Découvrez dans cet article les bienfaits des lentilles pour la santé et votre vitalité. Les lentilles sont une légumineuse particulièrement intéressante : elles apportent des protéines végétales, beaucoup de fibres, du fer et des folates, pour un prix modeste. En France, le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine, et la plupart d’entre nous en sont loin.
Leur consommation régulière pourrait contribuer à un taux de cholestérol normal, à la satiété, au maintien de la masse musculaire et à un bon transit. Leur richesse en fibres procure une sensation de satiété durable, ce qui en fait un choix intéressant pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à le stabiliser.
Il existe une vaste gamme de lentilles : vertes (dont la lentille verte du Puy, en AOP), blondes, brunes, noires (dites « béluga »), corail ou rouges, jaunes. Elles diffèrent par leur temps de cuisson et leur tenue : les vertes et les noires restent fermes, parfaites en salade ; les corail fondent et épaississent les soupes et les dahls. Cette diversité permet de les cuisiner en soupe, en salade, avec du riz ou en ragoût.
Autre atout : contrairement aux pois chiches ou aux haricots secs, les lentilles cuisent vite et ne demandent pas de trempage. C’est la légumineuse la plus pratique pour les repas de tous les jours. Pour aller plus loin, lisez notre guide de la cuisine quotidienne avec les légumineuses.
Sommaire
Les 11 bienfaits des lentilles pour votre santé
Voici les principaux avantages attribués aux lentilles, avec ce que l’on sait réellement. Certains reposent sur leur composition (ils sont reconnus par l’Autorité européenne de sécurité des aliments pour les nutriments concernés), d’autres sur des études d’observation qui montrent des associations, pas des preuves.
Favoriser le gain de masse musculaire
Avec environ 9 g de protéines pour 100 g cuites, les lentilles sont riches en protéines, et les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire. Cet avantage est optimisé lorsqu’on les associe dans la journée à des céréales (riz, pâtes, quinoa, pain) : les légumineuses manquent un peu de méthionine, les céréales de lysine, et les deux ensemble apportent un profil d’acides aminés plus complet. Pas besoin de les mélanger dans la même assiette, la journée suffit.
Les lentilles sont aussi une source de fer, qui contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. C’est utile pour les sportifs, surtout s’ils mangent peu de viande. Pour composer vos repas, lisez les aliments riches en protéines animales et végétales et comment manger plus de protéines.
Enfin, les lentilles se glissent partout : soupes, salades, plats mijotés, et même steaks végétariens. Leur préparation simple les rend pratiques dans une alimentation tournée vers la construction musculaire.
Aide à réduire le cholestérol
Les lentilles contiennent des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, qui capterait une partie des acides biliaires et du cholestérol et favoriserait leur élimination. Pour compenser, le foie puise dans le cholestérol sanguin. Des méta-analyses d’essais cliniques suggèrent qu’une portion quotidienne de légumineuses pourrait abaisser modérément le cholestérol LDL, dit « mauvais » cholestérol.
Cet effet n’est réel que dans le cadre d’une alimentation équilibrée : légumes, fruits, bonnes matières grasses et peu de produits ultra-transformés. Les lentilles ne remplacent pas un traitement si votre médecin vous en a prescrit un. Voir aussi notre article sur le régime pour abaisser les triglycérides.
Favoriser la perte de poids
Les lentilles, riches en fibres (près de 8 g pour 100 g cuites) et en protéines, ralentiraient la vidange de l’estomac. Résultat : une sensation de satiété prolongée et moins d’envie de grignoter. Intégrées à une alimentation équilibrée, elles pourraient donc aider à réduire naturellement les quantités consommées, sans frustration.
Leurs protéines aident aussi à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids, ce qui est essentiel pour qu’elle soit saine et durable. Avec environ 116 kcal pour 100 g cuites et presque pas de matières grasses, elles remplacent avantageusement une partie de la viande ou des féculents raffinés. Pour optimiser cet effet, associez-les à des légumes, des céréales complètes et un filet d’huile d’olive plutôt qu’à de la charcuterie.
Fer et folates pour le sang
Les lentilles sont une source de fer : environ 3,3 mg pour 100 g cuites. Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons vers tout le corps. Attention toutefois à une idée reçue : le fer des végétaux (fer non héminique) est moins bien absorbé que celui de la viande. Pour mieux l’assimiler, associez vos lentilles à un aliment riche en vitamine C (persil, poivron, jus de citron, agrumes au dessert) et évitez le thé ou le café pendant le repas.
