Quel est le fruit qui fait le plus aller aux toilettes ?

Quel est le fruit qui fait le plus aller aux toilettes ? C’est une question qu’on se pose quand le transit ralentit, et la réponse est plus précise qu’on ne le croit : deux fruits ont été réellement testés dans des essais cliniques, le pruneau et le kiwi. D’autres, comme la poire, la figue ou la papaye, apportent fibres et eau et ont toute leur place dans l’assiette. Dans cet article, l’équipe du Comptoir de Toamasina vous explique quels fruits privilégier, pourquoi ils agissent, en quelle quantité, ceux qui ont la réputation de ralentir l’intestin, et les gestes simples qui comptent autant que le fruit lui-même.

Quel est le fruit qui fait le plus aller aux toilettes ?

Si l’on s’en tient aux études, le podium est clair :

• ›le pruneau arrive en tête. Il cumule des fibres (environ 6 à 7 g pour 100 g selon la table Ciqual) et du sorbitol, un sucre-alcool peu absorbé qui attire l’eau dans l’intestin. Un essai comparant pruneaux et psyllium chez des personnes constipées a observé un effet au moins équivalent des pruneaux ;
• ›le kiwi vert suit de près. Plusieurs essais randomisés suggèrent que deux kiwis par jour améliorent la fréquence et le confort des selles, avec moins de ballonnements que d’autres solutions. Ses fibres retiennent l’eau et il contient une enzyme, l’actinidine, qui faciliterait la digestion des protéines ;
• ›la poire, la figue et la pomme, mangées avec la peau, apportent à la fois des fibres et du sorbitol ou du fructose, qui ont un effet comparable à celui du pruneau, en plus doux.

Les fruits comme la papaye, l’orange ou la prune fraîche sont aussi d’excellentes options, grâce à leurs fibres et à leur richesse en eau. Ces fibres stimulent les mouvements naturels de l’intestin et favorisent la formation de selles plus volumineuses et plus souples.

Pourquoi les fruits aident l’intestin

Trois mécanismes expliquent l’effet des fruits sur le transit :

• ›les fibres insolubles (peau, pépins, parois des cellules) augmentent le volume des selles et stimulent la paroi de l’intestin ;
• ›les fibres solubles (pectines) forment un gel qui retient l’eau et rend les selles plus souples ;
• ›les sucres peu absorbés (sorbitol, excès de fructose) attirent l’eau dans le côlon, avec un effet laxatif doux.

L’Anses recommande aux adultes environ 30 g de fibres par jour. Nous en sommes souvent loin : une façon simple de s’en rapprocher est de manger des fruits à chaque repas, entiers et avec la peau quand c’est possible, au petit-déjeuner, en collation, dans des yaourts, des salades ou des desserts rôtis. Pour aller plus loin, lisez les fibres insolubles et les aliments qui en regorgent et notre liste des 25 fruits riches en fibres.

Les 10 fruits pour faire fonctionner l’intestin

Voici notre liste des fruits qui aident à relâcher l’intestin, avec des valeurs indicatives tirées des tables de composition (elles varient selon la variété et la maturité) :

• ›Le pruneau : le champion, pour ses fibres et son sorbitol. Trois à quatre pruneaux par jour suffisent ; au-delà, gare aux ballonnements. Plus de détails dans les bienfaits du pruneau.
• ›Le kiwi : deux kiwis verts par jour, la dose testée dans les essais. C’est bon le matin, le midi et le soir, avec sa magnifique couleur verte.
• ›La poire : une poire moyenne mangée avec la peau apporte environ 5 g de fibres, plus du sorbitol. Pelée, elle en perd une bonne partie.
• ›La figue : fraîche, elle apporte environ 2 à 3 g de fibres pour 100 g ; séchée, près de 10 g, mais aussi beaucoup plus de sucres. C’est un fruit qu’on adore en fin d’année.
• ›La papaye : riche en eau et en fibres (environ 1,5 à 2 g pour 100 g), elle contient aussi de la papaïne, une enzyme digestive. Découvrez-la dans qu’est-ce que la papaye.
• ›L’orange : une orange moyenne apporte environ 3 à 4 g de fibres et beaucoup d’eau. Mangez-la en quartiers, comme une clémentine : le jus, lui, a perdu l’essentiel de ses fibres.
• ›La prune fraîche : fraîche, savoureuse, elle contient des fibres et un peu de sorbitol. Comme son cousin le pruneau, il ne faut pas en abuser.
• ›L’avocat : un champion des fibres, environ 4 à 7 g pour 100 g selon les tables, avec de bonnes graisses. On le déguste facilement au petit-déjeuner, en entrée ou en smoothie.
• ›La banane bien mûre : connue pour « retenir » l’intestin, elle n’a cet effet que lorsqu’elle est verte, riche en amidon résistant. Bien mûre, ses fibres aident plutôt le transit. Voir aussi peut-on manger des bananes et de la mangue le soir.
• ›L’acérola : la petite cerise du Brésil, riche en eau et en vitamine C, apporte un peu de fibres. Fraîche, elle se trouve rarement en France ; nous la proposons en poudre.

Nous citions dans l’ancienne version la pomme-rose ou jambose (Syzygium jambos), un fruit d’Asie peu consommé en France. Faute de données fiables sur sa teneur en fibres, nous l’avons retirée de la liste.

