Les bienfaits du Caroube pour la santé

Découvrez les bienfaits de la caroube pour la santé, ce que l’on sait vraiment et ce qui reste à prouver. La caroube est le fruit du caroubier, un arbre du bassin méditerranéen. Ses longues gousses brunes, sucrées et sans caféine, donnent une poudre au goût de cacao doux, de datte et de caramel. Elle est riche en fibres, apporte du calcium, du potassium et des polyphénols, et remplace très bien le cacao dans un gâteau ou un lait chaud du soir. Nous avons repris cet article en profondeur : valeurs nutritionnelles corrigées, bienfaits présentés avec prudence, précautions pour les bébés, et nos recettes à la caroube, revues et corrigées.

La caroube, le fruit sucré du caroubier

Le caroubier, Ceratonia siliqua, est un arbre de la famille des légumineuses, cultivé depuis l’Antiquité autour de la Méditerranée. L’Espagne, l’Italie, le Portugal, le Maroc ou la Grèce font partie des grands producteurs. Ses fruits sont de longues gousses sombres, de 10 à 25 cm, à la pulpe sucrée, qui abritent une dizaine de graines très dures.

On tire de ces gousses deux produits bien différents :

• ›la poudre ou farine de caroube, obtenue en broyant la pulpe des gousses, crue ou torréfiée : c’est elle qui remplace le cacao ;
• ›la gomme de caroube (additif E410), extraite des graines : un épaississant utilisé en petite quantité dans les glaces, les sauces ou les yaourts.

Selon une tradition souvent racontée, les graines de caroube, réputées régulières, auraient servi d’unité de poids aux marchands de pierres précieuses : le mot « carat » viendrait du grec keration, qui désigne la caroube.

Si vous voulez la préparer vous-même à partir des gousses, suivez notre guide comment faire de la poudre de caroube.

Les gousses de caroube, broyées en poudre, remplacent le cacao en douceur

Informations nutritionnelles de la caroube en poudre

Les valeurs varient selon la variété, le degré de torréfaction et la présence ou non de graines. Voici les repères de la base nutritionnelle américaine USDA pour 100 g de farine de caroube :

• ›Énergie : environ 220 kcal ;
• ›Glucides : environ 89 g, dont environ 49 g de sucres naturels ;
• ›Fibres : environ 40 g ;
• ›Protéines : environ 4,6 g ;
• ›Lipides : moins de 1 g ;
• ›Calcium : environ 350 mg ;
• ›Potassium : environ 830 mg ;
• ›Magnésium : environ 54 mg ;
• ›Fer : environ 3 mg ;
• ›Vitamines B : B2 (0,46 mg), B3 (1,9 mg), B6 (0,37 mg), folates (B9, 29 µg).

Notre ancien tableau indiquait 368 kcal et 5 g de fibres : ces chiffres sous-estimaient nettement les fibres de la poudre de caroube. Attention aussi aux portions : on utilise rarement plus d’une ou deux cuillères à soupe, soit 8 à 15 g. Une cuillère apporte donc environ 30 mg de calcium, une contribution modeste au regard des 950 à 1 000 mg recommandés chaque jour aux adultes par l’ANSES.

Pour en savoir plus sur ces vitamines, lisez à quoi sert la vitamine B.

Les bienfaits de la caroube pour la santé : ce que l’on sait

La caroube est consommée depuis des siècles autour de la Méditerranée, en farine, en sirop ou en friandise. Voici ce que la recherche explore aujourd’hui, en restant prudent sur les conclusions.

• ›La digestion : la caroube est très riche en fibres et contient des tanins. Elle est utilisée traditionnellement pour épaissir les selles en cas de troubles digestifs passagers. Quelques études, surtout chez l’enfant, suggèrent un intérêt, mais une diarrhée se prend en charge avant tout par la réhydratation et, si besoin, un avis médical.
• ›La glycémie et les lipides sanguins : des travaux s’intéressent à l’effet des fibres et des polyphénols de caroube sur la glycémie après le repas et sur les lipides sanguins. Les résultats sont encourageants mais portent souvent sur des extraits ou des doses précises : ils ne permettent pas de faire de la caroube un traitement.
• ›Les antioxydants : la caroube contient des polyphénols, notamment des tanins et des flavonoïdes, des composés antioxydants étudiés en laboratoire.
• ›Les minéraux : elle apporte du calcium, du potassium et du magnésium, qui participent comme d’autres aliments à une alimentation équilibrée.
• ›Le soir : contrairement au cacao, la caroube ne contient pas de caféine et pratiquement pas de théobromine. Un lait chaud à la caroube peut donc remplacer le chocolat chaud du soir chez les personnes sensibles à ces excitants.

Et la perte de poids ? Soyons honnêtes : la caroube n’est pas un aliment qui fait maigrir. Elle est riche en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié, mais elle contient aussi près de la moitié de son poids en sucres. Comme le cacao, elle s’intègre à une alimentation équilibrée, sans promesse.

Pour comprendre le rôle des fibres, lisez les bienfaits des fibres solubles et les tanins dans le monde du thé.