Elles sont aussi très riches en folates (vitamine B9) : 100 g cuites couvrent près de la totalité de la valeur de référence. Les folates contribuent à la formation normale du sang. Les lentilles peuvent donc aider à couvrir vos besoins, mais en cas de fatigue persistante ou d’anémie suspectée, c’est une prise de sang et un avis médical qui s’imposent. Pour en savoir plus sur cette famille de vitamines, lisez à quoi servent les vitamines B.
Les lentilles cuisent sans trempage : 20 à 25 minutes pour les vertes, 10 à 15 minutes pour les corail.
Combattre la constipation
Grâce à leur teneur élevée en fibres, les lentilles augmenteraient le volume des selles et faciliteraient le transit. Une partie de ces fibres nourrit aussi les bonnes bactéries de l’intestin. Pour en profiter, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée : sans hydratation, les fibres perdent une partie de leur effet.
Si vous n’avez pas l’habitude des légumineuses, augmentez les portions progressivement, pour laisser à votre intestin le temps de s’adapter. Nos astuces sont dans le secret pour rendre les lentilles plus digestes.
Soutenir le système immunitaire
Les lentilles apportent des protéines, nécessaires à la fabrication des anticorps et des cellules de défense. Elles sont aussi très riches en folates et sources de fer, deux nutriments qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Elles contiennent un peu de zinc. En revanche, elles n’apportent presque pas de vitamine C, contrairement à ce qu’on lit parfois : il faut la chercher dans les fruits et légumes frais. Une alimentation variée reste la meilleure alliée de vos défenses.
Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause
On lit souvent que les lentilles seraient riches en isoflavones et en lignanes, des composés aux effets proches des œstrogènes. En réalité, elles en contiennent très peu, bien moins que le soja ou les graines de lin. On ne peut donc pas leur attribuer d’effet sur les bouffées de chaleur. Elles restent intéressantes pendant ces périodes pour leur richesse en fer (utile en cas de règles abondantes) et leurs fibres, qui aident à stabiliser l’appétit. Si vos symptômes vous gênent, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue.
Maintient le cœur en bonne santé
Les lentilles contiennent des polyphénols antioxydants, des fibres et du potassium (369 mg pour 100 g cuites). Dans les grandes études d’observation, les personnes qui mangent régulièrement des légumineuses ont en moyenne un risque cardiovasculaire un peu plus faible. Ce sont des associations : ces personnes ont souvent une alimentation globalement plus saine. En laboratoire, certains peptides issus des protéines de lentille inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine, impliquée dans la régulation de la pression artérielle, mais cela n’a pas été démontré dans l’assiette.
L’intérêt des lentilles est surtout de remplacer des aliments moins favorables, comme la charcuterie ou les viandes grasses, par un plat riche en fibres et pauvre en graisses. Combinées aux légumes, aux fruits et à une activité physique régulière, elles s’inscrivent parfaitement dans une alimentation bonne pour le cœur.
Lentilles et glycémie
Les lentilles ont un index glycémique bas : leurs fibres et leurs protéines ralentissent la digestion des glucides, ce qui évite les pics de sucre dans le sang après le repas. Dans une étude d’observation espagnole (cohorte PREDIMED), les plus grands consommateurs de lentilles avaient un risque moindre de développer un diabète de type 2. Cela ne prouve pas que les lentilles en protègent, mais confirme qu’elles ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Si vous êtes diabétique, les lentilles restent un féculent : elles comptent dans vos apports en glucides. Votre médecin ou un diététicien vous aidera à ajuster les portions.
Lentilles et santé des os
Contrairement à ce qui circule parfois, les lentilles ne « stimulent » pas d’hormones utiles aux os. Elles sont en revanche une source de phosphore (180 mg pour 100 g cuites), qui contribue au maintien d’une ossature normale, et apportent un peu de magnésium. Pour des os solides, le calcium (produits laitiers, eaux minérales calciques, certains légumes), la vitamine D et l’activité physique restent les piliers.
