L’huile de coco a connu un succès fulgurant : on l’a présentée comme un super-aliment capable de faire baisser le cholestérol, de faire maigrir ou de protéger le cerveau. Quand nous avons publié cet article en 2022, nous avions repris ces 8 avantages un peu trop vite. Les avis des agences sanitaires et les grandes synthèses d’études disent autre chose : c’est une graisse très riche en acides gras saturés, à utiliser avec modération. Voici donc, point par point, ce que l’huile de coco apporte vraiment, sa composition réelle, comment bien l’utiliser en cuisine, en cosmétique, et comment en faire à la maison avec une méthode qui fonctionne.
- › Qu’est-ce que l’huile de coco ?
- › Le coco au Brésil et les plantations de poivres et de vanille
- › Les 8 bienfaits de l’huile de coco passés au crible
- › Informations nutritionnelles de l’huile de coco
- › Comment utiliser l’huile de coco
- › L’huile de coco pour la peau et les cheveux
- › Comment faire de l’huile de noix de coco à la maison
- › Huile de coco maison à l’ancienne
- › Huile de coco, huile d’olive ou beurre ?
- › Conserver l’huile de coco
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Qu’est-ce que l’huile de coco ?
L’huile de coco est extraite de la chair de la noix de coco mûre. On distingue deux grandes familles :
- ›l’huile de coco vierge (ou « extra vierge »), obtenue à partir de la chair fraîche, par pression ou par séparation du lait de coco, sans raffinage. Elle garde le parfum de la noix de coco ;
- ›l’huile de coco raffinée, obtenue à partir du coprah (chair séchée), puis raffinée, blanchie et désodorisée. Elle est neutre en goût et supporte mieux la chaleur.
L’huile de coco vierge contient un peu plus de composés phénoliques, aux propriétés antioxydantes, car elle n’est pas soumise à des températures élevées ni au raffinage. En dessous d’environ 24 °C, elle est solide et blanche ; au-dessus, elle devient liquide et transparente.
L’huile de coco naturelle est très polyvalente : elle s’utilise en cuisine, mais aussi comme soin hydratant pour la peau ou comme masque pour les cheveux. Pour tout savoir sur le fruit, lisez qu’est-ce que la noix de coco.
Le coco au Brésil et les plantations de poivres et de vanille
Le Brésil est l’un des grands producteurs mondiaux de noix de coco, surtout sur le littoral du Nordeste (Bahia, Sergipe, Ceará) et dans le Pará. On trouve aussi des cocoteraies sur la côte de l’Espírito Santo, un État qui est par ailleurs devenu l’un des premiers producteurs de poivre noir du pays. Au Brésil, la noix de coco est partout : eau de coco bue directement dans le fruit sur la plage, cocada, moqueca de Bahia au lait de coco.
Arnaud, le créateur du Comptoir de Toamasina, vit au Brésil depuis 2015 et parcourt le pays à la découverte de ses saveurs, des plantations de poivre aux vanilles natives. Pour comprendre comment pousse l’orchidée qui donne la vanille, lisez comment pousse la vanille. Découvrez aussi ses voyages dans le Minas Gerais en vidéo :
Les 8 bienfaits de l’huile de coco passés au crible
Voici les 8 avantages que nous annoncions à l’époque, et ce qu’il faut en retenir aujourd’hui :
- ›« Abaisse le cholestérol » : faux. C’est même l’inverse. Une grande synthèse d’essais cliniques publiée en 2020 dans la revue Circulation a montré que l’huile de coco augmentait le « mauvais » cholestérol LDL par rapport aux huiles végétales non tropicales. Notre texte d’origine citait « l’acide urique » parmi ses acides gras : c’était une erreur, il s’agit de l’acide laurique.
- ›« Combat les virus » : non démontré chez l’humain. L’acide laurique et son dérivé, la monolaurine, ont montré une activité contre certains micro-organismes en laboratoire, ce qui ne permet aucune conclusion pour la santé.
- ›« Aide contre les champignons » : piste de laboratoire. Même remarque : des essais in vitro, pas de traitement.
