Le pamplemousse : nutrition, antioxydants et précautions avec les médicaments

Proche de l’orange, le pamplemousse (ou grapefruit en anglais) est un agrume que l’on aime ou que l’on fuit, à cause de son amertume. Il mérite pourtant mieux qu’une demi-portion au petit-déjeuner saupoudrée de sucre. Peu calorique, riche en eau et en vitamine C, coloré de lycopène dans ses variétés roses, il apporte une vraie fraîcheur en cuisine. Mais c’est aussi le fruit qui pose le plus de questions avec les médicaments. Dans cet article, je vous dis ce qu’il contient vraiment, d’après la table Ciqual, ce que la recherche explore, la précaution à connaître absolument si vous suivez un traitement, et comment le cuisiner avec des épices.

Pamplemousse ou pomelo : de quel fruit parle-t-on ?

Le fruit que l’on achète en France sous le nom de pamplemousse est en réalité, pour les botanistes, un pomelo : Citrus × paradisi. C’est un agrume hybride, apparu aux Antilles au XVIIIe siècle, issu d’un croisement naturel entre le véritable pamplemousse, Citrus maxima, et l’orange douce. Le vrai pamplemousse, Citrus maxima, est un fruit beaucoup plus gros, à l’écorce très épaisse, que l’on trouve surtout en Asie.

Dans le commerce et dans la langue courante, les deux mots sont devenus synonymes, et je les emploie ici indifféremment pour parler du fruit de nos marchés, jaune, rose ou rouge. Son nom anglais, grapefruit, viendrait de la manière dont les fruits poussent en grappes sur l’arbre.

C’est un cousin de l’orange, du citron et de la bergamote, avec lesquels il partage un point important pour la suite : la présence, surtout dans sa peau blanche (l’albédo), de molécules appelées furanocoumarines. Pour situer les agrumes dans la grande famille des fruits épicés, lisez la différence entre un agrume, un poivre et une baie.

Ce que contient vraiment un pamplemousse

Voici les valeurs moyennes de la table Ciqual de l’Anses pour 100 g de pulpe de pomelo cru :

• ›énergie : environ 36 kcal ;
• ›eau : près de 90 g ;
• ›sucres : environ 6 g ;
• ›fibres : environ 1,3 g ;
• ›vitamine C : environ 42 mg, soit un peu plus de la moitié de la valeur de référence journalière (80 mg) ;
• ›potassium : environ 167 mg ;
• ›bêta-carotène : environ 280 µg en moyenne, davantage dans les variétés roses et rouges.

Un demi-pamplemousse, soit 130 à 150 g de pulpe, apporte donc autour de 55 à 60 mg de vitamine C pour une cinquantaine de calories. Dans la première version de cet article, nous écrivions qu’il était une excellente source de vitamines A, C, E et B, de calcium et de magnésium : c’est exagéré. La vitamine C est son vrai point fort ; les autres vitamines et minéraux sont présents en quantités modestes.

Le jus n’est pas équivalent au fruit : en le pressant, on perd une bonne partie des fibres, et un grand verre concentre les sucres de plusieurs fruits. Pour comparer avec d’autres fruits, lisez les aliments riches en vitamine C.

Les bienfaits du pamplemousse

On lit partout que le pamplemousse serait un aliment miracle. La réalité est plus nuancée, et je préfère vous la donner honnêtement.

• ›Riche en antioxydants : la vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le pamplemousse contient aussi des flavonoïdes (la naringine, responsable de son amertume, et la naringénine) et, dans les variétés roses et rouges, du lycopène, le pigment de la tomate. Des études suggèrent un intérêt de ces composés, mais la plupart des travaux sont menés en laboratoire ou chez l’animal, avec des doses qui ne correspondent pas à une consommation normale.
• ›Hydratant et peu calorique : avec près de 90 % d’eau et moins de 40 calories pour 100 g, il trouve facilement sa place dans une alimentation variée.
• ›Une source de fibres : à condition de manger la pulpe, et non de boire seulement le jus, il participerait au confort digestif comme les autres fruits.

