Eau avec du citron pour perdre du poids

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Le chef Arnaud d’Apogée Bar au Brésil vous propose de découvrir l’eau avec du citron pour perdre du poids. Après notre article sur l’eau de gingembre dans les régimes, nous vous proposons de tout savoir sur l’eau citronnée, cette boisson simple que l’on retrouve dans presque tous les programmes minceur.

Je la bois moi-même presque tous les matins ici, à Belo Horizonte, où il fait chaud une bonne partie de l’année. Je vais vous expliquer ce qu’elle peut réellement apporter, ce que la science en dit (et ce qu’elle ne dit pas), comment la préparer, à quel moment la boire, et je vous donne ma recette tiède au gingembre.

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Nous nous efforçons de proposer des tisanes rares et originales, que vous ne trouverez pas ailleurs. Et quand on cherche à perdre du poids, une tasse parfumée sans sucre remplace avantageusement un soda ou un jus industriel. Découvrez notre travail au Brésil dans notre première vidéo de présentation.

Eau citronnée pour perdre du poids

On prête à l’eau citronnée beaucoup de vertus : soulager la gorge, aider la digestion, « détoxifier »… Certains de ces avantages sont réels, d’autres sont exagérés. Faisons le tri, puis voyons comment en tirer le meilleur parti.

Le point le plus solide est simple : boire de l’eau aide à perdre du poids quand elle remplace des boissons sucrées. Un verre de soda ou de jus apporte facilement 80 à 120 kcal ; un verre d’eau citronnée sans sucre n’en apporte presque pas. Le citron rend l’eau plus agréable, et c’est souvent ce qui fait que l’on en boit davantage. Pour connaître vos besoins, lisez notre article combien d’eau boire chaque jour.

Le citron apporte aussi un peu de vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation autorisée en Europe). En revanche, l’idée que l’eau citronnée rendrait le sang « moins acide » est un raccourci : notre organisme régule lui-même très précisément le pH sanguin, quelle que soit la boisson.

Quelle quantité de citron devriez-vous utiliser pour obtenir les résultats avec votre eau citronnée ?

Le repère que je vous donne est simple : au moins un demi-citron (jus et rondelles avec la peau) pour 250 ml d’eau. Vous pouvez utiliser uniquement le jus, mais vous perdez alors les composés aromatiques et une partie des polyphénols présents dans le zeste et la peau blanche. Si vous gardez la peau, choisissez des citrons non traités après récolte et lavez-les bien.

Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition est souvent citée : des polyphénols extraits de l’écorce de citron ont limité la prise de poids et l’accumulation de graisse. Mais attention, il s’agissait de souris nourries pendant 12 semaines avec un régime très gras, auquel on ajoutait un extrait concentré (0,5 % de la ration). On est très loin d’un verre d’eau citronnée : ces résultats sont intéressants, mais ils ne peuvent pas être transposés tels quels à l’humain.

Côté nutrition, le jus d’un demi-citron apporte de l’ordre d’une dizaine de milligrammes de vitamine C, soit environ 10 à 15 % de la valeur de référence (80 mg par jour). C’est un petit plus, pas une cure. La vitamine C participe à la formation normale du collagène et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif : deux allégations reconnues par l’EFSA.

Combinaison de citron avec gingembre : un cocktail parfait pour un régime

D’autres épices peuvent être combinées à l’eau citronnée, comme le gingembre, que l’on classe parmi les aliments dits thermogéniques. Quelques petites études suggèrent qu’il augmenterait légèrement la dépense d’énergie et la sensation de satiété après un repas ; l’effet serait modeste, mais le gingembre a un autre grand mérite : il donne du goût sans ajouter de sucre.

Le gingembre est aussi utilisé traditionnellement pour le confort digestif et contre les nausées, et il est riche en composés antioxydants comme le gingérol. Je détaille les autres avantages du gingembre dans un article dédié. Une pincée de cannelle ou quelques feuilles de menthe fonctionnent aussi très bien.

Les bienfaits de l’eau avec du citron pour la santé

Voici les bienfaits de l’eau citronnée, du plus solide au plus discuté.

• Effet antioxydant : le citron contient des flavonoïdes (hespéridine, ériocitrine) et de la vitamine C. Des études, surtout sur l’animal et en laboratoire, suggèrent que ces flavonoïdes réduiraient le stress oxydatif. Chez l’humain, l’apport d’un verre reste faible : c’est l’ensemble de l’alimentation (fruits et légumes variés) qui compte.
• Citrate et reins, une piste étudiée : le citron contient de l’acide citrique. Une fois absorbé, il augmente le citrate dans les urines, une substance qui se lie au calcium. C’est pourquoi des médecins s’y intéressent chez les personnes sujettes aux calculs ; mais les résultats des études sont variables, et seul votre médecin peut vous dire si c’est utile dans votre cas.
• Une eau idéale pour l’hydratation : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime les apports adéquats en eau à environ 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, en comptant l’eau des boissons et celle des aliments (qui fournissent environ 20 à 30 % du total). Si vous n’aimez pas boire de l’eau nature, le citron peut vous aider à atteindre ces repères.

