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Comment manger plus de protéines? Chef Arnaud Apogée Bar

L’augmentation de la consommation de protéines est un objectif important pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée et favoriser une bonne santé. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels, ainsi que dans de nombreuses autres fonctions vitales de l’organisme. Cependant, il peut parfois être difficile de répondre aux besoins quotidiens en protéines recommandés.

Heureusement, il existe plusieurs moyens simples et efficaces d’augmenter votre apport en protéines et d’optimiser votre alimentation. En diversifiant vos sources de protéines, en choisissant des portions adéquates et en explorant des alternatives végétales, vous pouvez atteindre vos objectifs nutritionnels en matière de protéines. Dans cet article, nous allons explorer diverses stratégies et astuces pour vous aider à augmenter votre consommation de protéines de manière saine et équilibrée, afin de soutenir votre bien-être général.

Les épices du Comptoir de Toamasina pour améliorer vos recettes et les rendre plus savoureuses

Les épices jouent un rôle essentiel dans la cuisine en ajoutant de la saveur, de l’arôme et de la complexité aux plats. Si vous recherchez des épices de qualité exceptionnelle pour améliorer vos recettes et les rendre plus savoureuses, ne cherchez pas plus loin que le Comptoir de Toamasina.

Le Comptoir de Toamasina propose une sélection exquise d’épices provenant des quatre coins du monde. Notre gamme comprend des épices rares et exotiques, soigneusement sélectionnées pour leur qualité et leur authenticité. Que vous cherchiez à rehausser le goût de vos plats salés ou sucrés, le Comptoir de Toamasina a tout ce qu’il vous faut.

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Parmi les épices proposées, vous trouverez des classiques comme le poivre, la cannelle, le curcuma et le gingembre, ainsi que des épices plus exotiques telles que la vanille bourbon gold, le piment d’Espelette, le safran et le sumac. Chaque épice est spécialement cultivée et récoltée avec soin, ce qui se reflète dans leurs saveurs exceptionnelles et leur qualité supérieure.

L’utilisation des épices du Comptoir de Toamasina dans vos recettes donnera une dimension nouvelle à vos plats. Que ce soit en ajoutant une pincée de poivre noir fraîchement moulu pour rehausser la saveur d’un steak, en saupoudrant du safran pour apporter une richesse colorée à un risotto, ou en incorporant de la vanille de Madagascar dans vos desserts pour une douceur subtile, ces épices ajouteront une touche d’élégance et de raffinement à vos créations culinaires.

De plus, le Comptoir de Toamasina s’engage à promouvoir le commerce équitable et la durabilité. Ils travaillent directement avec les producteurs locaux, en veillant à ce que les épices soient cultivées de manière responsable et respectueuse de l’environnement, tout en garantissant une rémunération équitable aux agriculteurs.

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Les 10 conseils de chef arnaud d’Apogée Bar pour comment manger plus de protéines 

 

Conseils du Chef Arnaud Apogée Bar pour augmenter votre consommation de protéines :

1. Variez vos sources de protéines : Ne vous limitez pas à une seule source de protéines, mais explorez différentes options comme la viande maigre, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les sources végétales telles que le tofu et le tempeh
2. Priorisez les aliments riches en protéines : Choisissez des aliments qui sont naturellement riches en protéines, tels que le poulet, la dinde, le poisson, les lentilles, les haricots, les noix et les graines. Intégrez-les de manière équilibrée dans vos repas
3. Ajoutez des produits laitiers : Les produits laitiers, tels que le fromage, le yaourt et le lait, sont d’excellentes sources de protéines. Essayez d’inclure des options faibles en gras et riches en protéines dans votre alimentation
4. Planifiez vos repas : Préparez des repas équilibrés en incluant une source de protéines dans chacun d’eux. Cela peut être du poulet grillé avec des légumes, du saumon avec une salade, ou des haricots dans une soupe
5. Ajoutez des protéines dans vos collations : Optez pour des collations riches en protéines telles que les noix, les graines, les yaourts grecs ou les barres protéinées pour combler vos besoins tout au long de la journée
6. Expérimentez avec des recettes protéinées : Explorez des recettes créatives qui mettent en valeur les protéines, comme des omelettes aux légumes, des salades composées, des smoothies protéinés ou des bols de quinoa avec des légumes et du poulet
7. Suivez les recommandations nutritionnelles : Consultez les recommandations de votre professionnel de la santé ou d’un nutritionniste pour connaître vos besoins en protéines spécifiques en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de vos objectifs
8. Optez pour des portions adéquates : Veillez à consommer des portions appropriées de protéines dans vos repas pour atteindre vos besoins quotidiens. Évitez les excès, mais assurez-vous de satisfaire vos besoins nutritionnels
9. Soyez créatif avec les substituts de viande : Essayez des substituts de viande à base de plantes tels que le tofu, le tempeh, le seitan ou les burgers végétariens pour diversifier vos sources de protéines
10. Consultez un professionnel de la santé : Si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques ou des questions sur votre consommation de protéines, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés

