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Recettes de soupes saines pour l’automne – réchauffez-vous tout en mangeant équilibré 

 

Avec l’arrivée de l’automne et la baisse des températures, il est naturel de se tourner vers des plats réconfortants. Si vous êtes du genre à vous précipiter au supermarché dès que le froid s’installe pour acheter de quoi préparer une soupe, voici de bonnes nouvelles pour vous. Pourquoi ne pas concocter des soupes qui sont à la fois délicieuses, nutritives et bonnes pour la santé ? Ces recettes ne perturberont pas votre alimentation tout en vous réchauffant. Découvrez ci-dessous quelques idées de soupes parfaites pour l’automne.

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Recettes de soupes saines pour l’automne

Soupe de légumes

Ingrédients : 

• 500g de potiron
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre de Madagascar
• Bouillon de légumes
• Sel et poivre sauvage de Madagascar
• Huile d’olive

Préparation:

• Faites revenir l’oignon et l’ail dans un filet d’huile d’olive.
• Ajoutez le potiron coupé en dés, le gingembre râpé et le curcuma.
• Versez le bouillon de légumes jusqu’à couvrir les légumes et laissez mijoter jusqu’à ce que le potiron soit tendre.
• Mixez et ajustez l’assaisonnement avec sel et poivre.

Soupe onctueuse de petits pois à la menthe et yaourt

Ingrédients :

• 100 ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de soupe à l’oignon (préparation en poudre ou déshydratée)
• 2 cuillères à soupe de menthe fraîche finement hachée (ou plus selon le goût)
• 150 g de yaourt nature faible en gras (ou yaourt grec pour une version plus crémeuse)
• Poivre noir moulu, au goût
• Sel, au goût
• 1 soucoupe de haricots verts crus, coupés en morceaux
• 2 clous de girofle entiers
• 600 g de petits pois surgelés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 oignon moyen, finement haché
• Zeste de citron (facultatif, pour une touche de fraîcheur)
• Quelques feuilles de menthe entière pour la garniture (facultatif)

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon :
   Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré. Cette étape permet de libérer les sucres naturels de l’oignon, donnant une base aromatique riche à la soupe.
2. Cuisson des légumes :
   Ajoutez les haricots verts coupés et les petits pois surgelés dans la casserole avec l’oignon, en mélangeant bien pour les enrober de l’huile parfumée. Ajoutez l’eau, les clous de girofle, et portez le tout à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retirez les clous de girofle une fois la cuisson terminée.
3. Mixer la soupe :
   Transférez les légumes cuits dans un blender avec le liquide de cuisson. Ajoutez la préparation pour soupe à l’oignon et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si la soupe est trop épaisse à votre goût, ajoutez un peu plus d’eau ou de bouillon de légumes pour ajuster la texture.
4. Ajouter les touches finales :
   Remettez la soupe mixée dans la casserole à feu doux. Incorporez le yaourt nature pour ajouter une note onctueuse et adoucir l’acidité des petits pois. Assaisonnez ensuite avec la menthe fraîche hachée, le poivre noir et le sel, en goûtant pour ajuster les assaisonnements. Si vous aimez les saveurs légèrement épicées, vous pouvez ajouter une pincée de poivre de Cayenne ou une touche de paprika doux.
5. Finition et service :
   Laissez la soupe chauffer doucement quelques minutes supplémentaires pour permettre aux saveurs de bien se mélanger, sans la porter à ébullition afin de préserver la fraîcheur du yaourt. Si vous souhaitez ajouter une touche de fraîcheur, vous pouvez également ajouter un peu de zeste de citron à ce stade.
6. Garniture et présentation :
   Servez la soupe bien chaude, garnie de quelques feuilles de menthe fraîche pour la décoration. Pour un peu de croquant, vous pouvez également ajouter quelques croûtons grillés ou des graines de tournesol toastées sur le dessus.

Astuce :

Si vous voulez préparer cette soupe à l’avance, il est préférable de la conserver sans ajouter le yaourt, que vous pourrez incorporer juste avant de réchauffer et de servir pour conserver une texture onctueuse et éviter qu’elle ne se sépare.

Soupe de chou kale et pommes de terre

Le chou kale est un super-aliment riche en vitamines, et associé aux pommes de terre, il offre une soupe nutritive et rassasiante.

Ingrédients :

• 3 pommes de terre
• 200g de chou kale
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Bouillon de légumes
• Sel et poivre noir de Sarawak
• Huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les pommes de terre épluchées et coupées en morceaux, puis le chou kale grossièrement haché.
3. Couvrez de bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
4. Mixez partiellement pour garder quelques morceaux et ajustez l’assaisonnement.

