Découvrez notre article sur les bienfaits du sucre de coco. Le Comptoir de Toamasina vous a déjà proposé un article sur tous les sucres et sur le sucre demerara.
Le sucre de coco a une excellente image : naturel, peu raffiné, « à indice glycémique bas », riche en minéraux. J’aime beaucoup son goût de caramel et de biscuit, et je l’utilise volontiers en pâtisserie. Mais entre les arguments commerciaux et la réalité des études, il y a un écart. Dans cet article, je vous dis ce qu’il apporte vraiment, ce qui relève du marketing, et comment l’utiliser intelligemment.
Sommaire
Qu’est-ce que le sucre de coco ?
Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève contenue dans les fleurs du cocotier (Cocos nucifera). On ne le tire pas de la noix : le récolteur incise l’inflorescence encore fermée de l’arbre et recueille la sève qui s’en écoule, deux fois par jour. Cette sève, appelée nectar, est ensuite chauffée pour évaporer l’eau, jusqu’à former un sirop épais qui, en refroidissant et en étant remué, cristallise en granules bruns. C’est pour cela qu’on parle aussi de sucre de fleur de coco. Découvrez notre article sur qu’est-ce que la noix de coco.
La sève fraîche contient environ 86 % d’eau et 13 % de sucres, répartis entre saccharose, fructose et glucose. Une fois l’eau évaporée, le produit fini est composé à 70 à 80 % de saccharose, exactement le même sucre que le sucre de table. La différence vient de ce qui reste autour : des minéraux, un peu d’inuline, des composés antioxydants et les arômes de caramel nés de la cuisson de la sève.
Le sucre de coco est souvent considéré comme plus sain que le sucre blanc, car il est moins raffiné et son indice glycémique est un peu plus bas. Mais il doit être consommé avec la même modération, car il reste un sucre, très riche en glucides et en calories.
Le sucre de coco : ce qu’il contient vraiment et ce qu’il apporte.
Quels sont les avantages du sucre de coco ?
Le sucre de coco contient des minéraux et des vitamines que le sucre blanc a perdus au raffinage : du potassium surtout, mais aussi du magnésium, du fer, du zinc, du calcium et du phosphore, ainsi que des vitamines du groupe B (B1, B3) et un peu de vitamine C dans la sève fraîche.
Cependant, il faudrait en consommer de grandes quantités pour couvrir une part utile des besoins quotidiens en ces vitamines et minéraux. Une cuillère à café n’en apporte que des fractions de milligramme. Pour obtenir un apport intéressant, il faudrait avaler des centaines de calories de sucre, ce qui serait bien plus néfaste que bénéfique. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les oléagineux restent de bien meilleures sources.
L’inuline, son vrai atout
L’un des plus grands avantages du sucre de coco par rapport au sucre blanc est la présence d’inuline, une fibre soluble que nos enzymes ne savent pas digérer. Dans l’intestin, elle rend le contenu un peu plus visqueux, ce qui ralentirait l’action des enzymes sur le sucre et donc son passage dans le sang. Arrivée intacte dans le côlon, elle nourrit les bonnes bactéries, qui la transforment en acides gras bénéfiques pour l’intestin et la satiété.
Il faut toutefois rester lucide : le sucre de coco n’en contient que de petites quantités. L’effet sur le pic de glycémie existe peut-être, mais il est modeste.
Des antioxydants issus de la sève
La sève de cocotier contient des acides phénoliques (acide gallique, caféique, p-coumarique, férulique…) et des flavonoïdes (catéchine, quercétine, galangine). Dans les tests de laboratoire, elle neutralise davantage les radicaux libres que le jus de canne. Pendant la cuisson, les réactions de caramélisation créent de nouveaux composés brunâtres, eux aussi antioxydants. Là encore, les quantités consommées avec une cuillère de sucre sont faibles : c’est un petit plus, pas une raison d’en manger plus.