 

Comment calculer la quantité de protéines pour vos besoins

Tout d’abord, il est crucial de déterminer votre besoin en protéines approprié. Chaque individu a des besoins spécifiques en fonction de son mode de vie, de son poids et de ses objectifs. Idéalement, ce calcul devrait être effectué par un professionnel de la nutrition, car d’autres facteurs entrent en jeu.

Cependant, vous pouvez obtenir une estimation approximative en utilisant une méthode de base. En général, l’apport quotidien recommandé en protéines se situe entre 0,8 g et 1,6 g par livre de poids corporel. En multipliant cette valeur par votre poids actuel, vous obtiendrez une estimation approximative.

Cependant, il est important de souligner qu’il s’agit d’un calcul simplifié, car un athlète ou une personne souhaitant développer leur masse musculaire aura besoin de consommer davantage de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour faciliter votre démarche, nous mettons à votre disposition notre calculateur de protéines. Il vous suffit de fournir quelques informations essentielles, et il vous donnera une estimation de vos besoins en protéines :

• Poids corporel 
• Niveau d’activité physique 
• Objectif (maintenir, perdre ou gagner du poids) 

Comment manger plus de protéines en pratique?

Si vous constatez un déficit en apport de protéines et que vous en avez été informé par un expert, il est possible d’améliorer votre alimentation en apportant quelques changements à votre menu. Il est cependant important de connaître les principales sources de protéines et d’établir une liste de vos préférences.

Une étape essentielle consiste à réduire la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en graisses nocives et en glucides simples. Bien que ces produits soient pratiques, ils apportent peu de valeur protéique, il est donc préférable de les éviter ou de les réduire.

Il faut privilégier un régime comprenant davantage de céréales, de légumes, açai en poudre, des produits laitiers, de viandes maigres et de suppléments protéiques tels que les protéines de lactosérum et les protéines végétales (riz, pois, tournesol, soja, etc.).

Il est préférable d’inclure une source de protéines dans chaque repas. Cependant, elle souligne que les protéines ne sont qu’un des nutriments à prendre en compte, car il est important de penser aux autres macronutriments et à la quantité de repas qu’une personne peut consommer dans une journée.

Par exemple, si préparer cinq repas par jour est difficile, le chef Arnaud suggère d’augmenter la quantité de protéines dans les repas principaux. En privilégiant une alimentation équilibrée au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, on évite de grignoter des collations peu nutritives pendant les périodes sans repas.

Il est donc recommandé de servir des portions plus importantes d’aliments riches en protéines. Par exemple, vous pouvez opter pour un steak grillé de taille plus généreuse accompagné de riz, de haricots et d’œufs. C’est un plat simple et très courant sur les tables brésiliennes.

Les protéines végétales, alliées de la bonne santé et de l’hypertrophie

Il est courant de croire que les protéines de qualité se trouvent exclusivement dans les aliments d’origine animale, ce qui conduit souvent à penser que les végétariens et les végétaliens présentent des carences nutritionnelles en raison de leur exclusion de la viande et d’autres produits animaux.

Cependant, c’est tout le contraire. De nombreux aliments d’origine végétale sont d’excellentes sources de protéines. Les céréales, tels que les haricots, les lentilles, le tofu, les pois chiches et les pois, offrent des quantités significatives de ce macronutriment et peuvent être intégrés dans des plats principaux, des salades, des tartes et des collations.