Dans la première version de cet article, nous prêtions au pamplemousse des effets sur des maladies, sur la tension, la glycémie ou l’élimination des « toxines ». Je les retire : aucun aliment ne prévient ni ne soigne une maladie, et ces promesses ne sont pas démontrées. Le pamplemousse est un bon fruit dans une alimentation équilibrée, rien de plus, et c’est déjà beaucoup. Pour comprendre le rôle des antioxydants dans l’assiette, lisez les antioxydants alimentaires.

Précautions d’utilisation : le pamplemousse et les médicaments

C’est le point le plus important de cet article. Le pamplemousse peut modifier l’effet de nombreux médicaments, et ce n’est pas une précaution théorique : elle figure dans les notices et dans le thésaurus des interactions de l’ANSM.

Le mécanisme est connu. Le pamplemousse contient des furanocoumarines, comme la bergamottine, concentrées surtout dans la peau blanche et dans les jus industriels issus du pressage du fruit entier. Elles bloquent de façon durable une enzyme de l’intestin, le cytochrome CYP3A4, qui détruit normalement une partie de certains médicaments avant qu’ils ne passent dans le sang. Résultat : le médicament passe en plus grande quantité, et le risque de surdosage et d’effets indésirables augmente.

Quelques repères, d’après la littérature pharmaceutique :

• ›un seul verre de jus (200 à 250 ml) peut suffire à produire l’effet ;
• ›l’effet dure : il diminue lentement et reste encore notable 24 heures après, si bien qu’espacer la prise du médicament et le jus ne suffit pas ;
• ›la sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre, et les personnes âgées sont plus exposées ;
• ›les marmelades en contiennent aussi, car ces molécules résistent à la cuisson.

Parmi les médicaments concernés : certaines statines (simvastatine, atorvastatine), des immunosuppresseurs (ciclosporine, tacrolimus), des médicaments cardiovasculaires (félodipine, nifédipine, amiodarone, ticagrélor), certains anxiolytiques et antipsychotiques, certaines chimiothérapies orales, et d’autres encore. D’autres statines, comme la pravastatine ou la rosuvastatine, ne sont pas concernées : c’est bien la preuve qu’il faut vérifier au cas par cas.

Variétés de pamplemousse

On distingue surtout les pamplemousses par la couleur de leur chair, qui annonce aussi leur goût :

• ›rose ou rouge : riches en lycopène, comme la tomate, et en bêta-carotène. Ce sont les plus doux et les plus parfumés, avec des notes de fruits rouges. Les variétés Star Ruby et Ruby Red en sont les plus connues ;
• ›blanc ou jaune : moins pigmentés, mais toujours nutritifs. Leur chair est plus acide et plus amère, avec un parfum plus vif. C’est le pamplemousse « à l’ancienne », idéal pour les cocktails et les assaisonnements ;
• ›les hybrides doux : certains fruits issus de croisements entre pomelo asiatique et pamplemousse, à la peau verte, sont nettement moins amers.

En France, le pomelo de Corse bénéficie d’une indication géographique protégée. Récolté en hiver, il a la réputation d’être juteux et équilibré. La saison des pamplemousses court globalement de novembre à avril pour l’hémisphère Nord : c’est le moment où ils sont les plus juteux.

Bien choisir et conserver un pamplemousse

Un bon pamplemousse se reconnaît à la main :

• ›il est lourd pour sa taille : c’est le signe qu’il est plein de jus ;
• ›sa peau est fine, tendue et brillante : une peau épaisse et molle annonce un fruit sec ;
• ›il est ferme sans être dur, sans zones molles ni taches brunes.

La couleur de la peau ne dit pas grand-chose de la maturité : un pamplemousse légèrement verdâtre peut être parfaitement mûr. Il se garde environ une semaine à température ambiante, et deux à trois semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. Sortez-le une heure avant de le manger : le froid écrase ses arômes.

Une fois coupé, gardez-le filmé au réfrigérateur et consommez-le dans les deux jours. Les suprêmes se conservent bien dans une boîte fermée, avec leur jus.

Dompter l’amertume : la technique des suprêmes

L’amertume du pamplemousse vient surtout de la naringine, concentrée dans les membranes et dans la peau blanche. La meilleure façon de la réduire, c’est de lever le fruit en suprêmes, comme le font les cuisiniers :

• ›coupez les deux extrémités du fruit pour qu’il tienne debout ;
• ›avec un couteau bien aiguisé, retirez la peau en suivant la courbe du fruit, en emportant toute la partie blanche ;
• ›glissez la lame de chaque côté des membranes pour détacher les quartiers de pulpe, au-dessus d’un bol qui recueille le jus ;
• ›pressez ce qui reste des membranes pour récupérer le jus.

