Par quoi remplacer le fenugrec ?

Mais par quoi remplacer le fenugrec dans la cuisine ? Vous préparez un curry indien, un dal ou un chutney, la recette demande des graines ou des feuilles de fenugrec, et votre placard est vide. Pas de panique. Je suis Arnaud Sion, créateur du Comptoir de Toamasina et chef du bar Apogée au Brésil, et je vous explique d’abord ce qu’est cette épice si particulière, au goût de sirop d’érable et de céleri, puis mon top 5 des substituts, avec les bonnes proportions, selon que vous remplaçez des graines, de la poudre ou des feuilles.

Qu’est-ce que le fenugrec ?

Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) est une plante annuelle aux feuilles vert clair, découpées en trois folioles, et aux petites fleurs blanches ou jaune pâle. Elle fait partie de la famille des fabacées, comme les pois, les lentilles et les pois chiches. Ses fruits sont de longues gousses fines qui renferment une dizaine de petites graines dures, jaune ocre, de forme presque cubique.

Contrairement à ce que nous écrivions dans une ancienne version de cet article, le fenugrec n’est pas un incontournable de la cuisine française. C’est en revanche un pilier de la cuisine indienne, où on l’appelle methi : les graines entrent dans de nombreux currys, dals, pickles et dans le panch phoron bengali, et les feuilles séchées, le kasuri methi, parfument le butter chicken et les sauces crémeuses. On le retrouve aussi au Yémen dans le hilbeh, en Éthiopie dans le berbere, en Turquie dans la pâte épicée qui enrobe la pastırma, et en Géorgie, où une espèce voisine, le fenugrec bleu, parfume le khmeli suneli.

Le fenugrec est aussi utilisé depuis l’Antiquité dans la médecine ayurvédique et les médecines traditionnelles du Moyen-Orient.

Quel goût va avoir le fenugrec ?

Les graines de fenugrec crues ont un goût amer, avec des notes qui rappellent le céleri, le sirop d’érable, le caramel ou le sucre brûlé. Ce parfum si reconnaissable vient d’une molécule, le sotolon, que l’on retrouve justement dans le sirop d’érable, et qui est perceptible à des doses infimes.

Cependant, le fenugrec a bien meilleur goût une fois chauffé : quelques secondes dans une huile chaude ou une poêle sèche, et l’amertume s’adoucit au profit des notes de noisette et de caramel. Attention, si vous le brûlez, il devient très amer. C’est un peu comme la vanille, qui révèle ses arômes à la bonne température : je vous l’explique dans l’infusion parfaite de la vanille.

Les feuilles fraîches sont plus douces que les graines, légèrement amères et herbacées. Séchées, elles développent un parfum puissant, presque fumé.

Comment utiliser le fenugrec

Le fenugrec peut être utilisé dans des infusions et des thés, mais c’est dans la cuisine salée qu’il brille : avec la viande, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pommes de terre et les légumes.

• ›Les graines entières : faites-les grésiller quelques secondes dans l’huile chaude au début de la recette, avec le cumin et la moutarde, c’est le tadka indien.
• ›Les graines en poudre : torréfiez-les d’abord à sec, puis moulez-les. Une demi-cuillère à café suffit pour un curry de 4 personnes.
• ›Les feuilles séchées : émiettez-les entre vos paumes et ajoutez-les en fin de cuisson.
• ›Les graines germées : en salade, comme des pousses de luzerne, pour leur légère amertume.

La torréfaction change tout : découvrez la torréfaction des épices. Pour des recettes complètes, lisez comment cuisiner avec du fenugrec.

Graines de fenugrec : à torréfier quelques secondes pour adoucir leur amertume

Des utilisations insolites du fenugrec

Ses graines sont riches en mucilages, des fibres qui forment un gel au contact de l’eau. C’est pourquoi, une fois moulues et trempées, elles servent d’agent épaississant, notamment dans le hilbeh yéménite, une sauce mousseuse aux graines de fenugrec. On le retrouve aussi dans des cosmétiques, comme les savons et les shampoings, et l’industrie s’en sert pour fabriquer des arômes de type sirop d’érable.

Sur le plan nutritionnel, les graines contiennent des fibres, des protéines et des minéraux comme le fer et le magnésium. Sa substance active la plus connue est un alcaloïde, la trigonelline. Nous avions écrit autrefois qu’il contenait de la vitamine D : c’était une erreur, les plantes n’en apportent pas. Une petite curiosité à connaître : après en avoir mangé beaucoup, la sueur peut prendre une légère odeur de sirop d’érable, c’est le sotolon, et c’est sans danger.

Par quoi remplacer le fenugrec ?

