Découvrez les 15 fruits les plus légers, avec leurs calories, leurs fibres et la bonne portion. Je suis Arnaud, chef et créateur du Comptoir de Toamasina, et voici notre rubrique vitalité : des conseils simples et des recettes pour manger léger sans renoncer au goût.
Certains fruits, comme les fraises, les framboises, les pommes, les poires ou les kiwis, sont particulièrement intéressants quand on surveille sa ligne : ils sont peu caloriques, riches en eau et en fibres, ce qui rassasie, et ils apportent des vitamines et des antioxydants. Intégrés dans une alimentation saine et équilibrée, ils peuvent accompagner une perte de poids.
Le Comptoir de Toamasina chercheur d’épices depuis 2010
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Depuis 2010, Le Comptoir de Toamasina sélectionne des gousses de vanille, des poivres et des épices, et nous travaillons aussi avec les professionnels. Au Brésil, nous exportons nous-mêmes l’açaí, l’acérola et le guaraná.
Dans cet article, vous allez découvrir les fruits les plus légers, comment les choisir et les associer, avec quelques idées pour les relever d’une épice ou d’une poudre d’acérola.
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Les meilleurs fruits pour faire un régime et perdre du poids
Les fruits, en général, sont peu caloriques, riches en eau, en fibres, en vitamines et en antioxydants. Ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée, y compris quand on surveille sa ligne. En France, on recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, dont 2 à 3 fruits.
Aucun fruit ne fait maigrir à lui seul : ce qui compte, c’est l’équilibre de l’ensemble de l’alimentation et l’activité physique. Mais remplacer un dessert sucré ou un en-cas industriel par un fruit est un geste simple, qui allège les apports tout en rassasiant, grâce aux fibres et à l’eau.
Voici les 15 fruits les plus légers, classés par calories :
| Fruit | Calories pour 100 g | Fibres pour 100 g | Portion conseillée |
|---|---|---|---|
| Tomate | 18 kcal | 1,2 g | 1 tomate moyenne (150 g) |
| Citron | 29 kcal | 2,8 g | En jus ou en zeste |
| Fraise | 32 kcal | 2 g | 150 g (un petit bol) |
| Melon | 34 kcal | 0,9 g | 1/4 de melon |
| Pêche | 39 kcal | 1,5 g | 1 pêche moyenne |
| Pamplemousse | 42 kcal | 1,6 g | 1/2 pamplemousse |
| Papaye | 43 kcal | 1,7 g | 150 g en dés |
| Prune | 46 kcal | 1,4 g | 2 prunes |
| Pitaya | 50 à 60 kcal | 3 g | 1/2 pitaya |
| Pomme | 52 kcal | 2,4 g | 1 pomme moyenne |
| Framboise | 52 kcal | 6,5 g | 125 g |
| Mandarine | 53 kcal | 1,8 g | 2 petites mandarines |
| Myrtille | 57 kcal | 2,4 g | 100 g |
| Poire | 57 kcal | 3,1 g | 1 petite poire |
| Kiwi | 61 kcal | 3 g | 1 à 2 kiwis |
La fraise
Peu calorique et riche en eau, la fraise est l’un des fruits les plus légers. Elle apporte de la vitamine C, des folates et des polyphénols antioxydants. Ses fibres participent à la sensation de satiété. Contrairement à une idée reçue, il n’existe pas d’aliment à « calories négatives » : la fraise est simplement très peu énergétique. Au Brésil, on aime faire une glace à l’açaí avec des fraises et de la poudre d’açaí.
La pomme
La pomme est l’en-cas idéal : croquante, facile à transporter, riche en eau et en pectine, une fibre soluble qui contribue à la satiété. Mangez-la avec la peau, où se concentrent une bonne partie des fibres et des polyphénols. Cuite au four avec de la cannelle, elle devient un dessert gourmand sans sucre ajouté : voyez mes pommes rôties à la cannelle.
La poire
Riche en fibres, la poire participe au bon fonctionnement du transit et rassasie bien. Une astuce souvent conseillée : la manger en début de repas ou en collation, pour arriver moins affamé au repas suivant.
Le kiwi
Le kiwi est riche en vitamine C et en fibres, qui contribuent au bon fonctionnement de l’intestin. La vitamine C contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est délicieux avec une pincée de poudre d’acérola dessus, pour encore plus de vitamine C.
La papaye
Peu calorique et riche en eau, la papaye apporte de la vitamine C et du bêta-carotène. Ses fibres contribuent au confort digestif. Une tranche de papaye avec un yaourt nature et quelques fruits secs fait une excellente collation du matin, comme on la mange au Brésil.
Le citron
Très peu calorique, le citron est surtout un précieux assaisonnement : un filet de jus ou un peu de zeste remplace avantageusement une sauce grasse sur une salade ou un poisson. Il est riche en vitamine C. Découvrez aussi l’eau citronnée.