Eau avec du citron et perte de poids

On lit souvent que la pectine du citron favoriserait la sensation de satiété. C’est vrai pour la pectine en général, mais un verre d’eau citronnée filtrée n’en contient presque pas : elle se trouve surtout dans la peau blanche et la pulpe. En revanche, boire un grand verre d’eau avant le repas aiderait à manger un peu moins. Une étude américaine publiée en 2010 dans la revue Obesity, chez des adultes d’âge moyen suivant un régime hypocalorique pendant 12 semaines, a observé environ 2 kg de perte supplémentaire chez ceux qui buvaient 500 ml d’eau avant chaque repas. Ce sont des résultats encourageants sur une petite population.

Comme mentionné plus haut, l’étude de 2008 sur les polyphénols de citron a été réalisée chez la souris : elle montre une réduction de la graisse corporelle et une meilleure sensibilité à l’insuline chez l’animal, mais rien ne permet d’affirmer le même effet chez l’humain avec un verre d’eau citronnée.

Le confort digestif joue aussi un rôle : quand on se sent bien, il est plus facile de suivre un plan alimentaire. L’acidité du citron stimulerait la salivation et les sécrétions digestives, et un verre d’eau tiède le matin aide beaucoup de personnes à aller régulièrement à la selle. Quant à la « détox », rappelons que ce sont le foie et les reins qui éliminent les déchets : l’eau les aide simplement à bien fonctionner.

Est-il préférable d’ajouter du citron à de l’eau froide, tiède ou chaude ?

Quand vous préparez votre eau au citron, je vous conseille d’utiliser de l’eau tiède. Cette température aide à extraire les arômes et les polyphénols de l’écorce. La vitamine C est sensible à la chaleur, mais une eau à 40-50 °C pendant quelques minutes ne la détruit pas en grande partie ; évitez simplement l’eau bouillante.

Ce débat sur la température n’est pas tranché, car il existe très peu de recherches sur le sujet. La différence entre eau froide et tiède reste faible, et rien ne vous empêche de boire votre eau citronnée bien fraîche en été si vous la préférez ainsi. Le meilleur choix est celui qui vous donne envie d’en boire.

Quel est le meilleur moment de la journée pour boire de l’eau avec du citron ?

Au réveil, notre corps a perdu de l’eau pendant la nuit par la respiration et la transpiration. Un verre d’eau tiède citronnée dès le matin, avant le café, est donc une bonne habitude pour bien démarrer la journée. Un autre bon moment : 20 à 30 minutes avant les repas, pour arriver à table avec un peu moins de faim.

Un détail important : l’acidité du citron peut abîmer l’émail de vos dents si vous en buvez toute la journée. Utilisez une paille, rincez-vous la bouche à l’eau claire après, et attendez environ 30 minutes avant de vous brosser les dents. La même précaution vaut pour le thé vert au citron.

Les personnes qui ont trop de fer dans le sang (hémochromatose) devraient aussi limiter leur consommation au moment des repas, car la vitamine C augmente l’absorption du fer d’origine végétale. Enfin, en cas de reflux ou d’estomac sensible, l’acidité peut gêner : diluez davantage ou buvez-la pendant le repas.

L’eau avec du citron fonctionne-t-elle vraiment ?

Soyons honnêtes : une alimentation équilibrée est beaucoup plus efficace que l’eau citronnée seule pour maigrir. Le citron ne « brûle » pas les graisses. Mais l’eau citronnée peut vous aider de façon indirecte : elle remplace les boissons sucrées, elle encourage à boire plus, elle aide certaines personnes à moins grignoter et elle installe un rituel bien-être.

Bien que plusieurs des avantages attribués à l’eau citronnée ne soient pas démontrés chez l’humain, boire de l’eau avec un fruit ne vous fera pas de mal si vous respectez les précautions. Combinez-la avec d’autres habitudes : des légumes à chaque repas, des protéines suffisantes, de la marche, et un bon sommeil (voir l’importance du sommeil pour la perte de poids). Je vous conseille aussi de lire les petites erreurs qui nuisent à la perte de poids.

D’autres boissons et méthodes reviennent souvent dans les régimes : le thé vert, le régime au vinaigre ou le café au citron. Je les analyse chacune avec la même méthode : ce qui est prouvé, ce qui est probable, et ce qui relève du mythe.

Ma recette d’eau citronnée tiède au gingembre

Voici la version que je prépare le matin pour toute la journée. Elle se garde 24 heures au réfrigérateur. Tant que vous n’ajoutez pas de sucre, elle vous aide à boire plus et apporte un peu de vitamines et de minéraux.

Questions fréquentes

L’eau citronnée fait-elle maigrir ?

Pas directement. Elle aiderait surtout en remplaçant les boissons sucrées et en limitant un peu l’appétit quand on la boit avant les repas. C’est un coup de pouce, pas une solution à elle seule.

Combien de verres d’eau citronnée par jour ?

Un à deux verres (avec un demi-citron chacun) suffisent. Le reste de votre hydratation peut se faire avec de l’eau nature, pour protéger vos dents.

Citron jaune ou citron vert ?

Les deux conviennent. Le citron vert est un peu plus parfumé, le citron jaune un peu plus riche en vitamine C. Choisissez selon votre goût.

Peut-on boire de l’eau citronnée le soir ?

Oui, elle ne contient pas de caféine. Évitez simplement d’en boire beaucoup juste avant de vous coucher si vous avez un estomac sensible ou si vous vous levez la nuit.

Buvez-vous habituellement de l’eau citronnée tous les jours ? L’avez-vous préparée de la bonne façon, au bon moment et dans la bonne quantité ? Commentez ci-dessous !