Le pruneau, le fruit le mieux documenté pour faciliter le transit, grâce à ses fibres et à son sorbitol

Découvrez l’açaí riche en fibres

Le Comptoir de Toamasina propose depuis 2010 de belles gousses de vanille, mais aussi un fruit du Brésil riche en fibres : l’açaí. L’entreprise brésilienne d’Arnaud, le créateur du Comptoir, exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guarana. Notre açaí est vendu en poudre, séché selon le procédé RWD (Refractance Window Drying) : la pulpe est séchée en quelques minutes sur un film chauffé par de l’eau chaude.

Pourquoi l’açaí dans un article sur le transit ? Parce que sa pulpe séchée est riche en fibres et en bonnes graisses. Une cuillère à soupe dans un smoothie de kiwi et de banane mûre, ou dans un bol de fromage blanc avec des graines de lin, fait un petit-déjeuner à la fois gourmand et riche en fibres. Pour tout savoir sur ce fruit, lisez qu’est-ce que l’açaí.

Combien en manger et à quel moment

Quelques repères pratiques pour un adulte :

• ›pruneaux : 3 à 4 par jour (environ 40 à 50 g), à grignoter ou à faire tremper la veille dans un peu d’eau ;
• ›kiwis : 2 par jour, de préférence le matin ;
• ›poire ou pomme : une par jour, avec la peau, bien lavée ;
• ›fruits secs (figues, abricots, raisins) : une petite poignée, car ils sont riches en sucres et en calories.

Le moment compte moins que la régularité. Il faut généralement une à deux semaines pour juger de l’effet d’un changement d’alimentation. Les jus de fruits ne remplacent pas le fruit entier : ils contiennent peu de fibres et beaucoup de sucres. Le jus de pruneau reste une exception, car il garde son sorbitol, mais un petit verre suffit.

Attention aux fruits qui peuvent vous rendre constipé

Certains fruits ont la réputation de ralentir le transit. La plus documentée est la banane verte, riche en amidon résistant. Au Brésil, la tradition populaire cite aussi la goyave, le jabuticaba, le caju (le faux-fruit de la noix de cajou) ou la pomme et la poire pelées. Pour ces fruits, les preuves sont minces : l’effet dépend surtout de la quantité, de la maturité et du reste du repas.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une alimentation variée, riche en fibres et en eau, ne provoque pas de constipation, même si elle contient ces fruits. Inutile de les bannir : mangez-les mûrs, avec leur peau quand elle se mange, et associez-les à d’autres fruits. Nous vous conseillons aussi le litchi, à découvrir dans qu’est-ce que le litchi.

Pruneau, kiwi ou poire : comparer trois alliés du transit

Le radar compare nos trois fruits favoris. Le pruneau est le plus efficace grâce à son duo fibres et sorbitol, mais il est plus sucré et peut ballonner. Le kiwi est un peu moins puissant, très bien toléré et riche en vitamine C. La poire avec sa peau est un bon compromis, douce et facile à trouver toute l’année. C’est une appréciation indicative, fondée sur les données nutritionnelles et les études disponibles.

Conseils pour lutter contre la constipation

En plus d’augmenter la consommation de fruits, quelques conseils simples font une vraie différence :

• ›mangez les fruits avec leur peau autant que possible, car elle est riche en fibres ;
• ›préférez les légumes et les fruits frais, à chaque repas ;
• ›choisissez des céréales complètes : riz, pain, pâtes et biscuits complets, flocons d’avoine ;
• ›pensez aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) deux fois par semaine au moins ;
• ›ajoutez des graines au quotidien : graines de lin moulues, courge, sésame, dans les salades et les yaourts. Lisez les vertus des graines de lin ;
• ›buvez suffisamment : l’EFSA estime les besoins totaux en eau à 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, dont environ un cinquième vient de l’alimentation, soit 1,5 litre de boissons environ, davantage quand il fait chaud ;
• ›bougez : la marche et l’activité physique régulière stimulent les muscles de l’intestin ;
• ›ne retenez pas l’envie et gardez des horaires réguliers, par exemple après le petit-déjeuner.

Les infusions chaudes peuvent aussi aider à boire davantage ; nous avons détaillé les plus courantes dans 6 tisanes pour le transit.

Quand consulter

La constipation passagère est fréquente et cède en général avec ces mesures. Certains signes demandent en revanche un avis médical sans attendre : présence de sang dans les selles, douleurs abdominales importantes, amaigrissement inexpliqué, alternance de constipation et de diarrhée, ou changement récent et durable des habitudes, en particulier après 50 ans.

Évitez aussi l’automédication prolongée par des laxatifs ou des tisanes laxatives puissantes, qui peuvent irriter l’intestin et entraîner une perte de potassium.

Trois idées gourmandes riches en fibres

Pour mettre ces conseils en pratique sans monotonie, voici trois idées simples :

• ›le bol du matin : fromage blanc, deux kiwis en dés, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et une pincée de cannelle ;
• ›les pruneaux du soir : quatre pruneaux pochés 10 minutes dans un thé noir léger avec une demi-gousse de vanille, à servir tièdes ;
• ›la poire rôtie : une poire coupée en deux, avec sa peau, rôtie 25 minutes à 180 °C avec un peu de gingembre en poudre, servie avec un yaourt nature.

La vanille, la cannelle et le gingembre apportent de la gourmandise sans sucre ajouté, ce qui évite de compenser l’acidité des fruits par du sucre.

La papaye, riche en eau et en fibres, à glisser dans un petit-déjeuner fruité

Pour accompagner vos fruits, découvrez ma poudre d’açaí RWD, mon acérola en poudre, ma vanille de Madagascar et ma cannelle de Madagascar.

Mon verdict : le pruneau, le fruit le plus efficace pour le transit

Voici mon évaluation, critère par critère.

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Pour aller plus loin

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