Recettes de soupes : Fit Green Broth

Ingrédients :

• 1 litre d’eau
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 oignon moyen, haché finement
• 3 grandes feuilles de chou frisé, lavées et coupées en fines lanières
• 1 feuille de laurier
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• 350g de viande de bœuf cuite et effilochée (musculaire, telle que du paleron ou de la joue)
• 3 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en morceaux
• Poivre noir de Tanzanie fraîchement moulu, au goût
• Sel, au goût
• Une pincée de muscade (facultatif, pour une touche chaleureuse)
• Un filet de jus de citron (facultatif, pour rehausser la fraîcheur)

Préparation :

1. Préparation des pommes de terre :
   Dans une casserole, portez de l’eau salée à ébullition. Ajoutez les pommes de terre et laissez cuire environ 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les, écrasez-les grossièrement à la fourchette ou au presse-purée, puis réservez.
2. Préparation du chou :
   Pendant la cuisson des pommes de terre, préparez les feuilles de chou frisé en les lavant soigneusement. Retirez les nervures centrales si elles sont trop épaisses, puis coupez les feuilles en fines lanières. Mettez de côté.
3. Saisir la viande et les aromates :
   Dans une grande casserole ou une cocotte, chauffez les deux cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et l’oignon haché, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et parfumés, environ 5 minutes. Ajoutez ensuite la viande effilochée et faites-la dorer légèrement, en remuant pour bien mélanger les saveurs.
4. Mijoter la soupe :
   Versez l’eau dans la casserole avec le mélange de viande, puis ajoutez la feuille de laurier et le poivre noir. Portez à ébullition, puis incorporez la purée de pommes de terre pour épaissir légèrement la soupe. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 7 minutes afin que les saveurs se mélangent bien.
5. Cuisson du chou frisé :
   Ajoutez les lanières de chou frisé à la soupe et laissez cuire encore 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le chou soit tendre mais conserve une légère texture croquante. Si la soupe devient trop épaisse, n’hésitez pas à ajouter un peu d’eau supplémentaire pour ajuster la consistance à votre goût.
6. Finalisation et assaisonnement :
   Retirez la feuille de laurier, ajustez l’assaisonnement en sel et poivre selon vos préférences, et ajoutez une pincée de muscade pour un parfum chaleureux. Juste avant de servir, saupoudrez la soupe de persil frais haché et, si vous le souhaitez, ajoutez un filet de jus de citron pour rehausser la fraîcheur des saveurs.

 

Soupe de courgettes et basilic

Légère et rafraîchissante, cette soupe peut également être dégustée chaude ou froide, selon vos envies.

Ingrédients :

• 4 courgettes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet de basilic frais
• Bouillon de légumes
• Sel et poivre long de java
• Huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive.
2. Ajoutez les courgettes coupées en rondelles et faites-les revenir quelques minutes.
3. Couvrez de bouillon et laissez mijoter jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
4. Ajoutez le basilic et mixez jusqu’à obtenir une soupe lisse.

Lentilles mijotées aux herbes et à l’ail

Ingrédients :

• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 oignon moyen, finement haché
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché (ou plus selon votre goût)
• 250g de lentilles crues (de préférence vertes ou brunes pour une meilleure tenue à la cuisson)
• 1 feuille de laurier (pour parfumer la cuisson)
• 1 cuillère à café de cumin moulu (facultatif, pour une touche épicée)
• Sel, au goût
• Poivre de Timut
• 1 litre d’eau (ou de bouillon de légumes pour plus de saveur)
• Jus d’un demi-citron (facultatif, pour un soupçon de fraîcheur en fin de cuisson)

Préparation :

1. Trempage des lentilles :
   La veille, placez les lentilles dans un grand bol et couvrez-les d’eau. Laissez-les tremper pendant 12 heures pour réduire le temps de cuisson et faciliter la digestion. Après le trempage, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide.
2. Cuisson sous pression :
   Placez les lentilles égouttées dans une cocotte-minute, ajoutez environ 1 litre d’eau (ou du bouillon de légumes si vous préférez plus de saveur), et incorporez une feuille de laurier. Fermez la cocotte et faites cuire sous pression pendant environ 25 à 30 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais toujours entières. Égouttez les lentilles en réservant un peu de liquide de cuisson au cas où vous aimeriez ajuster la consistance plus tard.
3. Préparation de la base aromatique :
   Pendant que les lentilles cuisent, dans une poêle ou une casserole large, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon finement haché et faites-le revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré. Ajoutez ensuite l’ail émincé et laissez cuire encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il libère son arôme, en remuant pour éviter qu’il ne brûle.
4. Assemblage :
   Incorporez les lentilles cuites à la poêle avec l’oignon et l’ail, en mélangeant bien pour enrober les lentilles des saveurs. Si vous souhaitez une texture plus onctueuse, vous pouvez prélever une partie du mélange et la mixer avant de la réintégrer à la préparation pour une consistance plus crémeuse. Ajoutez également une pincée de cumin moulu pour un parfum chaleureux, si vous aimez les épices.
5. Assaisonnement et finition :
   Salez et poivrez selon votre goût, puis ajoutez le persil frais haché. Mélangez bien le tout, et si les lentilles semblent trop sèches, vous pouvez ajouter un peu du liquide de cuisson réservé pour ajuster la consistance. Pour une touche de fraîcheur, ajoutez un filet de jus de citron juste avant de servir, qui rehaussera les saveurs.
6. Servir :
   Servez les lentilles bien chaudes, garnies de quelques brins supplémentaires de persil ou d’un filet d’huile d’olive pour une présentation élégante. Elles se marient parfaitement avec du pain complet grillé, du riz, ou même en accompagnement de poissons ou de viandes grillées.

Astuce :

Si vous préférez une version plus épaisse, presque comme un ragoût, laissez mijoter les lentilles plus longtemps après l’ajout des oignons et de l’ail, en remuant de temps en temps pour éviter qu’elles n’accrochent au fond de la casserole.