Golden Milk, la boisson aux mille vertus : c’est ainsi qu’on présente souvent ce lait doré au curcuma, devenu une star des réseaux sociaux grâce à sa couleur éclatante. Aujourd’hui, on l’aime d’abord pour sa saveur douce et épicée, parfaite les soirs d’automne, et pour l’image de bien-être qu’il véhicule. Dans cet article, je réponds à toutes vos questions : qu’est-ce que le Golden Milk, d’où il vient, que peut-on raisonnablement en attendre, et surtout comment le préparer pour qu’il soit bon. La recette complète est dans la fiche plus bas.
Un mot avant de commencer : le Golden Milk est une boisson gourmande, pas un médicament. On va donc parler de ses bienfaits au conditionnel, avec les études telles qu’elles sont, et des précautions que l’Anses a rappelées au sujet du curcuma en compléments alimentaires.
Sommaire
Qu’est-ce que le Golden Milk ?
Le golden milk, qu’on appelle aussi lait d’or, lait doré ou turmeric latte, est une boisson chaude au lait et aux épices. En Inde, on le connaît depuis très longtemps sous le nom de haldi doodh, littéralement « lait au curcuma » : traditionnellement, c’est un lait de vache chaud, parfumé au curcuma, parfois au gingembre et au poivre, que l’on boit le soir ou quand on se sent fatigué. La version au lait de coco, celle que je vous propose, est une déclinaison moderne, végétale et très parfumée.
Les deux épices clés sont le curcuma et le poivre noir. On y ajoute volontiers de la cannelle, du gingembre ou de la cardamome. C’est une très jolie façon de découvrir les épices dans une boisson chaude, et le curcuma, avec son pouvoir colorant intense, lui donne sa robe dorée.
Au Brésil, où je vis depuis 2015, on le retrouve dans les cafés de Belo Horizonte et dans la cuisine végétale sous le nom de leite dourado ou « açafrão-da-terra com leite » (le curcuma s’appelle açafrão-da-terra en portugais). Beaucoup le boivent le soir, comme une boisson de détente avant de dormir.
Le curcuma donne au Golden Milk sa couleur dorée et son goût légèrement terreux.
Quels sont les bienfaits pour la vitalité du golden milk ?
On boit le lait d’or pour le plaisir, mais aussi pour les effets attribués à l’association du curcuma et du poivre. Le principe actif le plus étudié du curcuma est la curcumine, un polyphénol aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires observées en laboratoire. Le curcuma contient bien d’autres composés, dont une huile essentielle aromatique.
Le problème de la curcumine, c’est qu’elle est mal absorbée : elle se dissout peu dans l’eau, passe mal la barrière intestinale et elle est rapidement transformée puis éliminée par le foie. C’est là qu’intervient la pipérine du poivre noir (Piper nigrum). Dans un petit essai publié en 1998 dans la revue Planta Medica, l’ajout de 20 mg de pipérine à 2 g de curcumine aurait augmenté sa biodisponibilité d’environ 2000 %, soit environ 20 fois, chez un petit groupe de volontaires. C’est un résultat souvent cité, mais il repose sur peu de participants et sur des doses de curcumine bien supérieures à celles d’une tasse. La matière grasse (huile ou lait de coco) aiderait aussi, puisque la curcumine est liposoluble. Pour aller plus loin : curcuma et poivre noir ensemble.
Au Brésil, plusieurs universités (USP, UFMG) travaillent sur le curcuma. Des chercheurs de l’USP ont par exemple observé, chez l’animal de laboratoire, un effet de la curcumine dans un modèle d’infection généralisée (article du Jornal da USP, étude en anglais). Ce sont des travaux précliniques, sans application directe pour une boisson. Voir aussi notre article sur le curcuma et son action contre les infections.
Les effets pour la santé du Golden Milk
Une revue publiée en 2017 par Hewlings et Kalman dans la revue Foods résume les effets étudiés de la curcumine : elle aiderait à gérer certains états inflammatoires et le stress oxydatif, et pourrait favoriser la récupération musculaire après l’effort. Ces essais utilisent généralement des extraits de curcumine standardisés, souvent sous des formes spéciales mieux absorbées, et non une cuillère de curcuma dans du lait. Un petit essai de 2012 (DiSilvestro et coll.) a ainsi testé 80 mg par jour d’une curcumine spécialement formulée chez des adultes en bonne santé, avec des effets sur quelques marqueurs sanguins comme les triglycérides. Intéressant, mais on ne peut pas transposer ces résultats à une tasse de Golden Milk.
Ce que l’on peut dire honnêtement, c’est que le lait d’or est une boisson chaude, peu sucrée si on dose bien le miel, riche en épices aux composés antioxydants. Voici les propriétés qu’on lui prête le plus souvent, et ce qu’il faut en retenir :
| Propriété attribuée | Ce que disent les études | À retenir |
|---|---|---|
| Antioxydant | Curcumine et épices riches en polyphénols en laboratoire | Plausible, dans le cadre d’une alimentation variée |
| Anti-inflammatoire | Essais avec extraits de curcumine concentrés | Pas transposable à une tasse |
| Digestif | Usage traditionnel des épices chaudes | Agréable après le repas |
| Récupération après le sport | Quelques essais avec compléments | Piste à confirmer |
| Ligne et métabolisme | Données limitées | Une boisson peu sucrée, pas un brûle-graisse |
| « Détox » du foie | Non démontré ; hépatites signalées avec des compléments | À ne pas croire |
Pour profiter de ce moment, une tasse par jour suffit, à boire quand vous en avez envie. Inutile d’en boire des litres : c’est la régularité d’une alimentation riche en épices, légumes et fruits qui compte.
