Combien d’heures faut-il dormir par jour ? La réponse dépend d’abord de votre âge : un nouveau-né dort la majeure partie de la journée, un adolescent a encore besoin de 8 à 10 heures, et la plupart des adultes se situent entre 7 et 9 heures. Voici les repères reconnus, âge par âge, ce qui se passe quand on dort trop peu, et comment savoir si vous dormez assez.
Certains facteurs entravent le sommeil ou empêchent un sommeil de qualité : les boissons stimulantes ou énergisantes, un repas lourd avant de se coucher, un exercice intense dans les heures qui précèdent le coucher, le besoin d’aller aux toilettes plusieurs fois dans la nuit, la télévision ou le téléphone au lit, une chambre trop lumineuse, ou encore un matelas trop dur ou trop mou.
Pour bien dormir et être en forme dans la journée, il est conseillé de fixer une heure de coucher et de lever, de porter une tenue confortable, de garder une chambre à bonne température, sombre et calme, d’éviter les écrans avant de dormir et les repas lourds dans les heures qui précèdent le coucher.
Sommaire
Combien d’heures dormir par jour
Les repères les plus utilisés dans le monde viennent d’un panel de 18 experts réuni par la National Sleep Foundation américaine, publié en 2015 dans la revue Sleep Health après une revue de plus de 300 études. Pour chaque âge, ils donnent une fourchette « recommandée ». Le tableau suivant indique le nombre d’heures de sommeil conseillé, sieste comprise pour les plus jeunes :
| Âge | Nombre d’heures recommandé |
|---|---|
| Bébé de 0 à 3 mois | 14 à 17 heures par jour et nuit |
| Bébé de 4 à 11 mois | 12 à 15 heures par jour et nuit |
| Enfant de 1 à 2 ans | 11 à 14 heures par jour et nuit |
| Enfant de 3 à 5 ans | 10 à 13 heures par jour et nuit |
| Enfant de 6 à 13 ans | 9 à 11 heures par nuit |
| Adolescent de 14 à 17 ans | 8 à 10 heures par nuit |
| Adulte de 18 à 64 ans | 7 à 9 heures par nuit |
| À partir de 65 ans | 7 à 8 heures par nuit |
Source : National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015). L’American Academy of Sleep Medicine propose des repères très proches pour l’enfant (par exemple 12 à 16 heures, siestes comprises, entre 4 et 12 mois).
Ces fourchettes sont des moyennes : certaines personnes se sentent bien un peu en dessous ou au-dessus. Les experts précisent d’ailleurs qu’une durée légèrement hors fourchette « peut convenir » à certains, mais que dormir régulièrement beaucoup moins (ou beaucoup plus) mérite d’être questionné. Ce qui compte, c’est la forme dans la journée.
Plus l’enfant est jeune, plus son besoin de sommeil est important, siestes comprises.
Les besoins de sommeil évoluent avec l’âge
Bébés et jeunes enfants
Le nouveau-né dort par périodes de quelques heures, jour et nuit, sans distinguer encore les deux. Son rythme se cale progressivement au fil des premiers mois. Les siestes restent importantes jusque vers 3 ou 5 ans selon les enfants. Voir aussi la sieste de votre bébé et 7 astuces pour un sommeil serein chez les plus petits.
Enfants d’âge scolaire
Entre 6 et 13 ans, 9 à 11 heures par nuit restent nécessaires. Un enfant qui manque de sommeil n’est pas toujours « endormi » : il peut au contraire être agité, irritable, avoir du mal à se concentrer en classe.
Adolescents
À la puberté, l’horloge biologique se décale naturellement : l’ado a sommeil plus tard le soir, alors que les cours commencent tôt. Avec les écrans en plus, beaucoup cumulent une dette de sommeil en semaine et la « rattrapent » le week-end, ce qui décale encore l’horloge. Leur besoin reste pourtant de 8 à 10 heures.
Adultes
De 18 à 64 ans, la fourchette recommandée est de 7 à 9 heures. En France, selon le Baromètre 2024 de Santé publique France, les adultes dorment en moyenne 7 h 32 par 24 heures, sieste comprise, mais plus d’un sur cinq (21,5 %) est un « petit dormeur » avec moins de 6 heures.
Seniors
Après 65 ans, la fourchette recommandée est de 7 à 8 heures. Le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, avec moins de sommeil profond et des réveils plus fréquents ; on a aussi tendance à se coucher et se lever plus tôt. Ce n’est pas forcément un trouble, mais une insomnie qui pèse sur la journée mérite d’en parler à son médecin.