Lentilles et cancer : ce que disent les études
Le Fonds mondial de recherche contre le cancer (WCRF) considère que les aliments riches en fibres protègent probablement contre le cancer colorectal. Les lentilles en font partie. Leurs fibres nourrissent les bactéries de l’intestin, qui produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la paroi du côlon. Elles contiennent aussi des polyphénols et des saponines, étudiés en laboratoire. En revanche, aucune étude ne permet d’affirmer que les lentilles préviennent le cancer de la prostate ou du sein. Retenez qu’une alimentation riche en fibres, pauvre en charcuterie et en alcool, associée à l’activité physique et au dépistage, est la meilleure stratégie.
| Bienfait | Base | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Masse musculaire | Protéines (9 g/100 g cuites) | Effet reconnu des protéines |
| Cholestérol | Fibres solubles | Essais cliniques, effet modéré |
| Satiété, poids | Fibres et protéines | Plausible, études de courte durée |
| Sang, immunité | Fer, folates | Effets reconnus de ces nutriments |
| Transit | Fibres | Plausible |
| Cœur, glycémie, côlon | Fibres, polyphénols | Associations observées, pas de preuve directe |
| Os, ménopause | Phosphore ; isoflavones très faibles | Effet hormonal non démontré |
Les lentilles contiennent-elles du lithium?
On lit parfois que les lentilles pourraient jouer un rôle contre la dépression, l’anxiété ou les troubles bipolaires grâce à leur teneur en lithium. En réalité, les légumes et les céréales contiennent des traces de lithium très variables selon le sol, et il n’existe aucune recommandation officielle d’apport. Quelques études écologiques ont comparé la teneur en lithium de l’eau potable et certains indicateurs de santé mentale, sans permettre de conclure pour l’alimentation.
Les lentilles sont un aliment sain, mais elles ne traitent ni ne préviennent aucun trouble psychique. Ces troubles demandent un diagnostic et une prise en charge par des professionnels de santé.
Information santé
Les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de diabète, de maladie rénale, de troubles digestifs ou de traitement en cours, demandez conseil avant de modifier votre alimentation. Si vous traversez une période de détresse psychique, appelez le 3114 (gratuit, 24h/24), ou le 15 ou le 112 en cas d’urgence.
Les lentilles favorisent-elles la prise de poids ?
Les lentilles : un allié minceur grâce à leur richesse en fibres ? Plutôt oui. Riches en fibres et en protéines, elles ralentiraient la digestion et prolongeraient la sensation de satiété tout au long de la journée. Elles sont naturellement pauvres en matières grasses et apportent environ 116 kcal pour 100 g cuites, soit à peu près autant que des pâtes cuites, mais avec beaucoup plus de fibres et de protéines. C’est donc un bon choix dans le cadre d’un régime amincissant.
Leur effet sur le poids dépend toutefois de la façon de les préparer. Cuisinées avec des saucisses, du lard, de la crème ou en boulettes frites, les lentilles deviennent un plat très calorique qui peut faire grossir. Privilégiez des préparations simples : salades tièdes, soupes, plats aux légumes, dahls légers. Avec une activité physique régulière, elles vous aideront à garder un poids équilibré.
Tableau d’information nutritionnelle des lentilles
Voici les valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de lentilles cuites à l’eau, sans sel (source : base de données USDA FoodData Central). Elles varient un peu selon la variété et la cuisson. Pour les lentilles sèches, multipliez à peu près par 2,5 : 100 g crues donnent environ 250 g cuites.
| Nutriment | Pour 100 g cuites |
|---|---|
| Énergie | 116 kcal |
| Protéines | 9 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Glucides | 20 g |
| dont sucres | 1,8 g |
| Fibres | 7,9 g |
| Fer | 3,3 mg |
| Folates (vitamine B9) | 181 µg |
| Phosphore | 180 mg |
| Potassium | 369 mg |
| Magnésium | 36 mg |
| Calcium | 19 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
| Vitamine C | 1,5 mg (négligeable) |
Comment bien cuire les lentilles présenté par le chef Arnaud d’Apogée Bar
La préparation des lentilles est simple et rapide. Commencez par les rincer à l’eau froide et par retirer les éventuels petits cailloux. Mettez-les dans une casserole avec environ trois volumes d’eau froide pour un volume de lentilles, un oignon piqué d’un clou de girofle, une feuille de laurier et une branche de thym. Portez à ébullition, puis laissez frémir à feu doux. Comptez 10 à 15 minutes pour les lentilles corail, 20 à 25 minutes pour les vertes et les blondes, 25 à 30 minutes pour les noires. Salez seulement en fin de cuisson : le sel ajouté trop tôt durcit la peau. Goûtez : elles doivent être tendres mais encore légèrement fermes. Tous les détails sont dans notre article comment réussir la cuisson des lentilles.
La lentille doit-elle être trempée?