La mandarine
Riche en eau et en fibres, peu calorique, la mandarine est un en-cas d’hiver pratique. Sa vitamine C contribue à améliorer l’absorption du fer et au fonctionnement normal du système immunitaire.
La myrtille
Petite mais riche en fibres et en anthocyanes, des pigments antioxydants, la myrtille se glisse partout : dans un yaourt, des flocons d’avoine ou un smoothie, comme mon smoothie betterave, myrtille et acérola.
Le melon
Composé à plus de 90 % d’eau, le melon est très rafraîchissant et peu calorique. Il apporte du potassium et du bêta-carotène. Essayez-le en salade salée : salade de melon et mozzarella au poivre cubèbe, avec notre poivre cubèbe aux notes mentolées.
La pitaya
Le fruit du dragon, à la chair blanche ou rose parsemée de petites graines, est peu calorique et riche en fibres. Sa variété rose contient des bétalaïnes, des pigments antioxydants. Au Brésil, on la trouve sur tous les marchés en été.
Le pamplemousse
Peu calorique, riche en eau et en fibres, le pamplemousse a une amertume rafraîchissante qui rassasie. Il apporte de la vitamine C et des caroténoïdes. Attention : il interagit avec certains médicaments, demandez l’avis de votre pharmacien si vous suivez un traitement. Le saviez-vous ? Le poivre de Timut a des notes de pamplemousse rose.
La tomate
Botaniquement un fruit, la tomate est l’un des plus légers de la liste. Elle apporte de la vitamine C, du potassium et du lycopène, le pigment antioxydant qui lui donne sa couleur rouge, mieux assimilé quand elle est cuite avec un filet d’huile d’olive.
La pêche
Juteuse et parfumée, la pêche est riche en eau, peu calorique, et apporte des caroténoïdes et de la vitamine C. Rôtie au four avec une gousse de vanille, elle fait un dessert d’été léger.
La prune
Riche en fibres et en polyphénols, la prune contribue au bon fonctionnement du transit. Attention aux prunes séchées (pruneaux), bien plus caloriques : environ 240 kcal pour 100 g.
La framboise
C’est le champion des fibres de cette liste : près de 7 g pour 100 g. Riche en anthocyanes et en vitamine C, la framboise est peu sucrée et très rassasiante. Elle se marie très bien avec la vanille et le poivre long.
Les fruits les plus légers, riches en eau et en fibres
La pyramide aromatique de la salade de fruits rouges
Comment manger les fruits quand on surveille sa ligne
- ›Préférez le fruit entier au jus : le jus perd une grande partie des fibres et se boit vite, sans rassasier. Un verre de jus d’orange contient le sucre de 2 à 3 oranges.
- ›Attention aux fruits secs : dattes, raisins secs et pruneaux sont 4 à 5 fois plus caloriques que le fruit frais. Une petite poignée suffit.
- ›Variez les couleurs : chaque couleur correspond à des pigments antioxydants différents (anthocyanes des fruits rouges, caroténoïdes des fruits orange).
- ›Pensez aux épices : une pincée de cannelle sur une pomme cuite, un peu de vanille sur des fraises, un tour de poivre sur un melon donnent du goût sans sucre ajouté.
- ›Associez-les à une protéine : un fruit avec un yaourt nature ou une poignée d’amandes rassasie plus longtemps qu’un fruit seul.
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Ma recette de salade de fruits rouges à l’acérola
Ingrédients
- 250 g de fraises
- 125 g de framboises
- 100 g de myrtilles
- 2 kiwis
- 1/2 gousse de vanille de Madagascar
- Le jus d’1/2 citron
- 1 cuillère à café de poudre d’acérola
- Quelques feuilles de menthe
Préparation
Lavez et équeutez les fraises, coupez-les en deux ou en quatre.
Pelez les kiwis et coupez-les en dés.
Fendez la demi-gousse de vanille et grattez les graines dans le jus de citron.
Mélangez délicatement tous les fruits avec le jus vanillé.
Saupoudrez de poudre d’acérola juste avant de servir.
Parsemez de menthe ciselée et servez frais.
REMARQUES
Sans sucre ajouté : la vanille arrondit l’acidité des fruits. L’acérola apporte une note acidulée et beaucoup de vitamine C.
Voici une salade de fruits légère, sans sucre ajouté, relevée de vanille et de poudre d’acérola.
Pour relever vos fruits sans sucre ajouté, découvrez notre acérola en poudre, nos gousses de vanille et nos cannelles.
Mon verdict : des fruits entiers, de saison, à la place des desserts sucrés
Voici mon évaluation de ces fruits pour perdre du poids, critère par critère.
