficier des bienfaits des fibres solubles
Les fibres solubles sont principalement présentes dans les fruits et légumes, mais certaines céréales en contiennent également. Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant les quantités de fibres contenues dans 100g de différentes céréales.
| Nourriture (100g) | Fibres solubles | Fibres insolubles | Fibres alimentaires totales |
|---|---|---|---|
| Avoine | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
| Toutes les céréales de son | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
| Germe de blé | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
| Maïs | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
| Pain de blé blanc | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
| Macaroni | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
| Riz blanc | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g |
| Maïs soufflé | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
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Voici les quantités de fibres dans 100g de légumes :
| Nourriture | Fibres solubles | Fibres insolubles | Fibres alimentaires totales |
|---|---|---|---|
| Avoine | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
| Toutes les céréales de son | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
| Germe de blé | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
| Maïs | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
| Pain de blé blanc | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
| Macaroni | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
| Riz blanc | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g |
| Maïs | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
| Carottes crues | 1,6 g | 2,8 g | 4,4 g |
| Chou rouge cru | 1,0 g | 2,3 g | 3,3 g |
| Brocoli cru | 1,5 g | 2,6 g | 4,1 g |
| Poivrons rouges | 0,9 g | 1,8 g | 2,7 g |
| Courge spaghetti | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Voici les quantités de fibres trouvées dans 100g de fruits :
Le degré de maturité du légume influence la teneur et le degré de viscosité de la fibre. En effet, la quantité de certains types de fibres solubles, comme la cellulose et la lignine, augmente avec la maturité du légume, tandis que la teneur en pectine, un autre type de fibre soluble, diminue.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation quotidienne totale de fibres alimentaires d’environ 25 g. La quantité idéale de fibres solubles à ingérer devrait être de 6 grammes.
Compléments alimentaires à base de fibres solubles
Lorsque l’apport en fibres alimentaires nécessaire n’est pas atteint par l’alimentation, les suppléments de fibres peuvent être une option pratique et efficace pour maintenir la santé intestinale et prévenir certaines maladies. Des produits tels que Benefiber, Fiber Plus et Movidil sont des exemples de suppléments de fibres qui peuvent être facilement incorporés dans l’alimentation quotidienne.
Ces suppléments de fibres sont disponibles sous forme de capsules ou de poudre soluble, qui peuvent être mélangées avec de l’eau, du thé, du lait ou des jus de fruits naturels. Cela permet aux utilisateurs de bénéficier des avantages des fibres sans avoir à modifier radicalement leur alimentation ou leur mode de vie.
Il est important de noter que les suppléments de fibres ne doivent pas être utilisés pour remplacer complètement les fibres alimentaires provenant de sources naturelles telles que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Cependant, ils peuvent être un complément utile pour atteindre les niveaux recommandés de consommation de fibres et améliorer la santé intestinale.
Différence entre les fibres solubles et insolubles
Les fibres alimentaires sont des composants importants d’une alimentation saine, avec des effets bénéfiques sur la santé digestive, métabolique et cardiovasculaire. Les fibres solubles ont des propriétés particulières qui peuvent contribuer à améliorer la satiété, la régulation du sucre et du cholestérol sanguins, ainsi que la santé intestinale.
En effet, les fibres solubles sont fermentées par les bactéries du microbiote intestinal, ce qui contribue à réduire l’inflammation et à prévenir les maladies gastro-intestinales.
D’un autre côté, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas entièrement digérées par le microbiote intestinal, mais elles ont un rôle important dans la régulation du transit intestinal et dans la prévention de la constipation.
En augmentant le volume des selles, les fibres insolubles stimulent les contractions de l’intestin, facilitant l’élimination des déchets et contribuant ainsi à maintenir une bonne santé digestive.
Il est important de souligner que les fibres alimentaires sont présentes naturellement dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Cependant, pour certains individus qui ont des difficultés à atteindre les apports recommandés, les suppléments de fibres alimentaires peuvent être une option pour compléter leur alimentation. Il est cependant recommandé de privilégier une alimentation variée et équilibrée pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé.
Les bienfaits des fibres solubles
Ingrédients
- Qu'est-ce que les fibres solubles + des recettes
Préparation
Qu'est-ce que les fibres solubles + des recettes
