Le verre de jus d’orange posé à côté des tartines reste l’image du petit-déjeuner « équilibré » pour beaucoup de Français. Pourtant, nutritionnistes et diététiciens répètent la même chose depuis des années : un fruit pressé n’a pas grand-chose à voir avec un fruit croqué. Et quand une recette réclame du jus d’orange alors que la corbeille est vide, il faut aussi savoir improviser. Moi, Arnaud Sion, du Comptoir de Toamasina, je réponds aux deux questions : par quoi remplacer votre jus d’orange le matin, et par quoi le remplacer dans un gâteau, une marinade ou un cocktail.
- › Pourquoi le jus d’orange matinal n’est pas si sain ?
- › Par quoi remplacer votre jus d’orange le matin ?
- › Par quoi remplacer le jus d’orange dans une recette ?
- › Quel substitut au jus d’orange choisir en cuisine ?
- › Quelles épices pour parfumer une boisson sans jus d’orange ?
- › Questions fréquentes sur le remplacement du jus d’orange
Remplacer le jus d’orange en un coup d’œil
Avant de chercher par quoi le remplacer, il faut comprendre pourquoi le jus d’orange matinal n’est pas aussi sain qu’on le croit.
Pourquoi le jus d’orange matinal n’est pas si sain ?
Beaucoup de sucre, très peu de fibres
Pour remplir un verre de 250 ml, il faut presser environ 3 oranges. On avale donc en quelques gorgées le sucre de trois fruits, soit une vingtaine de grammes de sucre, sans la pulpe ni les membranes qui contiennent l’essentiel des fibres. Même un pur jus sans sucre ajouté reste une boisson sucrée : l’Organisation mondiale de la santé classe d’ailleurs le sucre des jus de fruits parmi les « sucres libres » à limiter.
Depuis une directive européenne de 2012, l’ajout de sucre est interdit dans les produits vendus sous le nom de « jus ». Les nectars, eux, peuvent en contenir. Lisez donc l’étiquette : un nectar d’orange contient souvent du sucre ajouté en plus de celui du fruit.
Un pic de glycémie à jeun
Pourquoi le jus fait-il grimper la glycémie plus vite que le fruit ? Sans les fibres pour ralentir l’absorption, le glucose et le fructose passeraient rapidement dans le sang. Le pic glycémique serait suivi d’un petit coup de fatigue et d’une sensation de faim en milieu de matinée. Le jus d’orange contient donc surtout du sucre rapide. Boire du jus à jeun n’est pas dangereux pour une personne en bonne santé, mais ce n’est pas le « booster » qu’on imagine.
La vitamine C, un faux argument
On boit du jus d’orange pour faire le plein de vitamines et soutenir le système immunitaire. Mais à poids égal, le kiwi, le poivron rouge, le persil ou l’acérola contiennent davantage de vitamine C que l’orange. Et une alimentation variée, avec des fruits et légumes à chaque repas, couvre déjà largement les besoins. Les recommandations françaises en nutrition conseillent de ne pas dépasser un verre de jus de fruits par jour, et de privilégier le fruit entier. Les bienfaits de l’orange sont bien réels, mais ils tiennent surtout à ce que l’on perd en la pressant.
Par quoi remplacer votre jus d’orange le matin ?
Les jus de fruits le matin ne jouent aucun rôle essentiel : un jus de fruit le matin peut être remplacé sans regret. Voici des alternatives saines au jus d’orange. Voici par quoi les remplacer, avec des boissons et des aliments qui prennent leur place sans les inconvénients.
Un fruit entier, tout simplement
La solution la plus simple : manger une orange plutôt que la boire. Vous gardez les fibres, les nutriments et le goût, avec un apport en sucre deux à trois fois moindre qu’un verre de jus. Une clémentine, deux kiwis ou une poignée de fruits rouges font aussi très bien l’affaire. Les fruits entiers rassasient mieux, car il faut les mâcher, et leur profil nutritionnel est plus complet. Au Brésil, on les sert coupés en morceaux, comme je le raconte dans les différents petits-déjeuners brésiliens.
Un grand verre d’eau, nature ou citronnée
Après une nuit de jeûne, le corps a surtout besoin d’hydratation. Un grand verre d’eau au réveil est la boisson la plus sobre qui soit. Pour retrouver une note d’agrume, ajoutez quelques gouttes de jus de citron ou une rondelle d’orange : l’eau citronnée apporte de la fraîcheur sans sucre. En été, vous pouvez opter pour des boissons fraîches maison, comme mon eau infusée à l’orange et à la vanille.
Les boissons chaudes
Thé vert, thé noir, rooibos, infusion de verveine ou de tilleul : les boissons chaudes sans sucre réchauffent et hydratent. Les adeptes de l’eau chaude au gingembre et au citron y trouvent une boisson tonique, à boire chaud par petites gorgées. Le café a aussi sa place, sans excès et de préférence non sucré.
Un smoothie maison, en gardant la pulpe
Si vous tenez à un verre fruité, préférez les smoothies maison aux jus industriels. Mixez un fruit entier avec quelques morceaux de légumes, un yaourt ou une boisson végétale : les fibres restent dans le verre, et cette boisson devient une option plus saine. Gardez la portion raisonnable et évitez d’ajouter miel ou sirop : un smoothie reste une boisson à boire ou à manger avec modération. Faire un jus vert à l’extracteur, en revanche, élimine à nouveau les fibres : mieux vaut mixer que presser. Voici ma recette.
