Les avantages de la coriandre pour la santé

Quels sont les avantages de la coriandre pour la santé ? Sur Internet, on lit tout et son contraire : la coriandre ferait baisser le cholestérol, détoxifierait l’organisme, chasserait les métaux lourds… Je travaille les épices depuis 2010 et je préfère vous dire les choses telles qu’elles sont. La coriandre est une plante savoureuse, intéressante sur le plan nutritionnel quand on parle de ses feuilles, et utilisée depuis des siècles pour le confort digestif. Mais beaucoup de ses « vertus » n’ont été observées que chez l’animal. Dans cet article, je fais le tri : composition, usages traditionnels, ce que la recherche explore, ce qui n’est pas démontré, et comment en profiter au quotidien.

Les avantages de la coriandre

La coriandre (Coriandrum sativum), que l’on appelle aussi persil arabe ou persil chinois, est une plante de la famille des Apiacées (les ombellifères), comme le persil, le cumin et le fenouil. Elle serait originaire du bassin méditerranéen et du Proche-Orient, et elle est cultivée depuis l’Antiquité. On en consomme les feuilles fraîches et les fruits secs, que l’on appelle couramment graines.

C’est un aliment de base dans les cuisines du monde entier, de l’Inde au Mexique, du Maroc à la Thaïlande, et jusqu’au Brésil, où je vis et où le coentro parfume les plats de poisson. Cette présence universelle a une conséquence intéressante : la coriandre accompagne souvent des plats riches en légumes, en légumineuses et en poissons, ce qui fait d’elle une alliée naturelle d’une alimentation variée.

Explorons ce que l’on sait vraiment de ses effets, en séparant bien trois choses : ce qui relève de la nutrition, ce qui relève de l’usage traditionnel, et ce qui reste du domaine de la recherche.

La coriandre fraîche accompagne des plats riches en légumes, en légumineuses et en poissons

De quoi se compose la coriandre ?

Les feuilles et les graines n’ont pas du tout la même composition. Voici les ordres de grandeur donnés par les tables nutritionnelles de référence, pour 100 g. J’ai corrigé les chiffres de l’ancienne version de cet article, où des unités erronées s’étaient glissées (des grammes au lieu de microgrammes).

Attention à ne pas se laisser impressionner par ces chiffres. Les graines sont très riches, mais on en utilise 1 à 2 g par portion. Les feuilles sont plus intéressantes, car on peut en manger une belle poignée : 10 g de feuilles fraîches apportent déjà une part non négligeable des besoins quotidiens en vitamine K. Les graines contiennent aussi une huile essentielle dont le composé principal est le linalol, responsable de leur parfum floral.

Quels sont les avantages de la coriandre pour la santé ?

Voici ce que l’on peut dire honnêtement, au conditionnel quand la science n’a pas tranché :

• ›Un usage digestif traditionnel : la coriandre est utilisée depuis des siècles, notamment en infusion de graines après les repas, pour le confort digestif, les ballonnements et les digestions lentes. En Allemagne, la Commission E, qui évaluait les plantes médicinales, avait reconnu l’usage du fruit de coriandre en cas de troubles digestifs légers et de manque d’appétit. C’est un usage traditionnel, pas un traitement.
• ›Des composés antioxydants : les feuilles et les graines contiennent des polyphénols, des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C. Des études en laboratoire montrent une activité antioxydante, mais cela ne signifie pas qu’une pincée de coriandre protège de quoi que ce soit dans l’organisme.
• ›Un apport en vitamine K grâce aux feuilles : la vitamine K participe à la coagulation normale du sang. C’est un vrai apport nutritionnel, à condition de manger les feuilles en quantité.
• ›Un allié du goût : c’est l’avantage le plus concret. Une sauce verte à la coriandre, un dahl parfumé, une salade de légumes relevée de graines grillées donnent envie de manger des légumes, avec moins de sel.

Ce qui n’est pas démontré

Dans la première version de cet article, je reprenais plusieurs affirmations que je ne peux pas maintenir aujourd’hui. Je préfère les nommer clairement :

• ›Le cholestérol et la glycémie : les effets observés l’ont été chez des rongeurs, avec des extraits concentrés, et l’ancienne version le précisait d’ailleurs : aucune recherche n’avait été menée chez l’humain. On ne peut rien en conclure pour la coriandre que l’on met dans son assiette.
• ›La prévention de maladies graves : aucune étude ne permet de dire que la coriandre prévient une maladie.
• ›La « détox » et la chélation des métaux lourds : cette idée circule beaucoup, mais elle ne repose pas sur des preuves solides chez l’humain. L’organisme dispose de son propre système d’élimination (foie, reins), et aucun aliment ne « nettoie » le corps.
• ›La perte de poids : je lui ai consacré un article à part entière, avec une réponse honnête : peut-on perdre du poids avec la coriandre ?
• ›Le sommeil : là aussi, les effets apaisants n’ont été observés que chez l’animal. Je détaille ce que l’on sait et comment l’utiliser en infusion du soir dans comment prendre la coriandre pour le sommeil.

