Comment cuisiner avec de la stévia ?

Cuisiner avec de la stévia, c’est possible, mais ce n’est pas aussi simple que de remplacer un sachet de sucre par un sachet de poudre blanche. Son pouvoir sucrant est des centaines de fois supérieur à celui du sucre dans sa forme purifiée, elle ne caramélise pas, n’apporte aucun volume et laisse parfois une note de réglisse. Moi, Arnaud Sion, je travaille les saveurs depuis 2010 avec le Comptoir de Toamasina, et je vous explique ici comment la doser selon sa forme, comment compenser le volume du sucre, quelles recettes lui conviennent, ce qu’elle ne sait pas faire, et comment la vanille, la cannelle ou la fève tonka aident à masquer son arrière-goût.

Comment cuisiner avec de la stévia ?

Vous n’êtes pas obligé d’abandonner les douceurs parce que vous souhaitez réduire le sucre. La stévia est un édulcorant d’origine végétale, tiré des feuilles d’une plante d’Amérique du Sud, Stevia rebaudiana. Ses molécules sucrantes, les glycosides de stéviol, n’apportent pratiquement pas de calories.

Cuisiner avec la stévia demande un temps d’apprentissage. Dans l’article d’origine, j’écrivais qu’elle était environ 30 fois plus sucrée que le sucre : c’est vrai, en ordre de grandeur, pour la feuille séchée, mais pas pour les poudres et gouttes du commerce. Les extraits purifiés sont 200 à 300 fois plus sucrés que le sucre de table, selon l’évaluation de l’EFSA. Il suffit donc de quelques gouttes ou d’une pincée pour remplacer des cuillères de sucre.

Pour toutes les autres alternatives, lisez par quoi remplacer le sucre.

Feuille, extrait pur ou mélange : connaître sa stévia

Sous le même nom, on trouve des produits très différents :

• ›l’extrait pur de stévia (glycosides de stéviol, E960), en poudre ou en liquide : extrêmement concentré, il se dose à la pointe de couteau ou à la goutte ;
• ›les mélanges de table, en sachets ou en poudre « cuillère pour cuillère » : l’extrait y est dilué dans un agent de charge (souvent l’érythritol ou la maltodextrine), ce qui permet parfois un rapport proche de 1 pour 1 ;
• ›la feuille séchée, entière ou en poudre verte : beaucoup moins sucrée que l’extrait, au goût végétal et réglisse. Dans l’Union européenne, son usage est surtout admis en infusion.

La clé réside donc dans la connaissance de votre stévia : lisez toujours l’étiquette, qui indique l’équivalence avec le sucre. Pour comprendre la différence avec les autres édulcorants, lisez les édulcorants naturels ou artificiels, lequel choisir et sucralose ou stévia, quel est le meilleur.

Poudres, gouttes ou mélanges : chaque stévia a sa propre équivalence avec le sucre

Maîtrisez les conversions de sucre en stévia

Combien de stévia faut-il pour égaler le sucre ? Tout dépend de la forme. Voici des repères généraux, à ajuster toujours selon l’étiquette de votre produit :

Ne vous contentez pas d’une règle rigide : la puissance varie d’une marque à l’autre. Commencez par la moitié de la dose conseillée, goûtez la pâte, puis ajustez.

Maîtrisez la stévia : évitez les erreurs de dosage

Si vous découvrez la stévia, l’erreur la plus courante est de croire qu’elle remplace le sucre dans un rapport de 1 pour 1. À première vue, c’est une poudre blanche comme une autre, mais un extrait pur est des centaines de fois plus sucré. Une cuillère de trop, et votre gâteau devient immangeable, à la fois trop sucré et amer.

Autre piège : plus on augmente la dose, plus l’arrière-goût de réglisse et l’amertume ressortent. Au-delà d’un certain seuil, la douceur n’augmente plus, seule l’amertume progresse. C’est pourquoi je préfère une stévia légèrement sous-dosée, complétée par un fruit mûr, une compote ou une épice douce.

L’importance de la température dans la cuisson avec la stévia

Bonne nouvelle : les glycosides de stéviol supportent bien la chaleur. Ils restent stables aux températures de cuisson courantes, jusqu’à environ 200 °C, ce qui permet de les utiliser dans les gâteaux, les biscuits, les crèmes et les boissons chaudes, contrairement à certains édulcorants qui se dégradent à la chaleur. Je reste toutefois prudent au-delà de 190 °C.

Gardez un œil sur la cuisson. Contrairement au sucre, la stévia ne caramélise pas et ne participe pas à la dorure. Vos gâteaux resteront plus pâles, ce qui rend difficile de juger la cuisson à l’œil. Une astuce simple : plantez un cure-dent ou la lame d’un couteau au cœur du gâteau. S’il ressort humide, prolongez la cuisson. Vous pouvez aussi baisser le four de 10 °C et cuire un peu plus longtemps.

Gérez la réduction de volume en remplaçant le sucre par la stévia

Dans un gâteau, le sucre ne fait pas que sucrer. Il apporte du volume, retient l’humidité, attendrit la mie, aide les blancs en neige à tenir et participe à la couleur. Quand vous le remplacez par quelques milligrammes de stévia, tout ce volume disparaît, et la recette se déséquilibre : gâteau plat, sec ou caoutchouteux.