Ingrédients
- 2 oranges
- 1 carotte
- 1 morceau de gingembre frais de 1 cm
- 1 yaourt nature ou 125 ml de boisson végétale
- 100 ml d'eau froide
- 1 pincée de cannelle
- Quelques glaçons (facultatif)
Préparation
Pelez les oranges à vif en gardant le maximum de pulpe blanche, puis coupez-les en morceaux et retirez les pépins.
Épluchez la carotte et coupez-la en rondelles.
Pelez et râpez le gingembre.
Mettez tous les ingrédients dans le blender avec le yaourt, l'eau et la cannelle.
Mixez une minute, jusqu'à obtenir une texture bien lisse.
Servez aussitôt, avec quelques glaçons si vous le souhaitez.
REMARQUES
Les fibres de l'orange restent dans le verre. Inutile d'ajouter du sucre : la carotte et l'orange suffisent.
D’autres idées sont dans comment faire un bon smoothie.
Et pour les enfants ?
Le jus d’orange du matin est une habitude familiale tenace. Pour les plus jeunes, un fruit coupé en quartiers, un verre de lait ou d’eau suffisent. Si votre enfant réclame un jus, servez-le dans un petit verre, pendant le repas, et considérez-le comme un plaisir occasionnel. Les boissons sucrées, même « 100 % fruits », restent les boissons à limiter chez l’enfant.
Par quoi remplacer le jus d’orange dans une recette ?
En cuisine, le jus d’orange apporte à la fois de l’acidité, du sucre, du liquide et un parfum d’agrume. Pour savoir par quoi le remplacer, demandez-vous lequel de ces rôles compte le plus. Découvrir le bon substitut est alors facile.
Dans un gâteau
Le jus de clémentine ou de mandarine se substitue à volume égal, avec un goût très proche. À défaut, mélangez un tiers de jus de citron et deux tiers d’eau, plus une cuillère à soupe de sucre pour 100 ml : vous retrouvez l’acidité et l’humidité de la pâte. Ajoutez le zeste d’un agrume ou une cuillère de poudre d’orange maison pour le parfum. La marmelade d’orange diluée dans un peu d’eau chaude fonctionne aussi, en réduisant légèrement le sucre de la recette. Une gousse de vanille grattée dans la pâte arrondit l’ensemble, comme dans ma confiture d’orange à la vanille.
Dans un plat salé ou une marinade
Pour un canard à l’orange, un tajine ou une marinade de poulet, le jus de pamplemousse adouci d’une cuillère de miel, le jus de clémentine ou un mélange de vinaigre de cidre et de miel apportent l’équilibre aigre-doux recherché. Le verjus est une option intéressante pour les sauces : acide, peu sucré, il se marie bien avec les viandes blanches.
Dans un cocktail ou une boisson
Dans un cocktail, le jus de pamplemousse, de mandarine ou d’ananas remplace le jus d’orange sans trahir la recette. Pour conserver le parfum sans le volume, une petite dose de liqueur d’orange, comme le triple sec, fait le travail, à condition d’accepter l’alcool. Un sirop d’orange maison, allongé d’eau gazeuse, dépanne aussi pour une version sans alcool.
Quel substitut au jus d’orange choisir en cuisine ?
| Substitut | Usage idéal | Dosage pour 100 ml de jus d’orange |
|---|---|---|
| Jus de clémentine ou mandarine | Gâteaux, sauces, cocktails | 100 ml |
| Jus de citron + eau + sucre | Pâtisserie | 30 ml citron + 70 ml eau + 1 c. à soupe de sucre |
| Marmelade d’orange diluée | Gâteaux, glaçages, sauces | 2 c. à soupe + 80 ml d’eau chaude |
| Extrait ou zeste d’orange + eau | Pâtisserie | ½ c. à café ou 1 zeste + 100 ml d’eau |
| Jus de pamplemousse + miel | Marinades, plats salés | 100 ml + 1 c. à café de miel |
| Vinaigre de cidre + miel | Vinaigrettes, laquages | 2 c. à soupe + 1 c. à soupe de miel + eau |
Quelles épices pour parfumer une boisson sans jus d’orange ?
Les épices font oublier l’absence de jus.
- La vanille : une demi-gousse dans une eau infusée ou un smoothie. Découvrez notre vanille de Madagascar.
- La cannelle : une pincée dans un smoothie ou un porridge. Voir nos cannelles.
- Le gingembre : frais, dans l’eau chaude du matin.
- La baie de Timut : ses notes de pamplemousse parfument une eau gazeuse. Découvrez la baie de Timut.
Retrouvez toutes nos épices pour la cuisine du monde.
Questions fréquentes sur le remplacement du jus d’orange
Est-ce bon de boire du jus d’orange le matin ?
Ce n’est pas mauvais en soi, mais ce n’est pas indispensable. Un petit verre de temps en temps n’a rien d’indésirable ; en faire la boisson à boire le matin, tous les jours et à jeun, revient à commencer la journée avec du sucre rapide. Mieux vaut en consommer pendant le repas.
Pourquoi le jus d’orange me fait mal au ventre ?
Son acidité peut irriter un estomac vide chez les personnes sensibles, et le fructose, en grande quantité, peut provoquer des ballonnements. Si l’inconfort persiste, parlez-en à votre médecin.
Quel est le meilleur moment pour boire un jus d’orange ?
Plutôt au cours d’un repas qu’à jeun : les fibres et les graisses des autres aliments ralentissent l’absorption du sucre.
Comment remplacer le jus de fruit le matin ?
Par un fruit entier, un grand verre d’eau, un thé, une infusion ou un smoothie maison qui garde la pulpe.
Quel jus de fruit au petit-déjeuner ?
Si vous tenez à un jus, un petit verre de jus pressé, pendant le repas, plutôt qu’un nectar sucré.