Il est important de reconnaître la diversité des sources végétales de protéines, qui sont tout aussi nutritives et bénéfiques pour notre santé. Les légumineuses, par exemple, sont riches en protéines de qualité et contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.

Intégrer ces aliments dans notre alimentation quotidienne peut être une excellente façon d’augmenter notre apport en protéines tout en bénéficiant d’autres nutriments précieux. De plus, ils offrent une alternative saine et durable à la consommation excessive de produits d’origine animale.

Il est donc temps de dépasser les idées préconçues et de reconnaître que les protéines de qualité peuvent être obtenues à partir de sources végétales diversifiées. En explorant les différentes options disponibles, vous découvrirez une multitude de recettes délicieuses et nutritives qui vous permettront de savourer des plats à base de céréales, de légumes, de légumineuses et bien plus encore.

 

Suppléments protéiques, une autre option de complément alimentaire

Les suppléments à base de protéines sont extrêmement répandus dans l’alimentation des personnes qui s’entraînent. Cependant, ils ne sont pas uniquement destinés à ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. De nombreuses études démontrent que la consommation de ce type de produit peut prévenir la perte de masse musculaire ainsi que des maladies courantes liées au vieillissement, telles que l’ostéoporose.

Il est toutefois essentiel de faire preuve de prudence quant à la surconsommation de suppléments, car une mauvaise planification du régime alimentaire peut entraîner une prise de poids indésirable. Néanmoins, lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée, les suppléments protéinés sont très bénéfiques pour la santé, car ils sont enrichis en micronutriments et favorisent la satiété, contribuant ainsi à un équilibre alimentaire global.

Il est judicieux de combiner ce type de supplément avec d’autres ingrédients. Par exemple, préparer un shake en mélangeant de la banane congelée, des protéines de lactosérum et des flocons d’avoine peut rendre le repas à la fois plus savoureux et plus complet. En incorporant un fruit et une source de fibres telle que la farine d’avoine, on obtient une combinaison équilibrée qui offre une variété de bienfaits nutritionnels.

L’essentiel est de considérer les suppléments protéinés comme un complément à une alimentation équilibrée et variée, plutôt que comme un substitut à une alimentation solide. Ils peuvent être utilisés de manière stratégique pour atteindre vos objectifs nutritionnels et améliorer votre santé globale, mais il est important de les intégrer dans le cadre d’un plan alimentaire cohérent et adapté à vos besoins individuels.

Planifiez vos repas pour augmenter la protéine 

Pour faciliter la gestion de votre alimentation et vous assurer d’avoir des choix riches en protéines, il est essentiel d’établir un plan alimentaire hebdomadaire ou bihebdomadaire. Cela vous permettra non seulement de créer une liste de courses plus structurée, mais également de prévoir des alternatives saines et riches en protéines, évitant ainsi de céder à des aliments moins bénéfiques pour votre santé.

En élaborant un plan alimentaire, vous pouvez prendre le temps de réfléchir aux repas que vous souhaitez préparer et vous assurer d’inclure des sources de protéines variées. Cela vous permettra de diversifier votre alimentation et de tirer parti des nombreux bienfaits nutritionnels que les protéines offrent à votre corps.

En ayant une liste d’aliments riches en protéines préétablie, vous serez en mesure de faire vos courses de manière plus ciblée et efficace. Vous éviterez ainsi les achats impulsifs et vous vous concentrerez sur les aliments qui soutiennent vos objectifs en matière de consommation de protéines.

De plus, en planifiant vos repas à l’avance, vous réduisez les risques de vous retrouver dans des situations où vous n’avez d’autre choix que de vous tourner vers des options moins saines et pauvres en protéines. En ayant des alternatives nutritives à portée de main, vous serez en mesure de faire des choix éclairés et de maintenir un régime alimentaire équilibré.