Petits et gros dormeurs, « alouettes » et « hiboux »
À âge égal, nous ne sommes pas tous identiques. Certains se sentent en pleine forme avec 7 heures, d’autres ont vraiment besoin de 9 heures : c’est en partie génétique. Il existe aussi des profils du matin (les « alouettes », qui s’endorment et se réveillent tôt) et des profils du soir (les « hiboux »), qu’on appelle le chronotype. Un hibou contraint de se lever à 6 heures dormira souvent trop peu en semaine, même s’il n’a aucun trouble du sommeil. Quand c’est possible, caler ses horaires sur son chronotype plutôt que de lutter contre lui améliore nettement la qualité des nuits. Et quand ce n’est pas possible, la lumière du jour le matin aide l’horloge à avancer.
Comment savoir si vous dormez assez ?
Le meilleur indicateur, c’est vous. Vous dormez probablement assez si :
- vous vous réveillez à peu près à la même heure, parfois avant le réveil ;
- vous restez alerte jusqu’au début de soirée sans avoir besoin de plusieurs cafés ;
- vous ne vous endormez pas devant un écran ou en réunion ;
- vous ne dormez pas deux ou trois heures de plus le week-end.
Une astuce simple pendant les vacances : couchez-vous quand vous avez sommeil et levez-vous sans réveil pendant une dizaine de jours. Après quelques nuits de « rattrapage », la durée se stabilise : c’est une bonne estimation de votre besoin réel. Notre besoin varie aussi un peu selon la saison, comme nous l’expliquons dans pourquoi avons-nous besoin de plus de sommeil en hiver.
Moins de lumière, horloge qui traîne : en hiver, on ressent souvent un besoin de sommeil un peu plus grand.
Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez
L’insomnie, quand la personne n’arrive pas à dormir le nombre d’heures nécessaire pour se réveiller reposée, et la privation de sommeil, quand on est empêché de dormir pour une raison quelconque, peuvent avoir plusieurs conséquences : trous de mémoire fréquents, fatigue excessive, cernes, stress, humeur instable, baisse de vigilance au volant.
À plus long terme, les études observationnelles associent les nuits régulièrement trop courtes à une prise de poids (le manque de sommeil dérègle les hormones de la faim, voir l’importance du sommeil pour la perte de poids), à des défenses immunitaires moins efficaces et à un risque cardiovasculaire plus élevé. Les effets sur la concentration et le travail sont détaillés dans comment un mauvais sommeil affecte l’esprit et la productivité.
Et dormir trop ? Chez l’adulte, de très longues nuits répétées (plus de 9 à 10 heures) sont elles aussi associées à des problèmes de santé, sans qu’on sache bien si elles en sont la cause ou le signe. Un besoin de sommeil qui augmente brusquement justifie un avis médical.
Bien choisir son heure de coucher
La nuit est faite de cycles d’environ 90 minutes, qui enchaînent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (voir comprendre les différentes phases du sommeil). Certains calculent leur heure de coucher pour se réveiller en fin de cycle : l’idée est séduisante, mais la durée des cycles varie d’une personne et d’une nuit à l’autre. Le plus efficace reste de partir de votre heure de lever, fixe, et de compter 7 à 9 heures en arrière, en écoutant les signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent). Et en hiver, si le lever est difficile, nos solutions sont ici : l’hiver vous empêche de vous lever tôt ?
Les infusions du Comptoir de Toamasina pour bien dormir
Une tisane chaude ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil, mais elle fait un excellent rituel du soir. Le Comptoir de Toamasina vous propose des infusions sans théine, pour accompagner le coucher ou simplement pour un moment de douceur et d’évasion avant de dormir :
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Évitez en revanche le thé, le café, le maté et le chocolat en soirée : voir le chocolat avant de dormir perturbe-t-il votre sommeil ? et quels aliments perturbent le sommeil.
Information santé
Ces repères sont généraux. Pour un bébé ou un enfant qui dort très peu, ronfle, se réveille souvent ou semble fatigué dans la journée, parlez-en à votre pédiatre ou médecin. Chez l’adulte, une fatigue persistante malgré des nuits suffisantes, des ronflements avec pauses respiratoires ou une insomnie qui dure plus de trois mois justifient une consultation. Ne donnez ni ne prenez de somnifère ou de mélatonine sans avis médical.
Questions fréquentes
Combien d’heures doit dormir un adulte ?
Entre 7 et 9 heures par nuit selon les repères de la National Sleep Foundation, et 7 à 8 heures après 65 ans.
Combien d’heures doit dormir un adolescent ?
De 8 à 10 heures entre 14 et 17 ans, et 9 à 11 heures entre 6 et 13 ans.
Dormir 6 heures par nuit, est-ce suffisant ?
Pour la grande majorité des adultes, non. On peut s’y habituer en apparence, mais la vigilance et la concentration en pâtissent.
Les personnes âgées ont-elles besoin de moins dormir ?
Un peu moins (7 à 8 heures), mais surtout leur sommeil devient plus léger et morcelé. La sieste courte peut compléter la nuit.
Pour passer à la pratique, retrouvez nos 11 conseils pour mieux dormir.