- ›« Garde la peau en bonne santé » : en partie vrai. Appliquée sur la peau, c’est un bon émollient qui aide à nourrir une peau sèche. Pour toute maladie de peau, c’est au dermatologue de conseiller.
- ›« Prend soin des cheveux » : plausible. Des études suggèrent qu’appliquée avant le lavage, elle limiterait la perte de protéines du cheveu. En revanche, elle ne « fournit pas de protéines » : elle n’en contient pas.
- ›« Aide à l’amincissement » : non. Les études sur les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) portent sur des huiles TCM spécifiques, pas sur l’huile de coco, et l’effet observé est minime. Avec environ 900 kcal pour 100 g, c’est une graisse très calorique.
- ›« Régule la glycémie » : non démontré. Rien ne permet de l’affirmer.
- ›« Protège le cerveau » : non démontré. Des hypothèses existent autour des corps cétoniques, mais les essais menés n’ont pas apporté de preuve.
Nous détaillons la question du poids dans l’huile de coco aide-t-elle à perdre du poids ?.
Informations nutritionnelles de l’huile de coco
Le tableau suivant donne la composition moyenne de l’huile de coco, pour 100 g et pour une cuillère à soupe d’environ 13 g (valeurs de référence des tables de composition, arrondies).
| Composants | Pour 100 g | Pour 1 cuillère à soupe (13 g) |
|---|---|---|
| Énergie | environ 890 kcal | environ 116 kcal |
| Lipides | 99 g | 12,9 g |
| dont acides gras saturés | 82 à 87 g | environ 11 g |
| dont mono-insaturés | environ 6 g | 0,8 g |
| dont polyinsaturés | environ 2 g | 0,2 g |
| Protéines | 0 g | 0 g |
| Glucides | 0 à 0,8 g | traces |
L’acide laurique représente à lui seul près de la moitié des acides gras de l’huile de coco. Par comparaison, le beurre contient environ 50 % d’acides gras saturés et l’huile d’olive environ 15 %. Pour en profiter, il faut donc l’intégrer en petites quantités dans une alimentation équilibrée et variée.
Comment utiliser l’huile de coco
L’huile de coco s’utilise en cuisine de plusieurs façons : pour cuire des légumes et des viandes, dans des currys ou des recettes sucrées. Elle peut remplacer ponctuellement la matière grasse habituelle, comme l’huile de tournesol, le beurre ou l’huile d’olive. Comme toutes les huiles, elle est très calorique : comptez au maximum une cuillère à soupe par repas.
Nos usages préférés :
- ›les currys, dahls et woks, où son parfum se marie au gingembre, au curcuma et au curry ;
- ›la cuisine brésilienne et réunionnaise, avec le lait de coco et la coriandre ;
- ›la pâtisserie végétale (cookies, granola, crèmes crues) grâce à sa texture solide ;
- ›les poêlées de banane ou d’ananas avec une pointe de vanille.
Pour les cuissons très chaudes, préférez l’huile raffinée : l’huile vierge commence à fumer vers 175 °C. À cru, dans une salade, elle fige dès que le plat est frais, ce n’est donc pas son meilleur usage. Plus d’idées dans par quoi remplacer l’huile de coco, et pour ne pas confondre les produits, lisez eau de coco ou lait de coco.
L’huile de coco vierge parfume les currys, les woks et la pâtisserie végétale
L’huile de coco pour la peau et les cheveux
En cosmétique, l’huile de coco est appréciée pour sa texture fondante et son parfum. On l’utilise traditionnellement :
- ›en masque capillaire, appliquée sur les longueurs 30 minutes avant le shampoing, seule ou mélangée à du miel, de l’avocat ou de l’huile d’olive ;
- ›comme soin hydratant pour les zones sèches du corps (coudes, genoux, talons), sur peau légèrement humide ;
- ›comme baume à lèvres ;
- ›en démaquillant doux, retiré ensuite avec un coton humide.