Composition du sucre de coco et ses valeurs nutritives
Le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le zinc et le calcium. Il contient aussi un peu d’inuline, une fibre qui ralentirait l’absorption du sucre. Voici les valeurs moyennes pour 100 g de sucre de coco (elles varient selon les producteurs) :
| Composants | Quantité pour 100 g | Par cuillère à café (4 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 375 à 390 kcal | 15 à 16 kcal |
| Glucides | 90 à 95 g | environ 3,8 g |
| dont saccharose | 70 à 80 g | environ 3 g |
| Protéines | moins de 1 g | traces |
| Lipides | moins de 1 g | traces |
| Fibres (inuline) | traces à quelques grammes | traces |
| Potassium | de l’ordre de 500 à 1 000 mg selon les analyses | 20 à 40 mg (moins de 2 % des besoins) |
Vous verrez parfois des étiquettes annoncer plus de 10 g de fibres pour 100 g : ces chiffres sont rarement confirmés par les analyses, qui trouvent plutôt des traces à quelques grammes d’inuline. Pour comparer, découvrez d’autres substituts naturels du sucre dans mon article édulcorants naturels ou artificiels, lequel choisir ?
Le vrai indice glycémique du sucre de coco
C’est l’argument commercial numéro un : un indice glycémique (IG) de 35, qui en ferait un sucre « à IG bas », presque comme une légumineuse. Ce chiffre vient d’un premier test réalisé aux Philippines en 2007, qui n’a pas été publié dans une revue scientifique relue par des pairs. Les mesures indépendantes, notamment celle de l’université de Sydney, qui fait référence en la matière, donnent un IG de 54. Les autres études situent le sucre de coco entre 42 et 54.
| Sucre | Indice glycémique | Commentaire |
|---|---|---|
| Sirop d’agave | 15 à 20 | Très riche en fructose libre |
| Sucre de coco (chiffre commercial) | 35 | Test non publié dans une revue scientifique |
| Sucre de coco (mesures indépendantes) | 42 à 54 | IG modéré |
| Sirop d’érable | environ 54 | IG modéré |
| Miel | 45 à 64 selon les fleurs | IG modéré |
| Sucre blanc, sucre de canne | 65 à 70 | IG élevé à modéré |
Un IG de 54, c’est juste sous la barre des 55 qui sépare les IG bas des IG modérés : le sucre de coco est donc un peu plus favorable que le sucre blanc, mais pas un sucre « sans effet » sur la glycémie. Et dans un vrai repas ou un gâteau, avec des graisses, des protéines et des fibres, la différence avec le sucre de canne devient très faible.
Et le sirop d’agave ?
Le sirop d’agave affiche un IG très bas (autour de 15 à 20), mais pour une mauvaise raison : il est composé à 75 à 90 % de fructose libre. Le fructose ne fait presque pas monter la glycémie, mais il est traité par le foie qui, en excès, le transforme en graisses. Le sucre de coco ne contient que 3 à 9 % de fructose libre, le reste étant lié au glucose dans le saccharose, comme dans le sucre blanc.
Le sucre de coco est-il calorique ?
Oui, autant que le sucre blanc : entre 375 et 390 kcal pour 100 g, soit 15 à 18 kcal par cuillère à café. Ses calories viennent de l’ensemble de ses sucres (saccharose, glucose et fructose), et son léger avantage sur le pic de glycémie ne change rien à ce bilan. Rien ne permet de dire qu’il fait moins grossir que le sucre raffiné.
| Sucrant (1 c. à café) | Calories | IG | À retenir |
|---|---|---|---|
| Sucre blanc | 16 kcal | 65 à 70 | Aucun micronutriment |
| Sucre de coco | 15 à 18 kcal | 42 à 54 | Goût caramel, traces de minéraux et d’inuline |
| Miel | 21 kcal | 45 à 64 | Plus sucrant, on en met moins |
| Sirop d’érable | 17 kcal | environ 54 | Goût boisé, traces de minéraux |
| Sirop d’agave | 21 kcal | 15 à 20 | IG bas mais très riche en fructose |
| Stévia | 0 kcal | 0 | Pas de calories, goût réglisse |
Pour l’Organisation mondiale de la santé, les sucres libres (ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) devraient représenter moins de 10 % de l’énergie de la journée, soit environ 50 g pour un adulte à 2 000 kcal, l’équivalent de 12 cuillères à café, et idéalement moins de 25 g. Le sucre de coco entre entièrement dans ce quota : son image naturelle ne doit pas pousser à en mettre plus.