Information santé
Le curcuma utilisé en cuisine, aux quantités habituelles, ne pose pas de problème connu à la plupart des adultes. Il en va autrement des compléments alimentaires au curcuma ou à la curcumine. En juin 2022, l’Anses a signalé plus de 100 effets indésirables possiblement liés à ces compléments, dont 15 hépatites, et s’inquiète particulièrement des formules associées à la pipérine, qui augmentent l’absorption. Elle déconseille ces compléments aux personnes ayant une maladie des voies biliaires et, sans avis médical, aux personnes sous anticoagulants, anticancéreux ou immunosuppresseurs. En cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou de troubles du foie, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pour tout savoir sur les limites, lisez comment consommer le curcuma sans risque et les dangers du curcuma.
La recette traditionnelle du Golden Milk
Ma recette est simple : du lait de coco, du curcuma, une touche d’huile de coco et du poivre noir fraîchement moulu. Le secret, c’est de bien délayer le curcuma à froid pour éviter les grumeaux, puis de chauffer doucement : un lait de coco qui bout trop longtemps peut se séparer. J’ajoute le poivre à la fin, dans la tasse, pour garder tout son parfum. Si vous préférez la version indienne d’origine, remplacez simplement le lait de coco par du lait de vache.
Ingrédients
- 400 ml de lait de coco à boire (ou moitié lait de coco en conserve, moitié eau)
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café d'huile de coco
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre (facultatif)
- 1 pincée de gingembre en poudre (facultatif)
- 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
- 1 à 2 cuillères à café de miel ou de sirop d'érable
Préparation
Versez le lait de coco froid dans une casserole et délayez-y le curcuma, la cannelle et le gingembre au fouet, sans grumeaux.
Faites chauffer à feu doux pendant 8 à 10 minutes en remuant de temps en temps.
Quand le lait est bien chaud et commence à fumer, ajoutez l'huile de coco et mélangez.
Coupez le feu juste avant l'ébullition.
Versez dans les tasses, ajoutez le poivre noir fraîchement moulu.
Sucrez avec le miel, mélangez et dégustez chaud.
REMARQUES
Le curcuma tache : utilisez une casserole et une cuillère faciles à laver. Pour la version indienne d'origine, remplacez le lait de coco par du lait de vache. Pas de miel pour les enfants de moins d'un an.
Délayez le curcuma à froid dans le lait avant de chauffer : c’est la clé d’un Golden Milk sans grumeaux.
Des recettes créatives du golden Milk
Cette boisson se décline à l’infini. Prenez la recette de base et ajoutez les saveurs de votre choix pour un voyage dans le monde des épices.
- Golden Milk du petit déjeuner : faites infuser 5 g de thé noir des Indes, un bâton de cannelle de Madagascar et une pincée de gingembre en poudre (ou de galanga) dans le lait chaud.
- Golden Milk brésilien : ajoutez dans la tasse une cuillère à café d’açaí en poudre pour la couleur et le goût de cacao, et une pointe d’acérola en poudre, riche en vitamine C, hors du feu.
- Golden Milk du soir : laissez infuser 3 étoiles de badiane dans le lait, pour une note anisée très douce.
- Golden Milk et son nuage de douceur : laissez infuser 10 minutes une gousse de vanille de Papouasie fendue en deux.
Vous aimez les boissons épicées ? Essayez aussi nos recettes de thé au curcuma, l’infusion de gingembre au lait ou nos recettes de lait d’or, smoothie açaí et infusion. Et pour découvrir d’autres infusions grands crus, c’est par ici.
Comment et quand prendre du lait doré ?
Le lait doré se boit chaud, le soir avant de se coucher ou dans la journée, à la place d’un thé ou d’un café. Il se marie d’ailleurs très bien avec un espresso pour une sorte de « golden latte ». Le soir, choisissez une version sans thé ni café pour ne pas perturber votre sommeil : la chaleur et la douceur de la boisson suffisent à en faire un rituel apaisant.
Vous pouvez aussi utiliser votre base épicée comme « ingrédient secret » : un trait dans un risotto, une sauce de poulet au curry ou un porridge. Après le déjeuner, une petite tasse peut aider à terminer le repas sur une note sucrée sans dessert. Pour un goût optimal, utilisez des épices de qualité, bien conservées à l’abri de la lumière : un curcuma vieux et terne donne une boisson fade.
Le curcuma est un rhizome cousin du gingembre ; on le récolte, on le cuit, on le sèche puis on le moud.
Questions fréquentes
Peut-on boire du Golden Milk tous les jours ?
Oui, une tasse par jour préparée avec du curcuma en poudre reste un usage alimentaire. Ce sont les compléments concentrés en curcumine et en pipérine qui demandent de la prudence.
Pourquoi mettre du poivre dans le Golden Milk ?
Parce que la pipérine du poivre noir augmenterait l’absorption de la curcumine, d’environ 20 fois dans un petit essai de 1998. Une pincée suffit, et elle ajoute une jolie chaleur.
Quel lait utiliser pour le Golden Milk ?
Le lait de vache est la version indienne d’origine. Le lait de coco donne une boisson plus ronde, et les laits d’amande ou d’avoine fonctionnent aussi. Gardez un peu de matière grasse pour aider la curcumine à se dissoudre.
Le Golden Milk aide-t-il à dormir ?
Aucune étude ne montre un effet direct sur le sommeil. En revanche, une boisson chaude, sans caféine, bue dans le calme du soir peut faire partie d’un bon rituel d’endormissement.