Gomme de caroube, bébés et précautions

L’ancienne version de cet article proposait des dosages de gomme de caroube pour les bébés et une préparation contre la diarrhée « même chez les nourrissons et les femmes enceintes ». Nous les avons retirés.

La gomme de caroube est bien utilisée dans certains laits infantiles dits « anti-régurgitation », mais ces laits sont formulés industriellement et donnés sur conseil d’un pédiatre. Ajouter soi-même de la gomme ou de la farine de caroube dans un biberon peut épaissir le lait de façon imprévisible et boucher la tétine. Chez un nourrisson, une diarrhée ou des vomissements exposent rapidement à la déshydratation : c’est le médecin qui décide de la conduite à tenir.

Pour les adultes en bonne santé, la poudre de caroube en quantité culinaire ne pose pas de problème particulier. Introduisez-la progressivement si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

Découvrez les utilisations polyvalentes de la caroube

La caroube en poudre s’intègre facilement en cuisine, partout où l’on mettrait du cacao :

• ›Substitut au cacao : dans les gâteaux, les puddings, les biscuits et les crèmes. Remplacez le cacao poids pour poids et réduisez le sucre d’un quart environ. Le goût est plus doux, moins amer, avec des notes de caramel et de fruits secs. Nos autres pistes sont dans par quoi remplacer le cacao en poudre.
• ›Caroube au lait : une alternative au lait chocolaté, au goût proche. Fouettez 1 à 2 cuillères à café de poudre dans un verre de lait chaud, avec un peu de vanille ; elle est souvent assez douce sans sucre ajouté.
• ›Gomme de caroube comme agent de texture : grâce à ses propriétés épaississantes et gélifiantes, une pointe de couteau suffit pour lier une glace maison ou un coulis.
• ›Pâtisserie sans gluten : la caroube est naturellement sans gluten et s’associe bien aux farines de riz, de sarrasin ou d’amande.
• ›Petit-déjeuner : dans un porridge, un yaourt, un smoothie ou un pudding de chia.

Pensez à tamiser la poudre : elle forme facilement des grumeaux. Et si vous aimez les poudres de fruits pour colorer vos bols et smoothies, découvrez aussi l’açaí du Brésil, que nous vous présentons dans cette vidéo :

Notre poudre d’açaí est séchée par fenêtre de réfractance (RWD) ; pour tout savoir, lisez les bienfaits de l’açaï en poudre.

La caroube en poudre, une alternative douce et sans caféine au cacao

Caroube, cacao et chocolat noir comparés

Le radar compare le profil gustatif de la caroube à celui du cacao. La caroube en poudre est la plus douce, avec des notes de datte et de caramel, sans amertume ni excitants. Le cacao en poudre non sucré est le plus amer et le plus intense, riche en théobromine et en un peu de caféine. Le chocolat noir 70 % se situe entre les deux, plus gras et plus rond. C’est pourquoi la caroube ne remplace pas parfaitement un grand chocolat : elle donne une autre gourmandise, plus douce. Pour comparer, lisez qu’est-ce que le cacao et tout savoir sur la caféine.

Recettes avec de la caroube en poudre

Voici nos recettes de l’article d’origine, revues : nous avons corrigé les quantités et les cuissons qui ne fonctionnaient pas.

Gâteau à la caroube sans gluten (moule de 24 cm)

• ›4 œufs, 180 g de sucre roux, 120 ml d’huile neutre, 200 g de yaourt nature, 1 c. à café d’extrait de vanille ;
• ›40 g de poudre de caroube, 200 g de crème de riz (farine de riz très fine), 100 g de fécule de pomme de terre, 1 sachet de levure chimique (11 g) certifiée sans gluten.

Fouettez les œufs, le sucre, l’huile, le yaourt et la vanille. Ajoutez les poudres tamisées ensemble et mélangez juste jusqu’à obtenir une pâte lisse. Versez dans le moule beurré et fariné de farine de riz, puis faites cuire 35 à 40 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que la lame d’un couteau ressorte sèche. L’ancienne version indiquait 350 g de sucre et 25 minutes à 210 °C : le gâteau était trop sucré et brûlait dehors avant d’être cuit dedans.

Pancakes à la caroube et au quinoa (8 petits pancakes)

• ›120 g de farine de quinoa, d’avoine ou d’amande, 1 c. à soupe de poudre de caroube (8 g) ;
• ›1 œuf, 250 ml de lait de riz ou d’un autre lait végétal, 1 pincée de sel, 1/2 c. à café de bicarbonate, un édulcorant ou 1 c. à soupe de sirop d’érable selon votre goût.

Fouettez l’œuf avec le lait et le sel, ajoutez les ingrédients secs et laissez reposer 10 minutes. Faites cuire des petites louches dans une poêle légèrement huilée, 2 à 3 minutes par face, et retournez quand des bulles apparaissent. Servez avec du miel, de la confiture ou des fruits frais. Pour la farine d’avoine, voyez notre méthode comment faire de la farine d’avoine.

