Comment prendre la coriandre pour le sommeil ? On trouve sur Internet des promesses étonnantes : une tisane de coriandre qui ferait dormir comme un somnifère, voire « aussi bien que le Valium ». Je préfère vous dire les choses franchement. La coriandre n’est pas un somnifère, et les effets sédatifs dont on parle ont été observés chez la souris, avec des extraits concentrés. En revanche, une infusion de graines de coriandre peut trouver sa place dans un rituel du soir : c’est une boisson chaude, sans théine, parfumée, traditionnellement bue après les repas. Je vous explique ce que l’on sait vraiment, comment je la prépare et les précautions à connaître.
- › Comment prendre la coriandre pour le sommeil
- › L’impact de la coriandre sur le sommeil
- › Pourquoi la graine intéresse les chercheurs : le linalol
- › Une infusion du soir : ce qu’elle peut vraiment apporter
- › Ma recette d’infusion de coriandre du soir
- › Graines, feuilles ou les deux ?
- › Trois infusions du soir comparées
- › Mes variantes pour varier les soirées
- › Précautions d’emploi avant de prendre une infusion de coriandre
- › Ce qui compte vraiment pour bien dormir
- › La coriandre au-delà du sommeil
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Comment prendre la coriandre pour le sommeil
Quand on parle de coriandre et de sommeil, on parle presque toujours d’une infusion de graines. Bien que les graines de coriandre semblent plus adaptées à cette utilisation, vous pouvez aussi associer feuilles et graines, comme je le proposais dans la première version de cet article. Les graines apportent un parfum doux, floral, aux nuances d’écorce d’orange ; les feuilles, une note plus verte et citronnée.
La forme la plus simple et la plus sûre, c’est donc la tasse d’infusion :
- ›1 cuillère à café de graines (environ 2 g), légèrement écrasées ;
- ›250 ml d’eau frémissante ;
- ›10 minutes d’infusion, à couvert ;
- ›une tasse, une à deux heures avant le coucher.
J’ai corrigé au passage une erreur de l’ancienne recette : elle indiquait 20 ml d’eau, ce qui ne fait pas une tasse ! La bonne base, c’est 200 à 250 ml. En revanche, je ne vous conseille pas les extraits, les gélules ni l’huile essentielle de coriandre « pour dormir » : ce sont des produits concentrés, qui n’ont rien à voir avec une infusion et qui demandent un avis médical.
L’impact de la coriandre sur le sommeil
Si la coriandre n’est absolument pas un somnifère, elle intéresse les chercheurs depuis une vingtaine d’années pour ses effets possibles sur l’anxiété et la sédation. Voici ce que disent les études que je citais à l’époque, replacées dans leur vrai contexte :
- ›en 2005, une équipe iranienne a publié dans le Journal of Ethnopharmacology une étude montrant qu’un extrait aqueux de graines de Coriandrum sativum avait un effet de type anxiolytique chez la souris ;
- ›en 2011, une étude publiée dans l’Indian Journal of Pharmacology a comparé un extrait de graines au diazépam (la molécule du Valium) dans des tests d’anxiété, là encore chez la souris, avec des doses élevées d’extrait ;
- ›d’autres travaux, publiés dans l’Iranian Journal of Medical Sciences, ont montré que des extraits de graines et l’huile essentielle injectés à des souris prolongeaient un sommeil provoqué par un anesthésique.
Ces résultats sont intéressants pour la recherche, mais ils ne disent rien de ce que fait une tasse d’infusion chez un adulte qui a du mal à s’endormir. Les doses, la forme (extrait injecté contre boisson) et l’espèce n’ont rien de comparable. Les essais menés chez l’humain restent rares, souvent de petite taille, et ne permettent pas de conclure.
| Ce qu’on lit souvent | Ce que dit vraiment la recherche | Ma conclusion pratique |
|---|---|---|
| « La coriandre fait dormir » | Des extraits de graines ont prolongé le sommeil de souris, à des doses injectées très élevées | Aucune promesse possible pour une tasse d’infusion |
| « Aussi efficace que le Valium » | Comparaison faite chez la souris, dans un test de laboratoire, avec un extrait concentré | Formule à oublier : rien ne permet de le dire chez l’humain |
| « Elle calme l’anxiété » | Effets de type anxiolytique observés chez l’animal ; essais humains rares et de petite taille | Un moment calme et une boisson chaude, oui ; un traitement, non |
| « Elle détend les muscles » | Observation chez l’animal, avec des extraits | Non démontré chez l’humain |
| « Elle aide à digérer le soir » | Usage digestif traditionnel ancien, reconnu comme tel en phytothérapie | C’est son intérêt le plus crédible après un dîner |
Je préfère donc dire que la coriandre aiderait peut-être à se détendre, au conditionnel, et surtout qu’elle accompagne agréablement un moment de calme.
