Le chou frisé, un trésor nutritionnel aux mille facettes. Considéré comme un superaliment moderne, le chou frisé (ou kale) est un légume feuillu appartenant à la famille des brassicacées, comme le brocoli ou le chou classique. Ses origines remontent à l’Antiquité, où il figurait parmi les aliments de base des civilisations grecque et romaine. Aujourd’hui, sa richesse en vitamines (A, C, K) et en antioxydants en fait un incontournable des cuisines healthy.
- › Les variétés de chou frisé à connaître
- › Bien choisir et conserver son chou frisé
- › Astuces pour préparer le chou frisé comme un pro
- › 5 idées gourmandes pour cuisiner le chou frisé
- › Recette express : salade de chou frisé au citron
- › Les meilleures épices et poivres pour le chou frisé
- › La couve à mineira : le chou frisé à la brésilienne
- › Vos questions sur le chou frisé
Les variétés de chou frisé à connaître
Quelle variété de chou utiliser ? Il faut savoir qu’on pense toujours au chou vert frisé, facile à cuire, couper et wok. Mais vous avez d’autres feuilles du chou.
- Le chou frisé vert – Le plus répandu, reconnaissable à ses feuilles ondulées et son goût légèrement piquant. Idéal pour les sautés ou les chips.
- Le chou frisé toscan (Lacinato) – Ses feuilles allongées et foncées, presque bleutées, ont une texture plus douce, parfaite pour les soupes ou les salades.
- Le jeune chou frisé – Plus tendre et moins amer, il se déguste cru en salade ou rapidement poêlé.
- Le chou frisé rouge (Redbor) – Avec ses nuances pourpres et sa saveur légèrement sucrée, il apporte une touche colorée aux plats.
Bien choisir et conserver son chou frisé
À l’achat :
- ›Privilégiez des feuilles fermes, d’un vert intense, sans taches jaunâtres.
- ›La tige doit être rigide, signe de fraîcheur.
Conservation :
- ›Gardez-le non lavé dans un sac en papier ou un torchon humide au frigo (5-7 jours).
- ›Évitez l’humidité pour prévenir le flétrissement.
Astuces pour préparer le chou frisé comme un pro
- Éliminer les tiges – Trop fibreuses, elles se retirent facilement en glissant un couteau le long de la nervure centrale.
- Le masser pour l’adoucir – Pour une salade sans amertume, frictionnez les feuilles avec de l’huile d’olive et du citron pendant quelques minutes.
- Opter pour de petites portions – Haché finement, il s’intègre mieux aux recettes et devient plus digeste.
5 idées gourmandes pour cuisiner le chou frisé
Je vous propose ici, 5 idées gourmandes pour utiliser ses choux. Vous allez découvrir aussi les meilleurs épices et poivres pour utiliser avec vos choux.
- Sauté à l’ail – Doré à feu vif avec de l’huile, de l’ail et des pépites de parmesan.
- En smoothie vert – Mixé avec banane, pomme et gingembre pour un boost vitaminé.
- Chips croustillantes – Badigeonné d’huile, salé, et passé au four (160°C, 15-20 min).
- Dans les soupes – Ajouté en fin de cuisson pour préserver son croquant.
- Pesto revisité – Associé à des noix, de l’ail et de l’huile pour une sauce vibrante.
Recette express : salade de chou frisé au citron
Ingrédients :
- ›1 bouquet de chou frisé (tiges retirées, feuilles émincées)
- ›2 c. à soupe d’huile d’olive
- ›Jus d’1/2 citron
- ›1 c. à café de miel
- ›Quelques copeaux de parmesan
- ›Pignons de pin toastés
Préparation :
- Dans un saladier, mélanger l’huile, le citron et le miel.
- Ajouter le chou frisé et masser 3-5 min.
- Parsemer de parmesan et de pignons avant de servir.
Ingrédients
- 500 g de chou frisé (feuilles équeutées et finement ciselées)
- 200 g de choux de Bruxelles (émincés finement au couteau ou à la mandoline)
- 60 g de jeunes épinards frais
- 4 c.à.s. d'huile d'olive extra vierge
- Le jus d'1 citron jaune bio (environ 4 c.à.s.)
