Oméga 3 et oméga 6, tout savoir sur les bons gras et l’importance d’en manger tous les jours. Vous avez peut-être entendu parler de l’importance des oméga 3 et des oméga 6. Mais savez-vous ce qu’ils sont et pourquoi ils sont essentiels à la santé?
Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés, des graisses essentielles à l’organisme et qui jouent un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau et de la rétine, par exemple .
De plus, ces graisses combattent les maladies cardiaques car elles aident à réduire les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol, contribuant d’autre part à l’augmentation du bon cholestérol.
Ils agissent également sur les allergies, les inflammations et les activités cérébrales, stimulant la mémoire et prévenant des problèmes tels que la sclérose et la maladie d’Alzheimer.
Les graisses insaturées sont utilisées par le corps comme énergie, en plus de collaborer à la production d’hormones .
Il est à noter qu’il est recommandé d’ingérer moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, car le premier entrave l’absorption des oméga-3.
Il est également important de ne pas exagérer la consommation de ces nutriments, car, en excès dans le corps, ils augmentent le risque de rétention d’eau, d’hypertension artérielle et d’autres maladies.
L’idéal est toujours de consulter un nutritionniste pour adapter le régime alimentaire à vos besoins et à votre routine.
Oméga 3 et oméga 6 En savoir plus sur les bons gras
Alimentation riche en oméga-3 et oméga-6
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras dits essentiels : notre corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les trouver dans l’alimentation. Les oméga-9, comme l’acide oléique de l’huile d’olive, ne sont pas essentiels, car l’organisme peut les produire.
Le problème de l’alimentation occidentale n’est pas le manque d’oméga-6, que l’on trouve partout, mais le déséquilibre entre les deux familles : nous mangeons beaucoup d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3. Voici les meilleures sources de chacun.
Oméga-3
- Poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite. C’est la meilleure source d’EPA et de DHA, les formes directement utilisées par l’organisme.
- Graines : lin et chia, de préférence moulues pour être mieux assimilées.
- Noix : c’est l’oléagineux le plus riche en oméga-3.
- Huiles : colza, noix et lin, à utiliser crues, en assaisonnement.
- Légumes verts : la mâche et le pourpier en apportent un peu.
Les sources végétales apportent de l’ALA, que le corps ne transforme qu’en petite partie en EPA et DHA. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir de 250 mg par jour, soit environ deux portions de poisson gras par semaine.
Oméga 6
- Huiles : tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, onagre.
- Graines et oléagineux : graines de courge, de sésame, de tournesol, amandes, noisettes.
- Viandes et œufs : poulet, porc, dinde, œufs.
- Céréales complètes et avocat.
Les oméga-6 sont indispensables, mais nous en consommons déjà largement assez. L’Anses recommande un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur à 5, alors qu’il dépasse souvent 10 dans l’alimentation française.
Comment rééquilibrer ses oméga au quotidien
Rééquilibrer ses apports ne demande pas de révolution, seulement quelques changements dans la cuisine de tous les jours :
| Au lieu de | Préférez | Pourquoi |
|---|---|---|
| Huile de tournesol en vinaigrette | Huile de colza ou de noix | Bien plus riche en oméga-3 |
| Viande tous les jours | Poisson gras deux fois par semaine | Apport direct d’EPA et de DHA |
| Biscuits apéritifs | Une poignée de noix | Oméga-3 et fibres |
| Graines de lin entières | Graines de lin moulues | Mieux assimilées |
Pour la cuisson, gardez l’huile d’olive, plus stable à la chaleur. Les huiles riches en oméga-3, comme le colza, la noix ou le lin, s’oxydent vite : utilisez-les crues et conservez-les au frais, bouteille bien fermée. Un saumon rôti au four avec un tour de moulin de poivre sauvage et un filet d’huile de colza en fin de cuisson, c’est déjà un repas parfaitement équilibré en bons gras.
Vos questions sur les oméga-3 et oméga-6
Faut-il prendre des compléments d’oméga-3 ?
Pas forcément. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, et une huile de colza en assaisonnement couvrent les besoins de la plupart des adultes. Les compléments se discutent avec un médecin, notamment pour les personnes qui ne mangent jamais de poisson.
Les végétariens peuvent-ils avoir assez d’oméga-3 ?
Ils trouvent de l’ALA dans le lin, le chia, les noix et l’huile de colza. Comme le corps le transforme mal en EPA et DHA, il faut en consommer régulièrement. Des compléments à base d’algues existent.
Le saumon d’élevage contient-il des oméga-3 ?
Oui, mais sa teneur dépend de son alimentation. Variez les poissons : sardines et maquereaux sont souvent aussi riches, moins chers et plus bas dans la chaîne alimentaire.
L’huile d’olive est-elle riche en oméga-3 ?
Non, elle apporte surtout des oméga-9. C’est une excellente huile pour la cuisson et la cuisine méditerranéenne, à compléter par une huile de colza ou de noix pour les oméga-3.
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