Autres avantages de la coriandre

Au-delà de l’assiette, la coriandre a d’autres usages intéressants, à manier avec prudence.

Le linalol, composé majoritaire de l’huile essentielle des graines, est étudié pour ses propriétés apaisantes et antimicrobiennes, principalement en laboratoire et chez l’animal. C’est cette même molécule qui donne aux graines leur parfum de fleur et d’agrume, et qui explique leur usage en parfumerie et en liquoristerie : certains gins et certaines bières blanches sont aromatisés à la coriandre.

L’huile essentielle de coriandre est parfois utilisée en massage, toujours diluée dans une huile végétale. Je ne vous conseille pas de l’utiliser par voie orale sans l’avis d’un professionnel : les huiles essentielles sont des produits très concentrés, qui n’ont rien à voir avec une pincée de graines dans un plat.

Enfin, l’effet antimicrobien de certains extraits de coriandre intéresse l’industrie alimentaire pour la conservation des aliments. C’est un sujet de recherche, pas une raison de compter sur la coriandre pour conserver un plat : les règles d’hygiène et le réfrigérateur restent indispensables.

Feuilles, graines ou infusion : quelle forme choisir ?

Le radar compare les trois façons les plus courantes de consommer la coriandre. Les feuilles fraîches sont les plus intéressantes sur le plan nutritionnel (vitamine K, bêta-carotène), à condition d’en manger une vraie poignée. Les graines sont plus riches en fibres et en minéraux, mais on en consomme de petites quantités ; leur force, c’est le parfum. L’infusion de graines est la forme de l’usage digestif traditionnel, avec peu d’apport nutritionnel. C’est une comparaison qualitative, pas une mesure.

Comment utilise-t-on la coriandre ?

La coriandre ne laisse personne indifférent : on l’aime ou on ne l’aime pas. Pour en profiter, la graine ou la feuille doit tout simplement faire partie de votre alimentation. Voici mes façons préférées :

• ›en sauce verte : feuilles de coriandre, persil, ail, citron vert, huile d’olive, mixés ; parfait sur des légumes rôtis ou un poisson grillé ;
• ›en salade : une grosse poignée de feuilles dans une salade de lentilles, de pois chiches ou de concombre ;
• ›dans les soupes : feuilles ciselées au moment de servir, sur une soupe de carottes ou de potiron ;
• ›en graines grillées : faites-les chauffer à sec 1 à 2 minutes, puis moulez-les sur des légumes, dans un dahl ou une marinade ;
• ›en infusion : 1 cuillère à café de graines légèrement écrasées pour une tasse d’eau frémissante, 10 minutes, après un repas.

Pour d’autres idées, je vous renvoie à mon guide comment utiliser la coriandre en cuisine, et si vous n’en avez pas sous la main, à par quoi remplacer la coriandre.

Feuilles crues en fin de cuisson, graines grillées puis moulues : les deux façons de profiter de la coriandre

Les précautions à connaître

La coriandre est un aliment sûr pour la très grande majorité des gens, aux quantités culinaires. Quelques points méritent toutefois d’être connus :

• ›Les allergies : comme d’autres Apiacées (céleri, carotte, fenouil), la coriandre peut provoquer des réactions chez les personnes sensibles, en particulier celles allergiques au pollen d’armoise.
• ›Les traitements anticoagulants : les feuilles sont riches en vitamine K. Si vous prenez un anticoagulant de type antivitamine K, il ne s’agit pas de vous en priver, mais d’en manger des quantités régulières, sans grosses variations, et d’en parler à votre médecin.
• ›Les extraits et l’huile essentielle : ils sont beaucoup plus concentrés que la plante et déconseillés pendant la grossesse, l’allaitement et chez l’enfant sans avis médical.

J’ai rassemblé tous ces points dans un article dédié : les effets indésirables de la coriandre.

Bien choisir et conserver sa coriandre

Pour profiter pleinement de la coriandre, la fraîcheur compte. Choisissez des bottes aux feuilles bien vertes, sans parties jaunies ni molles, et utilisez aussi les tiges, très parfumées. Gardez-les au frais, les tiges dans un verre d’eau. La vitamine C et les arômes des feuilles diminuent avec le temps et la chaleur : ajoutez-les crues ou en toute fin de cuisson.

Pour les graines, préférez-les entières, à moudre au moment de l’usage, et conservez-les dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière. Leur parfum floral se développe quand on les fait griller quelques instants à sec. Des graines qui ne sentent plus rien quand on les écrase ont perdu l’essentiel de leurs arômes.

Pour cuisiner la coriandre au quotidien, retrouvez ma coriandre en graines, mon cumin et mon curcuma de Madagascar, ses compagnons naturels.

Mon verdict : la coriandre, une herbe intéressante dans une alimentation variée, pas un remède

Voici mon évaluation, critère par critère.

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Pour aller plus loin

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