Ajouter la stévia dans vos recettes, c’est donc aussi ajouter d’autres ingrédients pour remplacer la masse perdue. Un repère : environ 80 ml de liquide ou de purée pour 200 g de sucre remplacé. Les meilleures options :

• ›le yaourt ou le fromage blanc ;
• ›la compote de pommes sans sucre ajouté ;
• ›la banane mûre écrasée ;
• ›la purée de potiron ;
• ›un jus de fruits ;
• ›un ou deux blancs d’œufs supplémentaires ;
• ›l’ananas écrasé.

Ne négligez pas cette étape : c’est elle qui évite que vos pâtisseries ne tombent à plat. Vous pouvez aussi utiliser un mélange de table à base d’érythritol, qui apporte une partie du volume.

Savourez la stévia : un édulcorant à utiliser avec sagesse

La stévia apporte un goût sucré, mais aussi une légère amertume et une note de réglisse. Cette amertume ressort davantage dans les préparations au goût neutre : une crème nature, une meringue, un thé blanc. En revanche, elle se fond dans les saveurs puissantes.

Où elle réussit le mieux :

• ›le chocolat et le café : leur amertume naturelle masque la sienne ;
• ›les fruits : compotes, coulis, salades de fruits, smoothies ;
• ›les laitages : yaourts, panna cotta, crèmes dessert parfumées ;
• ›les boissons : thés glacés, citronnades, infusions.

Où elle est moins à l’aise : la pâtisserie fine, les meringues, les caramels et tout ce qui repose sur la structure du sucre.

Les épices douces, alliées de la stévia

C’est ici que mon métier rejoint votre cuisine. Certaines épices renforcent la perception de douceur sans ajouter de sucre, et masquent l’arrière-goût de la stévia :

• ›la vanille : une gousse infusée dans le lait d’une crème ou d’un yaourt donne une rondeur que l’on associe spontanément au sucré ;
• ›la cannelle : chaude et douce, parfaite dans les compotes et les porridges ;
• ›la fève tonka : des notes d’amande et de caramel, à râper en petite quantité ;
• ›le gingembre et la cardamome : pour les boissons et les biscuits.

C’est le principe que j’utilise dans mes recettes allégées : moins de sucre, plus de parfum. Pour d’autres idées, lisez comment remplacer le sucre blanc.

Sucre, extrait de stévia et feuille séchée comparés

Ce radar compare le sucre blanc à deux formes de stévia, selon leur comportement en cuisine. Le sucre reste imbattable pour le volume, la caramélisation et la neutralité du goût. L’extrait de stévia a le plus fort pouvoir sucrant et tient bien à la cuisson, mais il n’apporte aucun volume. La feuille séchée a un goût plus végétal, surtout utile en infusion. C’est mon évaluation, à titre indicatif.

Confitures, gelées et stévia

Dans une confiture classique, le sucre ne sert pas qu’à sucrer : avec la pectine et l’acidité, il fait prendre la gelée, et surtout il conserve en empêchant le développement des micro-organismes. La stévia ne remplit aucun de ces deux rôles.

Pour une confiture à la stévia, il faut donc un gélifiant adapté, comme une pectine pour confitures allégées, ou de l’agar-agar. Je vous explique les alternatives dans par quoi remplacer la pectine.

Glaçage et stévia : gérez vos attentes

Il faut garder des attentes réalistes avec un glaçage. Le sucre glace y joue un rôle de structure : c’est lui qui donne la texture, le brillant et la tenue. La stévia ne peut pas le remplacer.

Vos options : utiliser un édulcorant de charge spécialement conçu pour les glaçages, garder un glaçage classique mais en couche très fine, ou choisir une autre finition, comme un coulis de fruits légèrement sucré à la stévia, une crème fouettée à la vanille, ou des fruits frais.

Stévia et santé : ce qu’il faut savoir

Les glycosides de stéviol sont autorisés dans l’Union européenne comme additif depuis 2011, sous le code E960, après une évaluation de l’EFSA. Celle-ci a fixé une dose journalière admissible de 4 mg par kilo de poids corporel et par jour, exprimée en équivalents stéviol. En cuisine domestique, avec des doses raisonnables, on reste très en dessous.

Remplacer une partie du sucre par de la stévia permet de réduire les sucres ajoutés et les calories d’une recette. Mais la stévia n’est pas un aliment santé en soi : un gâteau à la stévia reste un gâteau, avec son beurre et sa farine.

Et si vous cultiviez votre propre stévia ?

La stévia est aussi une jolie plante, facile à cultiver en pot ou au jardin. Ses feuilles fraîches sucrent une infusion ou un thé glacé. Je vous explique tout dans comment faire pousser de la stévia à partir de graines et de boutures.

Et pour me suivre au Brésil, où je vis depuis 2015, voici une de mes aventures dans la Serra da Canastra, au Minas Gerais :

La stévia est d’abord une plante, dont les feuilles ont un goût naturellement sucré

Pour adoucir vos recettes sans sucre, découvrez ma vanille de Madagascar, ma cannelle de Madagascar et ma fève tonka.

Mon verdict : la stévia en cuisine

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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