Les pois chiches, ces petites légumineuses beiges en forme de bulbe, sont de véritables trésors nutritionnels et culinaires. Riches en protéines végétales et en fibres, ils sont un pilier de l’alimentation végétarienne et de nombreuses cuisines du monde, du Maghreb au Moyen-Orient en passant par l’Inde. Dans cet article, nous faisons le point, sans exagération, sur ce qu’ils apportent réellement : leur composition, ce que la recherche explore, la bonne façon de les préparer pour mieux les digérer, et trois recettes simples relevées d’épices, dont un houmous au poivre long.
- › Les pois chiches : des trésors nutritionnels polyvalents
- › Tableau nutritionnel des pois chiches
- › Le pouvoir des fibres
- › Bienfaits pour la santé des pois chiches
- › Préparation des pois chiches avec le chef Arnaud d’Apogée Bar
- › Une polyvalence enchantée
- › Salade de pois chiches
- › Houmous de pois chiches au poivre long
- › Burger de pois chiches
- › Trois légumineuses comparées
- › Les pois chiches dans une alimentation équilibrée
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Les pois chiches : des trésors nutritionnels polyvalents
Le pois chiche (Cicer arietinum) est l’une des plus anciennes légumineuses cultivées : on en trouve des traces au Proche-Orient il y a plus de 7 000 ans. Il a voyagé tout autour de la Méditerranée et jusqu’en Inde, aujourd’hui premier producteur mondial.
Souvent, la première fois qu’on le découvre, c’est dans la gastronomie marocaine : dans la harira, le couscous ou les tajines, où il se marie avec le cumin, le gingembre, le safran et la cannelle. Nous en parlons dans quelles épices pour les tajines.
Sur le plan nutritionnel, les pois chiches sont une option de choix pour les personnes qui limitent la viande : ils apportent à la fois des protéines, des glucides complexes, des fibres et des minéraux. Ce sont des aliments à la fois énergétiques et rassasiants. Les recommandations nutritionnelles françaises de Santé publique France conseillent d’ailleurs de manger des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) au moins deux fois par semaine.
Vous vous demandez s’il faut les classer parmi les féculents ou les sources de protéines ? Nous y répondons dans les pois chiches sont-ils des glucides ou des protéines ?
Tableau nutritionnel des pois chiches
Voici des ordres de grandeur pour 100 g de pois chiches cuits à l’eau, sans sel (environ 5 cuillères à soupe), d’après la base américaine USDA FoodData Central. Les valeurs varient selon la variété, la cuisson et l’égouttage ; pour les références françaises, consultez la table Ciqual de l’Anses.
- ݃nergie : environ 160 kcal
- ›Protéines : environ 9 g
- ›Glucides : environ 20 g (hors fibres)
- ›Fibres : environ 7 à 8 g
- ›Lipides : environ 2,5 g
- ›Fer : environ 3 mg
- ›Magnésium : environ 48 mg
- ›Phosphore : environ 170 mg
- ›Potassium : environ 290 mg
- ›Calcium : environ 50 mg
- ›Zinc : environ 1,5 mg
- ›Folates (vitamine B9) : environ 170 µg
Les pois chiches en conserve, égouttés, sont un peu moins caloriques car plus gorgés d’eau, mais souvent salés : rincez-les avant usage. La première version de cet article donnait des valeurs un peu différentes, issues d’une autre table de composition : ces écarts sont normaux d’une base à l’autre.
Le pouvoir des fibres
Les pois chiches sont une excellente source de fibres, à la fois solubles et insolubles. Les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin et rendent les selles plus souples ; les fibres insolubles augmentent leur volume. Ensemble, elles participeraient à un transit régulier.
Les pois chiches contiennent aussi de l’amidon résistant, une partie de l’amidon qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle et sert de nourriture aux bactéries du côlon. La recherche s’intéresse beaucoup à ce rôle pour le microbiote intestinal ; les résultats sont encourageants, mais encore en cours d’exploration.
Pour approfondir, lisez notre article sur les bienfaits des fibres solubles.
Bienfaits pour la santé des pois chiches
Voici ce que l’on peut dire honnêtement des pois chiches, en distinguant ce qui est bien établi de ce qui est encore à l’étude :
- ›Des protéines végétales : associés à une céréale (riz, semoule, pain, pâtes), ils fournissent l’ensemble des acides aminés essentiels. C’est le principe du couscous ou du riz aux légumineuses. Ils peuvent ainsi contribuer à l’apport en protéines des sportifs végétariens.
- ›La satiété : grâce à leurs fibres et à leurs protéines, ils sont rassasiants. Des études suggèrent que les légumineuses aideraient à mieux contrôler l’appétit au sein d’une alimentation équilibrée ; ce n’est pas pour autant un aliment qui fait maigrir.
