11 Avantages pour la santé du gingembre

Le gingembre fait partie de ces épices que l’on croise autant dans les cuisines que dans les rayons bien-être. Racine (en réalité un rhizome) de Zingiber officinale, il doit son piquant à des composés appelés gingérols, qui se transforment en shogaols au séchage et en zingérone à la cuisson. Il y a quelques années, nous avions publié sur ce blog une liste de « 11 avantages pour la santé du gingembre ». Nous l’avons relue avec un regard plus exigeant : pour chacun de ces 11 points, nous vous disons aujourd’hui ce qui relève de l’usage traditionnel, ce que la recherche explore réellement, et ce qui n’est pas démontré. Avec, bien sûr, les précautions à connaître et nos idées pour le cuisiner.

Où acheter du gingembre de qualité ?

Un bon gingembre se reconnaît d’abord à son parfum. Frais, le rhizome doit être ferme, lourd, avec une peau fine et lisse, sans moisissure ni zones ridées. En poudre, il doit sentir franchement le citron et le poivre dès l’ouverture du sachet : une poudre terne, qui ne pique plus, a perdu l’essentiel de ses composés aromatiques.

Au Comptoir de Toamasina, nous sélectionnons nos épices auprès d’importateurs en Europe, en goûtant chaque lot. Notre gingembre en poudre est pensé pour la cuisine : pâtisserie, currys, marinades, boissons chaudes. Pour aller plus loin sur le choix des épices en général, nous avons écrit un guide pour savoir où acheter des épices de qualité.

Voici la vidéo de présentation du Comptoir, pour découvrir notre maison :

Ce que contient vraiment le gingembre

Avant de parler de bienfaits, il faut savoir de quoi l’on parle. Le gingembre contient :

• ›des gingérols (dont le 6-gingérol, le plus étudié), responsables du piquant du gingembre frais ;
• ›des shogaols, qui se forment quand le gingembre est séché ou chauffé, et qui donnent à la poudre un piquant plus rond et plus chaud ;
• ›de la zingérone, issue de la cuisson, aux notes plus douces ;
• ›une huile essentielle riche en zingibérène, qui porte les notes citronnées et boisées.

En cuisine, on en utilise quelques grammes : sa contribution aux apports en vitamines et minéraux reste donc modeste. Son intérêt est avant tout aromatique, et c’est sur ses composés piquants que porte la recherche.

11 avantages pour la santé du gingembre : ce qui est établi, ce qui reste à prouver

Voici, point par point, les 11 promesses de notre ancien article, relues à la lumière des connaissances actuelles. Nous les avons formulées au conditionnel, car aucune ne fait du gingembre un médicament.

• ›Aider à maigrir : c’était la promesse la plus mise en avant, et la moins solide. Quelques petites études suggèrent un effet très modeste des gingérols sur la thermogenèse, sans résultat significatif sur le poids. Aucune preuve ne permet d’affirmer que le gingembre fait maigrir.
• ›Calmer les ballonnements et les gaz : c’est un usage traditionnel bien documenté. L’Agence européenne du médicament (EMA) reconnaît l’usage traditionnel du rhizome pour soulager les troubles digestifs légers de type spasmes, ballonnements et flatulences.
• ›Équilibrer la glycémie : des études explorent cette piste, avec des résultats inégaux. Rien ne permet de présenter le gingembre comme une aide pour les personnes diabétiques, et il pourrait interagir avec leurs traitements.
• ›Atténuer les nausées : c’est le domaine le mieux étudié. L’EMA reconnaît l’usage du gingembre en poudre pour prévenir les nausées et vomissements du mal des transports chez l’adulte, et des essais ont porté sur les nausées du début de grossesse, qui ne doivent être prises en charge qu’avec un professionnel de santé.
• ›Soulager les brûlures d’estomac et le reflux : ce n’est pas démontré. À forte dose, le gingembre peut au contraire provoquer des brûlures d’estomac chez certaines personnes.
• ›Protéger les cellules : les gingérols ont une activité antioxydante en laboratoire. Mais une activité observée en éprouvette ne se traduit pas automatiquement chez l’humain, et aucune étude ne permet d’attribuer au gingembre la prévention d’une maladie grave.
• ›Réguler la tension : les données sont insuffisantes. Les personnes qui suivent un traitement antihypertenseur doivent demander l’avis de leur médecin.
• ›Lutter contre les infections : des effets antimicrobiens ont été observés in vitro, sans démonstration clinique. Le gingembre accompagne volontiers une boisson chaude quand on a la gorge irritée, mais il ne remplace aucun traitement.
• ›Réduire les courbatures : quelques essais chez des sportifs suggèrent une légère diminution des douleurs musculaires après l’effort avec une consommation régulière. Les effets restent modestes.
• ›Soutenir le cœur et les vaisseaux : les études sont préliminaires et ne permettent aucune conclusion.
• ›Atténuer les règles douloureuses : de petits essais cliniques suggèrent un effet possible sur l’inconfort menstruel. La qualité de ces études est jugée faible et des recherches plus solides sont nécessaires.