- 1 c.à.s. de moutarde à l'ancienne
- 1 petite gousse d'ail pressée
- 50 g de graines de courge (légèrement toastées à sec)
- Sel rose de l'Himalaya et poivre noir de Madagascar fraîchement moulu
Préparation
1. Préparation des feuilles
Dans un saladier, déposez le chou frisé ciselé. Arrosez-le avec 1 c.à.s. de jus de citron puis malaxez énergiquement les feuilles pendant 1 à 2 minutes avec les mains propres. Cette astuce permet d'attendrir naturellement le chou. Laissez reposer 15 minutes.
2. Réalisation de la vinaigrette
Dans un petit bol, émulsionnez :
- Le reste du jus de citron
- L'huile d'olive en filet
- La moutarde
- L'ail écrasé
- Sel et poivre à votre convenance
3. Assemblage final
Ajoutez aux feuilles de chou :
- Les choux de Bruxelles émincés (pour leur croquant)
- Les jeunes épinards (pour leur douceur)
- Versez la vinaigrette et mélangez délicatement
- Parsemez généreusement de graines de courge toastées pour apporter du craquant
REMARQUES
Nos conseils gourmands Variante protéinée : Ajoutez des dés de feta ou des lamelles de poulet grillé Plus de croquant : Incorporez des amandes effilées Version hivernale : Remplacez le citron par du jus d'orange sanguine
Les meilleures épices et poivres pour le chou frisé
Je vous l’avais promis : voici les épices et les poivres que j’utilise avec le chou frisé. Son goût légèrement amer et végétal aime les épices chaudes et les notes d’agrumes.
| Épice ou poivre | Avec quelle préparation | Ce qu’elle apporte |
|---|---|---|
| Poivre noir de Madagascar | Chou sauté à l’ail | Un piquant franc et des notes boisées |
| Poivre sauvage (voatsiperifery) | Salade de chou massée au citron | Des notes d’agrumes qui répondent au citron |
| Paprika fumé | Chips de chou | Un goût de grillé très gourmand |
| Cumin et coriandre | Chou mijoté aux pois chiches | Une touche orientale qui adoucit l’amertume |
| Muscade | Gratin ou chou à la crème | La rondeur classique des légumes verts à la crème |
| Piment d’Espelette | Smoothie vert ou soupe | Une chaleur douce, sans brûlure |
Ajoutez le poivre en fin de cuisson, au moulin : chauffé trop longtemps, il perd ses arômes et devient simplement piquant.
La couve à mineira : le chou frisé à la brésilienne
Au Brésil, où je vis depuis 2015, le chou frisé s’appelle couve et il fait partie du quotidien, surtout dans le Minas Gerais. La couve à mineira est l’accompagnement incontournable du feijão tropeiro et de la feijoada : les feuilles sont roulées en cigare, tranchées en lanières très fines comme des cheveux, puis sautées une minute à peine dans l’huile avec de l’ail. Elles restent vertes, croquantes, et apportent de la fraîcheur à des plats très riches.
C’est la meilleure technique que je connaisse pour faire aimer le chou aux enfants : coupé très fin et cuit très vite, il n’a plus aucune amertume.
Vos questions sur le chou frisé
Peut-on le manger cru ?
Oui, à condition de choisir de jeunes feuilles et de les masser quelques minutes avec de l’huile d’olive, du sel et du citron. Les fibres s’assouplissent et le goût s’adoucit.
Peut-on le congeler ?
Oui, après l’avoir lavé, équeuté et blanchi 2 minutes dans l’eau bouillante. Il se garde alors environ 6 mois et s’utilise directement dans les soupes et les poêlées.
Pourquoi mes chips de chou sont-elles molles ?
Les feuilles étaient encore humides ou trop serrées sur la plaque. Séchez-les bien, étalez-les en une seule couche et cuisez à 150 °C, pas plus.
