Comment faire un taboulé de lentilles au zaatar: La version sans gluten (et bien meilleure !).
Le taboulé est la star de nos étés. Mais saviez-vous que le véritable taboulé libanais est avant tout une salade d’herbes, et non de semoule ?
Aujourd’hui, nous revisitons ce grand classique en remplaçant le boulgour (blé) par une légumineuse riche en protéines et en fer : la Lentille Verte. C’est l’option parfaite pour un repas sans gluten, léger, mais qui « cale » vraiment.
Cependant, la lentille a un goût assez neutre, voire terne. Pour qu’elle chante dans votre assiette, il lui faut un chef d’orchestre. Au Comptoir, nous utilisons le Zaatar, ce mélange d’épices mythique du Moyen-Orient qui réveille instantanément les légumes.
- › Pourquoi des lentilles et pas du boulgour ?
- › L’ingrédient magique : le zaatar
- › La recette : taboulé vert, citron & zaatar
- › Préparation : l’art du hachage
- › Les lentilles
- › Les herbes (le cœur du taboulé)
- › La coupe des légumes
- › L’assemblage & le zaatar
- › La patience
- › Avec quoi le servir ?
- › Quelles lentilles choisir et comment les cuire ?
- › Le zaatar : fait maison ou tout prêt ?
Pourquoi des lentilles et pas du boulgour ?
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Santé : Les lentilles ont un index glycémique très bas et sont bourrées de fibres. C’est l’énergie longue durée par excellence.
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Texture : Contrairement à la semoule qui peut devenir pâteuse, la lentille verte (type Puy ou Berry) reste ferme et croquante sous la dent, même le lendemain.
Le Secret de la Cuisson : Ne cuisez jamais vos lentilles jusqu’à ce qu’elles éclatent ! Pour une salade, elles doivent être al dente. Arrêtez la cuisson 2 minutes avant la recommandation du paquet et passez-les sous l’eau glacée pour stopper la cuisson.
L’ingrédient magique : le zaatar
Pour transformer cette salade « santé » en plat « plaisir », le sel et le poivre ne suffisent pas. Le Mélange Zaatar est une poudre magique composée de :
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Sumac : Pour l’acidité vinaigrée et la couleur rouge.
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Sésame Grillé : Pour le croquant et le goût de noisette.
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Thym sauvage / Origan : Pour la fraîcheur aromatique.
C’est ce mélange qui va lier les lentilles aux herbes fraîches.
Comment faire un taboulé de lentilles au zaatar
La recette : taboulé vert, citron & zaatar
Une base de lentilles vertes, beaucoup d’herbes fraîches, des légumes croquants et une bonne dose de zaatar : les quantités pour 4 personnes sont dans la fiche recette.
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes
- 2 gros bouquets de persil plat
- 1 gros bouquet de menthe fraîche
- 1 concombre épépiné
- 1 oignon rouge ou 1 botte de cébettes
- 250 g de tomates cerises
- 8 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Le jus de 2 citrons jaunes
- 2 cuillères à soupe de mélange zaatar
- Sel, poivre noir
Préparation
Faites cuire les lentilles environ 20 minutes dans de l'eau non salée : elles doivent rester fermes. Égouttez et laissez refroidir.
Hachez finement le persil et la menthe au couteau.
Coupez le concombre, l'oignon et les tomates cerises en petits dés.
Mélangez les lentilles, les herbes et les légumes.
Assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron, le zaatar, le sel et le poivre.
Laissez reposer au moins 1 heure au frais avant de servir.
REMARQUES
Parfait en mezze avec du houmous et du pain pita, ou en lunchbox : il ne ramollit pas.
Préparation : l’art du hachage
Les lentilles
Rincez les lentilles. Mettez-les dans une casserole d’eau froide (ne salez pas l’eau au début, ça durcit la peau). Portez à ébullition et laissez cuire environ 20 minutes. Goûtez régulièrement. Elles doivent être tendres mais fermes. Égouttez et rincez à l’eau froide. Laissez bien sécher (l’eau est l’ennemie de la vinaigrette).
Les herbes (le cœur du taboulé)
C’est l’étape cruciale. Ne mettez pas les herbes au mixeur électrique, vous en feriez de la bouillie. Lavez et séchez bien le persil et la menthe. Ciselez-les au couteau très finement. Vous devez obtenir une montagne de vert.
La coupe des légumes
Coupez le concombre et les tomates en tout petits dés (brunoise). Plus c’est petit, meilleur c’est, car chaque bouchée sera équilibrée. Ciselez l’oignon rouge très fin.
La Recette Taboulé Vert, Citron & Zaatar
L’assemblage & le zaatar
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles froides, les herbes, les tomates, le concombre et l’oignon. Saupoudrez généreusement le Zaatar sur le tout. Dans un bol, émulsionnez le jus de citron, l’huile d’olive et le sel. Versez sur la salade.
La patience
Mélangez bien. Couvrez et mettez au frigo au moins 1 heure. Pourquoi ? Les lentilles vont boire le citron et l’huile d’olive, et le Zaatar va infuser ses arômes de thym. C’est encore meilleur le lendemain !
Avec quoi le servir ?
Ce taboulé est un caméléon :
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En Mezze : Avec du Houmous, du pain pita et des olives.
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En Accompagnement : Parfait avec des grillades d’agneau ou des brochettes de crevettes marinées au citron.
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Au Bureau : C’est la « Lunchbox » idéale qui ne ramollit pas.
Envie de voyager au Moyen-Orient ? Le secret d’un bon taboulé n’est pas dans le grain, mais dans l’épice. Découvrez notre Zaatar traditionnel pour apporter du soleil à vos salades.
Quelles lentilles choisir et comment les cuire ?
Toutes les lentilles ne se valent pas pour une salade. Il faut une variété qui reste entière après cuisson.
| Lentille | Tenue à la cuisson | Temps de cuisson | Pour le taboulé ? |
|---|---|---|---|
| Lentille verte | Excellente | 20 à 25 min | Mon premier choix |
| Lentille noire (béluga) | Excellente | 20 à 25 min | Très jolie, goût plus intense |
| Lentille blonde | Moyenne | 25 à 30 min | Possible, surveiller la cuisson |
| Lentille corail | Mauvaise, se défait | 10 à 15 min | À réserver aux soupes et dahls |
Mes trois règles : cuire les lentilles dans un grand volume d’eau froide non salée, saler seulement en fin de cuisson pour que la peau ne durcisse pas, et les assaisonner encore tièdes avec l’huile et le citron. Elles absorbent alors beaucoup mieux la vinaigrette.
Le zaatar : fait maison ou tout prêt ?
Le zaatar désigne à la fois une plante, proche du thym et de l’origan, et le mélange qui porte son nom. On y trouve en général du thym ou de l’origan séché, du sumac pour l’acidité, des graines de sésame grillées et du sel.
Vous pouvez le préparer vous-même : 2 cuillères à soupe de thym séché, 1 cuillère à soupe de sumac, 1 cuillère à soupe de sésame grillé à sec et une pincée de sel. Il se conserve un mois dans un bocal fermé, à l’abri de la lumière.
Au-delà du taboulé, j’aime le zaatar sur une galette de pain avec un filet d’huile d’olive, sur des œufs au plat, sur un labneh ou sur des légumes rôtis. Ajoutez-le toujours en fin de préparation : le sésame et les herbes séchées brûlent vite à la cuisson.