- ›Une glycémie plus stable : leur index glycémique est bas, et leurs fibres ralentissent l’absorption des glucides du repas.
- ›Des minéraux et des folates : ils apportent du fer, du magnésium, du phosphore, du zinc et de la vitamine B9. Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande ; associer les pois chiches à une source de vitamine C (citron, poivron, persil) améliorerait son absorption.
- ›Des composés antioxydants : ils contiennent des polyphénols et des saponines, que la recherche étudie pour leurs propriétés, sans conclusion établie chez l’humain à ce jour.
- ›Le tryptophane : comme de nombreux aliments riches en protéines, ils en contiennent. On lit souvent qu’ils « améliorent l’humeur » : rien ne permet de l’affirmer pour les pois chiches en particulier.
La première version de cet article prêtait aux pois chiches le pouvoir de prévenir de nombreuses maladies. Nous l’avons corrigée : un aliment isolé ne prévient pas une maladie. Ce sont l’ensemble de l’alimentation, l’activité physique et le mode de vie qui comptent.
Les pois chiches, riches en protéines végétales et en fibres
Préparation des pois chiches avec le chef Arnaud d’Apogée Bar
Avant de cuisiner des pois chiches secs, il est essentiel de bien les préparer. Ils contiennent des phytates, qui peuvent réduire l’absorption de certains minéraux, et des oligosaccharides responsables des gaz. Le trempage et une cuisson complète en réduisent une partie. Voici la méthode qu’applique Arnaud, le fondateur du Comptoir, alias le chef Arnaud de l’Apogée Bar :
- ›Trempage : au moins 12 heures dans un grand volume d’eau froide (trois fois leur volume), au réfrigérateur par temps chaud. Jetez l’eau de trempage et rincez.
- ›Cuisson : dans une grande quantité d’eau non salée, 1 h 30 à 2 heures à frémissement, ou 30 à 40 minutes en autocuiseur. Salez seulement en fin de cuisson. Écumez la mousse qui se forme au début.
- ›Le test : un pois chiche bien cuit s’écrase sans effort entre le pouce et l’index.
- ›Les épices : une feuille de laurier, quelques graines de cumin ou une tranche de gingembre dans l’eau de cuisson parfument et rendent le plat plus agréable à digérer.
Ne consommez jamais de pois chiches secs crus ou insuffisamment cuits. Toutes les astuces sont réunies dans comment faire cuire des pois chiches et, si vous êtes sujet aux ballonnements, dans le secret pour rendre lentilles et pois chiches digestes.
Trempage d’une nuit et longue cuisson : les deux clés de pois chiches bien digestes
Une polyvalence enchantée
Avec leur saveur douce, légèrement sucrée et leur texture fondante, les pois chiches sont incroyablement polyvalents en cuisine. Ils se prêtent à des salades, des soupes, des currys, des ragoûts, et même à des desserts. Leur farine, utilisée en Inde (besan) et dans le sud de la France (panisse, socca), sert à préparer des crêpes, des galettes, des beignets ou des pâtes à pizza sans gluten. Nous expliquons comment la faire maison dans comment faire de la farine de pois chiche.
Même l’eau de cuisson a ses usages : l’aquafaba, le liquide visqueux des pois chiches cuits ou en conserve, se monte en neige comme un blanc d’œuf et remplace les œufs dans les mousses et les meringues végétales.
Et bien sûr, il y a le houmous, que l’on décline à l’infini. Pour bien l’assaisonner, lisez quelles sont les meilleures épices pour le houmous.
Salade de pois chiches
Une salade complète, fraîche et rapide, pour 2 personnes en plat ou 4 en entrée :
- ›250 g de pois chiches cuits et égouttés
- ›3 c. à soupe d’olives hachées
- ›1 petit concombre
- ›1/2 oignon rouge
- ›2 tomates
- ›1 carotte moyenne
- ›sel, origan séché, poivre sauvage de Madagascar
- ›1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- ›2 c. à soupe d’huile d’olive (ou d’huile aromatisée au thé oolong)
Lavez le concombre, l’oignon et les tomates, coupez-les en petits dés et placez-les dans un saladier. Lavez et râpez la carotte, ajoutez-la avec les pois chiches et les olives. Assaisonnez avec le vinaigre, l’huile, l’origan, le sel et un tour de moulin de poivre sauvage. Mélangez et laissez reposer 15 minutes au frais avant de servir : les pois chiches s’imprègnent de la vinaigrette.