Pourquoi la graine intéresse les chercheurs : le linalol
Si ce sont les graines que l’on infuse, ce n’est pas un hasard. Leur huile essentielle est dominée par le linalol, une molécule odorante que l’on retrouve aussi dans la lavande, le bois de rose ou certains basilics. C’est elle qui donne aux graines de coriandre leur parfum floral et légèrement citronné quand on les écrase.
Le linalol fait l’objet de nombreuses études en laboratoire et chez l’animal pour ses effets apaisants, notamment quand il est inhalé. C’est une piste sérieuse pour la recherche, mais une infusion n’en contient qu’une petite quantité, et une partie s’évapore avec la vapeur. Ce qui est certain, en revanche, c’est que ce parfum est agréable : respirer une tasse chaude et florale fait partie du plaisir.
Petite astuce de dégustation : écrasez les graines juste avant de les infuser, au mortier ou sous le plat d’un couteau. Vous libérez les huiles essentielles et votre infusion sera beaucoup plus parfumée qu’avec des graines entières ou une poudre éventée.
Une infusion du soir : ce qu’elle peut vraiment apporter
Soyons concrets. Une infusion de coriandre le soir peut apporter trois choses réelles, sans avoir besoin de lui prêter des pouvoirs :
- ›une boisson chaude sans caféine ni théine, ce qui est déjà un bon choix à la place d’un thé noir, d’un café ou d’un soda après le dîner ;
- ›un confort digestif traditionnel : la graine de coriandre est utilisée depuis très longtemps après les repas pour les ballonnements et les digestions lentes, et un dîner bien digéré fait rarement une mauvaise nuit ;
- ›un rituel : préparer une tasse, la laisser infuser, la boire assis, loin des écrans, c’est un signal de fin de journée que beaucoup de gens trouvent utile.
C’est pour cela que je classe la coriandre parmi les infusions du soir, aux côtés du rooibos, de la verveine odorante ou de la camomille, et non parmi les « remèdes ». Si vous cherchez d’autres idées de boissons pour la soirée, lisez les meilleures infusions avant d’aller dormir et le rooibos pour mieux dormir.
Rooibos, verveine, coriandre : les infusions sans théine ont leur place dans un rituel du soir
Ma recette d’infusion de coriandre du soir
Ingrédients
- 250 ml d'eau
- 1 c. à café de graines de coriandre (environ 2 g)
- 1 ruban de zeste d'orange non traitée (facultatif)
- 4 ou 5 feuilles de coriandre fraîche (facultatif)
- 1 c. à café de miel (facultatif)
Préparation
Écrasez légèrement les graines de coriandre au mortier ou sous le plat d'un couteau.
Portez l'eau à frémissement, puis coupez le feu.
Ajoutez les graines écrasées, le zeste d'orange et, si vous le souhaitez, les feuilles de coriandre.
Couvrez et laissez infuser 10 minutes.
Filtrez dans une tasse.
Laissez tiédir avant d'ajouter éventuellement le miel.
Buvez la tasse une à deux heures avant le coucher.
REMARQUES
Une à deux tasses par jour suffisent. Cette infusion n'est pas un traitement de l'insomnie : en cas de troubles du sommeil persistants, consultez votre médecin. Variante : ajoutez 1 à 2 cm de gousse de vanille fendue pendant l'infusion.
Voici ma recette, corrigée et précisée par rapport à la version de 2022. Elle est volontairement simple : des graines de qualité, une eau frémissante et un peu de patience. Le zeste d’orange est facultatif, mais il souligne joliment les notes d’agrume de la graine.
Une infusion de graines de coriandre légèrement écrasées : douce, florale et sans théine
Graines, feuilles ou les deux ?
Dans l’ancienne version, je conseillais de prendre à la fois des graines et des feuilles de coriandre pour « avoir l’ensemble des vertus ». Je nuance aujourd’hui : rien ne montre qu’un mélange soit plus efficace. C’est surtout une question de goût.
- ›Graines seules : infusion douce, florale, presque sucrée, avec une pointe d’orange. C’est ma préférée pour le soir.
- ›Graines + quelques feuilles fraîches : plus verte, plus vive, un peu citronnée. Ajoutez 4 ou 5 feuilles dans la tasse au moment de verser l’eau.
- ›Feuilles séchées seules : goût plus herbacé et plus plat ; c’est la version qui m’intéresse le moins.
Pour les graines, une règle : achetez-les entières et écrasez-les au dernier moment. Une poudre de coriandre ouverte depuis des mois donne une infusion terne. Et si vous voulez faire légèrement griller les graines à sec 1 minute avant de les écraser, vous obtiendrez une infusion plus ronde, avec une note de pain grillé.