Comment lire les études sur le gingembre

Si les promesses sur le gingembre circulent autant, c’est qu’il existe beaucoup de publications à son sujet. Mais toutes ne se valent pas. Quelques repères pour faire le tri :

• ›in vitro ou chez l’animal : une activité observée sur des cellules ou chez la souris n’est qu’un point de départ ;
• ›chez l’humain : beaucoup d’essais portent sur quelques dizaines de personnes, sur des durées courtes, avec des doses et des formes (extraits, gélules) qui n’ont rien à voir avec une pincée en cuisine ;
• ›les synthèses (méta-analyses) sont plus fiables, mais elles soulignent souvent la grande hétérogénéité des études.

C’est pour cela que nous parlons d’usages traditionnels et de pistes de recherche, au conditionnel. Les autorités sanitaires européennes, qui évaluent les allégations de santé autorisées sur les aliments, n’ont d’ailleurs validé aucune allégation de santé pour le gingembre en tant qu’aliment.

Comment utiliser le gingembre

Le gingembre peut être utilisé frais, séché ou en poudre, dans des préparations simples comme une infusion, ou dans des recettes plus élaborées : soupes, currys, marinades, jus, yaourts ou salades.

• ›Frais : râpé ou émincé, il apporte un piquant vif et citronné. Ajoutez-le en fin de cuisson pour garder sa fraîcheur, ou au début pour un goût plus fondu.
• ›En poudre : plus chaud et plus rond, il est parfait en pâtisserie (pain d’épices, biscuits), dans les mélanges d’épices et les sauces. Comptez environ 1/4 de cuillère à café de poudre pour 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé.
• ›Confit ou mariné : il accompagne les desserts, les sushis ou un plateau de fromages.
• ›En infusion : faites frémir 2 à 3 cm de gingembre frais émincé dans 250 ml d’eau pendant 5 à 10 minutes, puis filtrez. Nous détaillons les variantes dans l’infusion parfaite du gingembre et dans notre thé au gingembre.

Pour l’associer à d’autres épices, notre guide quel poivre utiliser avec le gingembre vous donne nos accords préférés.

Gingembre frais ou en poudre : deux formes, deux profils aromatiques à choisir selon la recette

L’huile essentielle de gingembre : des précautions particulières

L’huile essentielle de gingembre est beaucoup plus concentrée que l’épice. Notre ancien article proposait de la diluer dans une huile végétale pour un massage, ou dans un bain. Nous préférons aujourd’hui être plus prudents :

• ›ne l’utilisez jamais pure sur la peau, et faites toujours un test dans le pli du coude 24 heures avant ;
• ›dans un bain, une huile essentielle ne se mélange pas à l’eau : il faut un dispersant adapté, que vous trouverez en pharmacie, et non du lait ;
• ›ne l’avalez pas sans avis d’un professionnel ;
• ›évitez-la chez la femme enceinte ou allaitante, chez l’enfant et chez les personnes épileptiques ou asthmatiques, sauf avis médical.

Gingembre frais, en poudre ou confit : trois profils

Le radar compare les trois formes de gingembre que l’on utilise le plus en cuisine. Le gingembre frais est le plus vif : piquant immédiat, notes citronnées et très fraîches, mais il se conserve peu. Le gingembre en poudre est plus chaud et plus rond, car le séchage transforme une partie des gingérols en shogaols ; c’est le plus pratique à doser et à conserver. Le gingembre confit est le plus doux et le plus sucré, idéal en pâtisserie ou à grignoter. C’est une lecture gustative indicative, issue de nos dégustations.