Crème de caroube pour dessert

Crème de caroube à la cannelle et à la vanille

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Pour combien: 4 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 5 minutes et 2 heures au frais 5 minutes et 2 heures au frais

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 400 ml de lait
• 30 g de fécule de maïs (3 c. à soupe rases)
• 20 g de poudre de caroube (2 c. à soupe)
• 20 g de sucre (à ajuster)
• 1 bâton de cannelle
• 1/2 gousse de vanille

Préparation

Dans un bol, délayez la fécule de maïs et la poudre de caroube tamisée dans 100 ml de lait froid, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.
Versez le reste du lait dans une casserole avec le sucre, le bâton de cannelle et la demi-gousse de vanille fendue et grattée.
Portez à frémissement, puis coupez le feu, couvrez et laissez infuser 10 minutes.
Retirez le bâton de cannelle et la gousse de vanille.
Versez le mélange de fécule et de caroube dans le lait chaud en fouettant.
Remettez sur feu doux et faites cuire 2 à 3 minutes en fouettant sans arrêt, jusqu'à ce que la crème épaississe et nappe la cuillère.
Répartissez dans 4 ramequins, couvrez au contact d'un film ou d'une assiette.
Réfrigérez au moins 2 heures et servez bien froid.

REMARQUES

Goûtez avant de sucrer : la caroube est déjà douce. Version végétale : remplacez le lait par une boisson à l'amande ou à l'avoine. Se conserve 2 jours au réfrigérateur.

Notre recette vedette, une crème douce et sans cacao, parfumée à la cannelle et à la vanille. Elle se prépare en 15 minutes et se sert bien froide.

Les trois recettes bonus de chef Arnaud

Arnaud, le chef Arnaud de l’Apogée Bar, aime la caroube dans des recettes rapides, sans cuisson. Les voici, avec des quantités précises.

Smoothie à la caroube et à la banane (1 grand verre)

Mixez 1 banane bien mûre, 1 c. à soupe de poudre de caroube, 150 ml de lait d’amande, 1 c. à café de miel (facultatif), 1/2 c. à café d’extrait de vanille de Madagascar et 3 ou 4 glaçons, jusqu’à obtenir un mélange lisse. La banane mûre suffit souvent à sucrer.

Barres énergétiques à la caroube et aux noix (8 barres)

Mixez 150 g de dattes dénoyautées, 70 g de noix au choix (amandes, noisettes, noix de cajou), 30 g de poudre de caroube, 25 g de flocons d’avoine, 1 c. à café d’extrait de vanille et une pincée de sel, jusqu’à obtenir une pâte collante. Tassez-la dans un moule carré chemisé de papier cuisson, réfrigérez 2 heures, puis découpez. Elles se gardent une semaine au réfrigérateur, dans une boîte fermée.

Pouding à la caroube et au chia (2 portions)

Mélangez 2 c. à soupe de poudre de caroube, 250 ml de lait d’amande ou de votre choix, 2 c. à soupe de sirop d’érable, 1 c. à café d’extrait de vanille et une pincée de sel. Ajoutez 3 c. à soupe de graines de chia (30 g), mélangez bien, puis remuez de nouveau après 10 minutes pour éviter les grumeaux. Laissez prendre au moins 2 heures au réfrigérateur, ou toute la nuit. Une vanille de Tahiti, aux notes florales et anisées, lui va très bien. Tous nos conseils sur le chia sont dans comment cuisiner avec des graines de chia.

Caroube, vanille et épices : nos accords

Le goût doux de la caroube, entre cacao léger, datte et caramel, adore les épices chaudes :

• ›la vanille de Madagascar, pour une note crémeuse et ronde, dans une crème, un lait ou un gâteau ;
• ›la vanille de Tahiti, plus florale, dans un pudding ou un smoothie ;
• ›la cannelle, en bâton dans le lait ou moulue dans les pancakes : c’est l’accord classique de la caroube en Méditerranée ;
• ›la fève tonka, râpée en toute petite quantité, qui souligne le côté caramel ;
• ›une pincée de sel, qui réveille la douceur de la caroube.

Bien choisir et conserver la caroube en poudre

On trouve la caroube en poudre en magasin bio, en épicerie spécialisée ou en ligne, ainsi qu’en sirop et en barres.

• ›Crue ou torréfiée : la poudre torréfiée est plus foncée, plus ronde, avec un vrai goût de cacao doux ; la crue est plus claire et plus fruitée.
• ›La couleur : une poudre brun chocolat, fine, sans grumeaux durs.
• ›L’étiquette : 100 % caroube, sans sucre ajouté. Pour un régime sans gluten strict, vérifiez la mention, car il peut y avoir des contaminations en atelier.

Conservez-la dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière : elle absorbe l’humidité et durcit vite. Elle se garde ainsi environ un an. Si elle a fait des blocs, passez-la au tamis ou quelques secondes au mixeur.

Pour vos recettes à la caroube, découvrez mon extrait de vanille de Madagascar, ma vanille de Tahiti, ma cannelle de Madagascar et ma poudre d’açaí RWD.

Mon verdict : la caroube en poudre

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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