Les buveurs de café bougent plus mais dorment moins, révèle une étude menée auprès de 100 adultes en bonne santé, équipés de montres connectées pour suivre leur activité physique et leur sommeil, ainsi que d’électrocardiogrammes pour surveiller leur rythme cardiaque.
Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde, mais les avis divergent quant à ses bienfaits et ses inconvénients. Amateur de café, installé dans le Minas Gerais, je trouve cette étude particulièrement intéressante : elle mesure, pour une fois, ce qui se passe vraiment dans la journée d’un buveur de café.
Comprendre l’étude sur les buveurs de café
Cette étude, baptisée CRAVE et publiée le 23 mars 2023 dans The New England Journal of Medicine, met en lumière des effets contrastés : consommer au moins une tasse de café par jour augmenterait l’activité physique, mais réduirait le temps de sommeil, tout en accroissant certains battements cardiaques prématurés chez certaines personnes.
« La conclusion principale est qu’il n’y a pas de conséquence unique de la consommation de café sur la santé, la réalité est plus complexe », explique l’auteur principal de l’étude, le Dr Gregory Marcus, cardiologue et professeur de médecine à l’Université de Californie à San Francisco.
« La majorité des recherches sur ce sujet sont observationnelles : elles se contentent de comparer les buveurs de café et les non-buveurs, ce qui est limité par d’éventuels facteurs externes influençant ces comportements », précise-t-il. « La seule manière d’atténuer ces biais était de réaliser une étude randomisée et contrôlée. »
Méthodologie de l’étude
Pour mieux comprendre les effets immédiats du café, les chercheurs ont recruté 100 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 39 ans, dans la région de San Francisco.
Les participants ont été équipés de montres connectées pour enregistrer leurs pas et leur sommeil, de capteurs de glycémie en continu et d’appareils d’électrocardiogramme pour suivre leur rythme cardiaque.
Chacun a été assigné aléatoirement à consommer du café librement pendant deux jours, puis à s’en abstenir pendant deux autres jours, ce cycle étant répété sur deux semaines. Chaque participant était ainsi comparé à lui-même, ce qui élimine une grande partie des biais.
Résultats marquants
Les jours de consommation, les participants faisaient en moyenne 1 058 pas de plus que les jours d’abstinence. En revanche, leur sommeil était réduit de 36 minutes. Plus leur consommation de café était élevée, plus leur activité physique augmentait et moins ils dormaient.
| Mesure | Jours avec café | Jours sans café |
|---|---|---|
| Pas supplémentaires | +1 058 par jour | Référence |
| Sommeil par nuit | 397 minutes | 432 minutes |
| Extrasystoles auriculaires (par jour) | 58 | 53 (différence non significative) |
| Extrasystoles ventriculaires (par jour) | 154 | 102 |
Le café semblait donc aussi influencer le cœur. Aucun lien significatif n’a été trouvé avec les extrasystoles auriculaires (des battements prématurés des oreillettes, bénins), mais les jours de café, et plus encore au-delà d’une tasse, les extrasystoles ventriculaires (EV) augmentaient d’environ 50 %.
« Ces résultats suggèrent que réduire sa consommation de café pourrait être bénéfique pour ceux qui souffrent de palpitations gênantes liées aux EV », indique Marcus.
Précautions et nuances
Le Dr Peter Kistler, chef de l’électrophysiologie à l’hôpital Alfred de Melbourne, a salué la rigueur de l’étude tout en soulignant ses limites : « Il s’agit d’une recherche à court terme sur des volontaires sains. Elle ne permet pas de conclure sur les effets à long terme ou chez des patients atteints de pathologies cardiaques. »
Mécanismes potentiels
L’augmentation de l’activité physique s’explique par l’effet stimulant de la caféine, tandis que la réduction du sommeil est liée à son action sur le système nerveux. Les chercheurs ont également noté une variation génétique : les personnes métabolisant lentement la caféine dormaient moins, tandis que celles la métabolisant rapidement présentaient plus d’extrasystoles ventriculaires.
- Bon à savoir : le guarana contient deux à quatre fois plus de caféine que le grain de café, à poids égal. Il faut en tenir compte si vous en prenez en plus de votre café.
Pourquoi le café fait-il moins dormir ?
La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une molécule qui s’accumule dans le cerveau au fil de la journée et crée la « pression de sommeil ». En la bloquant, le café masque la fatigue… et repousse l’endormissement. J’explique ce mécanisme dans le café, un allié pour le cerveau.
- Moins de sommeil : au-delà des 36 minutes de CRAVE, des méta-analyses estiment que le café réduit le temps de sommeil d’environ 45 minutes et son efficacité de 7 %.
- Un sommeil moins profond : le café allonge le temps d’endormissement, multiplie les réveils et réduit les ondes lentes du sommeil profond, le plus réparateur.
- Un effet qui dure : l’organisme met en moyenne 5 à 6 heures pour éliminer la moitié de la caféine. Une analyse de 2023 recommande de boire sa dernière tasse au moins 8 à 9 heures avant le coucher : pour un coucher à 23 heures, pas de café après 14 heures.