Effets secondaires possibles du gingembre

Consommé en cuisine, le gingembre est bien toléré par la plupart des gens. À plus forte dose, en particulier sous forme de gélules ou d’extraits, il peut provoquer :

• ›des brûlures d’estomac ou une sensation de chaleur dans la bouche et la gorge ;
• ›une gêne abdominale ou des ballonnements ;
• ›des selles plus molles, voire une diarrhée.

Notre ancien article évoquait un seuil de 5 g par jour. Les sources consultées citent souvent une limite d’environ 4 g de gingembre sec par jour chez l’adulte en bonne santé, mais il n’existe pas de seuil officiel unique : retenez surtout que le gingembre se consomme comme une épice, pas à la cuillère.

Quand il n’est pas indiqué d’utiliser le gingembre

Certaines situations demandent un avis médical avant de consommer du gingembre en quantité ou en complément :

• ›calculs biliaires : par précaution, demandez l’avis de votre médecin ;
• ›troubles de la coagulation ou traitement anticoagulant ou antiagrégant : le gingembre pourrait majorer le risque de saignement, et il est prudent de l’arrêter avant une opération programmée, sur avis médical ;
• ›traitements contre le diabète ou l’hypertension : une interaction est possible, d’où l’importance d’en parler à votre médecin ;
• ›grossesse et allaitement : notre ancien article donnait une dose maximale précise ; nous préférons vous renvoyer vers votre médecin ou votre sage-femme, seuls à même de juger de votre situation ;
• ›enfants : pas de complément à base de gingembre sans avis médical.

Nous détaillons ces situations dans notre article sur les contre-indications du gingembre.

Le gingembre en cuisine : nos accords préférés

C’est en cuisine que le gingembre donne le meilleur de lui-même. Quelques associations que nous aimons :

• ›gingembre et agrumes : citron, citron vert, orange, dans une vinaigrette ou une marinade de poisson ;
• ›gingembre et miel : un classique des boissons chaudes de l’hiver, que nous racontons dans le gingembre, le miel et le citron ;
• ›gingembre et curcuma : la base de nombreux currys, avec une pointe de poivre noir ;
• ›gingembre et vanille : étonnant mais délicieux dans une compote de poires ou une crème brûlée ;
• ›gingembre et cannelle : pour le pain d’épices et les biscuits de Noël.

Pour bien choisir et préparer le rhizome, lisez aussi comment choisir et cuisiner le gingembre. Et si vous avez envie de le faire pousser, nous expliquons comment cultiver le gingembre.

En boisson comme en cuisine, le gingembre s’accorde avec les agrumes, le miel et les épices douces

Bien conserver le gingembre

• ›Frais : dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppé dans un papier absorbant puis dans un sac, il se garde environ deux à trois semaines. Vous pouvez aussi le congeler entier : il se râpe très bien sans décongélation.
• ›En poudre : dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il garde son meilleur parfum pendant environ un an ; au-delà, il n’est pas dangereux, mais il pique moins.
• ›Confit : dans une boîte fermée, au sec.

Une astuce : si votre poudre semble éteinte, faites-la chauffer quelques secondes à sec dans une poêle avant de l’utiliser, elle retrouvera un peu de vigueur.

Ce que nous retenons

Le gingembre est une épice formidable, et son usage traditionnel contre les nausées et les petits inconforts digestifs est le mieux documenté. Pour le reste, la recherche avance, mais beaucoup des « avantages » que l’on lit partout, y compris dans notre ancien article, ne sont pas démontrés chez l’humain.

Notre position est simple : cuisinez-le avec plaisir, variez les formes, respectez les précautions, et ne lui demandez pas de remplacer un traitement. Si vous hésitez entre plusieurs racines, notre comparatif ginseng ou gingembre vous aidera à y voir plus clair.

Pour cuisiner le gingembre et ses accords : mon gingembre en poudre, mon curcuma de Madagascar et mon garam masala.

Mon verdict : le gingembre, une épice à cuisiner plutôt qu’un remède

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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