Les pois chiches, ces petites légumineuses en forme de bulbe, sont de véritables joyaux nutritionnels. Dotés d’une teneur impressionnante en protéines végétales, ils sont une option de choix pour ceux qui souhaitent favoriser le gain de masse musculaire et constituent un élément essentiel d’un régime alimentaire végétarien équilibré. Cependant, leurs bienfaits vont bien au-delà de leur contribution à la construction musculaire.

La première fois quand on le découvre c’est souvent dans la gastronomie marocaine et vous allez pouvoir découvrir sur notre blog, les meilleures recettes de la gastronomie marocaine.

Le Pouvoir des Fibres Solubles

En plus de leur richesse en protéines, les pois chiches sont une excellente source de fibres solubles, un type de fibre qui peut aider à lutter contre la constipation en favorisant l’absorption de l’eau dans les selles, les rendant ainsi plus molles et plus faciles à évacuer. Les bienfaits de ces fibres solubles sont essentiels pour maintenir un système digestif sain.

Une Polyvalence Enchantée

Les pois chiches, avec leur saveur douce et légèrement sucrée, sont incroyablement polyvalents en cuisine. Ils peuvent être cuisinés de multiples façons, que ce soit dans des salades, des pâtes, des soupes, ou même dans des desserts. De plus, ils servent de base à la préparation de pains, gâteaux, hamburgers, pâtes, et pizzas, ajoutant ainsi une touche de nutrition à une grande variété de plats.

Bienfaits pour la Santé des Pois Chiches

Les pois chiches offrent une multitude d’avantages pour la santé grâce à leur teneur en fibres, en protéines, et en minéraux. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits :

1. Équilibrer le Cholestérol : En raison de leur richesse en fibres, les pois chiches aident à réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, ce qui contribue à équilibrer le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
2. Renforcer le Système Immunitaire : Les pois chiches contiennent du zinc et de la vitamine E, des nutriments aux propriétés antioxydantes qui protègent et renforcent les cellules du système immunitaire. Ces éléments aident également à la cicatrisation des plaies et à la défense contre les rhumes, les allergies et la grippe.
3. Favoriser la Prise de Masse Musculaire : Grâce à leur richesse en protéines, les pois chiches, lorsqu’ils sont associés à des céréales comme le riz, le pain, ou les pâtes, fournissent des acides aminés essentiels de haute qualité, essentiels pour la construction musculaire.
4. Améliorer l’Humeur : Les pois chiches contiennent du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production d’hormones régulant le plaisir et le bien-être, contribuant ainsi à l’amélioration de l’humeur.
5. Maintenir la Santé Intestinale : Grâce à leur teneur en fibres solubles, les pois chiches favorisent le bon fonctionnement de l’intestin en facilitant l’absorption de l’eau dans les selles, les rendant ainsi plus molles et en luttant contre la constipation. De plus, ils contiennent de l’amidon résistant, un glucide qui sert de nourriture aux bonnes bactéries intestinales, contribuant à prévenir les infections intestinales, la diarrhée et la constipation.
6. Équilibrer la Glycémie : Les fibres des pois chiches ralentissent l’absorption des glucides alimentaires, contribuant ainsi à équilibrer la glycémie et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.
7. Prévenir l’Anémie : Grâce à leur teneur en fer et en folate, les pois chiches sont un excellent choix pour prévenir l’anémie en favorisant la formation des cellules sanguines.
8. Maintenir la Santé Osseuse : Les pois chiches contiennent du calcium, du phosphore et du magnésium, des minéraux essentiels pour renforcer et maintenir la santé osseuse, prévenant ainsi les problèmes tels que les fractures, l’ostéopénie et l’ostéoporose.
9. Favoriser la Perte de Poids : Grâce à leur teneur en fibres et en protéines, les pois chiches ont un faible indice glycémique, ce qui prolonge la sensation de satiété et réduit la faim tout au long de la journée, favorisant ainsi la perte de poids.
10. Prévenir l’Émergence du Cancer : Les pois chiches contiennent des composés bioactifs tels que les saponines et les flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes. Ils stimulent le système immunitaire, luttent contre les radicaux libres, et contribuent ainsi à prévenir certains types de cancer, tels que le cancer de l’intestin et du sein.
11. Améliorer la Mémoire : Les pois chiches sont riches en zinc, un minéral essentiel pour les fonctions cognitives, ce qui peut améliorer la mémoire et le processus d’apprentissage.