Houmous de pois chiches au poivre long
Ingrédients
- 250 g de pois chiches secs (ou 600 g de pois chiches cuits égouttés)
- 3 gousses d'ail pelées
- 90 g de tahini (pâte de sésame), soit environ 6 c. à soupe
- 6 c. à soupe de jus de citron frais (environ 2 citrons)
- 10 à 15 cl d'eau de cuisson des pois chiches
- 1/2 c. à café de cumin en poudre
- 1/4 c. à café de poivre long de Java fraîchement râpé
- 1 c. à café de sel
- 2 c. à soupe d'huile d'olive pour servir
- Paprika doux et persil pour décorer
Préparation
Faites tremper les pois chiches secs 12 heures dans trois fois leur volume d'eau froide, puis jetez l'eau et rincez.
Couvrez-les largement d'eau froide non salée, ajoutez l'ail et portez à ébullition en écumant.
Laissez cuire à frémissement 1 h 30 à 2 heures, jusqu'à ce que les pois chiches s'écrasent facilement.
Réservez 15 cl d'eau de cuisson et égouttez les pois chiches et l'ail.
Mixez les pois chiches encore chauds avec l'ail, le tahini, le jus de citron, le cumin, le poivre long et le sel.
Ajoutez l'eau de cuisson petit à petit en mixant, jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
Goûtez et rectifiez en sel, citron et poivre long.
Transférez dans un bol, couvrez et laissez refroidir au réfrigérateur au moins 1 heure.
Servez avec un filet d'huile d'olive, une pincée de paprika et du persil haché.
REMARQUES
Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Contient du sésame. Avec des pois chiches en conserve, rincez-les et remplacez l'eau de cuisson par de l'eau froide.
Le houmous est la recette phare des pois chiches. La première version de cet article prévoyait 15 minutes de cuisson après ébullition : c’est beaucoup trop court pour des pois chiches secs, qui resteraient durs et indigestes. Voici la recette corrigée, relevée d’une pointe de poivre long de Java, dont les notes chaudes et légèrement sucrées se marient très bien avec le sésame.
La pyramide des saveurs du houmous au poivre long
Burger de pois chiches
Une galette végétarienne savoureuse, pour 4 burgers :
- ›250 g de pois chiches cuits et égouttés
- ›1 petit oignon
- ›1 gousse d’ail
- ›3 c. à soupe de flocons d’avoine (25 g)
- ›1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau
- ›1/2 c. à café de cumin en poudre
- ›sel, poivre noir fraîchement moulu, thym
- ›2 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
Mélangez le lin moulu et l’eau et laissez gonfler 10 minutes : c’est le liant. Hachez finement l’oignon et l’ail. Écrasez grossièrement les pois chiches à la fourchette. Ajoutez l’oignon, l’ail, les flocons d’avoine, le lin, le cumin, le sel, le poivre et le thym. Mélangez et réfrigérez 1 heure : la pâte se raffermit. Façonnez 4 galettes et faites-les dorer dans une poêle bien chaude avec l’huile, 3 à 4 minutes de chaque côté, en les retournant délicatement. Servez dans un pain avec des crudités et une sauce au yaourt.
Trois légumineuses comparées
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare les pois chiches à deux autres légumineuses courantes, sur des critères nutritionnels et culinaires. Les pois chiches se distinguent par leur polyvalence (houmous, farine, salades, desserts) et leur texture fondante, mais demandent un long trempage et une longue cuisson. Les lentilles sont les plus rapides à préparer, sans trempage, et riches en fer. Les haricots rouges sont très riches en fibres mais doivent impérativement être bien cuits. Lecture indicative, qui vise à vous aider à varier les légumineuses plutôt qu’à en désigner une meilleure. Pour les lentilles, voyez les bienfaits des lentilles.
Les pois chiches dans une alimentation équilibrée
Les pois chiches sont nourrissants et riches en glucides complexes : comme tout féculent, ils trouvent leur place dans une alimentation variée, en portions raisonnables. Une portion de 150 à 200 g cuits au sein d’un repas, avec des légumes et une source de matière grasse de qualité, est un bon repère.
Quelques précautions :
- ›Les ballonnements : si vous mangez peu de légumineuses, augmentez les quantités progressivement, sur plusieurs semaines. Le système digestif s’adapte.
- ›Les allergies : l’allergie au pois chiche existe, et des réactions croisées avec d’autres légumineuses (arachide, lentille, pois) sont possibles. Le houmous contient aussi du sésame, allergène majeur.
- ›Les conserves : choisissez-les sans sel ajouté si possible, et rincez-les.
Pour relever vos plats de pois chiches, l’équipe vous conseille notre poivre long de Java, notre cumin et notre poivre sauvage voatsiperifery.
Mon verdict : les pois chiches, une légumineuse nutritive et polyvalente
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
