Les energy balls à la spiruline et au guarana sont de petites bouchées crues, sans cuisson, à base de dattes, d’amandes, de flocons d’avoine et de raisins secs, relevées d’un peu de spiruline, de guarana du Brésil, de graines de chia, de maca et de citron. Moelleuses, fondantes, naturellement sucrées par les fruits secs, elles se glissent dans un sac de sport ou une boîte à goûter et s’emportent partout. Je vous donne ma recette, mes conseils pour qu’elles se tiennent bien, et ce qu’il faut savoir sur le guarana, riche en caféine.
Le guarana, la graine énergisante du Brésil
Le guarana, Paullinia cupana, est une liane de la forêt amazonienne, cultivée notamment dans l’État d’Amazonas et à Bahia, au Brésil. Ses fruits rouges s’ouvrent à maturité sur une graine noire entourée de pulpe blanche, qui ressemble à un œil. Les peuples autochtones, notamment les Sateré-Mawé, la torréfient et la réduisent en poudre depuis des siècles. Le guarana est l’une des plantes les plus riches en caféine, appelée parfois guaranine : sa graine en contient deux à trois fois plus que le grain de café. Au Brésil, il est partout, notamment dans le guaraná, la boisson gazeuse nationale. Son goût est légèrement amer, astringent, avec des notes de cacao. Pour en savoir plus, lisez tout savoir sur le guarana.
Le guarana, graine énergisante d’Amazonie
La spiruline, une micro-algue
La spiruline est une micro-algue bleu-vert, une cyanobactérie, qui pousse naturellement dans certains lacs chauds et alcalins d’Afrique et d’Amérique, et qui est aujourd’hui cultivée dans des bassins, y compris en France. Séchée et réduite en poudre, elle a une couleur vert sombre intense et un goût marqué, iodé et légèrement terreux. Elle est riche en protéines, en fer et en pigments, ce qui explique sa popularité auprès des sportifs et des végétariens. Dans les energy balls, les dattes, le citron et les amandes adoucissent son goût. Choisissez une spiruline de qualité, cultivée en France ou en Europe, contrôlée.
La pyramide olfactive des energy balls
Trois superaliments comparés
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
La recette
Ingrédients
- 120 g de dattes dénoyautées
- 20 g de raisins secs
- 60 g d'amandes
- 50 g de flocons d'avoine
- 2 cuillères à café de spiruline
- 2 cuillères à café de guarana en poudre
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de maca
- 1 citron non traité
Préparation
Mixez les amandes et les flocons d'avoine en poudre grossière.
Ajoutez les dattes, les raisins secs, le zeste et un peu de jus de citron, et mixez jusqu'à obtenir une pâte collante.
Ajoutez la spiruline, le guarana, la maca et les graines de chia, et mixez encore quelques secondes.
Les mains humides, formez des boules d'environ 20 g.
Placez-les 30 minutes au réfrigérateur pour les raffermir.
REMARQUES
Riche en caféine : déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et le soir.
Mes conseils
- ›Des dattes moelleuses, type Medjool, dénoyautées.
- ›Mixez d’abord les amandes et l’avoine, puis les fruits secs.
- ›Un peu de jus de citron si la pâte est trop sèche.
- ›Les mains humides pour rouler les boules.
- ›Des boules de 20 g environ.
- ›30 minutes au réfrigérateur pour les raffermir.
Les autres ingrédients
Les dattes apportent la douceur et servent de liant : leur texture collante permet aux boules de se tenir sans beurre ni sucre ajouté.
Les amandes donnent le croquant et des matières grasses de qualité.
Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes et de la matière.
Les raisins secs renforcent la douceur.
Les graines de chia, riches en fibres, gonflent légèrement et donnent du moelleux.
La maca, racine des Andes péruviennes, a un goût de malt et de caramel.
Le citron, zeste et jus, apporte la fraîcheur qui équilibre la spiruline.
Les energy balls à la spiruline et au guarana
Quand les manger ?
Les energy balls sont idéales en collation, à glisser dans un sac pour une randonnée, une sortie à vélo, une journée de ski ou une longue journée de travail. Une ou deux boules, avec un grand verre d’eau, suffisent. En raison du guarana, consommez-les plutôt le matin ou en début d’après-midi, jamais le soir : la caféine pourrait perturber votre sommeil. Elles ne remplacent pas un repas équilibré, mais constituent un en-cas plus intéressant qu’une barre industrielle. Pour une version sans caféine, adaptée aux enfants, supprimez simplement le guarana et remplacez-le par du cacao en poudre. Pour une autre idée, découvrez mes petits moelleux au guarana.
Avant ou après le sport ?
Avant un effort, une energy ball prise trente minutes à une heure avant apporte des glucides rapidement disponibles grâce aux dattes et aux raisins, et des glucides plus lents grâce à l’avoine. Le guarana, grâce à sa caféine, donne un petit coup de fouet. Après l’effort, associez-la à une source de protéines, comme un yaourt ou un verre de lait, pour une collation de récupération plus complète. Pendant une longue randonnée ou une sortie à vélo, glissez-en deux ou trois dans une boîte, et buvez régulièrement. Ne dépassez pas deux boules par jour, en raison de la caféine.
Mes variantes
Cacao et guarana. Remplacez la spiruline par deux cuillères à soupe de cacao en poudre, pour des boules au goût de brownie.
Açaí. Ajoutez une cuillère à café de poudre d’açaí RWD, pour une couleur violette et des notes de fruits rouges.
Coco. Roulez les boules dans la noix de coco râpée.
Noisettes. Remplacez les amandes par des noisettes torréfiées.
Vanille. Les graines d’une demi-gousse de vanille, pour plus de gourmandise.
Abricots. Remplacez les raisins secs par des abricots secs.
Conservation
Les energy balls se conservent une semaine au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, séparées par du papier cuisson pour qu’elles ne collent pas entre elles. Elles se congèlent très bien, pendant trois mois : sortez-les quelques minutes avant de les manger, ou emportez-les surgelées le matin, elles seront parfaites à midi. La poudre de guarana et la spiruline se conservent dans des bocaux hermétiques, à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.
Pour cette recette, découvrez mon guarana en poudre du Brésil, ma poudre d’açaí et mes gousses de vanille de Madagascar.
Mon verdict : les energy balls à la spiruline et au guarana
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
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