Des recettes pour abaisser les triglycérides : la promesse est séduisante, et on trouve sur Internet des dizaines de jus, d’eaux et d’infusions présentés comme des solutions. Soyons honnêtes dès le départ : aucune boisson ni aucune recette ne fait baisser à elle seule un taux de triglycérides trop élevé. Ce qui est documenté, c’est l’effet de l’alimentation dans son ensemble, de l’alcool, des sucres et de l’activité physique. Dans cet article, l’équipe du Comptoir de Toamasina vous explique ce que sont les triglycérides, ce que disent les autorités de santé, et vous propose six recettes revues et corrigées, riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés, à intégrer dans une alimentation équilibrée.
- › Les triglycérides, c’est quoi ?
- › Ce qui est réellement documenté
- › Ce que nous corrigeons par rapport à l’ancienne version
- › Le smoothie entier ananas, orange et citron
- › L’infusion de curcuma, gingembre et poivre noir
- › L’eau d’avoine à la cannelle, devenue porridge
- › Notre recette du porridge d’avoine à la cannelle et à la pomme
- › Le smoothie betterave, pomme et açaí
- › L’ail, plutôt dans l’assiette que dans l’eau
- › Le vinaigre de cidre de pomme
- › Porridge, smoothie ou infusion : comparer nos trois recettes
- › Une journée type, équilibrée et épicée
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Les triglycérides, c’est quoi ?
Les triglycérides sont la principale forme de stockage des graisses dans l’organisme. Ils proviennent de notre alimentation, mais le foie en fabrique aussi, notamment à partir des sucres et de l’alcool consommés en excès. Ils circulent dans le sang avant d’être utilisés comme source d’énergie ou stockés dans le tissu adipeux.
On les mesure par une prise de sang, en général à jeun, lors d’un bilan lipidique (avec le cholestérol total, le HDL et le LDL). En France, la plupart des laboratoires considèrent qu’un taux à jeun inférieur à environ 1,5 g/L (1,7 mmol/L) est souhaitable. Au-delà, on parle d’hypertriglycéridémie, dont l’interprétation revient au médecin, qui tient compte de l’ensemble du bilan et des facteurs de risque.
Il est important de souligner que les recettes de cet article ne remplacent ni un avis médical ni un traitement prescrit. Elles s’inscrivent dans une alimentation équilibrée, riche en légumes, en légumineuses et en céréales complètes.
Ce qui est réellement documenté
Les recommandations des sociétés savantes et des autorités de santé convergent sur quelques leviers d’hygiène de vie, qui ont un effet bien décrit sur les triglycérides :
- ›réduire l’alcool, qui est l’un des facteurs qui élèvent le plus les triglycérides ;
- ›limiter les sucres simples, en particulier les boissons sucrées, les sodas et les jus de fruits, riches en fructose ;
- ›perdre du poids en cas de surpoids, même modérément, sous suivi ;
- ›bouger régulièrement, l’activité physique aidant l’organisme à utiliser les triglycérides ;
- ›préférer les bonnes graisses : poissons gras, huiles de colza et de noix, noix, plutôt que les graisses saturées.
Côté nutriments, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé une allégation pour les oméga-3 marins : les acides gras EPA et DHA contribuent au maintien d’une triglycéridémie normale, à raison de 2 g par jour, ce qui correspond à des apports élevés, généralement atteints sous forme de compléments et qui doivent être discutés avec un médecin. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les oméga-3 et oméga-6.
Pour l’alimentation globale, voir aussi notre article régime alimentaire et triglycérides.
Ce que nous corrigeons par rapport à l’ancienne version
La première version de cet article proposait de boire chaque jour, matin et soir, un jus d’ananas et d’orange, ou encore un jus de betterave et de pomme. C’était une erreur : un jus de fruits filtré perd une grande partie de ses fibres et apporte des sucres rapidement absorbés, dont du fructose. Le Programme national nutrition santé recommande de ne pas dépasser un petit verre de jus de fruits par jour, et de préférer les fruits entiers. En cas de triglycérides élevés, il est même conseillé de limiter les jus.
Nous attribuions aussi au curcuma, à l’ail ou au vinaigre de cidre la capacité d’« éliminer les graisses du sang ». Les études sur ces aliments sont peu nombreuses, souvent de petite taille et menées avec des compléments concentrés, pas avec une cuillère dans une tasse. Les recettes ci-dessous ont donc été revues : elles mettent en avant les fibres, les fruits entiers et les épices pour le goût, sans promesse.
