Comment préparer un menu pour perdre du poids ?
Cependant, lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’idéal est de se faire accompagner par un nutritionniste afin que, grâce à une évaluation complète, un plan nutritionnel soit élaboré, adapté aux besoins et aux objectifs de la personne, permettant de maintenir la perte de poids. dans le temps et l’effet accordéon est évité.
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Comment préparer un menu pour perdre du poids ?
Mais comment préparer un menu pour perdre du poids ? Découvrez les conseils du chef Arnaud qui vont vous aider à avoir plus de liberté dans votre alimentation et à préparer des repas plus sains pour perdre du poids. Alors découvrez les 7 astuces pour perdre du poids :
- Numéro 1 – La base du déjeuner et du dîner sont les légumes : Les légumes et les légumes doivent toujours être la portion principale du déjeuner et du dîner, car ils vous donneront plus de satiété, en plus d’avoir peu de calories, ce qui favorise la perte de poids. La portion doit varier entre 1 à 2 tasses de crudités ou 1 tasse de légumes cuits, par exemple. De plus, les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui contribuent à améliorer le fonctionnement de l’intestin, favorisant la santé du microbiote intestinal, améliorant le métabolisme et aidant à détoxifier l’organisme, apportant de l’énergie et augmentant la sensation de bien-être
- Numéro 2 – Consommez de petites portions de glucides : Il est recommandé de consommer de petites portions de glucides, de préférence entiers, à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, pommes de terre, des gâteaux et du tapioca. Comme la quantité à consommer varie d’une personne à l’autre, il est possible de commencer par diminuer progressivement les portions consommées. Autrement dit, si vous consommez normalement 6 cuillères à soupe de riz, vous commencez à en consommer 5 puis 4, par exemple. De plus, vous pouvez remplacer les pâtes par des courgettes ou des aubergines, par exemple, et vous devriez chercher d’autres alternatives pour réduire la consommation de glucides. Voir 4 substituts du riz et des pâtes dans l’alimentation. Il est également possible de remplacer la farine de blé par d’autres types de farines contenant plus de fibres pour préparer des crêpes, des pâtisseries et des gâteaux, comme la farine d’avoine, de noix de coco ou d’amande, par exemple.
- Numéro 3 – Les collations doivent également contenir des protéines : Il est très fréquent que la plupart des gens ne mangent que des fruits, des toasts ou du pain avec du café pour les collations par exemple, mais l’idéal serait de varier davantage et d’apporter des protéines à ces repas également, car elles dépensent plus d’énergie pour être digérés et augmenter satiété. Ainsi, de bons exemples de collations sont de manger 1 tranche de pain complet avec 1 œuf et 1 tranche de fromage, de manger du yogourt nature avec une poignée de noix, de faire une crêpe de blé entier avec de la banane, de la cannelle et des flocons d’avoine, ou de faire un smoothie aux fruits avec une poignée d’amandes.
- Numéro 4 – Inclure l’huile d’olive, les noix et les graines : Ces aliments sont riches en bonnes graisses et en oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire, antioxydante et augmentent la satiété, aidant le corps à mieux fonctionner. Ce groupe comprend également des aliments tels que les avocats, les noix de coco, les cacahuètes, les amandes, le beurre de cacahuète et les noix. Pour les inclure dans l’alimentation, une cuillère à café d’huile d’olive peut être ajoutée à l’assiette du déjeuner et du dîner. En collation, vous pouvez consommer 1 fruit avec 10 unités de noix ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Les smoothies peuvent également être préparés avec de l’avocat et des graines de lin, de chia ou de citrouille ajoutées, par exemple, dans des salades ou des céréales, dans des œufs ou des yaourts, par exemple. Découvrez notre recette d’huile parfumé au poivre timut
- Numéro 5 – Les fruits ont une limite, n’en abusez pas : Bien qu’ils soient sains, les fruits contiennent également des calories et certains sont faciles à digérer. Ainsi, au lieu de manger 2 ou 3 fruits en un seul repas, il est préférable de manger 1 fruit avec 1 poignée de noix, par exemple, ou avec du yogourt nature, car cela ajoute de bonnes graisses et protéines, ce qui rend le repas plus nutritif. L’idéal est de consommer les fruits sous leur forme « pure », sans être sous forme de jus, car il est ainsi possible d’avoir la plus grande quantité de fibres, aidant à maintenir la santé de l’intestin et à augmenter la sensation de satiété. Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour.
- Numéro 6 – Buvez de l’eau quotidiennement : Il est important de consommer 2 à 2,5 L d’eau par jour. L’idéal est de ne pas consommer de liquides avec les aliments pour éviter le rassasiement et de ne pas consommer les portions correspondantes des repas. Une excellente option consiste à boire de l’eau avec du citron, car cela aide à nettoyer le palais et à réduire le désir de manger beaucoup de sucreries
- Numéro 7 – Consommez des protéines faibles en gras : Les protéines sont importantes pour le processus de perte de poids car elles contribuent à augmenter la satiété et favorisent la formation de masse musculaire. Par conséquent, l’idéal est d’inclure les viandes blanches telles que le poulet et la dinde sans peau, le poisson et, dans le cas des viandes rouges, de privilégier les coupes maigres dans votre alimentation quotidienne. De plus, il est également important de consommer des œufs, du fromage blanc faible en gras comme la ricotta ou la mozzarella, ainsi que du lait écrémé et des produits laitiers. D’autres aliments également riches en protéines sont les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, par exemple, qui, associées au riz, garantissent une bonne quantité de protéines.
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Comment préparer un menu pour perdre du poids
Alimentation saine pour perdre du poids
Le tableau suivant donne un exemple de régime de 3 jours pour perdre du poids de manière simple et saine :
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Café noir non sucré + Une tartine avec de la confiture et 1 yaourt nature | Café noir non sucré + 30g de granola + 1/2 tasse de fraise dans un yaourt nature | 1 tasse de café non sucré + 1 pancake à l’avoine à la banane avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacao |
| Collation du matin | 2 tranches de melon ou 1 fruit de saison + 10 unités de noix de cajou | 1 banane écrasée avec 1 cuillère avec un peu de cannelle de Madagascar | 2 tranches de papaye avec 1 cuillère à café de chia |
| Déjeuner diner | 1 filet de blanc de poulet grillé accompagné de 3 cuillères à soupe de riz rouge avec 2 cuillères à soupe de haricots + 1 tasse de légumes sautés à l’huile d’olive + 1 poire | 1 filet de poisson avec tomate et oignon au four + 1 fruit comme dessert | 1 steak de blanc de poulet sauté aux légumes et quinoa + 1 pomme comme dessert |
| Collation de l’après-midi | 1 yaourt nature avec 1 cuillère de miel + 10 noix de cajou | 1 tasse de thé au gingembre ou thé noir des aventuriers + 1 pomme + 1 yaourt grec | 1 bowl de gélatine + 10 noix de cajou |
Les quantités incluses dans le menu varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l’idéal est donc de demander conseil à un nutritionniste afin qu’une évaluation complète soit effectuée et qu’un plan nutritionnel soit préparé qui est adéquate aux besoins du patient.
Ingredients
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Instructions
Comment préparer un menu pour perdre du poids ?
De plus, pour accélérer la perte de poids, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique, comme la marche, la course, la natation ou la danse par exemple, et d’effectuer l’activité pendant 30 à 60 minutes, au moins 3 fois par semaine.
Des thés diurétiques et thermogéniques peuvent également être inclus dans l’alimentation, ce qui aide à brûler les graisses et favorise la perte de poids. Voir le thé au gingembre pour maigrir + eau au citron pour maigrir