Métaboliseur lent ou rapide ?
C’est une enzyme du foie, la CYP1A2, qui élimine plus de 90 % de la caféine. Selon nos gènes, elle est plus ou moins active :
- Les métaboliseurs rapides éliminent vite la caféine et tolèrent bien le café.
- Les métaboliseurs lents la gardent plus longtemps dans le sang : plus de risque d’insomnie, de réveils nocturnes et de nervosité.
Un autre gène, celui du récepteur de l’adénosine, explique pourquoi certaines personnes sont nerveuses après une seule tasse, quelle que soit leur vitesse d’élimination. La grossesse ralentit aussi beaucoup l’élimination de la caféine, et le tabac l’accélère.
Conseils pratiques
Marcus recommande une approche individualisée :
- Si vous êtes sensible à la caféine (nervosité, tremblements, nuits agitées), vous pourriez être un « métaboliseur lent » : gardez le café pour le matin.
- Si vous tolérez bien le café, votre organisme l’élimine probablement plus vite.
- Si vous ressentez des palpitations les jours de café, réduisez les doses et parlez-en à votre médecin.
« Le café n’est pas dangereux pour la plupart des gens, mais ses effets varient selon chacun », conclut-il.
Le café est-il mauvais pour le cœur ?
C’est l’apport le plus rassurant de CRAVE et des études qui ont suivi. On a longtemps déconseillé le café aux personnes sujettes aux troubles du rythme. Les données récentes nuancent fortement ce conseil :
- Les oreillettes : le café n’augmente pas les battements prématurés des oreillettes. De grandes cohortes, comme la UK Biobank, ne montrent pas de lien entre café habituel et troubles du rythme auriculaire, et même un risque légèrement plus faible chez les buveurs modérés.
- L’essai DECAF (2025) : chez des patients qui avaient eu une fibrillation auriculaire, ceux qui ont continué à boire au moins un café par jour n’ont pas eu plus de récidives que ceux qui l’avaient arrêté, et en ont même eu moins.
- Les ventricules : la hausse de 50 % des extrasystoles ventriculaires reste très loin des niveaux jugés préoccupants (plusieurs milliers par jour). Elle est sans conséquence chez une personne en bonne santé, mais peut expliquer des palpitations gênantes.
Si vous avez une maladie cardiaque, ces résultats ne remplacent pas l’avis de votre cardiologue : c’est lui qui adaptera les conseils à votre situation.
Filtre ou piston : l’effet sur le cholestérol
Un détail compte beaucoup pour le cœur : la façon de préparer son café. Les grains contiennent des huiles, le cafestol et le kahweol, qui font monter le mauvais cholestérol (LDL).
| Préparation | Cafestol | Effet sur le cholestérol |
|---|---|---|
| Café filtre papier | Retenu à 97 % par le filtre | Aucun effet notable |
| Piston, turc, bouilli, percolateur | Conservé dans la tasse | Peut faire monter le LDL avec plusieurs tasses par jour |
| Espresso, cafetière italienne | Quantité intermédiaire (petit volume) | Effet modéré |
Si vous buvez plusieurs tasses par jour et que votre cholestérol est élevé, passer au filtre papier est le changement le plus simple. Les cafés du Minas Gerais, aux notes de chocolat et de noisette, sont d’ailleurs parfaits en filtre : découvrez les meilleurs grains de café du Brésil.
Combien de café par jour ?
- Adulte en bonne santé : jusqu’à 400 mg de caféine par jour, soit environ 3 à 4 tasses de café filtre, selon l’EFSA et la FDA. Dans les grandes études, c’est autour de 3 à 5 tasses que l’on observe la mortalité la plus basse chez les buveurs de café.
- Grossesse et allaitement : 200 mg maximum, soit 1 à 2 tasses.
- Non-buveurs : ces repères sont des limites de sécurité, pas une raison de commencer.
Et pour bouger plus sans sacrifier son sommeil, la meilleure stratégie est simple : son café le matin, une marche dans la journée, et rien après le déjeuner. Sur le bon moment pour boire son café, lisez aussi le café non sucré et le risque de démence.
Questions fréquentes
À quelle heure arrêter le café pour bien dormir ?
Idéalement 8 à 9 heures avant le coucher : vers 14 heures pour un coucher à 23 heures.
Le café donne-t-il des palpitations ?
Il peut augmenter les extrasystoles ventriculaires, bénignes chez une personne en bonne santé. Si elles vous gênent, réduisez le café et consultez.
Le décaféiné perturbe-t-il le sommeil ?
Très peu : il contient environ 2 à 5 mg de caféine par tasse, contre 80 à 100 mg pour un café classique.
Le café aide-t-il à faire du sport ?
Oui, il réduit la sensation de fatigue et améliore l’endurance ; dans CRAVE, il faisait faire un millier de pas de plus par jour.
- Vous aimez le café ? Découvrez notre article sur la caféine et 4 ingrédients à ajouter à votre café.