Le smoothie entier ananas, orange et citron
Plutôt qu’un jus filtré, nous vous proposons un smoothie qui garde toute la pulpe du fruit, et donc ses fibres. L’orange et l’ananas apportent de la vitamine C et des fibres solubles, à condition de les consommer entiers.
Ingrédients pour 2 petits verres :
- ›2 tranches d’ananas frais (environ 150 g)
- ›1 orange pelée à vif
- ›le jus d’un demi-citron
- ›150 ml d’eau fraîche
- ›quelques feuilles de menthe
Préparation : mixez tous les ingrédients sans filtrer. Servez aussitôt, en accompagnement d’un repas, un petit verre par personne. Pour les fruits, la meilleure option reste encore de les manger entiers.
L’infusion de curcuma, gingembre et poivre noir
Le curcuma est une épice riche en curcumine, un composé antioxydant très étudié. Les effets observés en laboratoire ou avec des compléments concentrés ne se transposent pas à une infusion : prenez-la comme une boisson chaude parfumée et sans sucre, qui peut remplacer un soda ou une boisson sucrée.
Ingrédients pour 1 tasse :
- ›1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
- ›2 fines lamelles de gingembre frais ou 1 pincée de gingembre en poudre
- ›1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
- ›250 ml d’eau
- ›1 rondelle de citron
Préparation : portez l’eau à frémissement, ajoutez le curcuma, le gingembre et le poivre, couvrez et laissez infuser 5 à 10 minutes. Filtrez, ajoutez le citron. Une à deux tasses par jour suffisent.
Pourquoi le poivre ? La pipérine du poivre noir augmenterait l’absorption de la curcumine, d’après plusieurs études. Nous l’expliquons dans pourquoi mettre du poivre avec le curcuma. Pour les précautions, lisez le curcuma : bienfaits, risques et précautions d’emploi.
Le curcuma, une épice pour cuisiner savoureux avec moins de sucre et de gras
L’eau d’avoine à la cannelle, devenue porridge
L’avoine contient des bêta-glucanes, un type de fibre soluble. C’est l’un des rares cas où un effet est reconnu officiellement : l’EFSA a validé que la consommation de 3 g par jour de bêta-glucanes d’avoine contribue à réduire le cholestérol sanguin (LDL). Attention, cette allégation concerne le cholestérol, pas directement les triglycérides.
L’ancienne version proposait de laisser tremper l’avoine dans l’eau toute la nuit, puis de filtrer et de ne boire que l’eau. C’est dommage : les fibres restent en grande partie dans les flocons que l’on jette. Mieux vaut manger l’avoine entière, en porridge : environ 40 g de flocons apportent un peu plus d’1,5 g de bêta-glucanes, soit la moitié de l’apport cité par l’EFSA.
La cannelle apporte le goût sucré sans sucre ajouté. Avec la cannelle, vous pouvez aussi préparer une infusion, ou en saupoudrer un yaourt nature. Découvrez d’autres idées dans comment faire des recettes saines à base d’avoine.
Les flocons d’avoine, à consommer entiers pour profiter de leurs fibres
Notre recette du porridge d’avoine à la cannelle et à la pomme
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 200 ml de lait demi-écrémé ou de boisson végétale non sucrée
- 50 ml d'eau
- 1/2 pomme râpée avec la peau
- 1/2 cuillère à café de cannelle de Madagascar en poudre
- 1 cuillère à soupe de cerneaux de noix concassés (10 g)
- 1 cuillère à café de graines de lin moulues (facultatif)
Préparation
Versez les flocons d'avoine, le lait et l'eau dans une petite casserole.
Ajoutez la moitié de la pomme râpée et la cannelle.
Portez à frémissement, puis laissez cuire 4 à 6 minutes à feu doux en remuant, jusqu'à consistance crémeuse.
Ajoutez un peu d'eau si le porridge épaissit trop.
Versez dans un bol, ajoutez le reste de pomme râpée, les noix et les graines de lin.
Saupoudrez d'une pincée de cannelle et servez chaud.
REMARQUES
Sans sucre ajouté : la pomme et la cannelle suffisent à donner une impression de douceur. Vous pouvez préparer les flocons la veille avec le lait, au réfrigérateur, et les réchauffer le matin.