Le fenugrec, également connu sous le nom de methi, est une herbe et une épice savoureuse, fréquemment utilisée dans la cuisine indienne et du Moyen-Orient, mais elle peut être difficile à trouver, surtout en feuilles. Voici mon top 5 des épices et herbes aromatiques pour le remplacer :

• ›Le sirop d’érable avec les graines de moutarde, l’alliance parfaite : le sirop d’érable et le fenugrec contiennent tous les deux du sotolon, la molécule qui donne cette note de caramel. Les graines de moutarde jaune, elles, apportent l’amertume et la note de noisette. Faites-les griller quelques secondes, puis ajoutez quelques gouttes de sirop d’érable. Pour 1 cuillère à café de graines de fenugrec, comptez 1 cuillère à café de graines de moutarde jaune et une demi-cuillère à café de sirop d’érable. Commencez par un peu, goûtez, puis ajustez.
• ›Le curry doux en poudre : la plupart des mélanges de poudre de curry contiennent du fenugrec, ce qui en fait un substitut très pratique. Gardez à l’esprit qu’il contient aussi d’autres épices, comme le curcuma, la coriandre et le cumin : ajustez-les dans la recette pour qu’elles ne dominent pas le plat.
• ›Les feuilles de céleri : pour remplacer les feuilles de fenugrec, c’est mon choix. Le céleri chinois, plus fin, est encore plus proche, avec une saveur amère et légèrement noisette. Utilisez environ la moitié de la quantité demandée. Parfait pour les chutneys et les sauces ; j’aime ajouter une pincée de sucre pour faire ressortir la saveur.
• ›Les graines de fenouil : elles n’ont pas l’amertume du fenugrec, mais une douceur anisée qui fonctionne bien dans les currys et les marinades. Utilisez-en la moitié de la quantité.
• ›Les feuilles amères : épinards, chou frisé, moutarde de Dijon : pour un plat où les feuilles de methi sont un légume, comme l’aloo methi, des épinards ou du chou frisé cuits apportent la texture, et une cuillère à café de moutarde de Dijon apporte l’amertume piquante. Le chou frisé étant plus amer et plus ferme, faites-le cuire avant de l’ajouter au plat. Les pousses de luzerne peuvent aussi apporter une légère amertume en salade, en rapport 1 pour 1.

Choisir un substitut de fenugrec

L’un des avantages de chercher un substitut au fenugrec, c’est que vous pouvez expérimenter de nouvelles saveurs. Le radar compare le fenugrec à mes deux substituts favoris. Le duo moutarde et sirop d’érable reproduit très bien la note caramélisée et l’amertume. Le curry doux apporte une partie du goût, mais ajoute beaucoup d’autres épices.

Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas toujours utiliser un substitut en rapport 1 pour 1 : ajoutez-le avec parcimonie, puis un peu plus au fur et à mesure.

Fenugrec, curry et garam masala : ne pas confondre

On confond souvent ces trois noms. Le fenugrec est une épice seule. La poudre de curry est un mélange à l’occidentale, souvent à base de curcuma, de coriandre, de cumin et de fenugrec : c’est d’ailleurs le fenugrec qui donne au curry ce parfum que l’on reconnaît immédiatement. Le garam masala, lui, est un mélange d’épices chaudes, cannelle, cardamome, girofle, poivre, qui ne contient généralement pas de fenugrec : il ne le remplace donc pas.

Pour tout comprendre, lisez la différence entre curcuma et curry, le monde du curry et ma recette de curry maison à l’indienne. Et si c’est un autre ingrédient indien qui vous manque, voyez par quoi remplacer les feuilles de curry et par quoi remplacer le cumin.

La plupart des poudres de curry contiennent du fenugrec

Fenugrec et poivre noir : faites voyager vos papilles

Dans un mélange maison, le fenugrec aime la compagnie du poivre noir. Mon mélange pour un dal de lentilles corail pour 4 personnes : une demi-cuillère à café de graines de fenugrec, une cuillère à café de cumin, une cuillère à café de graines de moutarde, torréfiés ensemble, puis une demi-cuillère à café de curcuma et un bon tour de moulin de poivre noir de Tellicherry en fin de cuisson. Le poivre apporte la chaleur et la longueur que le fenugrec, plus amer, n’a pas.

Si vous remplaçez le fenugrec par des épinards ou du chou frisé, n’oubliez pas non plus le poivre noir : il réveille l’amertume des feuilles.

Fenugrec : les précautions à connaître

En cuisine, aux doses habituelles, le fenugrec ne pose pas de problème pour la plupart des personnes. Les précautions concernent surtout les compléments alimentaires concentrés et les grandes quantités.

Le Comptoir de Toamasina, une entreprise chercheuse d’épices et de saveurs du monde

Depuis 2010, je parcours le monde à la recherche des meilleures saveurs, notamment des poivres rares. Je sélectionne mes épices en Europe, auprès d’importateurs spécialisés, après avoir appris le métier auprès des producteurs. Découvrez notre première vidéo de présentation :

Et pour d’autres substitutions, lisez par quoi remplacer le garam masala et par quoi remplacer la moutarde.

Pour remplacer le fenugrec, découvrez mon curry doux, mon cumin, mon curcuma de Madagascar et mon poivre de Tellicherry.

Mon verdict : le duo graines de moutarde et sirop d’érable

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

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