On lit souvent qu’elle prévient les vergetures : aucune huile n’a montré qu’elle pouvait les empêcher, même si le massage rend la peau plus confortable. Sur le visage, attention aux peaux grasses ou à tendance acnéique : l’huile de coco est considérée comme comédogène et peut boucher les pores.
En masque avant le shampoing, l’huile de coco est un soin capillaire traditionnel
Comment faire de l’huile de noix de coco à la maison
Notre première version proposait de mixer la chair de coco avec de l’eau de coco, de filtrer, de laisser reposer la bouteille au réfrigérateur puis de la couper au niveau de la séparation. Cette méthode donne surtout de la crème de coco figée, pas une huile stable : elle contient encore de l’eau et rancit très vite.
La méthode traditionnelle qui fonctionne, utilisée dans de nombreux pays tropicaux, consiste à chauffer doucement le lait de coco jusqu’à ce que toute l’eau s’évapore et que l’huile se sépare des résidus. C’est la recette que nous vous détaillons ci-dessous. Elle demande de la patience, mais le résultat, une huile limpide au doux parfum de noix grillée, est bluffant.
Pour d’autres usages du lait, lisez les bienfaits du lait de coco.
Huile de coco maison à l’ancienne
Ingrédients
- 2 noix de coco mûres à coque brune (environ 400 g de chair)
- 600 ml d'eau chaude (ou l'eau des noix de coco complétée d'eau)
- 1 linge propre ou une étamine
- 1 bocal en verre propre et sec
Préparation
Ouvrez les noix de coco, récupérez l'eau et détachez la chair de la coque.
Coupez la chair en petits morceaux et mixez-la longuement avec l'eau chaude jusqu'à obtenir une purée fine.
Versez dans le linge propre et pressez fortement au-dessus d'un saladier pour récupérer le lait de coco.
Versez le lait dans une casserole à fond épais et faites chauffer à feu moyen jusqu'à frémissement.
Baissez le feu et laissez cuire doucement 1 heure à 1 heure 30, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que l'eau s'évapore.
Quand l'huile limpide se sépare et que les résidus deviennent brun doré, retirez du feu sans les laisser brûler.
Laissez tiédir, puis filtrez l'huile à travers le linge propre dans le bocal sec.
Laissez refroidir complètement avant de fermer le bocal.
REMARQUES
L'huile doit être parfaitement débarrassée de son eau pour bien se conserver. Les résidus dorés se dégustent sur un riz ou un porridge. Conservez à l'abri de la lumière et utilisez avec modération.
Avec deux noix de coco mûres, vous obtiendrez environ 100 à 150 ml d’huile, selon la richesse des fruits.
La pyramide olfactive de l’huile de coco maison
Huile de coco, huile d’olive ou beurre ?
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare trois matières grasses du quotidien. L’huile de coco vierge a un parfum unique et une texture parfaite pour la pâtisserie végétale, mais c’est la plus riche en acides gras saturés. L’huile d’olive vierge extra est la plus intéressante sur le plan nutritionnel, grâce à ses acides gras mono-insaturés, et la plus polyvalente. Le beurre reste roi en pâtisserie classique, avec un profil intermédiaire. C’est une lecture indicative pour vous aider à varier, pas un classement scientifique.
Conserver l’huile de coco
Une huile de coco bien sèche se conserve longtemps, car ses acides gras saturés s’oxydent peu :
- ›dans un bocal en verre bien fermé, à l’abri de la lumière et de la chaleur ;
- ›avec une cuillère propre et sèche, jamais avec les doigts ;
- ›plusieurs mois pour une huile du commerce non entamée, en respectant la date indiquée ;
- ›quelques semaines à quelques mois pour une huile maison, selon qu’elle est parfaitement débarrassée de son eau.
Une odeur aigre ou de fromage, une couleur jaunâtre ou des points de moisissure signifient qu’elle est rance : jetez-la. Qu’elle soit solide ou liquide selon la saison n’a, en revanche, aucune importance.
Pour cuisiner avec la noix de coco, découvrez mon curry doux, mon curcuma de Madagascar, mon gingembre en poudre et ma vanille de Madagascar.
Mon verdict : l’huile de coco maison à l’ancienne
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