Voici la recette complète que nous recommandons à la place de l’eau d’avoine : simple, rassasiante, sans sucre ajouté, avec des noix pour leurs oméga-3 végétaux.
La pyramide des saveurs du porridge avoine-cannelle
Le smoothie betterave, pomme et açaí
La betterave et la pomme apportent des fibres, à condition de ne pas filtrer le mélange. Notre version garde tout le fruit et réduit la portion.
Ingrédients pour 2 petits verres :
- ›80 g de betterave cuite
- ›1 pomme avec la peau, sans les pépins
- ›le jus d’un demi-citron
- ›1 petit morceau de gingembre frais (ou 1 pincée de gingembre en poudre)
- ›1 cuillère à café de poudre d’açaí
- ›200 ml d’eau fraîche
Préparation : mixez finement tous les ingrédients, sans filtrer. Un petit verre au petit-déjeuner ou en collation suffit.
L’açaí apporte des polyphénols (les anthocyanes qui lui donnent sa couleur) et de bonnes graisses ; notre poudre d’açaí est séchée selon le procédé RWD. Comme pour les autres aliments de cet article, ce smoothie ne prétend pas faire baisser un taux sanguin. Pour la betterave, lisez les bienfaits de la betterave.
Un smoothie non filtré garde les fibres de la betterave et de la pomme
L’ail, plutôt dans l’assiette que dans l’eau
L’ail est utilisé depuis l’Antiquité dans les médecines traditionnelles. Des études, menées surtout avec des compléments d’ail concentré, explorent son effet sur les lipides sanguins ; les résultats sont modestes et variables, notamment pour les triglycérides.
L’ancienne version proposait de boire à jeun de l’eau dans laquelle une gousse d’ail écrasée avait trempé toute la nuit. Rien ne montre l’intérêt de cette pratique, et l’ail cru à jeun peut irriter l’estomac. Nous préférons l’utiliser en cuisine, où il permet de réduire le sel et le gras tout en gardant du goût :
- ›une gousse d’ail cru râpée dans une vinaigrette à l’huile de colza ;
- ›de l’ail en chemise rôti avec des légumes au four ;
- ›de l’ail et du gingembre dans un wok de légumes et de tofu.
Le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre contient de l’acide acétique et un peu de composés phénoliques. Quelques petites études ont observé un effet sur la glycémie après un repas ; pour les triglycérides, les données sont trop limitées pour conclure.
En cuisine, c’est en revanche un excellent condiment : 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans une vinaigrette ou pour déglacer des légumes. Notre vinaigrette du quotidien : 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 1 cuillère à café de moutarde, poivre noir et herbes.
Ne le buvez jamais pur : il peut abîmer l’émail des dents et irriter la gorge et l’œsophage. Pour d’autres usages, voir les avantages du vinaigre de cidre de pomme.
Porridge, smoothie ou infusion : comparer nos trois recettes
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare trois de nos recettes selon des critères nutritionnels et pratiques simples. Le porridge d’avoine à la cannelle est le plus riche en fibres et le plus rassasiant. Le smoothie betterave-pomme apporte des fibres et des polyphénols, mais aussi plus de sucres naturels. L’infusion de curcuma n’apporte presque pas de calories et remplace une boisson sucrée. C’est une appréciation indicative, pas une mesure.
Une journée type, équilibrée et épicée
Pour vous donner une idée concrète, voici comment ces recettes peuvent s’intégrer dans une journée :
- ›petit-déjeuner : porridge d’avoine à la cannelle et à la pomme, avec des noix ;
- ›déjeuner : salade de lentilles, crudités et vinaigrette au vinaigre de cidre, un poisson gras grillé (sardine, maquereau, saumon) deux fois par semaine ;
- ›collation : un fruit entier ou un petit verre de smoothie betterave-pomme ;
- ›dîner : légumes rôtis à l’ail et au curcuma, riz complet, yaourt nature ;
- ›boissons : eau, infusion de curcuma et gingembre, thé sans sucre, et le moins d’alcool possible.
Pour comprendre l’effet de quelques aliments du quotidien, lisez aussi la banane augmente-t-elle le cholestérol et les triglycérides ? et les cacahuètes augmentent-elles le cholestérol et les triglycérides ?.
Pour cuisiner ces recettes, découvrez mon curcuma de Madagascar, ma cannelle de Madagascar, mon gingembre en poudre et ma poudre d’açaí RWD.
Mon verdict : le porridge d’avoine à la cannelle et à la pomme
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