Exemples d’aliments riches en protéines

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines pour vous aider à constituer votre liste de courses :

• Poulet : Optez de préférence pour des morceaux de poulet grillés, qui sont une excellente source de protéines maigres
• Poissons : Le maquereau, le thon, le saumon et le tilapia sont des poissons riches en protéines et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
• Bœuf : Les coupes maigres de bœuf, telles que les filets et les steaks, fournissent une bonne quantité de protéines. Choisissez des options faibles en gras.
• Fromage : Les fromages tels que le minas, la ricotta et le cottage sont riches en protéines et peuvent être ajoutés à vos repas pour augmenter votre apport en protéines.
• Yaourt : Optez pour des yaourts simples, contenant uniquement du lait, du lait reconstitué et des cultures de levure. Ils offrent une bonne quantité de protéines et peuvent être consommés nature ou agrémentés de fruits frais.
• Aliments à base de soja : Outre les graines de soja (edamame), la boisson au soja et le tofu sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale.
• Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Intégrez-les dans vos plats pour une bonne dose de nutriments.
• Noix et graines : Les amandes, les noix, les noisettes, les graines de citrouille et les graines de lin sont des en-cas riches en protéines et en graisses saines. Cependant, ils sont également caloriques, alors consommez-les avec modération.

En incluant ces aliments dans votre liste de courses, vous vous assurez d’avoir une variété d’options riches en protéines pour composer vos repas de manière équilibrée. Réaliser notre gâteau au chocolat sans cuisson

Des recettes pratiques pour la vie quotidienne pour augmenter la quantité de protéine

 

Voici quelques suggestions de recettes de sandwichs sains et riches en protéines, recommandées par le chef Arnaud d’Apogée bar, pour vous aider à visualiser à quel point il peut être facile d’augmenter votre consommation de protéines :

1. Sandwich houmous au tofu :

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de houmous (pâte de pois chiches)
• 80 g de tofu ferme, frit avec un filet d’huile d’olive et assaisonné selon votre goût (suggestion : ajoutez une saveur particulière avec du curry doux)
• 2 tranches de pain complet
• 2 cuillères à soupe de carottes râpées

Vous pouvez également ajouter des tomates, des oignons et d’autres légumes pour rendre ce sandwich encore plus nutritif. Si vous n’aimez pas le tofu, vous pouvez le remplacer par de la ricotta, du fromage ou du fromage cottage, qui sont également de bonnes sources de protéines.

2. Sandwich au thon avec œufs et fromage cottage :

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de thon émietté
• 2 cuillères à soupe de fromage cottage
• 1 œuf dur
• 2 cuillères à soupe de carottes râpées
• 2 feuilles de laitue et 4 tranches de tomates
• 2 tranches de pain complet

Ce sandwich au thon est une autre option riche en protéines et peut être consommé comme un repas léger ou une collation améliorée. Il fournit également de bons acides gras (oméga-3).

3. Collation aux pois chiches :

Ingrédients :

• 2 tasses de pois chiches cuits
• Assaisonnement selon votre goût (le poivre timut est un bon choix)
• Un filet d’huile d’olive

Il suffit de mélanger les pois chiches avec les assaisonnements et de les faire frire pendant 20 minutes à 200 degrés Celsius, ou de les cuire au four conventionnel pendant 40 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent croustillants. C’est une collation parfaite à emporter avec vous et à grignoter lorsque vous avez faim entre les repas.

4. Pancakes à la banane et aux protéines :

Ingrédients :

• 1 banane de taille moyenne
• 25 g de protéines de lactosérum de votre choix
• 40 g de farine de coco
• 2 œufs et 1 cuillère à café de levure chimique

Préparation : 

1. Coupez la banane en fines tranches et mettez de côté. Ensuite, mélangez tous les autres ingrédients dans un récipient séparé (à l’exception des tranches de banane)
2. Dans une poêle antiadhésive, disposez les tranches de banane, puis versez la pâte par-dessus. Couvrez et laissez cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les pancakes soient bien cuits
3. Servez-les chauds. Ces pancakes peuvent être dégustés au petit-déjeuner ou en collation l’après-midi.

Ces recettes vous offrent des options rapides, variées et saines pour des collations les jours les plus occupés, tout en vous assurant un apport adéquat en protéines. N’hésitez pas à les adapter selon vos préférences et besoins alimentaires.