Ce n’est pas obligatoire, et c’est l’un des grands avantages des lentilles. Le trempage peut toutefois être utile si vous digérez mal les légumineuses. Les lentilles contiennent des « facteurs antinutritionnels » : les phytates (acide phytique), qui se lient au fer et au zinc et limitent leur absorption, les tanins, et des sucres de la famille des α-galactosides, responsables des gaz. Un trempage de 2 à 8 heures dans de l’eau froide, que l’on jette ensuite, en réduit une partie et raccourcit un peu la cuisson. La cuisson elle-même en élimine davantage et rend les protéines plus digestes. Ne mangez jamais de lentilles crues.
Lentilles, pois chiches, haricots : les légumes secs sont recommandés au moins deux fois par semaine.
Qui ne peut pas manger les lentilles
Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable doivent être prudentes : les lentilles contiennent des glucides fermentescibles (FODMAP) qui peuvent provoquer ballonnements, gaz ou diarrhée. Les lentilles en conserve, bien rincées, sont souvent mieux tolérées en petites quantités. En période de poussée d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou de diarrhée, mieux vaut aussi les limiter. Enfin, l’allergie aux lentilles existe, surtout autour de la Méditerranée, et peut être croisée avec d’autres légumineuses.
Dans tous ces cas, un médecin ou un diététicien pourra vous guider sur les aliments à éviter ou à réintroduire progressivement.
Recettes saines aux lentilles
Voici ma soupe de lentilles, la recette que je prépare le plus souvent quand le temps se rafraîchit, dans la fiche ci-dessous. Achetez votre poivre, vos gousses de vanille et votre vanille de Madagascar au Comptoir de Toamasina, spécialiste de la vanille depuis 2010. Profitez de 10 % de réduction avec le code Brésil.
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes ou blondes rincées
- 1 oignon haché
- 1 pomme de terre moyenne pelée et coupée en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 carotte râpée
- 1,5 litre d'eau
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 feuilles de laurier
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Dans une casserole, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et une pincée de sel, faites revenir 3 minutes.
Ajoutez le reste de l'huile, le laurier, l'ail et la carotte râpée, et faites revenir encore 3 minutes.
Versez l'eau, les lentilles et la pomme de terre. Portez à ébullition.
Baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles et la pomme de terre soient très tendres.
Retirez le laurier, salez, poivrez et servez bien chaud.
REMARQUES
Pas besoin de trempage. Pour une soupe plus veloutée, mixez-en la moitié. Un filet de jus de citron au service aide à mieux absorber le fer des lentilles.
Ma soupe de lentilles aux carottes et pommes de terre, relevée au poivre noir.
Riz aux lentilles. C’est le célèbre mélange riz-lentilles que l’on retrouve du Liban (mujaddara) à l’Inde. Faites revenir de l’ail dans l’huile d’olive, ajoutez deux volumes de riz pour un volume de lentilles vertes, nacrez trois minutes, puis mouillez avec l’eau et une feuille de laurier. Laissez cuire à couvert jusqu’à ce que tout soit tendre. Je l’assaisonne avec un poivre rouge de Kampot, fruité, moulu au dernier moment.
Salade de lentilles et de pommes de terre. Lentilles vertes cuites, pommes de terre en dés cuites al dente, oignon rouge émincé, huile d’olive et vinaigre balsamique : servez tiède, avec un tour de poivre blanc de Kampot. Pour une version plus fraîche, essayez notre taboulé de lentilles au zaatar, et pour découvrir une autre légumineuse, lisez les bienfaits des pois chiches.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine manger des lentilles ?
En France, le PNNS recommande de consommer des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine. Vous pouvez en manger plus souvent si vous les digérez bien.
Les lentilles sont-elles des protéines ou des féculents ?
Les deux. Elles apportent surtout des glucides complexes (environ 20 g pour 100 g cuites), mais aussi 9 g de protéines, bien plus que les céréales. Elles peuvent remplacer une partie de la viande ou des féculents dans l’assiette.
Faut-il manger les lentilles avec du riz ?
Ce n’est pas obligatoire au même repas, mais associer légumineuses et céréales dans la journée améliore l’équilibre en acides aminés, surtout si vous mangez peu de produits animaux.
Comment éviter les ballonnements avec les lentilles ?
Rincez-les, faites-les cuire suffisamment, jetez l’eau de trempage si vous en faites un, et augmentez les portions progressivement. Les épices comme le cumin, le gingembre ou le laurier rendent aussi le plat plus agréable à digérer.