Le sucre de coco, issu de la sève des fleurs du cocotier.
Comment utiliser le sucre de coco en cuisine
Là où le sucre de coco excelle, c’est sur le goût. Il remplace le sucre blanc ou le sucre roux poids pour poids, et apporte des notes de caramel, de biscuit et de cassonade qui s’accordent très bien avec la vanille, la cannelle, le chocolat, la banane et le café. Comme il a plus de saveur, on peut souvent en mettre un peu moins que la recette ne l’indique.
- En pâtisserie : cookies, crumbles, fondants, banana bread. Il donne une couleur plus brune et une texture un peu plus moelleuse.
- Dans les boissons : café, chocolat chaud, chai latte ; il se dissout bien à chaud.
- En cuisine salée : caramels de légumes, sauces asiatiques, marinades à la sauce soja.
Réalisez par exemple la recette du fondant au chocolat au cœur coulant en remplaçant le sucre par du sucre de coco. Toutes mes astuces sont dans comment cuisiner avec du sucre de coco.
https://youtu.be/FGa8FOYWMMI
Et voici une recette toute simple où une petite quantité de sucre de coco suffit à faire la différence :
Ingrédients
- 2 bananes bien mûres
- 10 g de beurre demi-sel
- 1 c. à soupe rase de sucre de coco (10 g)
- 1/2 gousse de vanille
- 1 pincée de cannelle en poudre
- 1 trait de jus de citron vert
- 2 c. à soupe de yaourt grec ou de fromage blanc
Préparation
Fendez la demi-gousse de vanille et grattez les graines avec la pointe d'un couteau.
Épluchez les bananes et coupez-les en deux dans la longueur.
Faites fondre le beurre dans une poêle à feu moyen avec les graines et la gousse de vanille.
Posez les bananes face coupée dessous et faites-les dorer 3 minutes.
Retournez-les, saupoudrez de sucre de coco et de cannelle, et laissez caraméliser 2 à 3 minutes en arrosant avec le jus de cuisson.
Ajoutez un trait de citron vert hors du feu.
Servez tiède avec une cuillère de yaourt grec.
REMARQUES
Environ 5 g de sucre de coco par personne : la banane bien mûre apporte déjà sa douceur. La gousse de vanille rincée et séchée peut parfumer un bocal de sucre. Variante : ajoutez quelques noix de pécan concassées au moment de caraméliser.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Le sucre de coco n’est pas un sucre adapté aux personnes qui doivent surveiller leur glycémie : il fait monter le taux de sucre dans le sang presque comme le sucre blanc. Si vous suivez un traitement ou un régime particulier, demandez conseil à votre médecin.
Questions fréquentes
Le sucre de coco est-il meilleur que le sucre blanc ?
Un peu : il est moins raffiné, contient des traces de minéraux, d’inuline et d’antioxydants, et son IG est légèrement plus bas (54 contre 65 environ). Mais il apporte autant de calories et reste un sucre ajouté.
Le sucre de coco convient-il aux diabétiques ?
Non, pas plus que les autres sucres. Son IG est modéré, pas bas. Les personnes concernées doivent le compter comme du sucre et demander conseil à leur médecin.
Quelle différence entre sucre de coco et sucre de palme ?
Le sucre de coco vient de la sève des fleurs du cocotier ; le sucre de palme, du palmier à sucre (Borassus) ou du palmier dattier. Les deux sont proches, avec un goût de caramel ; le sucre de palme est souvent vendu en blocs.
Par quoi remplacer le sucre de coco dans une recette ?
Par de la cassonade ou du sucre complet, poids pour poids : ce sont ceux dont le goût et la texture se rapprochent le plus.