Vous obtenez des quartiers nets, juteux, beaucoup moins amers. Autres astuces : une pincée de sel ou une goutte de miel adoucissent la perception de l’amertume, et une pointe de vanille l’arrondit étonnamment. Évitez de saupoudrer de sucre blanc : vous masquez le fruit au lieu de le révéler.

Pamplemousse rose, pamplemousse blanc ou orange ?

Ce radar compare, à la dégustation, le pamplemousse rose, le pamplemousse blanc et l’orange, sur des critères de cuisinier. Les notes de 0 à 5 sont mon appréciation, pas une mesure.

Le pamplemousse rose est le plus polyvalent : assez doux pour être mangé nature, assez amer pour donner du relief à un plat salé. Le blanc est plus acide et plus amer, parfait en cocktail, en vinaigrette ou avec des fruits de mer. L’orange, plus sucrée et moins amère, est moins intéressante pour équilibrer une sauce, mais plus facile à aimer nature.

Le pamplemousse en cuisine, avec des épices

Le pamplemousse est un ingrédient formidable, à condition de jouer avec son amertume au lieu de la cacher. Quelques accords que j’aime :

• ›avec la baie de Timut : ce poivre népalais a des notes naturelles de pamplemousse. Écrasé sur des suprêmes, un carpaccio de poisson ou une salade de crevettes, c’est un accord évident ;
• ›avec la vanille de Tahiti : florale et anisée, elle adoucit l’amertume. Essayez mon carpaccio de saint-jacques au pamplemousse et à la vanille de Tahiti ;
• ›avec la badiane : son parfum anisé se marie avec la mangue et le pamplemousse dans ma salade Arlequin à la badiane ;
• ›avec la fleur d’oranger et le caramel : le pamplemousse rôti au four devient un dessert, comme dans mon pamplemousse rôti au caramel et à la fleur d’oranger ;
• ›avec le poisson cru et l’avocat : quelques suprêmes, un filet d’huile d’olive, de la fleur de sel et un tour de poivre blanc.

En boisson, il réveille un thé glacé, une eau infusée à l’hibiscus ou un thé fumé aux agrumes.

Le pamplemousse rôti au four, un dessert simple où l’amertume rencontre le caramel

Ne jetez pas les écorces

L’écorce de pamplemousse est parfumée et peut se confire, comme celle de l’orange. Elle demande un peu plus de travail, car elle est épaisse et amère : il faut la blanchir plusieurs fois à l’eau bouillante avant de la cuire dans le sirop. Je vous explique la méthode complète dans comment confire des écorces de citron, d’orange et de pamplemousse.

Le zeste, la fine couche colorée, se râpe aussi sur un poisson, une crème ou un sablé. Choisissez alors un fruit non traité, et lavez-le soigneusement.

Gardez en tête que l’albédo, la peau blanche, est la partie la plus riche en furanocoumarines : les écorces confites et les marmelades sont donc concernées par la précaution sur les médicaments, comme le fruit lui-même.

Les écorces et le fruit confits : une façon de ne rien perdre du pamplemousse

Que retenir

Le pamplemousse est un bon fruit, à intégrer avec précaution dans son alimentation. En résumé :

• ›c’est un agrume peu calorique, riche en eau et en vitamine C, coloré de lycopène dans ses variétés roses ;
• ›ses bienfaits supposés sur la santé sont étudiés, pas démontrés : on le mange pour le plaisir et dans le cadre d’une alimentation variée ;
• ›il interagit avec de nombreux médicaments : en cas de traitement, demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien ;
• ›levé en suprêmes, il perd une grande partie de son amertume, et il se marie très bien avec la baie de Timut, la vanille et la badiane.

Idéal dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, il a toute sa place sur la table d’hiver. Et si vous aimez les petits agrumes, découvrez aussi le kumquat.

Pour cuisiner le pamplemousse, découvrez mes baies de Timut du Népal, ma vanille de Tahiti, ma badiane et mon eau de fleur d’oranger du Maroc.

Mon verdict : le pamplemousse

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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