Trois infusions du soir comparées
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Pour situer l’infusion de coriandre, je l’ai comparée à deux classiques du soir. Le rooibos est le plus rond et le plus doux, avec plus de corps ; la verveine odorante est la plus citronnée et la plus fraîche. L’infusion de graines de coriandre se place entre les deux : florale, légèrement épicée, avec une touche d’orange et un corps léger. Les trois sont naturellement sans théine. Cette comparaison est gustative et qualitative, elle ne dit rien d’un effet sur le sommeil.
La pyramide olfactive de l’infusion de coriandre
Mes variantes pour varier les soirées
La coriandre se marie très bien avec d’autres ingrédients du soir. Voici trois associations que j’aime :
- ›Coriandre et rooibos : 1 cuillère à café de rooibos et ½ cuillère à café de graines de coriandre écrasées pour 250 ml d’eau frémissante, 6 à 8 minutes. Le rooibos apporte de la rondeur, la coriandre du parfum.
- ›Coriandre et vanille : ajoutez à l’infusion de base un petit morceau de gousse de vanille de Madagascar fendue (1 à 2 cm). La vanille arrondit tout et donne une impression de douceur sans sucre. La gousse peut resservir une fois, rincée et séchée.
- ›Coriandre, verveine et zeste d’orange : quelques feuilles de verveine odorante séchées avec les graines, et un ruban de zeste d’orange non traitée. Une infusion très parfumée, parfaite en été.
Évitez en revanche de mélanger la coriandre avec du thé noir, du thé vert ou du maté le soir : ils contiennent de la caféine. J’en parle dans quel thé boire avant de dormir.
Précautions d’emploi avant de prendre une infusion de coriandre
La coriandre est une herbe sûre pour la très grande majorité des gens aux quantités culinaires et en infusion légère. Quelques précautions méritent toutefois d’être connues :
- ›Trop, c’est trop : en grande quantité, la coriandre pourrait provoquer des troubles digestifs (douleurs d’estomac, diarrhée). Une à deux tasses par jour suffisent largement.
- ›Les réveils nocturnes : une grande tasse juste avant le coucher, c’est aussi beaucoup de liquide. On prête de plus à la coriandre un léger effet diurétique, observé chez l’animal. Buvez-la plutôt une à deux heures avant d’aller au lit.
- ›Les allergies : comme le céleri, la carotte ou le fenouil, la coriandre appartient à la famille des Apiacées et peut provoquer des réactions chez les personnes sensibles, notamment celles allergiques au pollen d’armoise.
- ›Les médicaments : si vous prenez un somnifère, un anxiolytique ou un autre traitement qui agit sur le système nerveux, n’ajoutez pas de plantes « pour dormir » sans en parler à votre médecin ou à votre pharmacien.
- ›Grossesse, allaitement, enfants : une infusion légère occasionnelle pose rarement question, mais les extraits et l’huile essentielle sont à éviter sans avis médical.
Pour la liste complète, j’ai consacré un article aux effets indésirables de la coriandre.
Ce qui compte vraiment pour bien dormir
Je ne suis pas médecin, et je ne vais pas vous faire un cours sur le sommeil. Mais il serait malhonnête de vous laisser croire qu’une plante peut compenser de mauvaises habitudes. Les recommandations générales d’hygiène du sommeil sont connues et simples :
- ›se coucher et se lever à des heures régulières, y compris le week-end ;
- ›éviter la caféine en fin de journée (café, thé, maté, sodas, certaines boissons énergisantes) ;
- ›dîner léger et pas trop tard ;
- ›limiter les écrans avant le coucher et garder une chambre sombre, calme et fraîche ;
- ›réserver le lit au sommeil.
C’est dans ce cadre que l’infusion de coriandre a du sens : comme un petit rituel agréable, à la place d’une boisson qui empêche de dormir. Pour aller plus loin, l’équipe du blog a rassemblé des conseils dans hygiène du sommeil et 11 conseils pour mieux dormir.
La coriandre au-delà du sommeil
Cet article fait partie d’une petite série sur la coriandre, avec un angle différent à chaque fois :
- ›pour une vue d’ensemble de sa composition et de ce que l’on sait vraiment, lisez les avantages de la coriandre pour la santé ;
- ›pour la question du poids, j’ai répondu sans détour dans peut-on perdre du poids avec la coriandre ? ;
- ›et pour le plaisir de la cuisiner, voici comment utiliser la coriandre en cuisine.
Au fond, c’est en cuisine que la coriandre donne le meilleur d’elle-même : dans un dahl du soir, une soupe de carottes ou un poisson vapeur, elle parfume un dîner léger, et c’est déjà un bon début pour une nuit paisible.
Pour préparer vos infusions du soir, découvrez ma coriandre en graines, mes rooibos et mes gousses de vanille de Madagascar.
Mon verdict : l’infusion de graines de coriandre du soir
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