Cependant, il est essentiel de consommer des pois chiches de manière équilibrée, car ils sont également riches en glucides. En cas de surconsommation, ils peuvent entraîner une prise de poids. Cependant, grâce à leur teneur en fibres, ils sont également un allié précieux pour perdre du poids en prolongeant la satiété.

Tableau Nutritionnel des Pois Chiches

Voici les informations nutritionnelles pour 100 g de pois chiches cuits, ce qui équivaut à environ 5 cuillères à soupe :

• Énergie : 130 calories
• Glucides : 16,7 g
• Lipides : 2,1 g
• Protéines : 8,4 g
• Fibres : 5,1 g
• Vitamine A : 4 mcg
• Vitamine E : 0,35 mg
• Folate : 54 mcg
• Tryptophane : 1,1 mg
• Potassium : 270 mg
• Fer : 2,1 mg
• Calcium : 46 mg
• Phosphore : 83 mg
• Magnésium : 39 mg
• Zinc : 1,2 mg

Pour profiter pleinement des bienfaits des pois chiches, il est important de les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, tout en pratiquant régulièrement une activité physique.

Préparation des Pois Chiches avec le chef Arnaud d’Apogée Bar

Avant de cuisiner des pois chiches, il est essentiel de les préparer correctement en raison de leur teneur en acide oxalique et en phytates, qui peuvent réduire l’absorption des protéines, du fer et d’autres nutriments. Voici comment les préparer :

1. Faites tremper les pois chiches dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures, en jetant l’eau par la suite.
2. Cuisez les pois chiches dans de l’eau ou au four avant de les consommer.

Recettes Saines à Base de Pois Chiches

Pour intégrer les pois chiches dans votre alimentation, voici quelques recettes saines à essayer :

1. Salade de Pois Chiches

Ingrédients :

• 250 g de pois chiches cuits
• 3 cuillères à soupe d’olives hachées
• 1 petit concombre
• 1/2 oignon
• 2 tomates
• 1 carotte moyenne
• Sel, origan, poivre sauvage de Madagascar
• vinaigre
• huile d’olive au thé oolong

Préparation :

1. Lavez soigneusement le concombre, l’oignon et les tomates, puis coupez-les en cubes et placez-les dans un bol.
2. Lavez et râpez la carotte, puis ajoutez-la au bol avec le reste des ingrédients.
3. Mélangez bien et servez.

2. Houmous de Pois Chiches (Pâte de Pois Chiches)

Ingrédients :

• 1 1/2 tasse de pois chiches crus
• 4 tasses d’eau
• 6 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
• 6 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 3 gousses d’ail pelées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel selon le goût
• poivre long de java

Préparation :

1. Faites tremper les pois chiches dans l’eau pendant 12 heures, puis jetez l’eau.
2. Cuisez les pois chiches avec de l’eau et de l’ail pendant 15 minutes après ébullition.
3. Réservez 3/5 tasse de l’eau de cuisson et jetez le reste.
4. Placez les pois chiches encore chauds dans un mixeur avec l’ail, le jus de citron, le tahini, le sel, le poivre long et l’eau de cuisson réservée.
5. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
6. Transférez le houmous dans un bol, couvrez, et laissez refroidir au réfrigérateur. Il se conserve jusqu’à 5 jours.

3. Burger de Pois Chiches

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits et égouttés
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de farine de lin
• Sel, poivre noir, thym 
• Huile d’olive pour la cuisson

Préparation :

1. Hachez l’oignon et l’ail en petits cubes.
2. Écrasez grossièrement les pois chiches avec une fourchette et transférez-les dans un bol.
3. Ajoutez les oignons, l’ail, les flocons d’avoine, la farine de lin, le sel, le poivre, et le thym dans le bol.
4. Mélangez bien et réfrigérez le mélange pendant 1 heure.
5. Façonnez des burgers avec la préparation et faites-les dorer dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive pendant 2 minutes de chaque côté.
6. Servez vos burgers de pois chiches avec vos garnitures préférées.

Les pois chiches sont donc bien plus qu’une simple légumineuse ; ce sont de véritables atouts nutritionnels pour une alimentation saine et équilibrée. Incorporés de manière créative dans votre régime alimentaire, ils peuvent contribuer à une meilleure santé globale. Alors, explorez ces délicieuses options culinaires et profitez pleinement des bienfaits des pois chiches dans votre alimentation quotidienne.